Objemová fáze - k čemu nám vlastně slouží? Můžeme díky ní růst jak ve smyslu svalů, tak i síly. Díky správnému nastavení makroživin a jejich příjmu z kvalitních zdrojů se nám může podařit vybudovat svalovou hmotu a nejen tuk. Její trvání je velice individuální, protože každá závodnice má jinou výchozí formu a každé tělo reaguje jinak. Pro závodnice v bikiny fitness bych tedy jako hlavní zásadu vyzdvihla nabírání pomalu, ale zato kvalitně.
Je rozhodně žádoucí vyvarovat se velkých váhových výkyvů. V objemové fázi sice můžeme nabrat 15 kg, avšak první otázkou je, kolik z toho bude ve svalech a kolik v tuku. Druhou otázkou a zároveň problémem je, že tuto váhu poté budeme muset zredukovat, a jistě z logiky věci lze vyvodit, že hubnout 5 kg a 15 kg je velký rozdíl.
Čemu je též dobré se vyhnout, je kombinace velkého příjmu kalorií a obtížných tréninků. Některé z nás mají predispozičně sklony k ukládání většího procenta tuku, ale díky cvičení samozřejmě rostou i svaly, jen jsou ukryté pod tukovými zásobami. Může se tak snadno stát, že nabereme více svalové hmoty, navíc v partiích, které není potřeba mít pro bikiny fitness až tolik rozvinuté. Tento jev se nám projeví až v rýsovací fázi, kdy už je však nemožné provést změnu kompozice postavy, a výsledkem je příliš mohutný a těžkopádný dojem na pódiu. Naším cílem je symetrická postava s rovnoměrně rozloženými svaly, které by měly působit oblým a jemným dojmem.
Strava
Aby nám svaly rostly a přibývaly, je nezbytné si vhodně nastavit stravu, ale i mysl. Musíme přijmout fakt, že v nabírací fázi máme zvýšený příjem kalorií, díky kterému se mění nejen tělo, ale i číslo na váze, což pro některá děvčata může být stresující. Jak jsem ale již zmínila, snažme se vyvarovat extrémních výkyvů. Pakliže si zvolíme kvalitní zdroje makroživin a budeme se vyhýbat takzvaným "cheat meals", nemyslím, že je reálné přibrat závratně více kilogramů. Určitě je vhodné mít zvýšený příjem bílkovin (já osobně mám 1,8 - 2g na kg mé váhy), které podporují proteosyntézu.
Níže bych ráda uvedla příklady zdrojů jednotlivých maker:
- Bílkoviny: kuřecí maso, hovězí mleté s podílem tuku do 10 %, vejce, kvalitní proteiny (např. CFM)
- Sacharidy: rýže, rýžové kaše, ovesné vločky, celozrnné pečivo, brambory
- Tuky: ořechy a ořechová másla, vysokoprocentní hořká čokoláda (nad 85 %), avokádo, olivový olej, losos
Trénink
Nezapomínejme, že pouze překračováním prahu komfortu můžeme růst a zlepšovat se. Doporučuji si vést osobní statistiku s poslední zvednutou váhou. Může to být deníček v papírové formě nebo poznámky v telefonu, ale je důležité mít o tomto povědomí. Jakmile se cviky začnou zdát jednodušší, přidejme si zátěž!
Skvělým nástrojem pro pilování striktní techniky je pořizování si videí. Rozumím, že ne všem je příjemné se při cvičení točit, a určitě není vhodné tím narušovat trénink někoho jiného, ale pro naši techniku, kterou mimo jiné máme v objemové fázi vědomě zlepšovat, je to skvělý pomocník.
Skladba cviků by měla vycházet z našich oslabených partií, jelikož cílem je symetrické tělo typu "přesýpací hodiny". Žena s dominantními rameny logicky nebude zařazovat jejich posilování 2x týdně, ale naopak se zaměří na vyvážení například oslabené spodní části těla.
Mé aktuální rozložení tréninků je 2+2, tedy 2 tréninkové dny a poté 2 dny volna. Rozdělení je vrchní část těla + břicho, spodní část těla a 2 dny volna, kdy každé ráno 20 minut na lačno věnuji kardiu. Pátek opět vrchní část těla a v sobotu spodní část těla.
Víte, že...
