Částečná opakování - vynikající cesta k překonání tréninkové stagnace

Základem každého silového tréninku je provedení opakování v plném rozsahu pohybu, tedy od úplného protažení pracujícího svalu do jeho plné kontrakce. Na tomto axiomu není třeba nic měnit, ale přesto jsou situace, kdy je nejenom možné, ale i nutné toto pravidlo porušit. Ne snad proto, že pravidla jsou od toho, aby byla porušována, ale z toho důvodu, že každý z nás po nějaké době, někdy po několika měsících, ale třeba i po několika letech, se dostává do situace, kdy musí přemýšlet, co dál, protože standardní trénink již nezabírá a nepřináší uspokojivé výsledky. Právě ke zpestření tréninku, ale především k překonání výkonnostní stagnace slouží takzvané intenzifikační principy nebo metody. Těch je celá řada: princip vynucených opakování, supersérií nebo trojsérií, negativních opakování, stálého svalového napětí, princip vrcholné kontrakce, násobných či přerušovaných sérií a... princip částečných opakování.

Princip částečných opakování

Jako u většiny ostatních principů se jedná o tréninkový postup, který nám umožňuje překročit obvyklý stav vyčerpání v dané sérii, kdy již nejsme schopni provést ani jedno opakování, a díky zkrácenému rozsahu pohybu můžeme provést ještě několik opakování nad počet, kterého dosáhneme při jejich plném rozsahu. Tedy například budeme dělat bicepsový zdvih s velkou činkou a po šesti až osmi opakováních v plném rozsahu dosáhneme svalového vyčerpání, které nám neumožní pokračovat, tak budeme činku z horní polohy spouštět pouze do poloviny pohybu a poté se vracíme zpět. Nebo můžeme naopak činku z výchozí polohy v natažených pažích zvedat pouze do zhruba pravého úhlu a poté činku spouštíme. Velmi dobře se to provádí na kladkách nebo na strojích - třeba zrovna bicepsové zdvihy se spodní kladkou. V těchto případech tím, že provedeme ještě několik částečných opakování - dvě, tři, ale třeba i pět, tak donutíme svaly pracovat nad jejich komfortní zónu a tím vyvoláme pro ně neobvyklý stimul k růstu. Růst svalů není pohodlný, ale naopak většinou doslova bolestivý proces, což se projevuje u tohoto principu značně intenzivně. Je to biochemický důsledek nahromadění značného množství kyseliny mléčné, která dráždí nervová zakončení pracujících svalů. Tento princip pod názvem "burns" neboli pálivá opakování používají kulturisté již od šedesátých let minulého století. Velkou výhodou částečných neboli neúplných opakování je i možnost jejich využití téměř u všech cviků. Dalším příkladem může být trénink nohou, kdy u legpressu po plném rozsahu opakování zařadíme několik dalších, kdy spouštíme zátěž pouze do mírného pokrčení nohou v kolenou. Dalším výborným cvikem je předkopávání, kdy po standardním počtu z vrcholné kontrakce spouštíme zátěž jenom neúplně, kdy nedochází k protažení stehen v dolní poloze, a vracíme se zpět. Je to jenom pro silně motivované jedince s velkou odolností snášet bolest.

Tento postup je zvláště vhodný při snaze o separaci a vyrýsování kvadricepsů. Je ovšem možný i opačný postup, kdy naopak provádíme neúplná opakování z dolní polohy a pokoušíme se jenom o několik mírných zdvihů. Velmi dobrým příkladem, kdy můžeme využít princip částečných opakování, jsou shyby. Po vykonání plného rozsahu opakování se poté při natažených pažích snažíme pouze o pohyb vzhůru v ramenním kloubu. I to má svůj význam, protože široký sval zádový a velký sval oblý, o jejichž rozvoj v tomto případě především usilujeme, se připojují na kost pažní těsně pod ramenním kloubem, a tak stačí i malý pohyb v rameni směrem vzhůru i bez praktické součinnosti bicepsů. Je to dobré zařazovat i v případě, že nejste schopni se přitáhnout v plném rozsahu. Díky tomuto provedení se postupně propracujete k plnohodnotným shybům v jakékoli variantě (nejsnazší je podhmatem).

Samozřejmě jsou cviky, které mají neúplný rozsah opakování již daný svým charakterem. Jedním z takových, jsou neúplné dřepy do sedu na lavici buď s činkou, nebo na multipressu - to je rozhodně bezpečnější varianta, protože u tohoto cviku používáme většinou podstatně vyšší zátěž právě díky neúplnému rozsahu pohybu. Totéž platí i u legpressu, kdy si můžeme rovněž naložit již od počátku podstatně vyšší váhu a dělat neúplná opakování hned bez předchozích opakování v plném rozsahu pohybu. Tyto varianty, kdy děláme neúplná opakování hned od počátku, jsou díky použití podstatně vyšší váhy ideální pro stimulaci rozvoje síly a objemů svalů. Pokud ovšem budete takto postupovat, tak nezapomeňte na důkladné rozcvičení v plném rozsahu pohybu. Zvláště tehdy, pokud se bude jednat o první cvik. Nebezpečí poškození svalových úponů nesmíte podceňovat!

Dříve, než si popíšeme několik cviků s neúplným rozsahem opakování, tak musím zdůraznit, že tento princip rozhodně není vhodný k chronickému používání. Zařazujte ho jenom tehdy, když chcete provokovat svaly neobvyklým stimulem nebo odstranit nedostatky v svalovém rozvoji, tedy po dobu dejme tomu několika týdnů, a poté přejděte opět k cvikům v plném rozsahu opakování. Stálé používání tohoto principu by vedlo k omezení rozsahu pohybu a k možným zraněním, protože tento postup by v tomto případě narušoval integritu kloubů. Mnoho cvičenců používá neúplný rozsah pohybu nevědomky, kdy chtějí prostě zvládnout vyšší zátěž a nejsou schopni provádět cviky technicky správně, k čemuž jednoznačně patří i úplný rozsah pohybu. Takovým ukázkovým příkladem "zneužití" tohoto principu jsou bicepsové zdvihy s velkou činkou, kdy příliš velká zátěž vede k tomu, že cvičenec začíná opakování s pokrčenými pažemi v téměř pravém úhlu a končí v záklonu bez vrcholné kontrakce bicepsů. To ovšem nemá s principem částečných opakování nic společného.

Při aplikaci principu částečných opakování můžeme u některých cviků velmi dobře využít silovou klec, která nám umožňuje nastavit nosné tyče do jakékoliv polohy a tím si volit rozsah pohybu tak, jak chceme. Ukážeme si to na několika příkladech.

Bicepsové zdvihy vsedě s velkou činkou

Do silové klece si umístíme buď rovnou, nebo sklopnou lavičku (to v případě, že se chceme opřít o zády o oporu a tím zamezit záklonu, což dělá cvik izolovanějším). Nosné tyče silové klece nastavíme do takové výše, že když na ně položíme činku a uchopíme ji vsedě na lavici, tak v loketním kloubu je zhruba pravý úhel. Bicepsy tedy pracují již z polohy částečné kontrakce a nemusí překonávat mrtvý bod, což je situace, kdy musíme vynaložit nejvíce úsilí. Díky tomu můžeme použít i vyšší zátěž a zároveň se více soustředíme na finální fázi pohybu, kdy dochází k maximální kontrakci bicepsů. To může přispívat i k jejich tvarování, což je ovšem dlouhodobý, několikaletý proces. Tento cvik můžeme provádět i vsedě na lavičce s činkou položenou na stehnech, což je jistě méně pohodlné. Ať tak nebo tak, můžete si tento cvik ještě zpestřit jednou zajímavou variantou. Po ukončení daného počtu opakování (po dosažení svalového vyčerpání), tak s činkou prostě vstanete do základního postoje, jako když děláte standardní bicepsové zdvihy, a provedete ještě několik neúplných opakování ze spodní polohy, ve které jsou bicepsy protažené. Kolik opakování zvládnete a do jaké výše činku zvednete, tak to je otázka, jak jste vyčerpaní. Jde jen o to alespoň se pokusit o několik těchto neúplných opakování. Takto zkombinujete jak maximální kontrakci bicepsů, tak jejich práci z maximálního protažení.

Tlaky na rovné lavici v silové kleci

Úmyslně nepíši bench-press, protože těch možností je více, jak využit pro tlakové cviky silovou klec. Ano, v prvé řadě můžeme použít silovou klec k tomu, abychom odstranili při bench-pressu jeho slabý bod v podobě slabšího tricepsu, což je velmi častý problém při tlakových cvicích. Rovnou lavičku si umístíme do silové klece a nastavíme nosné tyče tak, aby činka spočívala zhruba na poloviční cestě mezi hrudníkem a nataženými pažemi. Tedy neprovádíme první polovinu dráhy, kdy svalová práce je v prvé řadě záležitostí prsních svalů a teprve v závěru pohybu - dotažení činky do napjatých paží - ji přebírají především tricepsy. Pokud chceme, abychom neměli v této fázi problémy, tak je velmi dobré používat na její zlepšení tato částečná opakování. Částečná opakování můžeme využít i k posílení první fáze tlaku, kdy nosné tyče naopak umístíme co nejníže, aby činka ležela těsně nad hrudníkem, a provádíme částečná opakování jen do zhruba poloviny dráhy pohybu, a to tak dlouho, dokud jsme schopni činku alespoň mírně nadzvedávat.

Modifikovaný pullover v silové kleci

Pullover je poměrně komplexní cvik na vrchní polovinu těla, protože zatěžuje jak prsní, tak zádové svaly s přispěním tricepsu. Většinou se provádí s jednoruční činkou drženou oběma rukama, méně s velkou činkou či s lomenou osou, pochopitelně v současnosti se hojně využívají i speciální stroje. Dnes bych Vás ale seznámil s jednou, zřejmě pro Vás neznámou variantou, s použitím silové klece a velké činky. Jedná se ovšem o velmi zkrácený pohyb, tedy jenom o jakousi výseč z celkové dráhy pohybu u pulloveru. Mírně šikmou lavičku (cca 30 stupňů) umístíme před silovou klec tak, že když se na ni položíme, činka by měla spočívat v těsné blízkosti hlavy, zhruba 10 - 20 cm nad hlavou. Uchopíme činku v šíři ramen do mírně pokrčených paží a zvedáme ji obloukovitým pohybem směrem dopředu, až dokud se nedotkneme konstrukce klece, která nám zabrání v pokračování pohybu. Poté činku spouštíme pomalu zpět, až ji položíme na opěrné tyče. Aby byl dostatečný prostor pro obloukovitý pohyb činky, tak musí být položena asi 15 až 20 cm od konstrukce klece. Pohyb je to tedy velmi krátký, ale provedení je bezpečné a nemusíme se obávat zranění. Velmi účinné je využít i izometrické kontrakce krátkým tlakem činky do konstrukce klece v konečné fázi. Samozřejmě nějakou dobu trvá, než si vyladíte ideální polohu lavičky, výši umístění nosných tyčí, vzdálenost položené činky od konstrukce klece, ale vyplatí se to.

Dřepy v silové kleci

Samozřejmě v silové kleci můžeme provádět dřepy v plném rozsahu pohybu, kdy si nastavíme nosné tyče dostatečně nízko a nemusíme se obávat pádu činky v případě nezvládnutí cviku. Ovšem silová klec je ideální právě pro částečné dřepy, kdy si můžeme volit různou hloubku dřepů v závislosti na tom, jak vysoko si nastavíme nosné tyče, které nám tuto hloubku určují. Pochopitelně můžeme použit i rovnou lavičku, kterou si umístíme do klece a na kterou dosedáme. Ovšem v tomto případě si můžeme zvolit jenom jednu hloubku dřepu na základě výšky lavičky. Hloubka dřepů je tedy přesně dána naším požadavkem a my se nemusíme starat o to, zdali dřepujeme dostatečně hluboko nebo ne, a soustředit se pouze na provedení dřepu. Samozřejmě bezpečnost při dřepech nám poskytuje i použití multipressu, kdy je ale je technika provedení určena pohybem činky na svislých trubkách, a tedy nemůžeme variovat předklon.

Metoda jednadvaceti opakování

Tím bych chtěl zakončit článek o částečných, respektive neúplných opakováních. Je to skvělý postup, jak skloubit použití plného rozsahu opakování s částečnými při provedení jednoho cviku. Název vychází z celkového počtu opakování v jedné sérii, tedy 21, které jsou rozdělené do tří částí po sedmi. Série začíná sedmi opakováními, které provádíme v první polovině pohybu, následuje dalších sedm zaměřených na druhou polovinu pohybu a série končí sedmi opakováními v celém rozsahu pohybu. Pravděpodobně tuto metodu znáte z použití při bicepsových zdvizích, nejčastěji prováděných s jednoručkami vsedě, zkráceně se nazývá "jednadvacítka". V tomto případě provedete nejprve sedm opakování z výchozí polohy natažených paží do pozice, kdy se předloktí nachází rovnoběžně s podlahou (zhruba 90 stupňů v loketním kloubu), poté následuje sedm opakování s výchozí polohou s předloktím rovnoběžným s podlahou (tedy z pozice, kde předchozí opakování končí) do finální plně kontrahované pozice bicepsů a ihned následuje posledních sedm opakování v celém rozsahu pohybu, tedy z natažených paží do jejich plného pokrčení v loktech.

Je to velmi vysilující metoda, která rozhodně není vhodná pro začátečníky, protože třetí část je skutečné "peklo", kdy musíte při jejím provedení překonávat až neskutečnou bolest. Většinou při dokončování série při posledních sedmi opakováních si již musíme dopomoci alespoň lehkým cheatingem. Určitě také hned napoprvé neodhadnete používanou zátěž, je třeba použít metodu pokusu a omylu. S ohledem na vysokou intenzitu nedělejte u jednoho cviku více než tři série a ne více než jeden cvik na svalovou partii prováděný touto metodou. Tato metoda se dá aplikovat téměř na každý cvik, ale nejvhodnější jsou izolované cviky, buď s kladkou, nebo na strojích. Třeba na nohy je ideální zařazení předkopávání a zakopávání na stroji, stahování kladky na záda, tricepsové stahování kladky ve stoji, upažování s kladkou apod. Doba používání je od čtyř týdnů do osmi, delší doba použití této metody není vhodná, protože se efekt začíná vytrácet.

Pokud jste princip částečných (neúplných) opakování nikdy nezařazovali, tak to může být vítané zpestření Vašeho tréninku a nejen to, může Vám pomoci zvýšit sílu s ohledem na použití vyšších vah a pochopitelně i svalový objem.