Bez stravy není regenerace a bez regenerace není výkon. Proto Vás v této sérii seznámím s jídelníčkem sportovců rozličných odvětví, v nichž využívají činku, ať už jako primární nástroj, nebo jen jako doplněk. Mé zadání pro ně bylo jednoduché:
"Napiš mi, co jsi jedl, a chci, abys byl stoprocentně upřímný."
Mimo tréninkové vlogy jsou asi ze světa fitness nejpopulárnější "All Day of Eating" videa, kde nám sportovec ukáže, co celý den jí. Já Vám to chci poskytnout v textové formě, takže si to můžete přečíst třeba v autobuse za pár minut a nevyplácat si data. Tento ukázkový jídelníček je uveden jen pro zajímavost, nejedná se o návod pro ostatní, ale pouze o ukázku jídelníčku jednoho sportovce z jednoho konkrétního dne bez ohledu na dny předcházející či následující.
Radima Řezáče už jste u nás v pár článcích mohli zaznamenat, závodí rok za rokem, zejména ve volných federacích jako je WABBA. Vloni si však vyzkoušel i NPC Worldwide v kategorii classic physique. Je mistrem ČR mezinárodní federace IFBB a profesionálem ve WABBA. Nejedná se o tuctového kulturistu, často na jeho Instagramu vidím fotografie z turistických výšlapů, nejedná se tak ani o tuctového turistu. Každý den začíná dvacetiminutovou chůzí před snídaní, nepodceňuje tak péči o svou tělesnou i duševní stránku. Závodí šestým rokem a cvičí jedenáctým. V poslední době změnil zaměstnání a od svého řemesla přešel k profesi produktového specialisty ve fitness divizi, k tomu také dělá on-line coaching a připravuje závodníky. Říká, že ne každá rada musí být zaplacená, proto se nebojte Radima kontaktovat, například přes jeho Instagram.
Radim v době vzniku rozhovoru (leden 2025) vážil 117 kg při výšce 188 cm.
Včera jsem jedl… Radim Řezáč, kulturista (5028 kcal)
| jídlo |
složení |
výživové hodnoty |
| snídaně |
rýžová krupička (70 g)
ovesné vločky (60 g)
protein (40 g)
85% čokoláda (10 g)
banán (60 g)
borůvky (30 g)
med (20 g)
jablko (100 g) |
874 kcal
49 g bílkovin
145 g sacharidů
11 g tuků |
| intra-workout |
cyklický dextrin (30 g)
elektrolyty (5 g)
citrulin (3 g)
EAA (15 g)
kreatin (5 g)
sůl (2 g) |
185 kcal
14 g bílkovin
29 g sacharidů |
| potréninkové jídlo |
rýžová krupička (130 g)
protein (40 g)
banán (60 g)
med (25 g) |
751 kcal
43 g bílkovin
138 g sacharidů
2 g tuků |
| oběd |
kuřecí prsa (200 g)
rýže (50 g)
jáhly (50 g)
pohanka (50 g)
kysaná zelenina (100 g)
mix zeleniny (100 g) |
777 kcal
65 g bílkovin
114 g sacharidů
5 g tuků |
| svačina |
celozrnná špaldová mouka (150 g)
bílek (150 g)
skyr (100 g)
vejce (1)
protein (15 g)
mák (10 g)
borůvky (50 g) |
883 kcal
71 g bílkovin
104 g sacharidů
15 g tuků |
| večeře |
hovězí kýta (170 g)
vejce (1)
brambory (500 g)
zelenina (100 g) |
757 kcal
53 g bílkovin
102 g sacharidů
12 g tuků |
| druhá večeře |
tvaroh (250 g)
ovesné vločky (120 g)
kaseinový protein (15 g)
vlašské ořechy (10 g)
85% čokoláda (10 g)
borůvky (50 g) |
806 kcal
59 g bílkovin
94 g sacharidů
18 g tuků |
| celkem |
|
5028 kcal
354 g bílkovin
724 g sacharidů
65 g tuků |
Před tréninkem Radim užívá 15 g N1 Pre-Workout, 10 g Pump Pre-Workout od Nutrendu, 3 g citrulinu, 2 g soli a 8 g glycerolu.
Rozhovor o přístupu k výživě
V jaké fázi přípravy se aktuálně nacházíš?
Aktuálně po letech nemám termín soutěže. Jsem v nabírací fázi diety, ale poprvé na to jdu tak, že až se budu cítit připravený, až dotáhnu slabiny, které mi poslední sezónu vzaly výherní příčku, tak nastoupím na stage. On to bude spíš možná takový "comeback", ale to nic nemění na mém přístupu, ten je stále takový, jako kdybych termín měl, ale jak se znám, prásknu do toho dřív, než si ledňáčci všimnou, že už je zase půl nebo konec roku a oni se sebou zapomněli něco udělat.
Je tebou zmíněný jídelníček standardem posledních týdnů?
Ano, ale tento den mám jen jednou až dvakrát týdně, jinak se držím standardně asi o 500 kcal méně v tréninkový den (320 g bílkovin a 650 g sacharidů) a o 800 až 1000 kcal v netréninkový. "High kcal" den mám v den tréninku největších slabin. Nicméně potraviny jsou skoro neměnné, na rozdíl od množství, které se liší dle potřeb a aktuálního cíle.
Jak moc důkladně počítáš makroživiny nebo kalorie?
Dříve jsem zapisoval každý den, ale jelikož jím stále stejně, tak už nemusím každý den psát, prostě sním to, co den předtím. U "high dní" neřeším, jestli těch kcal na konci dne je 5000, nebo třeba 5200, nepo*eru se z nějaké lžičky medu navíc. (smích) Přesný denní zápis vedu až v redukční fázi diety, kdy striktnost je mé druhé jméno. V off fázi by si měla i hlava více odpočinout.
Jak často si dopřeješ volné jídlo?
Dříve i jednou týdně, ale teď s takovým příjmem to je nadbytečné. Navíc partnerka je v přípravě na jarní sezónu, tak s ní držím basu. Cheat bude, až bude mít ona, a to zruinujeme peněženku a gastro podnik spolu.
Snažíš se předcházet problémům s trávením? Popřípadě jak?
Hlídám si zdravý mikrobiom, tedy příjem probiotik i prebiotik. Používám co nejméně zpracované potraviny s lehkou vstřebatelností. Občas zařadím i trávicí enzymy, ale základem jsou pro mě například celozrnné produkty, mléčné výrobky (hlavně kefír), kysaná/fermentovaná zelenina a až potom jsou doplňky stravy.
Nejoblíbenější fit jídlo a nejoblíbenější cheat?
Miluji svou sladkou cream of rice s proteinem (slaný karamel) a ovocem. Ze slané verze to jsou brambory s lososem "na frajera" (air fryer, z horkovzdušné fritézy). Cheat je rozhodně sushi. Posaďte mě na running sushi a ten pás se strachy začne točit zpět do kuchyně. (smích)
Jsou potraviny, které vůbec nejíš, a proč?
Jsem všežravec, tak jak tomu chtěla příroda, nicméně veganské produkty mi nechutnají (cokoliv, co něco "nahrazuje", nebude nikdy tak dobré) a úplně nemusím sádlo a produkty z něj. Nic mi neříká ani fenomén "high protein" produktů. A třeba slávky? Nadavuje se mi, jen je tu píšu.
