Ano, jistě víte, koho mám na mysli. Arnold Schwarzenegger byl, je a bude stále tou největší inspirací milionů cvičících v posilovnách po celém světě. Je snad nějaká jiná osobnost našeho sportu, která by se mohla chlubit tím, že ji zná naprosto každý, a to se týká i těch, kteří ani nevědí, že nějaká kulturistika existuje. Jistě, není to zásluha jeho kulturistické kariéry, ale toho, co po ní následovalo - status největší a nutno podotknout i nejvíce vydělávající hvězdy akčních filmů po mnoho let s vrcholem politické kariéry guvernéra Kalifornie. Co si mohl přát víc a co více mohl dosáhnout? Vše, co bylo v jeho možnostech a silách a co mohl sám ovlivnit, to se mu zdařilo a v tom dosáhl pomyslného vrcholu. Ovšem ten zcela nejvyšší mu byl odepřen. Jistě nejsem sám, koho napadla při sledování frustrující prezidentské kampaně, spíše připomínající cirkusová představení, myšlenka, jaký by byl právě on kandidát na tento nejvyšší post Spojených států. Zdálo by se, že jeho schopnosti jsou neomezené, a co si zamanul, toho také dosáhl, ale změnit ústavu je přeci jen nad jeho síly. Ovšem musíme si uvědomit, že i když kulturistika v jeho další kariéře ustoupila do pozadí, tak se nikdy od ní neodcizil, ba právě naopak, vždyť jeho soutěž Arnold Classic, původně pouze kulturistická, narostla do obřích rozměrů připomínající dnes spíš takovou jen o trochu menší olympiádu.
Nikdy již kulturistika nebude mít větší osobnost, než je Arnold. O tom jsem skálopevně přesvědčen, o to více při sledování dnešní soutěže o ten nejprestižnější titul Mr. Olympia. Rok co rok se nyní na tomto postu střídají monstrózní borci a myslím si, že i zarytí fandové extrémního bodybuildingu (pojmenování, které používal vydavatel Muscle & Fitness Ľudo Major) mají problémy si vzpomenout, kdo vyhrál dva tři roky předtím. Dovedete si představit takováto monstra coby Barbara Conana? Já tedy ne! Arnold disponoval totiž nejenom skvělou estetickou postavou, což se nedá rozhodně říci o dnešních špičkových profesionálních kulturistech (to ovšem neznamená, že se to někomu nemůže líbit), ale - a to bylo hodně důležité - i pohybovou kulturou a skvělou kondicí, která mu umožnila ztvárnit tolik skvělých rolí ve filmech, které se považují dnes již za klasiku akčního žánru. Velké svaly ho neomezovaly, naopak byly jeho předností, a řečeno dnešním žargonem, byly funkční - slovo, které se dnes skloňuje ve všech pádech.
Zanechme těchto úvah a vraťme se k meritu věci, tedy k Arnoldovi jako nevyčerpatelnému zdroji poučení, co se týče tréninku, a ke cvikům, které používal. Jistě je možné řadu z nich označit jako staromódní, ale když s nimi Arnold a jeho generace vybudovala tak skvělé postavy, tak nejen fungovaly, ale zřejmě nám mají co říci i do dnešních dnů. Tak bych si dovolil některé z nich "oprášit" a připomenout, třeba i díky nim se alespoň trochu přiblížíte k postavě snů, jakou měl Arnold.
A začněme pěkně od podlahy, a to doslova, tedy lýtky. Víme z jeho vyjádření, že lýtka byla svalovou partií, kterou považoval na počátku kulturistické kariéry za svoji slabinu (a oprávněně). Pokud se chtěl stát nejlepším kulturistou světa a porazit takového velikána, jako byl Sergio Oliva (a jeho lýtka byla fantastická), tak by s nedostatečně rozvinutými lýtky proti němu neměl šanci. Nejprve si ustřihl nohavice u svých tepláků, aby měl svoje lýtka neustále na očích - to je ostatně známá historka a zřejmě pravdivá. No a druhým krokem bylo najít si takové cviky a trénink, které budou mít požadovaný efekt. Jedním z těchto základních cviků, který se mu nejvíce osvědčil, byly oslí výpony.
Oslí výpony neboli výpony v předklonu
Standardní provedení výponu je ve vzpřímeném postoji s použitím cihličkového stroje. Jistě účinný cvik, vždyť každý přináší efekt, pokud je prováděn správně, a u lýtek navíc platí dvojnásob - plný rozsah pohybu! Jak praví klasik, neexistují špatné či neúčinné cviky, pouze je špatné jejich provedení. Opusťme ale myšlenku, že tento cvik budeme považovat za základní na budování objemů, a vyzkoušejme tento cvik "staré školy". Zkuste se jenom předklonit do pravého úhlu a hned ucítíte ten rozdíl v protažení lýtek i v klidové poloze, natož při postavení na vyvýšeném prkénku, a pochopíte, proč Arnold na tento cvik nedal dopustit. Špičky chodidel musíte umístit na dřevěný hranol vysoký 10 - 15 cm, předklonit se do pravého úhlu a předloktím se opřít o nějakou lavičku v dostatečné výši. Často se uvádějí žebřiny, ale to se musíme držet rukama, což není tak pohodlné. No a můžete začít provádět výpony… Ne, ne, ještě potřebujeme partnera, který se vám posadí na bedra, co nejdále od hrudníku. Jeho zátěž totiž musí působit v ose zatěžovaných lýtek. Arnold ovšem používal až tři tréninkové partnery a těmi nebyli nějací "kolemjdoucí", ale kulturisté tak zvučných jmen, jako byli Columbu, Zane či Draper. No, to se mu to pak cvičilo. Arnold prosazoval myšlenku, že lýtka se musí zatěžovat co nejvyššími váhami a s relativně malými počty opakování (10 - 15), a jako vždy měl pravdu. Až nyní víme, že dvojhlavý sval lýtkový (gastrocnemius) je tvořen z cca 67 procent rychlými (tedy silovými) svalovými vlákny. Opět jeden z příkladů, kdy věda dodatečně potvrdila intuici a tréninkové zkušenosti špičkových kulturistů. Arnold zde i ideálně uplatnil intenzifikační princip násobných sérií. Sám to popisuje takto: "Když jsem byl tak unavený, že jsem již nebyl schopen provést ani jedno opakování, tak jeden člověk slezl. Povzbuzen snížením zátěže jsem mohl pokračovat ve cvičení tak dlouho, dokud jsem byl schopen zvednout paty od podlahy. Potom slezl druhý a já jsem mohl provést opět pár opakování navíc. Po takovýchto sériích lýtka pálila jako blázen, ale já jsem si tu bolest doslova vychutnával, neboť znamenala, že moje svaly jsou naprosto vyčerpané. Lýtka pak na takovýto druh zatížení rychle reagovala a já jsem je mohl brzy považovat za jednu z mých nejlepších svalových partií." Je třeba ještě dodat, že Arnold takovýchto sérií dělal 10 až 15 (!) a k tomu ještě 10 sérií výponů ve stoji.
Tak tomu se říká těžká svalová práce. A jaké z toho plyne poučení? Že na rozvoj lýtek opravdu nestačí tři ledabylé série výponů ve stoji, aby se neřeklo. Samozřejmě, že v současné době perfektně vybavených fit center jsou většinou k dispozici speciální stroje na oslí výpony, ale podstata a účinnost cviku zůstává stejná. No ale řekněte, nemělo to archaické provedení také svoje přednosti? Zvláště pokud se vám podařilo přemluvit ke spolupráci nějakou půvabnou slečnu. S takovouto zátěží, to se jinak cvičí.
Shyby širokým úchopem
Shyby, shyby a zase shyby… tak to byl recept kulturistů "staré školy" na dosažení širokých a impozantních zad. Kdysi dávno, koncem 60. let, jsem v časopise "Tréner a cvičiteľ" viděl trénink Sergia Olivy na rozvoj zad a ten byl složen pouze z různých variant shybů, popřípadě se zátěží. A viděli jste, jakým fantastickým rozvojem zad Oliva disponoval? Pokud ne, vyhledejte si jeho fotky, a jak by napsal reportér nějakého bulváru, klesne vám z toho brada. Zvláště jeho póza "victory" neboli vítězství, kdy má ruce nad hlavou (něco podobného jako kdysi Reeves se svojí proslavenou pózou nad oblaky coby bůh), se zapsala do kulturistických dějin a už nikdo ji nebyl schopen tak efektně provést! Není se co divit, když jeho mohutný hrudník se zády jako vrata byl doplněn 72cm pasem.
Ale vraťme se k Arnoldovi. Ten si byl dobře vědom, že v Olivovi má nadmíru těžkého soupeře a že nemůže konkurovat jeho výjimečně štíhlému pasu. Prostě genetické dispozice nepředěláš, ale tak inteligentní kulturista, jako byl Arnold, si i s tímto problémem poradil. A rozhodl se bojovat s touto nepřízní jeho vlastními, tedy Olivovými zbraněmi - shyby. A opět si zvolil svoji vlastní specifickou variantu - shyby s tak širokým úchopem, který dosahoval dvojnásobku šíře ramen. Vím, vím, že se doporučuje pouze o něco širší úchop, než je právě šíře ramen, ale Arnold byl proto tak fenomenálním kulturistou, že na nějaké obecné zákonitosti či zvyklosti nedbal. Přitahujte se bradou dopředu a snažte se přiblížit hrudník co nejvíce k hrazdě. To předpokládá, že se musíte prohnout v zádech, ale přitahujte se bez jakéhokoli švihu a nazpět se spouštějte pomalu a kontrolovaně. Shyby jsou opravdu těžkým cvikem a v současnosti je dělá málokdo, ať již z důvodu nedostatečné síly, nebo s ohledem na tělesnou váhu, či prostě z pohodlnosti. Na shyby ale nerezignujte a snažte se k nim postupně propracovat. Jedním z postupů, který Arnold doporučuje, je následující. Stanovte si celkový počet opakování, který chcete provést, třeba 30, a dělejte tolik sérií, kolik potřebujete k dosažení tohoto konečného počtu. Je to jedno, kolik jich budete potřebovat, ale postupně, jak budete sílit, tak se počet sérií bude snižovat a naopak zvyšovat počet opakování v té jedné sérii. Cílem je dosáhnout 6 až 12 opakování v jedné sérii a při dosažení té horní hranice, tak postupně můžete používat zátěž. Můžu vám garantovat, že v případě cvičení se zátěží na opasku svoje záda za určitou dobu ani nepoznáte. Samozřejmě v rámci programu na záda musíte shyby zařadit vždy na první místo, jinak by to vaše paže, tedy bicepsy jako pomocné svaly, nezvládly. Nenechte se mýlit přesvědčením, že můžete shyby nahradit zdánlivě analogickým cvikem, tedy stahováním kladky širokým úchopem vsedě. Tak to platí pro úplné začátečníky, ale nikdy nebudete vyvíjet takové úsilí jako při shybech, kdy musíte překonávat váhu vlastního těla. Shyby jsou exkluzivním cvikem na rozvoj "V" tvaru zad, na který kulturisté "staré školy" včetně Arnolda nedali dopustit.
Arnold snad nejvíce proslul rozvojem prsních svalů a vůbec celkově hrudníku. Mně osobně utkvěl navždy v paměti jeden z prvních článků o této tehdy vycházející hvězdě v časopise Štart pod názvem "Muž, který zvětšil hrudník o půl metru". Tak to byla bomba a nikdo z nás nelenil a okamžitě v našich cca šestnácti letech jsme si zde uvedený tréninkový program obsahující cca 50 sérií na prsní svaly vyzkoušeli. No, snad ani nemusím popisovat, jak to dopadlo, totálně zničení jsme se doslova odplazili z posilovny a nikdy více. Ovšem nebyli jsme v tom sami, snad každý v této době (konec šedesátých let) bez jakéhokoli odborného vedení kopíroval tréninky špičkových kulturistu. A byť teprve dvacetiletý, Arnold již patřil mezi ně. Tento článek byl doplněn jeho uchvacující fotografií "hrudník z boku". Jeho výška hrudníku byla taková, že si klidně na prsní svaly mohl postavit půllitr - nic takového snad již nikdo nezopakoval. Čím ovšem dosáhl Arnold takového fenomenálního rozvoje? Pochopitelně kromě standardních cviků a jeho oblíbených kombinací bench-press + shyby širokým úchopem se k jeho oblíbeným cvikům řadily tlaky na šikmé lavici na multipressu.
Tlaky na šikmé lavici na multipressu
Použití multipressu má dvě výhody. Cvik můžete provádět s plnou, ničím nerušenou koncentrací, protože nemusíte udržovat rovnováhu velké činky, stroj to dělá za vás a multipress poskytuje bezpečnost, protože v případě jakýchkoliv problémů můžete osu multipressu kdykoli odložit a cvik přerušit. V pohodě můžete používat bezpalcový úchop, který umožňuje vyšší koncentraci na procvičované svaly. Ovšem i tento cvik má svoje úskalí. V prvé řadě je třeba pozorně si nastavit lavičku pod osou multipressu tak, aby při jejím spouštění jste se dotýkali prsních svalů nad bradavkami, ale ne příliš pod krkem. Samozřejmě je třeba několik pokusů a omylů, protože každému vyhovuje něco jiného. Mělo by platit pravidlo, že lokty by při spouštění měly být stále pod osou, tedy předloktí stále kolmo vůči zemi. Nejdříve vše vyzkoušejte bez jakékoli zátěže, jinak si můžete přivodit zranění. Pokud budete spouštět osu příliš ke krku, někam do oblasti klíčních kostí, tak si koledujete o poranění rotátorové manžety, kdy se může dostat ramenní kloub do nepříjemné externí rotace. Taky je třeba si uvědomit, že se změnou sklonu lavičky se mění i místo doteku prsních svalů osou multipressu, tedy musíme lavičku dle toho předozadně posunout. Jinak působení na prsní svaly dle úhlu sklonu lavičky je stejné jako u jiných cviků na šikmé lavici. Pokud toto vše zvládnete, tak budete z tohoto cviku jenom profitovat, zrovna tak jako Arnold.
Tlaky na vertikálním legpressu
Po příjezdu do USA a pro něho nečekané porážce na soutěži Mr. Universe IFBB 1968od Franka Zanea si uvědomil, že na své postavě bude muset hodně zapracovat. Přijel na pozvání Joea Weidera již jako dvojnásobný nejprve amatérský a poté i profesionální Mr. Universe NABBA. Není se co divit, že hýřil sebevědomím a ani na okamžik nepochyboval, že pokoří americké kulturisty. Jaké však bylo jeho zklamání! Nechme ale promluvit samotného Arnolda: "Byl jsem mohutný, ale mírně zalitý. Moje sestava byla pouze dobrá a nohy stále zaostávaly za rozvojem horní poloviny těla. Naprostý šok přišel, když jsem skončil druhý za Frankem Zanem, přestože jsem vážil téměř o 20 kg více než on. Dívám-li se nyní zpět, musím mu přiznat mnohem lepší symetrii, proporce a vyrýsování. A k tomu všemu ještě krásnou, zlatavou barvu. Jeho pózování se dalo označit za mistrovské a nohy měl krásně rozvinuté a vyrýsované." Porážku obrečel, ale narostlo v něm jasné odhodlání, že se musí z gruntu změnit. A hlavní nedostatky spatřoval v nohou. Do té doby preferoval pouze nárůst svalových objemů bez potřebné separace a o vyrýsování ani nemluvě.
Samozřejmě, že zásadním cvikem pro něho zůstávaly dřepy, ale těmi separaci nevybudoval. Jedním z cviků, které si oblíbil, byly tlaky na vertikálním legpressu, kdy jsou svaly zatěžované pod jiným úhlem, a představují tak vítanou změnu. Nevím, nejsem si jist, jestli se tento typ legpressu vůbec ještě někde v posilovnách vyskytuje, možná spíš jako muzejní exponát, ale pokud ho někde objevíte, tak stoji za to si na něm zacvičit. Základní technika cviku je obdobná jako na šikmém legpressu. Je třeba umístit chodidla na opěrnou desku zhruba v šíři boků a musíte si lehnout pod opěrnou desku tak, abyste se mohli opírat celou plochou chodidel. Spouštějte zátěž pomalu a kontrolovaně co nejníže, přičemž neodlepujte paty z opěrné desky. Podobně jako u šikmého legpressu nepohybujte koleny do stran, ale stále je držte v ose chodidel. V horní poloze kolena nepropínejte. Pokud tedy máte možnost vyzkoušet si tento Arnoldův oblíbený cvik, tak neváhejte, protože tento neobvyklý cvik bude představovat zcela odlišné zapojení stehenních svalů, a tak možná budete efektem tohoto cviku mile překvapeni.
Co by to bylo za článek o Arnoldových oblíbených cvicích, kdybychom vynechali jeho mohutné bicepsy, které tak rád již od prvopočátku své kulturistické kariéry procvičoval. Bylo také znát, že dával přednost bicepsům před tricepsy, protože později musel tak trochu jejich rozvoj dohánět. Jeho zvlášť oblíbeným cvikem vedle koncentrovaných zdvihů v předklonu byly střídavé bicepsové zdvihy ve stoji.
Střídavé bicepsové zdvihy ve stoji
Tento cvik upřednostňoval Arnold ze tří základních důvodů. Vždy odcvičil jednou paží celé opakování, poté začal teprve druhou paží a tak to střídal. Výsledkem takovéhoto postupu byla lepší koncentrace na pracující svaly a tím dosažení lepší izolace. Ve stoji mohl rovněž lépe uplatnit při posledních opakováních i cheating a tím docílit maximálního vyčerpání svalů. A ten třetí důvod je v zapojení supinace, tedy vytáčení zápěstí během zvedání činek. Možná již do omrzení opakuji, že biceps má nejenom svoji hlavní funkci flexe, ale i supinace, a to není možné ignorovat. Technika cviku není nijak složitá. Držíte činky v základním vzpřímeném postoji podél těla palci dopředu (neutrální pozice). Jednu paži pokrčujete tak, že v průběhu pohybu vytáčíte ruku s činkou dlaněmi dopředu, a pohyb končíte v maximální flexi, kdy dlaně směřují k rameni. Lokty v průběhu pohybu držíte stále při těle a nezvedáte je! Činku pomalu a kontrolovaně spouštíte a poté provedete opakování druhou paží a takto paže střídáte. Jistě tedy stojí za vyzkoušení místo bicepsových zdvihů vsedě přejít občas na variantu ve stoji. Ona někdy i malá změna může přinést velký progres. Když to vyhovovalo Arnoldovi…
Víte, že...
Konzultant/ka prodeje Ronnie.cz...
