Bez stravy není regenerace a bez regenerace není výkon. Proto Vás v této sérii seznámím s jídelníčkem sportovců rozličných odvětví, v nichž využívají činku, ať už jako primární nástroj, nebo jen jako doplněk. Mé zadání pro ně bylo jednoduché:
"Napiš mi, co jsi jedl, a chci, abys byl stoprocentně upřímný."
Mimo tréninkové vlogy jsou asi ze světa fitness nejpopulárnější "All Day of Eating" videa, kde nám sportovec ukáže, co celý den jí. Já Vám to chci poskytnout v textové formě, takže si to můžete přečíst třeba v autobuse za pár minut a nevyplácat si data. Tento ukázkový jídelníček je uveden jen pro zajímavost, nejedná se o návod pro ostatní, ale pouze o ukázku jídelníčku jednoho sportovce z jednoho konkrétního dne bez ohledu na dny předcházející či následující.
Dnešního zpovídaného jsem poznal během podzimní závodní sezóny. Davida si okamžitě zapamatujete z několika důvodů. Vyhrává téměř všechny soutěže ve federacích WABBA a WBPF, má neobvyklý barevný účes a vždy skvělou formu. Mimo to je taky sympaťák, a proto je naším druhým respondentem pocházejícím z Maďarska, protože už dříve jsme tu měli jiného sympaťáka, Ference Frésze.
Davidova specialita je, že vstává v půl páté ráno, vypije svůj koktejl, který je složený z glutaminu, taurinu, greensů, EAA, soli, AAKG, jablečného octu a shilajitu, a potom hladoví do půl osmé, mezitím stihne kardio.
David v době vzniku rozhovoru (prosinec 2024) vážil 77 kg při výšce 170 cm.
David Molnár, kulturista (3230 kcal)
| jídlo |
složení |
výživové hodnoty |
| snídaně |
rýžový nákyp (110 g)
kukuřičné lupínky (20 g)
protein (45 g) |
558 kcal
40 g bílkovin
90 g sacharidů
3 g tuků |
předtréninkové jídlo
(20 min před tréninkem) |
rýžové chlebíčky (4)
mandlové máslo
med |
332 kcal
7 g bílkovin
49 g sacharidů
13 g tuků |
| potréninkové jídlo |
rýžová kaše (125 g)
protein (70 g) |
736 kcal
60 g bílkovin
104 g sacharidů
7 g tuků |
| oběd |
bílek (300 g)
rajčata (100 g)
cuketa (100 g)
avokádo (30 g) |
242 kcal
37 g bílkovin
11 g sacharidů
5 g tuků |
| svačina |
kuřecí prsa (250 g)
ledový salát (200 g) |
296 kcal
60 g bílkovin
4 g sacharidů
4 g tuků |
| večeře |
ovesné vločky (80 g)
protein (40 g) |
432 kcal
38 g bílkovin
52 g sacharidů
6 g tuků |
| druhá večeře |
hovězí steak (250 g)
brambory (300 g)
mandlové máslo (15 g) |
634 kcal
60 g bílkovin
60 g sacharidů
17 g tuků |
| celkem |
|
3230 kcal
301 g bílkovin
370 g sacharidů
54 g tuků |
Rozhovor o přístupu k výživě
V jaké fázi přípravy se aktuálně nacházíš?
Tato prosincová fáze se nazývá reverzní dieta. Akorát mi skončila soutěžní sezóna.
Je tebou zmíněný jídelníček standardem posledních týdnů?
Jím prakticky stejně celý rok. Jediné, co se mění, jsou velikosti porcí a tím i makroživiny. Postupně zvyšuji po týdnu sacharidy a od ledna to bude zase jiné.
Jak moc důkladně počítáš makroživiny nebo kalorie?
Rozhodně, vše si počítám v průběhu celého roku, ovoce a zeleninu nevyjímaje. Vytvořil jsem si vlastní potravinový excelový soubor pro své vlastní potřeby i pro své klienty. Ten soubor obsahuje běžné suroviny a průběžně ho doplňuji.
Jak často si dopřeješ volné jídlo?
Nikdy a je to problém. Já vím, už je to až mentální porucha, ale pokud mám být upřímný, tak vážně nikdy. Jím čistě 24/7/365. Ale to je mé nastavení a mentalita, nikoho jiného do toho netlačím. Chápu, že cheat jídla mohou být užitečná pro duševní pohodu. Ale mým úkolem v následujícím období je srovnat si to v hlavě a naučit se jíst cheat jídlo jednou týdně. Budu muset trochu změnit vlastní uvažování.
Snažíš se předcházet problémům s trávením? Popřípadě jak?
Určitě, přijímám velké množství ovoce a zeleniny kvůli vláknině, každé ráno pak glutamin, jablečný ocet a greens, probiotika a prebiotika. Vyhýbám se zpracovaným potravinám a každou změnu pečlivě sleduji. Všímám si i těch nejmenších signálů, které mé tělo vysílá.
Nejoblíbenější fit jídlo a nejoblíbenější cheat?
Fit jídlo? Steak s batátovými hranolkami, pochopitelně udělané v horkovzdušné fritéze, nebo losos s rýží. A cheat meal? Sushi a hamburger.
Jsou potraviny, které vůbec nejíš, a proč?
To ne, miluji všechno jídlo. Jím každý den velmi rozmanitě, díky tomu mám dobrý apetit a stálý hlad.
English version (unedited)
I met my newest interviewee during the fall season. You have to remember David immediately for several reasons. He wins almost all competitions in the WABBA and WBPF federations, he has an unusual colored hairstyle and is always in a great shape! Besides that he is also such a nice guy and that’s the reason why he is our second respondent from Hungary, because we already had another nice guy here, Ferenc Frész.
David’s signature is that he wakes up at 4:30 in the morning and drinks his cocktail, which is composed of glutamine, taurine, greens, EAA, salt, AAKG, apple cider vinegar and shilajit, and then starves until 7:30, until then, he does 30 minutes of cardio.
At the time of the interview (December 2024) David weighed 77 kg and was 170 cm tall.
David Molnár, bodybuilder (3230 kcal)
| meal |
ingredients |
nutritional values |
| breakfast |
rice flour pudding (110 g)
corn flakes (20 g)
whey protein (40 g) |
558 kcal
40 g protein
90 g carbs
3 g fat |
pre-workout meal
(20 min before training) |
rice cakes (4)
honey
almond butter |
332 kcal
7 g protein
49 g carbs
13 g fat |
| post-workout meal |
cream of rice (125 g)
whey protein (70 g) |
736 kcal
60 g protein
104 g carbs
7 g fat |
| lunch |
egg whites (300 g)
zucchini (100 g)
tomatoes (100 g)
avocado (30 g) |
242 kcal
37 g protein
11 g carbs
5 g fat |
| snack |
chicken breast (250 g)
iceberg lettuce (200 g) |
296 kcal
60 g protein
4 g carbs
4 g fat |
| dinner |
oats (80 g)
protein (40 g) |
432 kcal
38 g protein
52 g carbs
6 g fat |
| second dinner |
beef steak (250 g)
potatoes (300 g)
almond butter (15 g) |
634 kcal
60 g protein
60 g carbs
17 g fat |
| total |
|
3230 kcal
301 g protein
370 g carbs
54 g fat |
Interview about nutrition
What part of preparation are you currently in?
This phase in December is called the reverse diet because my season has just ended.
Is the mentioned diet regular for you these days?
This is the basic of my whole year meal plan, only the macros and the portions are different. From January it will be totally different and now I increase the carbs every week.
How accurately do you count macronutrients or calories?
Absolutely. I count everything throughout the year. I count calories from fruits and vegetables as well. I have a self created food Excel sheet for myself and my clients which includes the most common raw materials, but I often amend it with new items.
How often do you have cheat meals?
Never! This is a problem. I know, because it‘s a mental health problem, but if I’m honest - really never. 24/7/365 clean food. This is my mindset and mentality, but I never teach this method anyone else. I know that the cheat meal could be necessary for the soul. My hardest task in the next period is to make a mental healthy and relation with foods and accept a cheat meal once a week. So I have to change my mind a little bit for myself.
Do you do anything to have healthy digestion? What is it?
Of course. A lot of fruit and veggies for the fibers, every morning glutamin, apple cider and greens, pro and prebiotics, I avoid processed foods and pay close attention to any changes. I notice even the smallest reactions of my body.
What is your favorite clean meal and cheat meal?
Clean food? Steak with sweet potato fries - of course in air fryer or salmon with rice. Cheat meal? Hamburger and sushi.
Are there foods or meals that you don’t like or don’t eat at all?
No. I love all of them. I eat very different foods daily and this helps me to keep the appetite and hunger.
