Dnes bych Vás ráda pozvala k nahlédnutí do jednoho celého dne v probíhající přípravě na jarní závody. Aktuálně se nacházím lehce před polovinou diety a do závodů zbývá 7 týdnů.
V tuto chvíli nemohu říct, že je dieta nějakým způsobem příliš drastická, to teprve přijde, každopádně jistá omezení již jsou. Vyhýbám se mléčným výrobkům, a to i mléku v kávě, místo pečiva konzumuji pouze rýžové chlebíky, ze zeleniny přijímám pouze zelené a bílé druhy, jelikož obsahují hodně vody (např. saláty, okurka, fazolky, brokolice, mražený špenát atd.). Zjednodušeně řečeno, volím pouze čisté zdroje makroživin a vyhýbám se potravinám obsahujícím cukr.
6:00 - budíček a rovnou se chystám na ranní kardio před snídaní, které mám každý den na 20 minut. Poté se snažím alespoň 15 minut pózovat. Pózování je přínosné a velice důležité, a proto lze zařadit samozřejmě kdykoliv v průběhu dne, nicméně před konzumací jídla jsou svaly nejsnáze detekovatelné.
7:00 - snídaně, což je obvykle i předtréninkové jídlo, takže se zaměřuji na dostatečné množství jak bílkovin, tak sacharidů. Velice jsem si oblíbila následující kombinace:
- rýžové chlebíky + kvalitní drůbeží šunka + volská oka + zeleninový salát
- ovesné vločky + bílky + lesní ovoce + oříškové máslo + skořice
Co se týče suplementace, beru kreatin, glutamin, omega 3, zinek, vitamín C a magnesium malát.
7:45 - vyrážím na cestu do posilovny - aktuální split tréninků mám 3+1 a po každém tréninku ještě kardio v časovém horizontu od 20 do 40 minut (buď kolo, nebo schody). Střídám vrchní a spodní část těla, kdy je však při každém tréninku kladen důraz na jinou partii, hamstringy, kvadricepsy, ramena, hloubka zad atd. Zařazeny jsou spíše základní cviky, které mám již osvojené, avšak ve vysokém počtu opakování. Jen výjimečně mám méně než 4 série, někdy i 5, a opakování se pohybují zpravidla v rozsahu 12 - 15 nebo 15 - 20, záleží na cviku a partii. Hodně cviků také provádím unilaterálně, což znamená posilování zvlášť pravé a levé části těla.
Po žádném tréninku nesmí chybět rýžová kaše s proteinem a 25 g lesního ovoce.
10:30 - jelikož mám svou posilovnu velice blízko a pracuji v ní jako osobní trenérka, většinou po svém tréninku zůstávám a rovnou pracuji s klienty. Čas, do kdy pracuji, je opravdu různý, někdy odcházím v 17 hodin, ale někdy až ve 20 hodin, nicméně každý den mám ještě několik povinností, které si musím z check listu přípravy odškrtnout. Jsou to tyto:
- 10 000 kroků každý den - kardio se nepočítá, to jsou kroky ještě nad rámec tohoto. Buď se snažím je nachodit přes den, pokud mám prostor mezi klienty, nebo vyrážím na večerní procházky, které mají také něco do sebe.
- 3 litry vody za den + opravdu se hlídat a nedat si ani kapku mléka do kávy. S pitným režimem mi velmi významně pomáhá dvoulitrový barel na vodu, ze kterého v průběhu dne upíjím, chybějící litr bez problému vypiji hned ráno před a po kardiu.
- Strava!
13:00 - oběd, což je obvykle z bílkovin buď kuřecí maso, losos, krevety a ze sacharidů brambory, rýže, pohanka. Zakapáno olivovým olejem, dochuceno kořením a bokem je přidaná pokrájená čerstvá nebo podušená zelenina. Po obědě pokračuji v již zmíněné práci nebo jdu nachodit kroky.
16:00 - odpolední svačina se odvíjí od toho, jaká byla snídaně. Pokud jsem měla sladké vločky, odpolední svačina jsou vejce s rýžovými chlebíky a naopak. Stěžejní však je s každým denním chodem přijmout minimálně 20 g plnohodnotných bílkovin!
18:30 - večeře a večerní suplementace. K večeři není nic jiného, než bylo k obědu, jen ubírám na sacharidech. Ze suplementů beru druhou dávku omega 3, magnesium bisglycinát a 5 g glutaminu.
22:00 - 22:30 - čas večerky.
Ráda bych jen v krátkosti shrnula, z čeho přesně čerpám makroživiny:
- Bílkoviny - vaječné bílky, kuřecí maso, libové hovězí, losos, treska, krevety a kvalitní drůbeží šunky, protein.
- Sacharidy - basmati/jasmínová rýže, brambory, ovesné vločky, rýžová kaše, pohanka, lesní ovoce (maximálně 50 g za den).
- Tuky - olivový olej, avokádo, žloutky, oříšky a oříšková másla, avšak pouze ty ze 100% ořechů, v krajních případech slazená sladidlem.
Možná se může na první pohled zdát, že na tom vlastně nic není, ale věřte, že zakomponovat veškeré úkony do jednoho dne, kdy do toho všeho musíme pracovat a věnovat se našim blízkým, je opravdu náročné jak psychicky, tak i v rámci plánování. Splnit kroky není otázka 30 minut, ale minimálně 1,5 hodiny. Krabičky se nepřipraví samy, ale opět si musíme minimálně na hodinu do té kuchyně stoupnout a uvařit si je. To vše s ubývající energií a otázkou, zda mám tohle zapotřebí. Nyní je čas se vrátit k naší prvotní otázce, k našemu proč. Teprve teď se ukáže, zda bylo dostatečně silné, nebo ne.
Všem přeji hodně štěstí a setrvání, už jen chvíli!
