Bez stravy není regenerace a bez regenerace není výkon. Proto Vás v této sérii seznámím s jídelníčkem sportovců rozličných odvětví, v nichž využívají činku, ať už jako primární nástroj, nebo jen jako doplněk. Mé zadání pro ně bylo jednoduché:
"Napiš mi, co jsi jedl, a chci, abys byl stoprocentně upřímný."
Mimo tréninkové vlogy jsou asi ze světa fitness nejpopulárnější "All Day of Eating" videa, kde nám sportovec ukáže, co celý den jí. Já Vám to chci poskytnout v textové formě, takže si to můžete přečíst třeba v autobuse za pár minut a nevyplácat si data. Tento ukázkový jídelníček je uveden jen pro zajímavost, nejedná se o návod pro ostatní, ale pouze o ukázku jídelníčku jednoho sportovce z jednoho konkrétního dne bez ohledu na dny předcházející či následující.
Ti z Vás, kteří alespoň trochu sledují tuzemskou závodní scénu, jméno Zuzana Benešová určitě zaznamenali. Zuzka je velmi pravidelnou medailistkou, dříve tomu bylo na poli IFBB, v poslední době už v amatérském NPC. Nehledě na federace, vždy přináší brutální vyřezané formy, které bývají odměňovány cennými kovy. Jejím trenérem i životním partnerem je Petr Tiepek Bui, špička mezi trenéry naturálních závodnic u nás. Člověk, kterého si velmi vážím, a obdivuji, jak dokáže se svými slečnami fungovat nejen v rovině sportovní, ale i mentálně/životně podpůrné. Trenér závodnic to prostě nemá vždy úplně jednoduché, neřeší jen samotnou připravenost těla, ale i mysli.
Zpět ale k Zuzce. Teprve třiadvacetiletá slečna, která pracuje jako provozní pražského fitness, má svůj sportovní základ v atletice, gymnastice, plavání i házené, se k činkám se dostala před pěti lety a už v roce 2022 dokonce absolutně vyhrála Mistrovství Čech dorostu a juniorů. Vloni, jak jsem zmínil, přešla do NPC a na závodech v Anglii získala třikrát zlato a jednou stříbro, v Německu dvakrát stříbro a na pražském EVLS zkompletovala sbírku, když vybojovala bronz. Letos dvakrát závodila v Německu a byla z toho třikrát zlatá a třikrát stříbrná medaile.
Dost možná to byl Zuzčin poslední závodní start, zamilovala se totiž do běhu a každý den uběhne šest kilometrů, jednou týdně dokonce deset a dosáhne na hranici dvacet pět tisíc kroků denně. To není vše, stále totiž pětkrát týdně zařazuje silový trénink, který trvá až ke dvěma hodinám!
Zuzana v době vzniku rozhovoru (srpen 2024) vážila 58 kg při výšce 171 cm.
Včera jsem jedl… Zuzana Benešová, bikiny fitness a běžkyně (2060 kcal)
| jídlo |
složení |
výživové hodnoty |
| snídaně |
pohanka (60 g)
kuřecí prsa (110 g)
zelenina |
322 kcal
34 g bílkovin
37 g sacharidů
3 g tuků |
| proteinový shake |
protein (30 g) |
113 kcal
23 g bílkovin
2 g sacharidů
1 g tuků |
| svačina |
ovesné vločky (30 g)
rýžové vločky (30 g)
odtučněný tvaroh (125 g)
pistáciový krém (25 g) |
445 kcal
25 g bílkovin
56 g sacharidů
13 g tuků |
| oběd |
meloun (400 g)
proteinový pudink (200 g) |
282 kcal
23 g bílkovin
37 g sacharidů
4 g tuků |
| snack |
jahody (200 g)
nanuk Míša |
204 kcal
5 g bílkovin
27 g sacharidů
8 g tuků |
| svačina |
konjakové nudle
kuřecí maso (110 g)
avokádo (70 g)
zelenina |
243 kcal
27 g bílkovin
4 g sacharidů
11 g tuků |
| večeře |
losos (130 g)
banán
rýžové chlebíčky (5 ks)
zelenina |
444 kcal
33 g bílkovin
52 g sacharidů
11 g tuků |
| celkem |
|
2060 kcal
168 g bílkovin
216 g sacharidů
52 g tuků |
S vločkovou kaší Zůza přijímá 5 g kreatinu a 10 g glutaminu. Před tréninkem pak suplementuje pump nakopávač, espresso, 3 g soli a 10 g BCAA. Během samotného cvičení popíjí 5 g glutaminu a 10 g EAA.
Rozhovor o přístupu k výživě
V jaké fázi přípravy se aktuálně nacházíš?
Aktuálně se nacházím v "normálním" životě. Pro mě je to období, kdy hledám určitý balanc mezi formou závodní a mimozávodní. Ve zkratce se snažím o udržitelnou formu pro běžný život, ve které se cítím dobře.
Je tebou zmíněný jídelníček standardem posledních týdnů?
Ano, takto se stravuji přibližně od konce května, tedy ukončení závodní sezóny.
Jak moc důkladně počítáš makroživiny nebo kalorie?
Hlídám si především makroživiny, hlavně zdroje, ze kterých je čerpám. Snažím se volit kvalitní a minimálně zpracované potraviny, ovšem 100% clean jídelníček u mě nehledejte. Jídlo si vážím a připravuji vždy na dva dny dopředu, protože kdo je připraven, není překvapen.
Jak často si dopřeješ volné jídlo?
Minimálně jednou za tři týdny od pátku do neděle na wellness víkendu. Tam jídlo nevážím, pouze kaši. Snídani a večeři mám vždy na hotelu. Pokud v týdnu cítím, že mi dochází energie, přidám si do obvyklého jídelníčku dva nebo tři kousky nějaké sladkosti.
Snažíš se předcházet problémům s trávením? Popřípadě jak?
K trávení mi hodně pomáhá vysoká dávka suplementace glutaminem, což je 15 až 20 g denně, a mléčné výrobky (tvaroh, kefír nebo Activia).
Nejoblíbenější fit jídlo a nejoblíbenější cheat?
Nejoblíbenější fit jídlo je určitě sushi a mé poslední jídlo dne, tím je losos s rýžáky a rozmačkaným banánem na nich. Co se cheat jídla týče, jsou to stoprocentně sladkosti, které si neumím odepřít. Zejména mléčná čokoláda, výrobky Kinder a zmrzlina.
Jsou potraviny, které vůbec nejíš, a proč?
Nejím kysané výrobky (vyjma kefíru), českou kuchyni a tresku, kterou nepozřu ani v té nejhlubší předzávodní dietě.
Víte, že...
