Lee Haney a Ronnie Coleman: Trénink zad nejúspěšnějších kulturistů všech dob

Čísla hovoří jasně, jak Lee Haney, tak Ronnie Coleman získali po osmi titulech nejprestižnější soutěže Mr. Olympia. A jsem přesvědčen, že to tak zůstane, protože současná kulturistická scéna nenabízí tak výraznou osobnost, která by mohla získal tento titul vícekrát za sebou a již vůbec ne překonat tento rekord, ale člověk nikdy neví. Samozřejmě zcela jinou odpověď nabízí otázka, kdo je nejlepší? Tedy vlastně je tato otázka nezodpověditelná, protože kulturistika patří mezi objektivně neměřitelné sporty. Již dlouho se nedělají žebříčky popularity, ale věřím tomu, že by stále první příčku bezkonkurenčně zaujímal Arnold (no, asi by mu "zatápěli" různí influenceři), byť je to osobnost, pro kterou kulturistika představovala vlastně odrazový můstek k ještě mnohem zářivější kariéře filmové hvězdy, přičemž ta politická také nezůstala příliš v jejím stínu. A když k tomu přičteme jeho současné aktivity na poli ochrany životního prostředí, charitativní činnost, tak před námi vyvstává globální osobnost, kterou zná snad každý na celém světě. Jeho slova: "Když jsem bohatý a slavný, tak je mojí povinností pomáhat druhým," hovoří za vše. Netroufnu si tvrdit, že s Arnoldem kulturistika stojí a padá, ale je zřejmé, že náš sport (a můžeme ho rozšiřovat třeba o další tucet pofiderních kategorií) má svoje nejlepší léta již za sebou a svaly pro mladé lidi již nejsou "in" tak, jak to bylo pro moji, ale i další generaci jeho nadšenců. To je na první pohled v kontrastu se stále se zvyšujícím počtem fit center, dnes opravdu již na úrovni 21. století, ale zdání klame. 99 % těch, co je navštěvují, nejsou žádní kulturisté, ale kondiční cvičenci, kteří o našem sportu často nemají ani potuchy. Jenom se zeptejte, kdo je poslední Mr. Olympia.

My se ale vraťme do těch ještě "zlatých časů", kdy jméno Lee Haney či později ještě Ronnie Coleman bylo všeobecně známé návštěvníkům posiloven. No a máme k tomu i pádný důvod - dvojnásobné jubileum těchto dvou výjimečných osobností. Haney se totiž narodil 11. listopadu 1959, zatímco o necelých pět let mladší Coleman 13. května 1964. Pětašedesátiny Leeho Haneyho a ještě zaokrouhlenější a tím pádem i významnější šedesátiny Colemana si jistě zaslouží naše připomenutí těchto dvou velikánů světové kulturistiky. A protože se nechci opakovat a popisovat jejich všeobecně známé a výjimečně úspěšné kulturistické kariéry, tak se zaměřím na jejich trénink zad, vždyť záda představovaly u obou jejich výstavní svalovou partii, a na některé momenty jejich života, tak jak je přiblížil v rozhovoru s nimi historik kulturistiky IFBB Peter McGough.

Počátky jejich "železné hry" byly kupodivu dosti podobné. V roce 1971 Lee obdržel od svého otce ze zásilkového obchodu sadu činek, a to mu bylo teprve 12 let. "Byl k tomu i přiložen návod k použití, ale ve skutečnosti jsem stejně nevěděl, co mám s těmito věcmi dělat. Jediný cvik, který mi byl známý z tohoto návodu, byly přítahy velké činky v předklonu a ty se tedy staly pro mne tím nejstarším cvikem na záda, který jsem kdy používal," vzpomíná Lee na svoje začátky. Ovšem jakmile se dostal s rodiči do města (Spartanburg v Jižní Karolíně), hned zamířil do stánku pro kulturistické časopisy. Tak stále rozšiřoval svoje poznání a zároveň spektrum používaných cviků. Je pravdou, že zádové svaly mu rostly opravdu snadno a jeho mladší sestra ho proto přezdívala "Big Back".

Ronnie k tomu poznamenává: "Je docela zvláštní a úsměvné, že i já jsem dostal jako dárek zřejmě tutéž sadu činek, ale o pět let později v roce 1976, kdy mi ale také bylo 12 let. Jediný rozdíl byl jenom v tom, že si nevzpomínám, že by k tomu byl přiložen nějaký návod." Jediné, co Ronnie zpočátku dělal, byly bicepsové zdvihy s několika přáteli venku na dvorku za barákem. Ovšem potom viděl v televizi olympijské vzpěrače, jak vytlačují činky nad hlavu, a tak tímto cvikem obohatili svůj trénink. Ovšem o problematice opakování a sérií toho moc nevěděli. Stále jenom dělali bicepsové zdvihy a tlaky s činkami nad hlavu "do omrzení".

Zásadní změna ovšem nastala, když nastoupil na střední školu v Bastropu v Luisianě a zařadili ho do týmu powerlifterů. Závodil v kategorii do 82 kg, přičemž vážil 79 kg při výšce 172 cm. Později hrál fotbal (samozřejmě americký) na Grambling State University a součástí tréninku bylo pochopitelně posilování s činkami, aby si zlepšil rychlost a sílu.

Když se se stal v šestadvaceti v Arlingtonu (stát Texas) členem policejního sboru, tak začal trénovat ve slavném Metroflex Gymu. Uviděl ho vlastník posilovny a současně trenér Brian Dobson a přišel k němu se slovy: "Máš na to, aby ses stal mistrem světa. Nech mě, abych ti s tím pomohl." A jeho odpověď? "Nemám vůbec chuť dělat kulturistiku a k tomu ještě držet dietu." Brian se ale nenechal odradit: "Poslyš, já ti dám bezplatné členství v mé posilovně a pak uvidíme." No a to stačilo k tomu, že se Ronnie nechal přesvědčit. Brian měl opravdu dobrý odhad a hned v druhé závodní sezóně se stal Coleman v roce 1991 amatérským mistrem světa! To považoval za vrchol svého snažení a ani nepomýšlel na to, že jeho kariéra dosáhne tak závratných výšin. No a hlavně se těšil z bezplatného členství.

Počátky kariéry Leeho Haneyho měly s tou Ronnieho poměrně dost společného. Ve svém rodném Spartanburgu trénoval v posilovně křesťanské organizace YMCA, a když mu bylo 17 let, tak k němu přistoupil muž jménem Danny Rogers se slovy: "Mladíku, ty máš takové předpoklady, že by ses mohl stát tím nejlepším kulturistou světa všech dob." Tehdy získal stipendium na Livingstone College v Salisbury v Severní Karolíně jako člen týmu amerického fotbalu, ale více ho to již táhlo ke kulturistice. A právě toto oslovení rozhodlo a poskytlo mu příležitost přestat s fotbalem a plně se věnovat kulturistice, a to bez toho, aby ztratil šanci na vzdělání. To bylo v roce 1979 a hned v tomtéž roce získal titul Teenage Mr. America.

Jejich začátky kulturistické kariéry tedy byly dosti podobné, protože jejich společným jmenovatelem byli lidé, kteří vizionářsky rozpoznali výjimečné dispozice obou fenomenálních kulturistů. V čem se ale oba od sebe dost lišili, byla jejich tréninková filozofie. Lee trénoval svoje svaly ve smyslu stimulovat, ale nepřetížit, či jak doslova tvrdil, nezničit je, protože za největšího nepřítele tréninkového pokroku považoval přetrénování - na rozdíl od Ronnieho, který byl milovníkem opravdu těžkých vah, které někdy doslov "rval", jak to šlo, abych se vyjádřil polopaticky.

Pokud se jedná o trénink zádových svalů, což je námětem našeho článku, tak po mnoha experimentech Lee dospěl k tomu, co mu nejlépe fungovalo: program skládající se ze 4 cviků, přičemž začínal cvikem působícím hlavně na kvalitu svalů, potom přešel na cvik vyloženě objemový, ten byl opět vystřídán cvikem na kvalitu svalového rozvoje a trénink končil opět cvikem na svalovou hmotu. Kvalita - hmota - kvalita - hmota, tak to byl jeho základní tréninkový rozpis. U každého cviku absolvoval 4 série, přičemž cviky na hmotu obyčejně vykonával po 6 až 8 opakováních a na kvalitu po 10 až 12 opakováních. Tento trénink zařazoval v rámci splitu dvakrát týdně. S blížícím se termínem soutěže trochu zvyšoval počty opakování.

Lee Haney - schéma děleného tréninku

Tento postup dodržoval po celé roky své účasti na soutěži Mr. Olympia. Schéma 3+1 znamenalo tři dny trénink a poté den pauzy, přičemž velké svalové partie trénoval dvakrát týdně.

• 1. den: prsa, biceps, triceps
• 2. den: kvadricepsy, hamstringy
• 3. den: záda, ramena
• 4. den: pauza
• 5. den: opakování cyklu

Lýtka a břicho trénoval Lee Haney třikrát týdně.

Lee vždy dodržoval tyto zásady:

• Rozcvičit se před tréninkem několika sériemi veslovacích cviků.
• Protahovat zádové svaly mezi sériemi, aby si zajistil jejich flexibilitu a co největší rozsah pohybu při vykonávání cviků a zároveň urychlil odplavování kyseliny mléčné.
• Minimální přestávky mezi sériemi by měly být 60 vteřin, ale nepřekračovat 2 minuty.
• Svalové vyčerpání má být prvořadým cílem každé série, ale buďte opatrní, protože každý trénink se člověk cítí jinak.
• Používejte plný rozsah pohybu a mějte pod kontrolou jak pozitivní, tak zpětnou fázi každého opakování.
• Pokud chcete dokonale zpracovat všechny zádové svaly, tak musíte zařazovat jak cviky vícekloubové, tak izolované.
• Koncentrace je pro výsledky tréninku velmi důležitá, jinak nedosáhnete požadovaného propojení mysli s pracujícími svaly.
• Musíte se naučit rozpoznat, co pro Vás funguje a co ne. Je to otázka zkušenosti a vyhodnocení zpětné vazby.

Trénink Ronnieho Colemana na rozvoj zad

Stejně jako Lee každou svalovou partii procvičoval dvakrát týdně, ale používal různé cviky pro každý z těchto dvou tréninků. V prvním tréninku zad upřednostňoval cviky silového charakteru, jako jsou mrtvé tahy a různé typy těžkých tahových cviků - veslování. Druhý trénink více obsahoval kladkové cviky. Je o něm dobře známo, že měl rád všechny typy veslovacích pohybů. Za ten nejlepší cvik považoval přítahy velké činky, které dle jeho slov vytvoří hmotu horní a střední oblasti zad, posílí vzpřimovače trupu a "nakopnou" i spodní trapézy. Přítahy s T-osou představovaly pro Colemana zrovna tak vynikající cvik na šíři zad a jejich hmotu a ve stejné míře podporují růst jak horní, tak střední oblasti zad. Přítahy spodní kladky vsedě dodávají zvláště latissimům reliéf po celé jejich délce včetně spodní oblasti a při správném provedení působí významně na střed zad, tedy svaly mezilopatkové, a jsou důležité pro zdůraznění detailů zádových svalů. Ronnie používal stále poměrně vysoké počty opakování, a to mezi 10 až 12, a to i při vyloženě těžkých tréninkových jednotkách. Například při přítazích velké činky v předklonu byl schopen používat zátěž 225 kg na 10 opakování.

Pro oba tréninky je společný pouze jediný cvik, a to právě přítahy velké činky v předklonu, a není se co divit, vždyť to byl jeho nejoblíbenější cvik. Ronnie používal tréninkové schéma 6+1, tedy 6 dní za sebou trénoval, poté následoval den odpočinku a opakování celého cyklu.

Ronnieho tréninkové schéma:

• 1. den: záda, biceps, ramena
• 2. den: kvadricepsy, hamstringy
• 3. den: prsa, triceps
• 4. den: záda, biceps, ramena
• 5. den: kvadricepsy, hamstringy
• 6. den: prsa, triceps
• 7. den: pauza

Břišní svaly procvičoval čtyřikrát týdně a lýtka dvakrát týdně. Od čtvrtého dne se svalové partie opakují, ale používal vždy jiné cviky podobně jako u zádových svalů, tedy nikdy ne dva stejné tréninky za sebou.

Ronnie Coleman a jeho tipy a principy tréninku zad:

• Záda představují rozsáhlou skupinu svalů, a proto je třeba je procvičovat velkým spektrem cviků. Zvolte cviky, které budou budovat hustotu a detaily horní oblasti zad, šíři a hustotu latissimů a právě tak rozvíjet vzpřimovače trupu.
• Volte kombinaci objemových a izolovaných cviků.
• Používejte dva rozdílné tréninky na jejich rozvoj, tím si zajistíte jejich neustálý efekt a co nejširší spektrum cviků.
• Pokud byste si měli zvolit jeden jediný cvik na rozvoj zad, tak by to měly být přítahy v předklonu s velkou činkou. Je to cvik číslo jedna na budování hmoty a svalové hustoty.
• Používejte takové zátěže, které Vám umožní provést alespoň 10 opakování v sériích. Jste kulturista, a ne powerlifter!
• Používejte tu nejvyšší váhu, která Vám umožní provést cviky v čistém stylu a se kterou dosáhnete požadovaný počet opakování, a to v plném, nezkráceném rozsahu. Poloviční opakování přinášejí poloviční výsledek.

Přístup k tréninku těchto dvou velikánů světové kulturistiky byl odlišný, ale vedl ke stejnému výsledku - k osmi titulům Mr. Olympia. Ovšem dlouhodobé dopady na jejich organismus jsou také odlišné, bohužel v neprospěch Ronnieho Colemana. Zatímco Lee Haney je zřejmě vitální pětašedesátník těšící se dobrému zdraví, tak o pět let mladší Ronnie je invalida, který se neobejde bez vozíku. Jak sám ovšem říká, ničeho nelituje. No, koneckonců zdraví si již zničilo mnoho kulturistů, přičemž byť se jenom postavit na prkna soutěže Mr. Olympia, byl pro ně pouze nedostižný sen.

Fotografie:
Facebook.com / Ronnie Coleman
Facebook.com / Lee Haney