Bez stravy není regenerace a bez regenerace není výkon. Proto Vás v této sérii seznámím s jídelníčkem sportovců rozličných odvětví, v nichž využívají činku, ať už jako primární nástroj, nebo jen jako doplněk. Mé zadání pro ně bylo jednoduché:
"Napiš mi, co jsi jedl, a chci, abys byl stoprocentně upřímný."
Mimo tréninkové vlogy jsou asi ze světa fitness nejpopulárnější "All Day of Eating" videa, kde nám sportovec ukáže, co celý den jí. Já Vám to chci poskytnout v textové formě, takže si to můžete přečíst třeba v autobuse za pár minut a nevyplácat si data. Tento ukázkový jídelníček je uveden jen pro zajímavost, nejedná se o návod pro ostatní, ale pouze o ukázku jídelníčku jednoho sportovce z jednoho konkrétního dne bez ohledu na dny předcházející či následující.
Dnešní dotazovaný se od mých předchozích respondentů něčím liší. Ačkoliv je samozřejmě sportovec a vyznavatel aktivního životního stylu, tak Vám ho představím, jak jsem ho prvotně navnímal já, tedy jako vyhledávaného slovenského trenéra závodníků a rozhodčího federace WABBA. Martinovi je 32 let a v první řadě pracuje v technické oblasti, což kombinuje s prací trenéra a poradce životního stylu. Cvičí od čtrnácti let a trénování klientů se věnuje přes dekádu, přičemž posledních pět let se zaměřuje na závodníky. Připravil mistry i vicemistry světa i Evropy, ale dostal i závodníky do profesionálních divizí. Rád cestuje, věnuje se turistice, a jak poznáte z následujících řádků, tak samozřejmě rád vaří, a to rychle a zdravě.
Martin v době vzniku rozhovoru (říjen 2024) vážil 117 kg při výšce 193 cm.
Včera jsem jedl… Martin Staš, rozhodčí a trenér (6407 kcal)
| jídlo |
složení |
výživové hodnoty |
| snídaně |
rýžová kaše (150 g)
pohanková kaše (50 g)
85% čokoláda (10 g)
med (25 g)
protein (50 g)
banán (110 g)
mražené ovoce (50 g)
cejlonská skořice (2 g) |
1184 kcal
62 g bílkovin
202 g sacharidů
11 g tuků |
| pre-workout |
glukóza (20 g)
citrulin
kofein |
74 kcal
19 g sacharidů |
| intra-workout |
glukóza (50 g)
ionťák (25 g)
EAA (15 g)
kreatin (5 g)
sůl (2 g) |
335 kcal
16 g bílkovin
68 g sacharidů |
| svačina |
rýžová kaše (120 g)
ovesné vločky (50 g)
pohanková kaše (50 g)
med (25 g)
protein (50 g) |
1088 kcal
63 g bílkovin
184 g sacharidů
8 g tuků |
| oběd |
kuřecí prsa (250 g)
rýže (100 g)
bulgur (130 g)
čalamáda (100 g) |
1076 kcal
81 g bílkovin
161 g sacharidů
7 g tuků |
| svačina |
kuřecí prsa (250 g)
rýže (100 g)
bulgur (130 g)
ananas (150 g) |
1146 kcal
79 g bílkovin
180 g sacharidů
6 g tuků |
| večeře (palačinky) |
vejce (1)
vaječný bílek (200 ml)
špaldová mouka (200 g)
ananas (150 g)
mandlové máslo (10 g) |
1036 kcal
52 g bílkovin
165 g sacharidů
16 g tuků |
| druhá večeře |
kuřecí prsa (150 g)
brambory (400 g)
čalamáda (100 g)
řepa (100 g)
kefír (200 ml) |
680 kcal
52 g bílkovin
100 g sacharidů
6 g tuků |
| celkem |
|
6407 kcal
404 g bílkovin
1077 g sacharidů
53 g tuků |
Rozhovor o přístupu k výživě
V jaké fázi přípravy se aktuálně nacházíš?
Nazval bych to normální život, takto se stravuji celoročně. Jsem coach a lifestyle poradce, ale primárně připravuji lidi na soutěže ve fitness a kulturistice. Chci být svým životním stylem příkladem pro všechny své svěřence.
Je tebou zmíněný jídelníček standardem posledních týdnů?
Aktuální jídelníček mám rozložený do tří dní, protože cvičím 2+1. No a dnešní jídelníček byl ten vysokosacharidový.
Jak moc důkladně počítáš makroživiny nebo kalorie?
Velmi důkladně, primárně makroživiny. Každý den si zapisuji do tabulek, zabere to deset minut z 24 hodin, což považuji za dobře využitý čas.
Jak často si dopřeješ volné jídlo?
Popravdě jen když mám chuť. V létě si dám jednou za čas (dvakrát až třikrát za léto) například kopeček zmrzliny. Plus když jdeme s přítelkyní na společný oběd nebo večeři.
Snažíš se předcházet problémům s trávením? Popřípadě jak?
Jím jednoduché zdroje potravin, lehce stravitelné. Dělám přes deset tisíc kroků každý den, k tomu tisíc kroků na schodech po každém tréninku (zhruba 21 minut kardia). Jako přílohy využívám spoustu kysaných výrobků (zelí, čalamády, okurky) nebo přidávám hodně ananasu a každý večer mám před spaním 200 až 250 ml kefíru. K tomu přijmu 5 g glutaminu ráno a 5 g večer (s kefírem), a to kvůli jeho pozitivním účinkům na tenké střevo. Plus ve dny, kdy necvičím, mám výrazně nižší příjem, díky čemuž si trávení má možnost odpočinout.
Nejoblíbenější fit jídlo a nejoblíbenější cheat?
Určitě to bude kaše (rýžová, pohanková, ovesná). Z cheat mealu burger, klidně bez hranolek.
Jsou potraviny, které vůbec nejíš, a proč?
Ultrazpracované potraviny. Rád si skládám svůj jídelníček z jednoduchých a kvalitních zdrojů (maso, rýže, brambory, kaše, vajíčka…).
Víte, že...
