A už tady máme zase začátek dalšího kalendářního roku, což představuje "nový, svěží vítr" do posiloven, fit center a podobných zařízení, pro jejichž provozovatele to znamená po letním útlumu a pomalém podzimním rozjezdu návštěvnosti konečně téměř jisté navýšení příjmu. Posilovny se tedy naplní kondičními cvičenci, kteří využívají nepříznivého klimatického období k udržení a zlepšení svojí fyzičky pro nastávající jarní outdoor aktivity, ale i nadšenci, kteří se rozhodli pro jakousi zimní přeměnu své postavy. Ať je motivace těchto cvičenců jakákoli, tak je spojuje jedno - všichni dělají chyby. Od začátečníků přes mnohaleté kondiční cvičence a často se jim nevyhnou ani pokročilí kulturisté. Pochopitelně tou nejohroženější skupinou jsou začátečníci, kteří v dnešní překotné době nevěnují svůj drahocenný čas nějakému serióznímu studiu odborné literatury a svěří se, obrazně řečeno, do rukou nějakého více nebo méně pochybného influencera. Vždyť všichni mají svoje smartphony stále po ruce a neodloží je ani v té posilovně, ba právě naopak. To, že mladí lidé nečtou, nebo alespoň ne tak jako předchozí generace, to je statisticky prokázaný fakt. Přesto se zvláště pro ně pokusím shrnout nebo zopakovat (jak pro koho) některá zásadní pochybení v přístupu k samotnému tréninku, a jak jsem napsal, chyb se dopouští více nebo méně každý bez ohledu na stupeň pokročilosti. Některé níže uvedené body platí především pro začátečníky, ale některé mají všeobecnou platnost bez ohledu na stupeň pokročilosti a míru zkušeností.
1. Příliš velké nadšení začátečníků
Nadšení pro to, co děláme, u mladíků většinou související se snahou o nárůst svalové hmoty, je pochopitelně vždy spojené s pro nás dosud nepoznanou činností a s počátečními kroky, kdy člověk tápe a teprve hledá tu optimální cestu ke zlepšení svojí postavy. Ač se to zdá trochu jako protimluv, tak velkým problémem pro začátečníky je nepřeberné množství informací, jejichž kvalitu ovšem nejsou schopni posoudit a tím odlišit zrno od plev. Stupeň současné vysoké úrovně poznání, ať již se to týká silového tréninku, nebo sportovní výživy, je dán mnohaletým vývojem těchto oborů. Ano, naši průkopníci kulturistiky dělali z dnešního pohledu takové chyby, nad kterými se možná dnes již blahosklonně usmíváme, ale bylo to dáno dobou a právě úrovní tehdejších poznatků. Dnes je již jiná doba, a tak proč bychom měli opakovat stejné chyby? Ano, v šedesátých letech a ještě v těch sedmdesátých trvala tréninková jednotka běžně tři hodiny a před soutěží i dvakrát denně. To by Vám potvrdil i samotný Arnold… V průběhu let se zjistilo, že to je kontraproduktivní nesmysl a že více rozhodně neznamená lépe a větší nárůst svalové hmoty, ba právě naopak. V dnešní době je takovýto přístup neomluvitelný a svědčí jenom o sníženém intelektu daného jedince. Jak řekl jeden z našich bývalých prezidentů: "Jenom idiot opakuje stejné chyby." A neomlouvá ani to prvotní nadšení. Téměř vždy, když jsem napsal nějakému začátečníkovi vstupní trénink, tak jsem ho většinou přistihl, jak si přidává série nebo cviky, které okoukal od zkušenějších cvičenců. Komu není rady, tomu není pomoci…
Kroťte tedy svoje nadšení a snažte se o to, aby Váš trénink nepřekračoval dobu jedné hodiny, v krajním případě 90 minut, a to platí jak pro začátečníky, kteří procvičují celé tělo v jednom tréninku, tak pro pokročilejší, kteří používají dělený trénink, a tak v jednom tréninku neprocvičují více než dvě až tři partie. Stále je platný výrok Mikea Mentzera: "Buď trénujete dlouho, nebo intenzivně." Pokud se ovšem sejdou v posilovně dva tři kamarádi a jen tak mezi řečí si odskočí odcvičit tu či onu sérii, no tak ti mohou trénovat libovolně dlouho a výsledky podle toho také vypadají. Většinou se pak zklamaně na mne obraceli s tím, že mnou napsaný trénink nějak nefunguje… Běžná lidská vlastnost, hledat chybu všude jinde, jenom ne v sobě. Kromě toho, že Vás úmorně dlouhé tréninky dříve nebo později znechutí a nadšení se zákonitě vytrácí ruku v ruce s tím, že výsledky se navíc nedostavují, tak to má ještě celou řadu dalších negativ. Z biochemického hlediska se s prodlužující dobou tréninku vylučuje stále více hormonu kortizolu, který má katabolické účinky, tedy brzdí nárůst svalové hmoty. Samozřejmě začínají docházet i energetické zdroje, protože silový typ tréninku má anaerobní charakter, což je spojeno s omezenými zásobami glykogenu ve svalech. Když již nejsou cukry k dispozici, tak pracující svaly využívají i svalové bílkoviny jako energetického zdroje. Jedná se tedy o jakousi sebevraždu svalů. Brrr, hrozná představa… A jediné, jak tomu spolehlivě zabránit, neprodlužovat výše uvedenou dobu tréninku!
2. Soustředíte se na izolované cviky
Izolované cviky jsou rozhodně nepostradatelné k tvarování svalů a jejich vyrýsování. Ovšem tento jejich hlavní účel napovídá, že nemohou být prioritní v tréninku začátečníků. Ti se mají soustředit na nárůst svalové hmoty, která je hlavním "materiálem", kterého je třeba vytvořit dostatečné množství, aby bylo co tvarovat a rýsovat. Tedy všechno má svůj čas a je třeba se soustředit minimálně v prvním roce tréninku na tento základní úkol. Trénink v tomto období musí obsahovat jako základ vícekloubové, komplexní cviky, které zatěžují najednou více svalů, jejichž práce na sebe navazuje, a tedy tím získáváme i takzvanou svalovou koordinaci neboli souhru. Ta je pro jakýkoli svalový výkon přirozená a nutná, protože v praktickém životě vždy navazuje práce jednoho svalu na druhý a pochopitelně je zapojováno i více svalů či svalových partií najednou. Základem tréninku by tedy měl být bench-press a jemu příbuzné tlakové cviky, včetně tlaků na ramena, dřepy, mrtvé tahy, přítahy činky v předklonu, bicepsové zdvihy, kliky na dvou lavičkách, shyby… těch cviků je celá řada a izolované cviky mohou sloužit pouze jako doplněk na závěr tréninku. Samozřejmě platí pro začátečníky heslo "od centra k periferii", tedy je třeba vybudovat silný střed těla, tedy jak vzpřimovače trupu, tak pochopitelně silné břišní svaly. To je mnohem důležitější než svalstvo končetin, zvláště paží, jejichž trénink bývá ten nejoblíbenější u začátečníků, zvláště těch "náctiletých". Celá řada z nich například břišní svaly vůbec necvičí… Procvičování velkých svalových partií základními cviky má i jiné pozitivní efekty, a to i v oblasti hormonální, kdy zvláště mrtvé tahy a dřepy vyvolávají vyšší tvorbu testosteronu a takzvaný efekt radiace, kdy tyto cviky působí pozitivně na růst paží a malých svalových partií vůbec. Vícekloubové cviky umožňují i použití vyšších vah a tím i růst síly, která je úzce spjata s nárůstem svalové hmoty (i když úměra není přímá).
3. Nevyužíváte všechny varianty cviků
Pro většinu z nás platí, že pokud používáme stále stejné cviky, tak tento stereotyp vede k stagnaci růstu svalové hmoty. Většinou nejsme v takovýchto případech ani schopni zvyšovat zátěž nebo počty opakování. Pochopitelně to vede i k jakési psychické únavě z těchto stále stejných cviků. Je v tom i určitý konzervatismus a nechuť experimentovat. Přitom svaly vyžadují stále nějakou změnu, jinak nerostou. Samozřejmě máme omezený rejstřík cviků, ze kterých můžeme vybírat, ale různých variací i jednoho cviku je nepřeberně. Samozřejmě můžeme jeden a tentýž cvik provádět s různým náčiním či nářadím. Například bicepsový zdvih ve stoji s velkou činkou můžeme provádět se spodní kladkou, s jednoručkami, měnit osy rovnou za lomenou, měnit šíři úchopu… a hned máte několik variant téhož cviku a můžete si být jisti, že Vaše bicepsy na tuto změnu okamžitě zareagují růstem. Takovéto změny můžete klidně provádět trénink od tréninku, a co je velmi přínosné, že každá varianta působí trochu jinak, což představuje stálý impuls rozvoje svalů. Snad každý cvik má dvě tři varianty. Vezměte si třeba přítahy velké činky v předklonu, většinou označované jako veslování. Můžete měnit jednak šíři úchopu, jednak podhmat či nadhmat, ale i rovnou nebo lomenou osu. Z čehož vyplývá, že pokud budete tyto úchopy střídat, tak si Vaše zádové svaly nikdy nezvyknou na jednu variantu.
Jeden ze cviků, který nabízí nejvíce variant, je upažování na deltové svaly. Většina z nás volí pouze základní provedení ve stoji, ale můžeme použít i variantu vsedě, která je izolovanější, či upažování s kladkou, které je charakterizováno stálým svalovým napětím v deltových svalech. Můžeme použít i varianty jednoruč, navíc s náklonem trupu ve směru pracující paže - v tomto případě se účinek promítá více směrem k hlavě. Pokud se vsedě bokem opřeme o šikmou lavičku (tedy náklon na druhou stranu, tak se naopak více zatíží spodní část deltového svalu. K tomu ještě připadá varianta použití přístroje. Nikdo si tedy nemůže stěžovat na stereotypnost tréninku - jen je potřeba znát tyto varianty, a hlavně jakým způsobem mění zatížení procvičovaného svalu, a tím můžeme odstraňovat i případné nedostatky svalového rozvoje. No a tak bychom mohli pokračovat cvik od cviku, ale to by vydalo na samostatný článek.
4. Neuvědomujete si důležitost přestávek mezi sériemi
Většina cvičenců přistupuje k délce pauz mezi sériemi spíše podvědomě a nijak neřeší jejich délku. Prostě když se člověk vydýchá, tak absolvuje další sérii. Na tom není nic špatného, ale je třeba si uvědomit, že délka přestávky závisí na celé řadě faktorů:
Na charakteru tréninku a cílech, kterých chceme tréninkem dosáhnout - nejdelší přestávky jsou u silových tréninků, kdy používáme největší zátěže, to se pauzy pohybují od 2 minut výše, typicky silově objemové tréninky mají pauzy 60 vteřin až 2 minuty a formovací až rýsovací tréninky do 60 vteřin, ale i méně.
Na velikosti svalové partie a charakteru cviku - čím je svalová partie větší, tím potřebuje delší čas na zotavení (prsa, záda, stehna), tedy cca 90 až 120 vteřin, a to v prvé řadě u vícekloubových, komplexních cviků (dřepy, bench-press, přítahy v předklonu, mrtvé tahy apod.). U menších svalových partií a izolovaných cviků stačí pauza 60 až 90 vteřin.
Na použití intenzifikačních principů - některé z nich jsou přímo založené na různé pauze mezi sériemi, například supersérie, kdy se přestávky mezi dvěma cviky zkracují na minimum či zcela vynechávají, nebo přerušované série, kdy krátké pauzy jsou přímo součástí dané série.
Na stupni trénovanosti a naší kondici - je jasné, že začátečníci potřebují delší pauzy mezi sériemi, ať již dělají jakékoli cviky. Základním požadavkem zotavení je zklidnit dechovou, ale i částečně tepovou frekvenci, protože pokud nastupujeme na další sérii ještě zadýchaní, rozhodně tím bude trpět technika cviků a tím i jejich účinnost. V těchto případech raději prodlužujte přestávky i nad úroveň našeho doporučení.
Pokud známe možnosti, které nám různé pauzy mezi sériemi nabízí, a jsme schopni s nimi efektivně pracovat, tak nám to může podstatně zvýšit účinnost našeho tréninku. Samozřejmě délku odpočinku mezi sériemi v rámci jednoho tréninku většinou kombinujeme, kdy na začátku zařazujeme těžké, komplexní cviky s těmi nejdelšími pauzami, a následují tvarovací, tedy spíše izolované cviky, které nejsou tak náročné na výdej energie a stačí nám zase ty kratší pauzy. Jak vidíte, tak délka odpočinku mezi sériemi není zdaleka tak jednoduchou proměnnou tréninku, jak se na první pohled zdá, ale je kombinací celé řady faktorů.
5. Kopírujete slepě tréninky pokročilejších kulturistů
To je snad jeden z největších nešvarů, který dělají především začátečníci. Uvidí slušně osvaleného borce v posilovně, a tak se naivně domnívají, že jeho trénink je ideální i pro ně. Navíc, řečeno s nadsázkou, i kdyby to byl mistr světa v kulturistice, tak nemáte žádnou záruku, že Vám dobře poradí, a již vůbec ne, že kopírováním jeho tréninku dosáhnete, byť jen přibližně stejných výsledků. Pokud bude deset cvičenců používat stejný tréninkový program, tak každý z nich dosáhne jiných výsledků a rozhodně nebude jejich svalový rozvoj totožný. Těch faktorů, které se promítají do konečných výsledků, je snad nekonečně mnoho. Už jenom to, že každý máme jiný poměr rychlých a pomalých svalových vláken, je určující pro charakter tréninku. Prostě někdo je vyloženě silový typ a jiný je spíše typ vytrvalostní, a tak jejich způsob tréninku musí být naprosto odlišný, no ale mezi nimi je ještě takřka nekonečný počet různých subtypů. Nalézt ideální trénink pro sebe je pomalu celoživotní záležitost a tento dlouhodobý proces je charakterizován celou řadou pokusů a omylů. Ano, zpočátku při sestavení tréninků se dá paušalizovat, tedy víceméně použít stejný trénink pro takzvaně normální populaci bez zdravotních problémů, sledovat odezvu organismu na tento trénink a poté ho již individuálně upravovat. Takže místo okukování vyspělých cvičenců a kopírovaní jejich tréninků se svěřte do rukou kvalifikovaného a zkušeného trenéra, jejichž služby nabízí snad každé fit centrum. My jsme tuto možnost, když jsme začínali, prostě neměli a museli jsme se spoléhat sami na sebe a na studium dostupné odborné literatury - v podstatě nám neměl kdo kvalifikovaně poradit. No, existovaly oddíly kulturistiky s odborně zdatnými trenéry (v tehdejší době fungovala velmi dobře školení trenérů všech tříd), ale ty byly pro kondiční cvičence téměř nedostupné. Kdo nechtěl nebo nemohl závodit, tak neměl nárok. Naprostá většina cvičenců byla samouky a podle toho také vypadaly jejich tréninky, a tak nám také trvalo podstatně déle, než jsme se dopracovali ke slušným výsledkům. A že jsme kopírovali tréninky špičkových kulturistů, tak to si tedy pište! Jeden příklad za všechny na závěr tohoto bodu, který jsem již jistě uváděl, ale je tak exemplární, že stoji za to ho zopakovat. Přečetli jsme si jako patnáctiletí kluci v časopise Štart článek o Arnoldovi jako o muži, který zvětšil obvod hrudníku o 50 centimetrů. To nás pochopitelně velmi zaujalo, a tak jsme v průběhu dvou hodin absolvovali jeho trénink na prsa o zhruba 50 sériích. Odplazili jsme se z posilovny a řekli jsme si, nikdy více. Prostě člověk si musí nabít drž.. sám. Takže kopírování tréninku špičkových, ale třeba jen vyspělejších cvičenců, je opravdu slepou uličkou!
6. Zanedbáváte, nebo dokonce vynecháváte rozcvičku před tréninkem
Asi nikdo nezpochybňuje nutnost rozcvičení před posilovacím tréninkem. Připravit po všech stránkách organismus na následné intenzivní zatížení. V první fázi se jedná o rozehřátí, kdy stačí několik minut stacionárního kola nebo běhacího pásu, abychom zvýšili tepovou a dechovou frekvenci a tím připravili kardiovaskulární systém na následující zatížení. Poté by měl následovat takzvaný dynamický strečink (my jsme to označovali jednoduše jako rozcvičku), tedy soustava cviků, která má rozpohybovat především náš kloubní systém včetně jeho šlach a úponů. Velmi důležité je zařazení cviků na rotátorovou manžetu ramenního kloubu, tedy procvičení především jeho externích rotátorů, tedy svaly nadhřebenové, podhřebenové a malý sval oblý, pokud si nechcete "zadělat" na problémy v následujících letech tréninku, kdy se postupně a velmi často vytváří disproporce mezi stále sílícími prsními svaly a předními delty a na druhé straně slabými externími rotátory. Naše starší generace těmto svalům vůbec nevěnovala pozornost a "výsledky" se dostavily v podobě chronických zánětlivých problémů s úpony v oblasti ramen, vrcholící jejich natržením, ba i přetržením. Procvičování těchto svalů sice nezlepší Váš vzhled, ale umožní Vám trénovat bezbolestně a bez obav ze zranění, která naruší Váš trénink nejenom na dlouhé týdny, ale i celé měsíce. Bohužel patologické změny v oblasti ramen mohou být i nevratné… Tedy nezanedbávat tuto několikaminutovou rozcvičku se mnohonásobně vyplatí!
Co asi nikdo naopak nezanedbává, jsou série na zapracování před tréninkem dané svalové partie. Kolik, tak to je individuální, ale minimálně dvě tři série prvního cviku s lehčí vahou, ale s vyššími počty opakování (12 - 15), ale nikdy ne do vyčerpání (!), protože svaly se těmito sériemi nesmí unavit, ale jenom prokrvit a tím připravit na těžkou tréninkovou práci. Vyplatí se i u každého dalšího cviku zařadit první sérii s nižší vahou na zapracování. Na závěr tréninku je vhodný strečink na danou partii, který urychlí regeneraci, což je možné dělat i mezi sériemi, pokud je na to dostatek času.
7. Pokud trénujete sami, neočekávejte optimální výsledky
Dobrý tréninkový partner je polovina úspěchu. Tato slova rozhodně nejsou přehnaná, o čemž se může každý přesvědčit. Ono to má dva základní důvody. Ten první je psychologický, kdy zodpovědnost vůči partnerovi Vás nutí dodržovat pravidelnou docházku i v případě, že byste někdy, třeba z lenosti, trénink chtěli vynechat. Druhý důvod je ryze pragmatický a týká se základní metodiky tréninku a jeho bezpečnosti. Známý kulturistický inovátor a propagátor systému Heavy Duty Mike Mentzer kdysi napsal knihu "Tři opakování navíc", čímž měl na mysli, že nemůžeme končit sérii v momentě, kdy již vlastními silami nejsme schopni provést ani jedno další opakování. To prostě ke stálému pokroku nárůstu svalové hmoty nestačí. Progres je zajištěn jenom tehdy, pokud jsme schopni provést ještě nějaké to opakování navíc s dopomocí. Jedná se o základní intenzifikační princip vynucených opakování, který ovšem můžeme zařazovat jenom tehdy, pokud máme kvalitního tréninkového partnera. Ten je obzvláště důležitý při jakýchkoliv tlakových cvicích. Dobrý tréninkový partner nás i jistí při používání těžkých vah a často uděláme sami další opakování jen proto, že nemáme obavy ze selhání.
Tedy pokud máte jakékoli rezervy v přístupu k tréninku, těchto sedm bodů by Vám mělo je pomoci odhalit, a pokud možno i napravit, co děláte špatně. Je škoda ztrácet drahocenný čas kvůli nevědomosti tréninkem, který nepřináší požadované výsledky.
Související články: Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.  Zobrazit všechny příspěvky
|
Víte, že...
Kompletní vybavení fitness centr...
