Novoroční speciál: Tricepsy Arnolda Schwarzeneggera (I.)

Obecná představa Arnolda - kulturisty je spjatá s jeho bicepsy, mohutnými jako hory, vyplňujícími celou místnost atd. Co však protilehlý sval paže, triceps? Článek se pokusí vyjasnit fámy o Arnoldových "slabých" tricepsech a uvede na pravou míru většinu důvodů, proč tomu tak bylo.

Pamatuje si někdo něco z bodybuildingu předtím, než přišel Arnold Schwarzenegger, nejoblíbenější a nejúspěšnější syn, jakého kdy sport svalů a síly zrodil? Mimo toho, že zůstává nejvýznamnějším reprezentantem dříve opovrhované aktivity ve 20. století, byl rovněž filmovou megastar, úspěšným byznysmenem, vrcholovým politikem a světovou celebritou. Po půlstoletí za svým vrcholem stále působí na mladé muže jako magnet. Jeho vliv nelze popřít ani zpochybnit, svou postavou inspiroval generace mladíků k tomu, aby se pustili do tréninku. Chlapci po celém světě chtěli svaly jako Arnold a on jako bájný superhrdina, který na plátně ožil, je nikdy neopomněl ve svých filmech předvést.

Arnold využil bodybuilding jako výtah ke slávě, blahobytu i moci a dnes lze říci, že za 90 % jeho úspěchů stála mysl a vůle. Údajně už jako třináctiletý cítil, že je jiný než ostatní, že je mu souzeno být vůdčí osobností, už tenkrát přebíral krédo otce Gustava, že nade vším stojí snaha být silný, ustavovat a překonávat cíle, soutěžit a vyhrávat. Cíle a plány mají mnozí, on však za nimi šel se skálopevnou urputností.

Zeširoka o základech

Arnold dostal do kolébky dva skvělé genetické dary - výšku a dobrý metabolismus. Somatotypem patřil k mezomorfům s mírným posunem do kategorie "ekto". Dobře nabíral hmotu, ale bez tréninku rychle hubnul. Ve vrcholné formě (1973 - 1974) vlastnil pravděpodobně nejkvalitnější trup dekády, vyšperkovaný dodnes zbožňovaným hrudníkem, do detailu vyvinutými deltoidy a pažemi s nenapodobitelně tvarovanými bicepsy. Ramena měl široká a trapézy svažité, zato pas nebyl tolik vypracovaný a boky neměl až tak úzké jako někteří soupeři. Co se týče dolní poloviny těla, býval (a namnoze je) kritizován kvůli "slabším" stehnům. Prostudujte si ale co nejvíc fotek z první půle 70. let a uvidíte mohutné a hluboce oddělené kvadricepsy od kolen až k bokům, navíc se po dvouleté dřině zbavil ostudně zanedbaných lýtek a slabinu přeměnil na exkluzivní část postavy.

Budeme-li popisovat Arnoldovy paže, začneme dozajista bicepsy s výraznými vrcholky, podobnými kokosovým ořechům, míčkům a malým melounům, a především tím pravým, jenž nejčastěji napínal (analogie s pravým kvadricepsem Toma Platze). Protože Arnoldova nadloktí měřila bezmála 56 cm, rovněž tricepsy byly tím, čím musely být. Ačkoliv se zdály méně impozantnější než bicepsy, vykazovaly pozoruhodně plnou podkovu, viditelnou v jeho typických postojích, neboť předepsané póze "side triceps" se záměrně vyhýbal. Stál kupříkladu s pažemi sepnutými před tělem, mírně vytočený s pažemi u těla nebo z boku s levou paží u těla a pravou pokrčenou s napnutým bicepsem.

Zajímavý názor k úvaze nabízí srovnání vzhledu uvolněných paží Arnolda s jeho arcirivalem Sergiem Olivou. Když totiž tito dva stáli vedle sebe na pódiu Mr. Olympia, Sergiovy paže díky neuvěřitelně vyvinutému tricepsu vypadaly větší než Arnoldovy. Ovšem Arnold měl mnohem lepší vrcholek bicepsu, nicméně Sergiova nadloktí byla masivnější a vypadala v uvolněném stavu širší a tlustější. Platí rovněž, že volně visící paže se bez dobrého tricepsu jeví slabší, ačkoliv biceps může být vysoký a objemný.

Obecně bych neřekl, že Arnoldovy tricepsy byly "hůře rozvinuté," nebo nedejbože "zanedbané" - to by u šestinásobného Mr. Universe a sedminásobného Mr. Olympia jaksi nešlo. Vhodnější bude formulace "vzhledem k nadměrně vyvinutým bicepsům, což nebylo nikdy pokládáno za vadu, zůstávaly jinak dobré tricepsy v jejich stínu, tak řečeno jevily se opticky menší". Opomenout bychom neměli ani fakt, že Arnold napínal bicepsy už od svých deseti let, takže jim poskytl ohromný náskok, kdežto tricepsům se začal s plnou vážností věnovat až po emigraci do Ameriky!

Nakonec Arnold sám prohlásil, že triceps má více hmoty než biceps (fakticky tvoří 3/5 nebo 2/3 hmoty paže) a vytvoří dojem obrovské, masivní paže ve chvíli, kdy není napnutá. "Slabiny na tricepsu jsou viditelné prakticky v každé póze," tvrdí Arnold. "Je rovněž rozdíl mezi velkým tricepsem a dobrým tricepsem, protože každá jednotlivá část tohoto poměrně složitého svalu musí být plně vypracovaná." Jakmile tedy Arnold uznal, že dvě třetiny objemu jeho paže se nalézají na opačné straně pažní kosti, hledal cviky na zmohutnění tricepsů. Jednalo se o vícekloubové cviky jako tlaky vleže užším hmatem a kliky na bradlech se zátěží, k nimž přidával staré, osvědčené a spolehlivé stlačování kladky s extenzemi vleže nebo vsedě.

Ještě zajímavost. Podle mého názoru nejlepší kulturistický časopis Ironman zveřejnil roku 1995 teoretické pořadí svalů s názvem "Great Guns Awards," sestavené tamními redaktory a experty. Z oddílu o bicepsu se dozvídáme, že nejvyšší vrcholek náležel Arnoldovi (s čestnou připomínkou na Robbyho Robinsona), vlastníkem nejlepšího bicepsu byl Larry Scott a nejvyváženější svaly nadloktí měl Freddy Ortiz. Nejfantastičtější špičku bicepsu měl Albert Beckles. Nejlepší triceps té doby předváděl Paul DeMayo a nejlepší uvolněná paže ze strany patřila Billovi Pearlovi.

Kanadský magazín MuscleMag International přinesl někdy v roce 2010 podobnou anketu na téma "Nejlepší (nejpůsobivější, nejpozoruhodněji vyvinuté atd.) svalové partie všech dob". Jak se dalo čekat, kategorii biceps jednoznačně vyhrál Arnold (2. Al Beckles, 3. Larry Scott, 4. Boyer Coe a 5. Don Long), nejlepší tricepsy do pátého místa obsadili Ernie Taylor, Rick Valente, Mike Mentzer, Paul DeMayo a Thierry Pastel. Arnold se do pořadí vůbec nedostal. A dobrá zpráva pro náš bodybuilding - v kategorii břišních svalů skončil třetí Pavol Jablonický!

Zahřívání železa

Už jsme si zvykli na to, že v mnoha věcech týkajících se Arnoldova života a tréninku jsou skryta překvapení, taková nečekaná odhalení typu "možná to bylo úplně jinak". Jako příklad uvedu: V začátcích se prý Arnoldovy prsní svaly, jinak nadané dobrou genetikou, vůbec nezlepšovaly, dokud se nezaměřil na zvětšování hrudního koše… no tohle! Další příklad ohledně ramen, cituji z článku z roku 1994: "Zpočátku jsem spoléhal na tlaky a prvních šest let jsem nedělal o moc víc než tlaky s činkou a s jednoručkami." Necháme-li stranou časové rozmezí (znamenalo by etapu 1962 až 1966), Arnold podle svědectví kolegů z Unie Graz praktikoval upažovací a předpažovací cviky! A naopak, nikde žádná zmínka o tlacích s jednoručkami! Ještě v roce 1969, pro článek v magazínu Muscle Builder/Power reportérovi Dickovi Tylerovi tvrdil: "Dříve jsem cvičil hlavně tlaky za hlavou. Izolované cviky jsem nikdy nedělal. Teprve po příjezdu do Ameriky jsem viděl trénovat tamní kulturistické hvězdy a přidal jsem do svého zásobníku mnoho rozmanitých cviků."

A cosi podobného jsem objevil také u tricepsů. V jednom starším článku Arnold napsal: "Během několika prvních let tréninku jsem se tricepsům vůbec nevěnoval, neuvědomil jsem si, že dvě třetiny celkového rozvoje paží tvoří mohutné tricepsy. Dokonce jsem nejprve ani nevěděl o existenci svalu zvaného triceps. Který kulturista tohle dobrovolně přizná? Celý první rok jsem cvičil pouze bicepsy a až do roku 1968 moje tricepsy za bicepsy silně zaostávaly. Teprve šok z IFBB Mr. Universe 1968, kde jsem skončil druhý za Frankem Zanem, mi otevřel oči a hned jsem začal na tricepsy provádět o pět sérií víc než na biceps. Chtěl jsem ukončit ty povídačky o Arnoldovi a jeho slabých tricepsech." V dalším článku z roku 1969 však uvedl, že v začátcích cvičil na tricepsy tlaky vleže úzkým hmatem a stlačování kladky! Až do roku 1967 prý jiné cviky nevykonával (víme ale, že v té době už používal extenze vleže a extenze nad hlavou), a přesto zvětšil paže ze 33 cm na 48,5 cm. Rozporuplnost tohoto odstavce dál dokreslí fotografie velmi mladého Arnolda (1964 - 1965?), provádějícího stlačování kladky na tricepsy!

Pokračujme dál. Přestože existují snímky, na nichž Arnold dělá tricepsové extenze s lanem nad hlavou, v žádném textu tento cvik nezmiňuje. Dál vysvětluje, že nikdy neprováděl tricepsové cviky s držením podhmatem: "Je to příliš nepohodlné a nemám ani důvod věřit, že takové držení je efektivnější než obvyklý úchop." A zase máme fotografii jako důkaz, že stlačování jednou paží obráceným hmatem dělal, a dokonce soupažně, v jednom ze svých tréninků před soutěží…

Upozorňuji, že se vynoří ještě jeden rozpor týkající se techniky cviků, ale ten bych zdůvodnil změnou názoru v čase. Arnold totiž vyvodil, že názory na trénink, cviky nebo dietu se mohou s rostoucí zkušeností měnit každých šest měsíců! Podobných nesrovnalostí jsem v Arnoldových textech našel celou řadu. Vysvětluji si je tím, že v průběhu let podával informace desítkám autorů časopiseckých i knižních článků a zkrátka si všechno nepamatoval, nebo možná chtěl story přibarvit, potažmo vylepšit vyprávěním o překonání další překážky (případně je vyšperkoval reportér časopisu). Škoda jenom, že si podobně jako profesor matematiky Frank Zane nevedl detailní tréninkový deník.

Mám doloženo, že v srpnu 1962 Arnold zahájil trénink v činkárně Union Graz. První měsíce prováděl vzpěračské cviky třikrát týdně:

• přemístění a tlak 5 x 5 opakování
• výrazový tlak 3 x 6,4,2 opakování
• přitahování ke krku 3 x 10,6,4 opakování

Navíc si přidal posilování svalů ramen a paží:

• předpažování s činkou 3 x 10 opakování
• bicepsové zdvihy 3 x 10 opakování
• tricepsové extenze 3 x 10 opakování

Vidíme tudíž, že tricepsy cvičil hned od začátku! Za sebe bych dodal, že extenze s činkou nad hlavou nepokládám za příliš vhodný cvik pro začátečníky, lepší jsou kliky (pokud má cvičenec sílu), stlačování kladky nebo kick-backy, které nováčka naučí procítit klíčové smrštění svalu.

Zanedlouho ovšem rozšířil trénink o dny, jejichž náplní byl čistý bodybuilding. Podle metodiky Rega Parka, vyčtené z magazínů Der Muskelbilder a Muscle Builder/Power, dělal dřepy (5 x 10 opakování), přitahování činky v předklonu (5 x 8), bench-pressy (5 x 8), rozpažování vleže (5 x 8), tlaky za hlavou (5 x 5), bicepsové zdvihy a tricepsové extenze vleže (5 x 8), výpony na špičky (5 x 20) a pullovery (5 x 15). Rovněž v tomto tréninku je začleněný objemový cvik na tricepsy, byť zatím žádné stlačování kladky.

Exkluzivně z Grazu! Dodnes blahořečím svému nadšení pro Arnolda a tomu, že jsem napsal Kurtovi Marnulovi do Hradce (z plánované cesty na místo nakonec bohužel sešlo). Odpověď dorazila zanedlouho a byla od Arnoldova partnera z Unie Karla Kainratha (zemřel o deset let později roku 2020), jenž v e-mailu detailně popsal Arnoldův trénink a silové výkony. Paže trénoval třikrát týdně spolu se stehny, lýtky a břichem a na tricepsy dělal:

• tlaky vleže užším hmatem (5 x 8 - 12 opakování)
  
• extenze s jednoručkami vleže (4 x 8 - 12 opakování)
  
• zapažování s jednoručkou (4 x 8 - 12), stále bez stlačování kladky

Kování podkovy

Po vojenské službě a přestěhování do Mnichova v srpnu 1966 Arnold zahájil trénink v posilovně Universum Gym majitele Rolfa Putzigera na Schillerstrasse 36, spolu s novými partnery Helmutem Riedmeierem a Franzem Dischingerem, a od října 1966 s Francem Columbem. Jak poznamenává kronikář té doby Ing. Albert Busek, po prohře s Chesterem Yortonem na Mr. Universe v Londýně se Arnold zmotivoval do té míry, že postupně dospěl k tréninku sedmkrát týdně v trvání 5 - 6 hodin denně. Jenom nadloktí procvičoval tři dny v týdnu v dávce až 60 sérií! Jednalo se o Arnoldovu nejproduktivnější etapu tréninku, navíc v dokonalých, profesionálních podmínkách, po níž nabral až na 118 kg. Jako Putzigerův zaměstnanec prodával od osmi do 12 hodin ve sportovním obchodě, po obědě trénoval a od 18 do 22 hodin dělal instruktora klientům.

Suma sumárum, v úterý, ve čtvrtek a v sobotu měl na programu paže, stehna a lýtka, z toho na tricepsy 4 cviky po 7 sériích a na bicepsy 3 cviky po 7 sériích. V jiné verzi téhož to byly 4 cviky po 6 - 8 sériích na tricepsy a znovu 3 cviky na dominantnější bicepsy. Svoje dávky Arnold obhajoval logickým zdůvodněním: "Pokud budete každou hlavu svalu brát jako oddělenou skupinu, připadne na každou zhruba 8 sérií, celkem tedy 24 sérií."

Prvním cvikem "na rozehřátí" byly tlaky vleže užším úchopem (8 x 8 opakování), dál extenze vleže k čelu (8 x 8 opakování s těžkou váhou), pokračoval stlačováním kladky (6 x 8 opakování) a trénink uzavíral extenzemi s jednoručkou nad hlavou, opět 8 x 8 opakování. Po sečtení dávek vychází 30 sérií a 240 opakování na tricepsy v jednom dni. Monumentálnost těchto čísel dále stoupá v rozsahu týdne - 90 sérií a 720 opakování na trojhlavé svaly paží! Jakmile Arnold sehnal peníze a posilovnu od Putzigera odkoupil (přejmenoval ji na Herkules Gym), najal jiného instruktora a vrhnul se do brutálního štěpeného tréninku. Paže, stehna a lýtka rozdělil na polovinu, jednu část odcvičil do oběda (9 - 11 hodin) a druhou navečer (19 - 21 hodin). V jiné variantě, očividně sestavené na principu "tlaky/tahy," pracoval 1. den na ramenech, hrudníku a tricepsech, 2. den makal na zádech a bicepsech a ve 3. dni bombardoval stehna s lýtky. K tomu navíc přidával třetí, půlhodinový trénink lýtek nebo tricepsů v době oběda, v noci o desáté absolvoval čtvrtou hodinovou dávku. Na rozdíl od ramen, lýtek nebo břišních svalů není nicméně známo, že by si někdy naordinoval delší specializaci na tricepsy.

V literatuře jsem nenašel váhy používané u jednotlivých cviků. Napadlo mne zkusit alespoň odvodit zátěž v základním objemovém cviku, tlaku vleže užším hmatem, v Arnoldově případě držením osy na šířku ramen s malíčky rukou na vnějším okraji této vzdálenosti (píše asi 30 - 40 cm), a to podle výkonu v normálním bench-pressu. V roce 1967 Arnold dělal 5 opakování se 170 kg, což zajisté nebylo maximum, pouze jeden stupeň v silově-objemové pyramidě. Empirický poznatek říká, že váha v tlaku vleže úzkým hmatem odpovídá asi 80 % váhy normálního bench-pressu. V tomto konkrétním případě Arnold mohl provádět 5 opakování se 135 kg a na uvedených 8 tlaků musel váhu ještě snížit, dejme tomu na 125 kg.

Na doplnění zmíním tréninkové váhy Arnoldova soka z prvních Olympií, mýtického kubánského emigranta Sergia Olivy (175 cm, 110 kg). Podle magazínu Muscle Builder prováděl extenze vleže se 60 kg (10 - 15 opakování), stejně tak extenze ve stoji a stlačování kladky. V roce 1968 dělal stlačování kladky se 70 kg (5 x 15 opakování) a tricepsové extenze ve stoji se stejnou váhou (5 x 10 opakování). O 12 let později cvičil stlačování kladky s 55 kg (10 - 15 opakování) v supersetu s bicepsový zdvihem, samostatné extenze s činkou ve stoji dělal s 90 kg (5 x 5 opakování). Z modernější doby jsem pro představu vybral jiného šampióna se skvělým tricepsem - Kevina Levroneho (175 cm, 100 kg), vítěze ASC 1996. Jak sám píše v magazínu Flex, používal třikrát týdně následující cviky: tlaky vleže užším hmatem s tvarovanou osou, 4 série po 6 - 8 opakováních s váhami 100 kg, 125 kg, 145 kg a 165 kg, extenze vleže s tvarovanou osou, 4 x 6 - 8 opakování se 67 kg, 77 kg, 82 kg a 90 kg, a stlačování kladky, 4 x 20 - 25 opakování s váhou 67 kg.

Do Arnoldovy éry přirozeně patří několik dalších skvělých kulturistů s výtečnou muskulaturou paží, ať již vyberu Davea Drapera, Serge Nubreta, Loua Ferrigna, nebo právě Sergia Olivu. Jelikož ten byl soupeřem přímo nejhlavnějším, přečtěte si jeho názory na trénink nadloktí: "Vždy trénuji bicepsy a tricepsy dohromady. Hodně lidí to nedělá, ale mně to přineslo ohromné výsledky. Na druhou stranu nikdy nedělám v jednom dni bench-press s tricepsem. Vždycky začínám rameny a pokračuji pažemi. Biceps a triceps, triceps a triceps, biceps a biceps a biceps a triceps. Vždy jsem rád trénoval paže z rozmanitých úhlů. Díky tomu jsem dosáhl svoji hmotu a obvod paží 57,8 cm."

Ještě jeden fakt, zaštítěný vědeckým výzkumem. Triceps je zvláštní v tom, že v závislosti na zatížení pracuje každá hlava jinak, tak řečeno jaksi výběrově. Veškerou práci při lehkém cvičení vykonává střední hlava. Teprve až zátěž přesáhne jistou mez (práh), přidají se zbývající hlavy. Nikdo s jistotou neví, kdy je tento práh dosažen nebo překročen. Nejproduktivnějšími cviky tudíž budou ty, které umožňují nasazení nejvyšších vah - tlaky vleže užším hmatem a kliky na bradlech se zátěží.

V pozdějších článcích Arnold uvedl, že používal rozmanité principy - někdy cvičil tricepsy v supersetu s bicepsy, jindy začínal tricepsy a pokračoval bicepsy. Občas pracoval na tricepsech po ramenech, jelikož cviky mají převážně tlakový charakter a obě partie na sebe navazují. V běžném tréninku zvolil na tricepsy čtyři cviky po 5 - 6 sériích a vydržel u nich celý rok.

Tvarování podkovy

O svém vyspělém tréninku nadloktí Arnold napsal: "Po devět měsíců roku se věnuji nabývání hmoty a síly. Tři měsíce před soutěží upravuji trénink tak, abych dosáhl maximální svalnatosti a definice." Z Arnoldovy americké a výsledkově nejúspěšnější životní etapy zmíním pouze dva typy předsoutěžního tréninku. V letech 1973 až 1975, když byl na vrcholu a obhajoval pozici nejlepšího bodybuildera planety, znal svoje tělo a jeho reakce na trénink a dietu natolik, že využíval osvědčený soubor předsoutěžních praktik, principů a technik: 1. základní cviky, 2. velké množství sérií s krátkými pauzami, 3. supersérie a kombinované série, jimiž dosahoval maximální napumpování a "vycizelování všech možných rýh, zářezů a tvarů". Poslední technika byla idea rozpoznaná Joem Weiderem a stále přejímaná mnoha dnešními závodníky. Když se mimo sezónu snažil o co největší objem, používal více sérií s delšími pauzami, před soutěží během kombinací přirozeně neodpočíval a často si nedal pauzu ani mezi nimi. Mimo sezónu pracoval na pažích dvakrát týdně, před soutěží zvýšil frekvenci na třikrát týdně.

V jednom z těchto tréninků řadil cviky na nadloktí do čtyř mučivých kombinací (zde bez předloktí), opakovaných čtyřikrát:

Po sečtení objemu tréninku (bez předloktí) dostáváme číslo 32 sérií a 256 až 320 opakování za den, za týden pak 96 sérií a 768 - 960 opakování.

Podrobnější popis tohoto tréninku, jak jej zaznamenal redaktor Shawn Perine pro magazín Muscle&Fitness. Datum: červenec 1973, místo: Gold's Gym, Venice, Kalifornie. Ve svém dvojfázovém splitu šest plus jeden Arnold s partnery pracovali v úterý, ve čtvrtek a v sobotu dopoledne na ramenech a pažích. Po odcvičení 25 sérií na ramena nadešel čas na paže, které pro každého bodybuildera znamenají čas na zábavu. Schwarzenegger je příznivcem supersetů. Ačkoliv včera trénoval hrudník a záda odděleně, často tyto dvě partie páruje a jde z jedné série od každého na druhou, například často udělá sérii bench-pressu a ihned po ní sérii shybů širokým hmatem. Má rád pocit, když jsou protilehlé partie napumpované současně. Dnes se rozhodl dělat supersety na paže. Ken Kuehn a Denny Gable tu rutinu znají, protože jí prošli už dříve. Ve skutečnosti v Gold's existuje společný stav mysli, který se vyvinul během let. Ti chlapi jsou jakoby ve vzájemném souladu a přijali podobné styly tréninku.

Jelikož Gold's produkuje více šampiónů než kterákoliv jiná posilovna, kdo by se odvážil zpochybňovat jejich metody? Schwarzenegger a jeho partneři budou provádět čtyři supersety ze čtyř odlišných cviků: bicepsové zdvihy budou spojené s tricepsovými extenzemi vleže ve čtyřech sériích, střídavé zdvihy jednoruček ve stoji budou spárovány s tricepsovým stlačováním kladky v dalších čtyřech setech, zdvihy vsedě na šikmé lavici budou spojené s tricepsovým stahováním lana vkleče a nakonec budou dány dohromady izolované zdvihy jednoručky s tricepsovými extenzemi s jednoručkou nad hlavou. Jelikož tricepsy jsou větší partie než bicepsy, dostane se jim o něco více pozornosti ve formě čtyř ubíraných sérií kliků mezi lavičkami. Nepředstíraná souhra mezi těmito suverénními profesionály je nejlépe zřetelná právě během tréninku paží. Tito tři širocí mužové se ustavičně střídají na místech od série k sérii, od cviku ke cviku. Zatímco Schwarzenegger provádí tricepsové extenze vleže, Kuehn bojuje s bicepsovými zdvihy s činkou. Zatímco Gable vymačkává opakování navíc při stlačování kladky, Schwarzenegger je přímo za ním a dokončuje sérii bicepsových zdvihů s jednoručkami. Jako panáčci na střelnici jdou nahoru, dolů, kolem a znovu.

"Arnolde, jedeme! Chceš to? Dovolíš Sergiovi, aby tě porazil? Jdeme na to, Arnolde!" Ed Corney, který před rokem odjel do Bagdádu v Iráku a přivezl domů titul IFBB Mr. Universe 1972, přišel odtrénovat hrudník se zády a pohání svého přítele. Corney je družný chlápek, vždycky připravený k žertu nebo jen správné dávce motivace, aby vám pomohl projít nejobtížnějšími sériemi. Schwarzenegger právě končí poslední shazovanou sérii kliků mezi lavičkami. Začínal devíti opakováními se třemi 20kg kotouči v klíně, pak po ubrání jednoho kotouče udělal dalších pět kliků a ještě čtyři s jedním kotoučem. Když Gable odebral poslední kotouč, Schwarzenegger měl v plánu vyždímat ještě čtyři nebo pět. Díky Corneymu se čtyři nebo pět změnily na šest, pak sedm a pak osm.

"Dvacet čtyři, 25, 26!" počítají Gable, Kuehn a dnešní manažer gymu Ken Waller jednohlasně. "Arghhh!" končí Schwarzenegger svou monstrózní sérii a sundává chodidla z nízkého stolku. Je hotový, zmlácený, vyčerpaný, vyhořelý… a spokojený. Zatímco stojí a otírá si ručníkem pot z čela, Corney, mířící k T-držáku na veslování, trošku jedovatě říká: "Vsadím se ale, že Sergio jich dělá 27." Schwarzenegger, příliš unavený na odpověď, se usmívá. "To je dobrý," myslí si, "příště jich udělám 30."

Přípravu na Mr. Olympia 1974 Arnold začínal už v prosinci 1973. První etapa trvala čtyři měsíce, od prosince do března, a měla dvě úrovně intenzity. Samotné tréninky byly sestavené tak, aby se každé svalové partii dostalo kvůli odpočinku odpovídajícímu zatížení dvakrát týdně. Arnold totiž soustavně užíval vynucená opakování s dopomocí a trénoval téměř bez pauz. Zatímco v pondělí a ve čtvrtek měl v programu hrudník se zády, v úterý a v pátek pracoval na ramenech s pažemi a stehna s lýtky procvičoval ve středu a o sobotách. V tomto konkrétním tréninku Arnold nespojoval bicepsy a tricepsy do supersetu. Po dvou cvicích na biceps pokračoval tricepsy a postupoval obdobně jako u bench-pressu - bez propínání paží v loktech. Jako první cvik zvolil extenze s činkou ve stoji a pokračoval stlačováním kladky, oboje s cílem udělat 12 až 15 opakování.

Na dodatečné vyformování svalů Arnold prováděl v průběhu dne zatínání a povolování tricepsů. Dělal to už jako začátečník s bicepsy a dosáhl tím lepší schopnosti procítění a kontroly svalů. Důležité bylo také dobré propojení mezi myslí a svalem, což je požadavek nezbytný jak pro trénink, tak pro pózování na soutěži.

Použité zdroje:
Busek, Albert: How Arnold Schwarzenegger developed his amazing physique, in: Ironman USA, July 1967
Dunbar, Ivan: Training of Mr. Universe, in: Health and strength, March 1967
Leigh, Wendy: Arnold, neschválený životopis, Premiéra a.s., 1991
Schwarzenegger, Arnold; Dobbins, Bill: Encyklopedie moderní kulturistiky, Beta - Dobrovský&Ševčík, 2007
Schwarzenegger, Arnold; Hall, D. K: Education of a bodybuilder, Fireside Books, 1992
Schwarzenegger, Arnold: Total recall, můj neuvěřitelný životní příběh, XYZ, 2020
Perine, Shawn: Arnold´s summer, in: Muscle&fitness USA, June 2015