Trénink celého těla Vám může přinést nečekané přírůstky svalové hmoty

V zásadě existují dva základní typy tréninků, a to trénink celého těla v jedné tréninkové jednotce (označovaný dnes s oblibou jako fullbody), a dělený trénink, kdy neprocvičujeme všechny svalové partie v jednom tréninku, ale dělíme jejich procvičování na dvě, tři nebo více částí, v extrémním případě můžeme zařazovat jednu svalovou partii v jednom tréninku, zvláště v případě specializace na některou, obvykle zaostávající svalovou partii.

Postup, kdy neprocvičujeme svaly celého těla v jedné tréninkové jednotce, se také nazývá split trénink. K tomuto postupu inklinuje naprostá většina nejenom kulturistů, ale i kondičně cvičících, a trénink celého těla bývá vyhrazen pouze začátečníkům v prvních měsících tréninku, protože není možné procvičovat každou hlavní svalovou partii (prsa, záda,ramena, paže, nohy a břicho) větším počtem cviků a sérií. Dva cviky po třech sériích bývá takovým standardem v tréninku začátečníků. Takovýto trénink ovšem poměrně rychle ztrácí potřebný stimul na růst síly a svalové hmoty, protože přidávat další cviky a série není s ohledem na optimální délku tréninku (60 až 90 minut) možné. Po této době silně klesá množství energetických zdrojů ve svalech (svalový glykogen), tedy disponibilní energie pro kvalitní trénink, a tím i intenzita a soustředění na trénink. To jsou všechno faktory, které prudce snižují jeho kvalitu, a tedy i efektivitu. V rámci tohoto fullbody tréninku tedy není možné očekávat další progres a je třeba uvažovat o přechodu na kvalitativně vyšší formu tréninku, kterým je právě dělený trénink. Ten nám umožňuje podstatně navýšit počet cviků a sérií na každou svalovou partii a tím i stimul pro nárůst svalové hmoty. Je to zákonitý proces, protože svaly se musí k růstu donutit tím, že je vystavujeme nové, pro ně neobvyklé zátěži.

Tím, že v jedné tréninkové jednotce zatěžujeme dvě, maximálně tři svalové partie, tak jejich procvičení je mnohem intenzivnější, protože máme více energie k dispozici. Často se uvádí schéma 2+1 nebo 3+1, což znamená, že po dvou, respektive třech dnech tréninku následuje den odpočinku. Celé tělo je tedy rozdělené na dvě (2+1) nebo na tři části (3+1) a po dvou cyklech většinou následují dva dny odpočinku. V těch dvou nebo třech dnech tedy procvičíme svaly celého těla. Samozřejmě mohou se použít i méně obvyklá schémata 4+1 nebo 5+1, kdy zároveň se snižuje počet partií procvičených v jednom tréninku. Tato bezesporu vyšší efektivita tréninku má jednu nevýhodu, tedy větší časovou náročnost. Proto často kondiční cvičenci, kteří neusilují o nějaké pokroky a spokojí se s dosaženou úrovní, ani na dělený trénink nepřecházejí.

Tento přístup je zvláště u mladých ambiciózních cvičenců, kterých je v fit centrech mraky, spíše výjimkou. Pravidlem bývá opak, kdy začátečníci přecházejí na vyšší formy tréninku zbytečně rychle a předčasně, protože jsou netrpěliví a touží si vybudovat svalovou hmotu co nejrychleji. Fyziologické procesy tvorby svalové hmoty mají ovšem své zákonitosti a omezení a v žádném případě je neurychlíme přechodem na dělený trénink dříve než za několik měsíců. Často vidíme v posilovnách začátečníky nebo mírně pokročilé cvičence, kteří místo aby budovali svalovou hmotu, potažmo sílu, v prvé řadě komplexními cviky, tak doslova vyplýtvají svoje energetické zdroje zařazením izolovaných cviků určených na tvarování příslušných svalových partií. Pro začátečníka s objemem bicepsů 35 cm nemá žádný smysl stahovat protisměrné kladky v upažení. Prostě ztráta času. To je pouze jeden z mnoha příkladů. Nejdříve je prostě potřeba vytvořit jakousi základní materii v podobě dostatečného množství svalové hmoty pomocí komplexních a vícekloubových cviků a po dosažení žádoucího účinku poté můžete tuto svalovou hmotu zpracovávat. V tomto se nabízí analogie s prací sochaře, který se také při tvorbě jakékoli skulptury bez dostatečného materiálu neobejde.

Níže uvedený trénink je právě zaměřen na tvorbu svalové hmoty v té spíše "hrubé" podobě, tedy se nejedná o její tvarování, ale o nárůst objemu a s tím související nárůst síly, která ovšem není prioritou v tomto tréninku. Nemylte se, třebaže se jedná o trénink celého těla, tak není určen pro začátečníky, ale pro cvičence s dostatečnými zkušenostmi a schopností koncentrace na trénink. Měl by představovat vítanou změnu po více nebo méně dlouhém období dělených tréninků a tím vyvolat dostatečný stimul pro nový nárůst svalové hmoty.

Jedná se o čtyřtýdenní cyklus, ve kterém trénujete třikrát týdně, nejlépe pondělí, středa, pátek, ale není to dogma, zrovna tak to může být úterý, čtvrtek, sobota. Záleží pouze na Vás. Jediným dogmatem je den odpočinku mezi tréninky. Každý z těchto tréninků je jiný, a tak nehrozí stereotyp. Navíc se týden po týdnu mění počet sérií a opakování. Základem tréninku jsou, jak jinak, komplexní vícekloubové cviky. Tedy bench-press (nebo jiný tlakový cvik), mrtvé tahy a dřepy. Tady je důležité si uvědomit, že dřepy a mrtvé tahy se nikdy nedělají v jednom tréninkovém dni, protože tyto dva komplexní cviky se jednak do značné míry překrývají v zapojení stejných svalových partií a za druhé jsou velmi náročné na nervový systém, který více než jakékoli jiné cviky vyčerpávají. Jak uvidíte, tak dřepy se dělají dvakrát týdně a mrtvé tahy pouze jednou. Je totiž prokázané, že právě mrtvé tahy kladou nejvyšší nároky na regeneraci, a proto jejich častější trénink by mohl být kontraproduktivní. Dostatečné zotavení po tréninku je naprostým základem pro tvorbu svalové hmoty. Pokud se necítíte před dalším tréninkem dostatečně zotaveni, tak raději trénink o den odložte.

Dřepy jsou jednoznačně králem objemového tréninku a jejich pravidelné zařazení se pozitivně promítá i do rozvoje ostatních svalových partií, což označujeme jako radiační efekt. Chcete si zlepšit výkon v bench-pressu? Dělejte dřepy. Chcete nabrat 15 kg svalové hmoty? Dělejte dřepy! Chcete zvětšit objem paží? Dělejte dřepy! Všechny tyto otázky mají tedy společnou odpověď. Pokud to tedy myslíte vážně s nabíráním svalové hmoty, tak dělejte co nejvíce dřepů.

Důraz na základní komplexní cviky zařazené v rámci tréninku celého těla není nic nového, ba právě naopak. Takovéto tréninky patřily zcela nezbytně do repertoáru všech kulturistů od konce čtyřicátých přes padesátá léta až minimálně po ta šedesátá. Ono těm kulturistům té doby ani nic jiného nezbývalo. Vybavení posiloven se většinou omezovalo pouze na velké a jednoruční nakládací činky, univerzální lavičky (i ty byly novinkou cca od konce čtyřicátých let), první kladkostroje, legpress či hacken dřepy. Bylo toho opravdu málo k dispozici, a tak tehdejší kulturisté sázeli na jednoduché, ale těžké tréninky. Na používání těžkých vah byli opravdu zvyklí, protože se většinou rekrutovali z řad přeběhlíků od vzpěračů, které přivábila módní vlna kulturistiky té doby. Vždyť i ikona našeho sportu Schwarzenegger začínal jako vzpěrač. Tento sport jim dal do vínku opravdu kvalitní svaly, které nebyly založené na pumpovacím efektu, ale na poctivé hypertrofii, tedy svalová hmota takto získaná měla mnohem trvalejší charakter a svalovina vybudovaná poctivým tréninkem se základními těžkými cviky byla opravdu funkční. Vždyť sousloví funkční trénink se dnes skloňuje ve všech pádech a dělá se z toho nejen věda, ale i něco, co bylo objeveno teprve v posledních letech.

Objemový trénink sestavený kulturistickým odborníkem C. S. Sloanem, který zde uvádíme, je tedy založen na stejných principech, které jsou ověřené mnoha desetiletími kulturistické praxe, a tak není nejmenší důvod se domnívat, že neprospěje i Vám.

První týden

Druhý týden

Třetí týden

Čtvrtý týden

Poznámky:

• Ještě jednou zdůrazňuji, že trénujete třikrát týdně a nikdy ne ve dvou po sobě následujících dnech. Nejoblíbenější tréninkové dny jsou pondělí, středa a pátek.
• Všechny série uváděné v tréninkovém programu jsou pracovní série. To znamená, že před každým novým cvikem absolvujte jednu až dvě série na rozcvičení a zapracování.
• Třebaže se často zdůrazňuje, že každá série by se měla odcvičit až do vyčerpání, tak v případě tohoto tréninku to tak úplně neplatí. Jen u maximálně posledních dvou sérií se máte přiblížit k hranici vyčerpání.
• S ohledem na skutečnost, že tento trénink je založen na větším počtu sérií, tak volte zpočátku spíše nižší váhu, kterou postupně a opatrně zvyšujte.
• Pauza mezi sériemi by se měla pohybovat mezi dvěma až třemi minutami.
• Vrchol náročnosti tohoto tréninku představuje třetí týden. Ten Vás donutí mobilizovat Vaše morálně volní vlastnosti na maximum. Ovšem po této tortuře následuje celý týden tréninku na zotavení.
• Po ukončení celého čtyřtýdenního cyklu ho můžete zopakovat nebo si sestavit na základě tohoto principu vlastní trénink.