Plnohodnotný rozvoj hrudníku bez bench-pressu - ano, je to možné

Bench-press bezpochyby patří nejen k nejoblíbenějším cvikům na rozvoj síly a objemu prsních svalů, ale v žebříčku popularity všech cviků bez rozdílu svalové partie by se umístil hodně vysoko, ne-li nejvýše. Většina z nás si nedokáže bez tohoto cviku kulturistický trénink ani představit, byť ta nejmodernější vybavená fit centra nabízejí analogické stroje, které zřejmě umí tento cvik plnohodnotně nahradit v jeho hlavní funkci, tedy v rozvoji prsních svalů. Pokrok nezastavíš. Je ovšem otázkou, zdali stroje dokážou suplovat bench-press s velkou činkou i v oblasti zapojení synergických svalů, které jsou nutné pro vyvažování činky. Já bych si odpověděl, že ne. To ovšem není tématem tohoto článku.

Bench-press je ovšem bez jakýchkoliv pochybností vynikající a nesmírně oblíbený cvik a v žádném případě mu nelze upřít nesmrtelné zásluhy o rozvoj prsních svalů, respektive hrudníku. Ovšem někdy všeho moc škodí, a pokud zařazujeme tento cvik neustále po řadu let, tak se pochopitelně jeho účinnost vytrácí, což nakonec platí prakticky pro každý cvik. Je pravdou, že právě jeho oblíbenost u většiny cvičenců vede k tomu, že se tohoto cviku neradi vzdávají, byť by to mělo být jen po omezenou dobu. Je samozřejmě možné manipulovat s jeho zařazením na jiné místo tréninku prsou, třeba i na jeho konec, kdy se ovšem musíme smířit s podstatně nižší používanou zátěží. A to bývá hlavně z psychického hlediska problém. Výhodou tohoto zařazení "na chvostu" je skutečnost, že prsní svaly jsou již vyčerpané a díky tomu nejsou pomocné svaly (tricepsy, přední delty) limitujícím faktorem výkonu. To můžeme tedy považovat za výhodu. Je to podobné jako v systému Heavy Duty, kdy nejprve v supersérii předvyčerpáme prsní svaly izolovaným cvikem (upažování, stahování protisměrných kladek atd.) a hned následně zařadíme tlakový cvik, tedy bench-press. My ovšem teď mluvíme o tréninku, kdy bench-press zcela vynecháme. Může to být také z nouze ctnost, kdy si při chronickém mnohaletém zařazování bench-pressu přivodíme zranění úponů svalů rotátorové manžety a v tomto případě chtě nechtě musíme bench-press vyřadit a zkoušet jiné cviky. Mně osobně se při natržení úponu rotátorové manžety vyplatilo zařazení protisměrných kladek a kupodivu i pulloveru s jednoruční činkou. Nesmí člověk zmalomyslnět, ale vždy je třeba hledat smysluplnou analogii a smířit se s tím, že prostě nemohu vykonávat v takovém případě tlakové cviky. Budete možná mile překvapeni, že jste díky tomu nic neztratili na objemu prsních svalů a naopak se díky pákovým cvikům místo tlakových zlepšila jejich separace. Tedy nebojte se vyřadit bench-press ze svého tréninku, ať z jakéhokoliv důvodu. Ovšem jedním z těchto důvodů mohou být nevhodné pákové poměry, tedy dlouhé paže, a pokud tato tělesná dispozice je doplněná ještě plochým hrudníkem, tak je bench-press pro Vás cvikem, který je téměř zapovězený. Dráha činky je v tomto případě příliš dlouhá a velkou část svalové práce odvedou tricepsy. Je téměř jisté, že než vyčerpáte prsní svaly, tak zkolabují Vaše tricepsy. Navíc je to spojeno s tím, že nejste schopni zvyšovat i zátěž, a tak dříve nebo později dojde k jakémusi znechucení tímto cvikem i z důvodu stagnace používaných vah. Málokoho baví cvičit se stále stejnými vahami a nezlepšovat se.

K této problematice se vyjádřila i ikona světové kulturistiky a šestinásobný Mr. Olympia Dorian Yates: "Pro někoho je bench-press absolutně nejlepším cvikem a pro někoho ne - a já patřím do té druhé skupiny. Aby cvičenec maximálně profitoval z klasického bench-pressu, tak k tomu musí mít optimální tělesnou stavbu. Musí disponovat ideálním poměrem mezi pažemi a trupem, který mu umožní zvedat činku maximální silou po celé dráze pohybu a nedošlo k situaci, kdy se pomocné svaly vyčerpají dříve než svaly prsou. Pokud jste tento šťastný typ, tak zůstaňte u klasického bench-pressu a nezažijete rychlejší svalový růst. Ale v případě, že tomu tak není, musíte hledat jiný cvik nebo jinou jeho variantu, která bude fungovat lépe. Já osobně cítím na základě mé biomechaniky, že u klasického bench-pressu se přenáší zatížení z mých prsních svalů na delty. Tudíž jsem si vybudoval tímto cvikem vynikající deltové svaly, ale mé prsní svaly nebyly zatěžované a trénované tak, jak bych si přál. I přes moji veškerou snahu měnit techniku cviku se situace spíše zhoršovala. Z toho jsem si učinil závěr, že to, co funguje pro většinu, není nejlepší pro mne."

A jaké Dorian našel východisko? Začal zkoušet různý sklon lavičky a dospěl k řešení, kdy základem jeho tréninku prsou se staly tlaky na mírně šikmé lavici. A volil opravdu mírný sklon, který nepřekračoval 30 stupňů. Na první pohled nepříliš smysluplné řešení, vždyť právě šikmá lavice více nebo méně přenáší zátěž na přední delty o něco více než ta rovná. Ale to je právě ten půvab experimentování, kdy papírové předpoklady a teorie se nenaplní, což je jenom důkaz toho, že každý jsme jiný, a proto není vhodné se držet zaběhlých schémat. O to více to platí pro špičkové kulturisty, jejichž trénink má často daleko od doporučovaných postupů. Ale kdo jiný by měl obohacovat metodiku tréninku o nové neotřelé postupy než špičkoví kulturisté? O tom jsme se v historii kulturistiky přesvědčili již mnohokrát. Ale vraťme se zpět k Dorianu Yatesovi a uveďme si trénink, který doporučuje všem, kterým klasický bench-press nevyhovuje.

Poznámka k tréninku: Před prvním cvikem zařaďte 2 až 3 série tohoto cviku na rozcvičení s nízkou vahou s 15 až 20 opakováními. Dorian byl znám svým minimalistickým tréninkem, co se týče jeho objemu, tedy počtu cviků a sérií. Z tohoto důvodu zařazoval pouze jednu pracovní sérii.

Ovšem existují tréninkové programy, ve kterých použití velké činky při tréninku prsou zcela vypouštíme a je to ku prospěchu věci. Poměrně málo používaným, ale velmi efektivním cvikem jsou kliky na bradlech širokým úchopem. Ten je na rozvoj prsních svalů účinnější než klasický užší úchop. Výhodou je možnost regulace vzdálenosti opěrných žerdí od sebe. Samozřejmě je třeba se šíří úchopu experimentovat a najít si ten nejvhodnější. Zapojení prsních svalů je efektivnější, pokud lokty směřují směrem ven. To je první podmínka a ta další je co nejvíce eliminovat podíl tricepsů na svalové práci. Protože podobně jako u bench-pressu pohyb vychází jak z ramenního, tak loketního kloubu, tak se nevyhneme zatížení tricepsů, ale to je třeba co nejvíce omezit. Triceps při klicích je nejvíce zatěžován v případě, že trup držíte v průběhu pohybu co nejvíce vzpřímeně. Takže pokud chceme co nejvíce práce přenést na prsní svaly, tak musíme udělat pravý opak, tedy se co nejvíce předklonit, přičemž nohy pokrčíme a překřížíme. Největší efekt se projevuje na vnější straně dolních vláken prsních svalů. To je velmi žádoucí, protože tím dochází k ostrému oddělení prsních svalů od trupu, což je jeden z požadovaných aspektů dobře vypracované kulturistické postavy. Cvik provádíme pomalu a koncentrovaně s maximálním soustředěním na práci prsních svalů nejlépe s počty 10 až 15 opakování, kdy svaly velmi dobře napumpujeme.

Dalším velmi vhodným cvikem v trénincích, kdy vyřazujeme bench-press, a v případě, že trpíme problémy se svaly rotátorové manžety, je stahování horních protisměrných kladek. Tento cvik umožňuje celou řadu variací, protože různě hlubokým předklonem trupu měníme účinnost na prsní svaly. Čím je hlubší předklon, tím více zapojujeme horní vlákna prsních svalů a naopak, tedy dolní vlákna jsou nejvíce zatěžovaná při zcela vzpřímeném postoji. Můžete vyzkoušet i zajímavou variantu, tedy stahování horní protisměrné kladky jednoruč. Jak je prokázané, procvičování každé končetiny odděleně přináší vždy lepší výsledky - mluvíme o unilaterálním tréninku. Oddělené procvičování přináší ještě vyšší schopnost koncentrace provádění cviku, a hlavně můžeme lépe překřížit pracující paži před trup a tím dosáhnout ještě větší kontrakce prsních svalů, zvláště jejich vnitřní části. Paže se nám prostě před trupem "nepletou". Můžete buď odcvičit nejprve sérii jednou paží a poté druhou paží, nebo je i možné střídat paže v jedné sérii zároveň, tedy stahujeme jednou paží, zatímco druhá paže se vrací do výchozí polohy a obráceně.

Závěrem bych rád uvedl trénink prsních svalů dle amerického odborníka a publicisty Steva Holmana, který si během své powerlifterské kariéry při těžkém bench-pressu zranil rameno, a tak musel tento cvik vyřadit. Pomyslel si, že to je konec s rozvojem jeho prsních svalů, respektive se smířil s tím, že právě prsa se tak stanou jeho nejslabší svalovou partií, zvláště proto, že měl vždy s těmito svaly problémy. Podařilo se mu ale sestavit takový trénink, který předčil jeho očekávání - v tom pozitivním slova smyslu. Může být přínosem i pro Vás, pokud trpíte problémy s rameny a nemůžete z tohoto důvodu zařazovat bench-press.

Poznámka k tréninku: Cviky s počtem opakování 9 (6) provádíme s použitím intenzifikačního principu redukovaných (násobných) sérií. V tomto konkrétním případě to znamená, že odcvičíme 9 opakování do vyčerpání, okamžitě snížíme zátěž a provedeme dalších 6 opakování. I s pouhou jednou sérií daného cviku díky použití tohoto vysoce intenzivního principu prsní svaly dokonale vyčerpáte a další série cviku není nutná.

Tento trénink dokonale procvičí prsní svaly i bez bench-pressu či jemu podobných cviků, protože představuje zatížení prsních svalů jak v jejich střední poloze, kdy mohou vyvinout největší sílu (kliky na bradlech a tlaky s jednoručkami na šikmé lavici), tak v maximálním protažení (upažování vleže), a cviky působící jak v maximálním protažení, tak v maximální kontrakci (použití protisměrných kladek). Je to tedy trénink, který kompletně procvičí všechny tři části prsních svalů (horní, střední a spodní) a to jak v protažení, tak v kontrakci. A to stoji zato ho vyzkoušet!