Pokračování série článků, ve kterých porovnáváme dva cviky (často pouze dvě modifikace téhož cviku) na určitou svalovou partii a ptáme se, zdali jeden nebo druhý cvik se lépe hodí v rámci našeho tréninkového programu na tu či onu
část procvičované svalové partie. Pokud poznáme specifiku působení toho kterého cviku, tak nám to může významně pomoci při sestavování tréninkového plánu ve snaze odstranit slabiny a disproporce svalového rozvoje. Je třeba si uvědomit, že vlastně všechny cviky jsou dobré, pokud je správně provádíme, a pokud ten či onen cvik nesplní naše očekávání, tak hledejme chybu především v sobě. Buď jsme nezvládli jeho správnou techniku, nebo jsme od něho očekávali něco, co ten daný cvik nemohl splnit. Musíme totiž přesně vědět, jaké je zacílení daného cviku, protože každý cvik zapojuje jinou oblast procvičovaného svalu a dle toho je třeba volit správné cviky.
Uvedu jeden zcela primitivní příklad. Pokud chceme zatěžovat horní oblast prsních svalů, tak místo cviků na rovné lavici volíme mírně šikmou a tak přenášíme účinek cviku právě na tuto oblast.
Takovými banalitami se zabývat nebudeme, to předpokládám by měl znát každý začátečník, a to dříve než uchopí činku do ruky - to by byla ideální situace, která ovšem skutečnosti zdaleka neodpovídá
realitě. V našem souboji cviků se zabýváme mnohem jemnějšími nuancemi, které nejsou zdaleka tak známé širokým vrstvám cvičenců, ale které jim mohou pomoci při sestavování tréninkových programů s cílem odstranit některé nedostatky nebo dysbalance svalového rozvoje.
Dřepy versus tlaky na legpressu
Oba cviky patří do základního repertoáru při procvičování stehen a zatěžují je zcela komplexně. A oba mají svoje přednosti a zápory, a protože každý jsme jiný, tak jistě se najdou i jedinci, kteří třeba s ohledem na problémy se zády nemohou dřepy cvičit, a tak tlaky na legpressu pro ně mohou představovat v podstatě jedinou smysluplnou variantu objemového a komplexního cviku na nohy. Při porovnávání obou těchto naprosto základních cviků se zaměříme na to, který z nich je vhodnější a účinnější na rozvoj vnitřní hlavy kvadricepsů (m. vastus medialis). Jedná se o jednu z hlav čtyřhlavého svalu stehenního a těmi dalšími jsou vnější hlava (m. vastus lateralis), střední hlava (m. vastus intermedius) a přímý sval stehenní (m. rectus femoris), který jediný je dvoukloubový, tedy přechází nejenom přes kolenní kloub, ale i kyčelní. Proč se budeme zajímat právě o vnitřní hlavu? Ta je totiž na rozdíl od té vnější často zanedbaná, přičemž má důležitou stabilizační funkci v kolenním kloubu, a pokud nejsou stehenní svaly dostatečně procvičované, tak tato hlava atrofuje jako první. Důležitá je také vyváženost mezi vnější a vnitřní hlavou, a to nejenom z hlediska estetického, kdy jejich nerovnoměrný rozvoj bude vnímán ze strany rozhodčích jako nedostatek, ale i z toho zdravotního. Jsou známé případy, kdy bolest kolen byla vyvolána disproporčním rozvojem vnější a vnitřní hlavy (v její neprospěch), což způsobilo vychýlení čéšky do strany. Stačila úprava tréninku právě ve směru posílení vnitřní hlavy, problém byl vyřešen a bolesti vymizely! Takže věnujte rozvoji vnitřní hlavy zvýšenou pozornost. Dobře rozvinutou vnitřní hlavu nemůžete přehlédnout, prezentuje se výrazným kapkovitým tvarem. Takže si přibližme, který z těchto cviků je pro zatížení vnitřní hlavy výhodnější.
Dřepy
Jak často jste slyšeli, že dřepy jsou králem cviků, a to nejenom na nohy? No, nejméně tisíckrát.
A tak to uslyšíte i tentokrát. Dřepy bezpochyby zatíží nohy více než jakýkoli jiný cvik. Těžko najdete na spodní polovině těla svaly, které by při dřepech zůstaly nečinné. Kromě celé přední strany stehen se zapojují do svalové práce při dřepech hamstringy, tedy zadní strana stehen, spodní oblast zad, tedy vzpřimovače trupu, pro stabilizaci trupu musí být napnuté i břišní svaly. No a
na své si přijdou i hýžďové svaly a jejich zapojení je o to větší, o co hlouběji dřepy provádíme. Z toho pramení i někdy opodstatněná obava z jejich přílišného zbytnění,
které může narušit estetický vzhled. Není to od věci, protože kdo má široké boky, tak má i velký prostor k nárůstu hýžďových svalů, ale u kulturistů s úzkými boky sice rovněž dochází k nárůstu svalové hmoty na této partii, ale ta spíše tvaruje hýždě směrem dozadu,
a ne do stran.
Tlaky nohama na legpressu
Po dřepech druhý nejvýznamnější objemový cvik na stehna. Mají svoje nesporné výhody, protože na rozdíl od dřepů je tento cvik zcela bezpečný. Na první pohled by se zdálo, že zapojení svalů je totožné jako u dřepů, ale není tomu tak. V prvé řadě si musíme uvědomit, že vlastně nepotřebujeme k provádění tohoto cviku zapojit svaly středu těla, tedy břišní a vzpřimovače trupu, což je rozhodně škoda, vždyť dřepy zapojují stabilizátory trupu do činnosti mnohem intenzivněji než tolik propagované cviky používané v takzvaných core trénincích. Ovšem kdo má problémy se zády, tak oporu zad naopak ocení. Co je ovšem velkou výhodou tohoto cviku, že snadno můžeme měnit polohou chodidel na opěrné desce zapojení jednotlivých hlav kvadricepsů. Navíc toto postavení chodidel máme pod zrakovou kontrolou
(na rozdíl od dřepů) a pohyb probíhá doslova před našima očima, takže můžeme i velmi snadno určit rozsah pohybu, tedy jak hluboko zátěž spouštíme.
Vítěz tohoto souboje - tlaky nohama na legpressu
Mediální hlava kvadricepsu je více zapojena u tohoto cviku než u jakéhokoli jiného vícekloubového cviku na stehna. Je to dáno tím, že díky snadné změně polohy chodidel si můžeme sami určit, jak tento cvik bude na jednotlivé hlavy působit, a nejenom to. Polohou chodidel můžeme i měnit zapojení hýžďových svalů, tedy pokud opřeme chodidla co nejvýše, tak přenášíme největší zatížení na hýždě a snižujeme zapojení kvadricepsů a naopak (odlehčujeme tím i kolenní kloub). Pokud tedy chceme co nejvíce zapojit vnitřní hlavu stehen, tak chodidla musí být umístěná níže na opěrné desce a v šíři pánve, ne více. Širší postavení přenáší zatížení na vnější hlavu, což platí i pro vytočení chodidel vně (vnější rotace). Základní pravidlo
- kolena se pohybují stále v ose nad špičkami chodidel, tedy nesmíme je vytáčet dovnitř ani ven (to platí ostatně i pro dřepy).
Výpony vsedě versus výpony ve stoji
Pod pojmem lýtka se skrývá trojhlavý sval lýtkový, který není "jednolitý" sval, ale je složen z dvojhlavého svalu lýtkového - gastrocnemius (vnější a vnitřní hlava) a jedné hlavy šikmého svalu lýtkového - soleus. Ten se tak trochu skromně skrývá pod gastrocnemiem a tvoří jeho podkladovou vrstvu, ale to vůbec neznamená, že bychom mu neměli věnovat pozornost. Oba svaly se zbíhají do Achillovy šlachy, a tedy i funkce je společná. A nás bude v této souvislosti zajímat,
který z těchto dvou cviků více zatěžuje šikmý sval lýtkový.
Výpony ve stoji
Je to bezesporu nejrozšířenější cvik na lýtka. Výpony, trochu složitěji se jedná o takzvanou plantární flexi v hlezenním kloubu, jsou v podstatě jedinou funkcí trojhlavého svalu lýtkového a tento cvik požadavek na jeho rozvoj zcela naplňuje. Kromě výponů na stroji (ten bezesporu patřil k tomu nejstaršímu strojovému vybavení již minimálně od šedesátých let, ne-li dříve) jsou známé
"oslí" výpony (v předklonu rovnoběžně s podlahou) - oblíbený cvik Arnolda, kdy na zádech mu seděli střídavě Columbu, Zane či Draper (někdy i všichni najednou a často nepohrdl ani dámskou zátěží). Výpony se dají vykonávat i na legpressu či hacken stroji. Používá se i varianta výponů jednonož. Možností je tedy více, ale vlajkovou lodí tréninku lýtek jsou výpony ve stoji na stroji. Podmínkou účinnosti je dostatečně vysoká podložka pod špičkami (cca 10 cm), abychom lýtka v dolní poloze co nejvíce protáhli, a přitom se nedotkli patami podlahy. Neméně důležitá je i vrcholná kontrakce v horní poloze.
Cvičit v maximálním rozsahu pohybu je naprosto nutné pro uspokojivý výsledek tréninku lýtek. Nepodléhejte touze používat supertěžké zátěže, které technicky nezvládnete! To, že Arnold cvičil s 450 kg, neznamená, že se máte této váze byť jenom přiblížit - není to žádná garance růstu lýtek. Ano, lýtka vyžaduji vysoké váhy, protože gastrocnemius je složen převážně z rychlých svalových vláken (67 %), ale nic se nemá přehánět. Často vidíme v posilovnách provádět zbytečně vysoké počty opakování u tohoto cviku, přitom ale ideální rozsah je 8 až 12 opakování. Kolena by měla být propnutá, popřípadě lehce pokrčená, ale jinak s nimi během výponu nepohybujte, hlavně se vyvarujte většího pokrčování.
Výpony vsedě
Tento cvik není zdaleka tak rozšířen a v obecném povědomí cvičenců, zvláště těch kondičních, a přitom je k plnohodnotnému rozvoji lýtek nezbytný. Opět bývá k dispozici stroj, ale pokud ne, tak stačí položit si na stehna kotouč (kotouče) a pod špičky si umístit vyšší podložku (tak jako u výponů ve stoji) a můžeme tento cvik plnohodnotně provádět. Stehna a lýtka svírají zhruba pravý úhel, stehna jsou víceméně rovnoběžně s podlahou. Toto výrazné pokrčení nohou v kolenou má za následek takzvanou svalovou nedostatečnost dvojhlavého svalu lýtkového, způsobenou zkrácením dvoukloubového svalu flexí v koleně. Tím jsem Vám již tak trochu napověděl, kdo je vítězem tohoto souboje. Na rozdíl od výponů ve stoji je doporučený počet opakování zřetelně vyšší
- 18 až 25. Je to dané vyšším podílem pomalých svalových vláken (87 %) v šikmém svalu lýtkovém.
Vítěz tohoto souboje - výpony vsedě
Cvičení zaměřená na rozvoj šikmého svalu lýtkového musí vždy vycházet ze sedu a díky tomu se prioritně posiluje tento sval, což ale neznamená, že dvojhlavý sval lýtkový je zcela vyřazen z činnosti. To ani není možné, protože oba tyto svaly vytvářejí jeden funkční celek coby trojhlavý sval lýtkový, vždyť se úpony těchto svalů zbíhají v jednu Achillovu šlachu. Je to podobná anatomická situace jako u tricepsu paže, kdy se všechny tři hlavy také zbíhají v jednu mohutnou šlachu, a to vždy znamená, že funkce musí být společná.
Upažování ve stoji versus upažování jednoruč s náklonem
Do třetice se trochu blíže podíváme na deltové svaly, respektive na procvičování jejich střední hlavy. Asi neobjevím Ameriku tvrzením, že právě střední hlava by měla být středem pozornosti našich tréninků ramen, protože nespolupracuje při činnosti s žádnou velkou svalovou partií, tedy není zapojena ani při tréninku prsních svalů (přední hlava), ale ani při tréninku zad (zadní hlava). Tento problém je ještě vyhrocen skutečností, že speciálně na střední hlavu máme výběr cviků velmi omezený. Kromě přítahů velké činky ve stoji k bradě širokým úchopem je to vlastně pouze upažování. Nás tedy bude zajímat, která z níže popsaných uvedených variant je účinnější na procvičování střední hlavy.
Upažování ve stoji
Předpokládám, že tento cvik nechybí v tréninku všech napříč výkonnostním spektrem, ať již se jedná o kondiční cvičence, nebo závodní kulturisty. Zároveň ovšem patří mezi cviky, u kterých se při jejich provedení nejvíce chybuje. To má ovšem téměř fatální následek
- efekt cviku se přenáší na ostatní dvě hlavy a to si rozhodně nepřejeme. Problém může nastat již při základním postoji, který nesmí být striktně vzpřímený a spatný jako v Sokole při prostných, ale při mírném rozkročení a pokrčení nohou v kolenou se trochu nakloníte. Činky držíte před tělem s pokrčenými pažemi v loktech (cca 5 stupňů). Upažujete tak, že pohyb vedete trochu před tělem až do výše mírně nad rovinou se zemí. Hřbety rukou jsou stále směrem vzhůru.
Jakmile byste vytočili paže palci nahoru, přebírá funkci přední hlava. Ve finální fázi upažení by měly být v jedné rovině pokrčené lokty, ramena a hřbety rukou. Pokud si mírně pomůžeme souhybem trupu, tak nám cvik dovolí použít i poměrně těžké činky, potřebné v objemovém tréninku. Ale nikdy nejděte do záklonu a nepohybujte rukama v loktech! No, není toho málo, co musíte dodržovat.
Upažování jednoruč s náklonem
Tuto variantu upažování používá málokdo a to je škoda, protože představuje minimálně zpestření již tak
dost chudého výběru cviků na střední hlavu deltů. Navíc tato varianta v sobě spojuje i známé výhody unilaterálního tréninku, vždyť jinak než jednoruč se ani provádět nedá. Činku tedy držíme v jedné ruce a tou druhou se držíme konstrukce stroje. Díky tomu se můžeme naklonit směrem od konstrukce stroje zhruba v úhlu cca 30 stupňů od kolmice. Činku nedržíme před tělem jako u klasického upažování, ale v rovině trupu. Paže s činkou je v lokti mírně pokrčená. Ve výchozí poloze směřuje paže svisle dolů, a tedy vytváří zhruba úhel těch 30 stupňů mezi trupem a paží (záleží na náklonu). Jaký to má význam? Při klasickém upažování právě prvních 30 stupňů upažování nevykonává střední hlava deltového svalu, ale sval nadhřebenový (supraspinatus), a teprve poté přebírají práci střední delty.
Vítěz tohoto souboje - upažování jednoruč s náklonem
Oba cviky, pokud se dělají správnou technikou, jsou výborné (přece neexistuje špatný cvik, jen špatná technika), ale přesto bych dal přednost tomuto cviku, a to z těchto důvodů.
Díky náklonu pracuje střední hlava od počátku do konce sama bez přispění supraspinatu. Ve finální fázi pohybu dochází k ještě větší kontrakci deltového svalu než u klasického upažování, protože pohyb sice končíme v rovině s podlahou, ale právě to představuje větší kontrakci než u předchozího cviku. No a ten poslední důvod? Cvik je neotřelý, a proto bude představovat vítanou změnu ve
Vašem tréninku. Nic není horšího než stereotyp, a to jak v tréninku, tak v životě.
Fotografie:
https://unsplash.com/photos/topless-man-in-black-shorts-holding-orange-bar-IZw5zLHMfd4
https://unsplash.com/photos/man-in-black-t-shirt-carrying-barbell-ZW_TNzH1KiA
https://www.pexels.com/photo/woman-wearing-orange-leggings-3076512/
https://www.pexels.com/photo/calves-of-woman-at-gym-13965339/
Víte, že...
