Jakmile zabřednete v tréninku jakékoli svalové partie do stereotypu, tak si můžete být jisti, že stagnace v jejich rozvoji Vás nemine. Svaly mají totiž pro nás jednu nepříjemnou vlastnost. Velmi rychle se adaptují na určitý druh zatížení, a pokud neměníme jeho parametry (změny cviků, zátěž, počty opakování, délky pauz mezi sériemi…), tak nemají důvod sílit a ani zvětšovat objem. Metodika tréninku kulturistiky nám navíc nabízí další velmi účinnou zbraň proti stagnaci. Intenzifikační principy, které mají společného jmenovatele - navýšit intenzitu tréninku nad obvyklou úroveň a tím vyprovokovat svaly k růstu. Tyto intenzifikační principy se nazývají také Weiderovými principy, protože si jejich "objev" přivlastnil sám velký Joe Weider. To slůvko objev jsem dal do uvozovek z toho důvodu, že on je samozřejmě neobjevil, jsou produktem praktických poznatků v rámci tréninkových postupů kulturistických osobností šedesátých až osmdesátých let. A "trenérovi šampionů" patří ta zásluha, že je sumarizoval, popsal a medializoval ve svých časopisech a publikacích.
Samozřejmě kulturistické principy, jejich využití a vhodnost pro různé kategorie pokročilosti a věku cvičenců jsou veliké a nesmírně obsáhlé téma, kterým se v tomto článku rozhodně nechci zabývat, pouze v rámci našeho zadání, které se týká tréninku stehen.
Asi každý, kdo se věnuje tréninku seriózně a usiluje o neustále zlepšení, tak mi potvrdí, že trénink stehen je záležitost maximálního vypětí a schopnosti překonávat svalovou bolest. Platí to více než u jakékoli jiné svalové partie. Když si myslíme, že již nejsme schopni vykonat ani jedno další opakování, tak se dostáváme do situace, kdy musíme zmobilizovat naše morálně volní vlastnosti a prostě si poručit a překonat svalovou bolest. Každé opakování navíc představuje růstovou zónu, což pochopitelně platí i pro ostatní svalové partie. Nejde ovšem o to pouze bezduše dřít, ale nad tréninkem zároveň přemýšlet, jak bychom ho zefektivnili. A tento článek Vám má dát i návod, jak postupovat, abyste dosahovali neustálých pokroků, a jaký je Váš arzenál možností, jak trénink měnit.
Naši pozornost budeme v tomto článku věnovat přední části stehen, tedy kvadricepsům. Jak název napovídá, tak tento, společně s hýžďovými svaly, tvoří nejmohutnější sval lidského těla. Skládá se ze čtyř vzájemně spolupracujících hlav, jejichž základním úkolem je extenze v kolenním kloubu. Tyto hlavy se sice spojují pod kolenem v jednu společnou úponovou šlachu, ale začátky mají rozdílné na stehenní kosti, přičemž přímý sval stehenní začíná dokonce na pánvi, a tak se podílí nejenom na extenzi v kolenním kloubu, ale vykonává i flexi v kloubu kyčelním. To je minimum, co je potřeba znát, abychom si uvědomili, jak můžeme na jednotlivé hlavy působit rozdílným postavením chodidel při vykonávání toho kterého cviku, a to jak co se týče šířky, tak i jejich vytočení. Svoji roli hraje i rozsah pohybu, tedy do jaké hloubky například vykonáváme klasické dřepy či hacken dřepy, popřípadě jak dalece spouštíme zátěž při legpressu. To vše je potřeba znát, pokud chceme působit rozdílně na jednotlivé hlavy kvadricepsů a zajistit si tak jejich rovnoměrný a vyvážený rozvoj.
Změna postavení chodidel
Pouhými lehkými změnami změnami postavení chodidel můžete dosti výrazně zapracovat na odstranění Vašich slabin v rozvoji stehen, tedy více nebo méně klást při svalové práci důraz na tu či onu hlavu kvadricepsu. Při cvicích, jako jsou dřepy, dřepy na multipressu či hacken dřepy, se považuje za standardní postavení chodidel v šíři boků. Mluvíme tak o středně širokém postoji. Ovšem změnou postavení chodidel dojde i k změně zapojení svalových vláken v hlavách kvadricepsů. Konkrétně pokud bude Vaše postavení užší, než je šíře boků, tedy tak na 15 až 20 cm od sebe, tak výrazněji zapojíte vnější (laterální) hlavu. Naopak pokud Váš postoj bude širší, než je šíře ramen (takzvaný sumo styl), což platí i pro tlaky na legpressu, tak zapojíte více vnitřní stranu stehen, tedy v prvé řadě jejich mediální (vnitřní) hlavu. Tedy se jedná o jednoduché změny, které Vám umožní při nevyváženém rozvoji jednotlivých hlav tuto nevyrovnanost odstranit, nebo přinejmenším zmírnit. Předpokladem ovšem je správně analyzovat rozvoj stehen a umět tento problém pojmenovat.
U klasických dřepů můžeme měnit postavení chodidel jenom do strany, ale provedení na multipressu nám umožní postavit se více dopředu nebo dozadu, analogicky téhož můžeme docílit i u tlaků na multipressu a hacken dřepů posunem chodidel výše nebo níže. Chodidla tedy předsuneme dopředu před osu trupu na multipressu, na legpressu posuneme chodidla co nejvíce nahoru a na hacken dřepu rovněž co nejvíce dopředu. Co to znamená pro zapojení svalstva stehen? Přesouváme více působení na hýždě a hamstringy a mírně odlehčujeme kvadricepsy. Tedy pro rozvoj stehen ne příliš výhodné. Profitují z toho kolenní klouby, protože dochází k jejich určitému odlehčení, kdy se část zatížení přenáší na kyčle s ohledem zapojení hýžďových svalů a hamstringů. Pokud tedy chceme co nejvíce izolovaně působit na kvadricepsy, tak chodidla při provedení dřepů na multipressu jsou přímo pod boky, tedy v kolmé rovině s celou postavou. Na legpressu umístíme chodidla v dolní polovině opěrné desky a na hacken dřepu je nepředsazujeme příliš dopředu, ale více pod sebe. Má to jednu nezanedbatelnou nevýhodu - toto provedení více zatěžuje kolena a s ním spojené struktury, a tak pokud pociťujete bolesti kolen, musíte tomu postavení chodidel přizpůsobit. Prevence zranění má jednoznačnou prioritu!
Atakujte kvadricepsy z různých úhlů
Tak velké svaly, jako jsou kvadricepsy, bezpodmínečně vyžadují zatížení z různých úhlů. Pokud je procvičujeme izolovaným cvikem, jako je předkopávání, tak nám ideálně umožní soustředit svalovou práci buď na vnitřní hlavy kvadricepsů, kdy vytáčíme špičky chodidel vně, tedy směřují od sebe, nebo naopak, kdy je vytočíme co nejvíce k sobě, a tím se zátěž více přenáší na vnější hlavu kvadricepsů. Tento postup můžeme analogicky, ale spíše teoreticky použít i u základních cviků, jako jsou tlaky na legpressu a hacken dřepy, kdy opíráme nohy o opěrnou desku, ale zde to naráží na nebezpečí zranění kolen při nefyziologickém vytočení chodidel. Vždyť celá zátěž působí na kolena. Přínos v těchto případech nevyvažuje nebezpečí, kterému jsou Vaše kolena vystavena, a i efekt je velmi nejistý. Proto raději zůstaňme v tomto případě u tak prověřeného cviku, jako je předkopávání.
Princip předvyčerpání
Jak jsme si uvedli již na začátku, máme k dispozici celou řadu intenzifikačních principů, které můžeme použít při tréninku nohou. Jedním z těch nejefektivnějších je výše uvedený princip. Ten je právě velmi vhodný u velkých svalových partií, jako jsou právě nohy. U standardních tréninkových programů při procvičování svalových partií nejprve zařazujeme komplexní cvik, který nejlépe slouží ke stimulaci nárůstu síly a svalové hmoty. Jako první ho zařazujeme proto, že máme na začátku nejvíce energie a síly, a tak můžeme nejlépe uplatnit výhody takovýchto cviků právě s použitím maximálních vah. Závěr tréninku patří cvikům izolovaným, které již slouží k tvarování svalů a maximální zátěž není prioritou. Zde přichází ke slovu především precizní technika provedení. Právě princip předvyčerpání staví tento zaběhlý postup doslova na hlavu. Nejprve totiž zařadíme izolovaný cvik, v případě nohou to znamená v prvé řadě předkopávání, a až po odcvičení všech sérií tohoto cviku pokračujeme vícekloubovými, základními cviky, tedy většinou nějakou formou dřepů. Kvadricepsy tedy prvním cvikem izolovaně vyčerpáme bez jakékoli spoluúčasti hamstringů a hýžďových svalů, jako by to bylo v případě dřepů. Když tedy přejdeme k druhému, již vícekloubovému cviku, tak díky odpočatým hamstringům a hýžďovým svalům, které nám asistují, můžeme kvadricepsy dokonale vyčerpat. Další nezanedbatelnou výhodou je skutečnost, že nemůžeme použít tak velké váhy, a přesto kvadricepsy dokonale vyčerpáme. Šetříme tak kolena a jejich svalové úpony, což jistě přivítáte s povděkem.
Samozřejmě vůbec nezpochybňuji, že těžké dřepy budou vždy tvořit tu nejdůležitější část solidního tréninku nohou. Normální dřepy jsou nejenom vynikajícím cvikem na tvorbu svalové hmoty, ale jak výzkumy dokazují, tak dřepy podporují anabolické procesy v organismu. Je to důsledek zvýšené koncentrace testosteronu a vylučování růstového hormonu na základě zvýšené tvorby laktátů při tréninku dřepů.
Částečná opakování
V každé metodice kulturistického či posilovacího tréninku se dozvíte, že základem provedení každého cviku je plný rozsah pohybu - tedy z protažení svalu až do jeho maximálního smrštění. Ano, takováto technika cviku je úplný základ a rozhodně bych žádnému začátečníkovi či mírně pokročilému nedoporučoval, aby postupoval jinak. Ovšem existují situace, kdy je vhodné pohyb zkrátit a provádět takzvaná částečná opakování, tedy neúplný rozsah pohybu. Níže uvedený trénink takováto částečná opakování obsahuje a my si můžeme tento postup přiblížit v případě dřepů. Pokud je provádíme v plném rozsahu, tedy co nejníže, tak v dolní fázi vehementně zapojujeme hýžďové svaly a hamstringy. Pokud provádíme pouze částečné dřepy, tedy dolní fázi končíme ještě před paralelní polohu stehen vůči zemi, tak značně snižujeme zapojení hýždí a hamstringů. Jednoznačně platí, že čím jsou dřepy hlubší, tím je větší zapojeni hýžďových svalů! Analogicky se takto můžeme vyjádřit i o hacken dřepech a tlacích na legpressu. Výhodou tohoto provedení je i možnost použití podstatně vyšší váhy a tím i více stimulovat nárůst svalové hmoty kvadricepsů bez spoluúčasti výše zmíněných svalů. Upozorňuji ovšem, že tato technika by se měla provádět pouze po relativně krátkou dobu, a ne se stát jediným způsobem, jak provádět opakování cviků. I z tohoto důvodu jsou níže uvedené tréninkové programy omezené na dobu 6 až 8 týdnů a poté přejděte na jiný trénink, ale pokud Vám budou vyhovovat, tak se k těmto tréninkům příležitostně vraťte.
Trénink na kvadricepsy č. 1
| cvik |
série |
opakování |
|---|
| předkopávání |
6 |
12, 12, 10, 10, 8, 8 |
| dřepy na multipressu |
4 |
12, 10, 8, 6 |
| hacken dřepy |
2 |
8, 8 |
| částečné hacken dřepy |
3 |
6, 6, 6 |
| tlaky na legpressu sumo stylem |
4 |
12, 10, 8, 8 |
Poznámky k tréninku
- V počtu sérií nejsou uváděné série na rozcvičení. Zařaďte jich tolik, kolik považujete za potřebné (většinou se nejedná o více než dvě). Ovšem u těchto sérií nejděte nikdy do vyčerpání, svaly jimi musíte rozehřát, ale ne unavit! Platí to pochopitelně i pro trénink č. 2.
- Při předkopávání střídejte polohu chodidel tak, jak je v textu popsáno, tedy jednou jejich špičky směřují dovnitř a jednou ven.
- U částečných hacken dřepů zvyšte zátěž tak o 30 procent oproti standardnímu provedení u hacken dřepů v plném rozsahu pohybu.
- Jak vidíte z pořadí cviků, tak tento trénink využívá principu předvyčerpání.
Trénink na kvadricepsy č. 2
| cvik |
série |
opakování |
|---|
| dřepy |
5 |
10, 8, 8, 6, 6 |
| tlaky nohama na legpressu |
4 |
12, 10 ,8, 6 |
| hacken dřepy |
3 |
12, 10, 8 |
| předkopávání |
4 |
12, 12, 12, 12 |
Poznámky k tréninku
- U tlaků na legpressu používejte úzký postoj chodidel (zhruba 15 až 20 cm od sebe), přičemž špičky chodidel mírně vytočte ven.
- Při předkopávání na rozdíl od tréninku č.1 špičky chodidel při všech sériích směřují přímo dopředu a postoj chodidel se nemění. Dvě série absolvujte jednonož, tedy předkopávejte nejprve jednou a poté druhou nohou. Tím si zajistíte větší izolaci kvadricepsů.
U obou tréninku používáte principu pyramidy, kdy postupně zvyšujete zátěž a snižujete počet opakování. Tím, že střídáte trénink č. 1 a trénink č. 2, kdy se mění pořadí cviků, kvadricepsy šokujete a můžete díky tomu dosáhnout lepších výsledků.
Poznámky k jednotlivým cvikům
Dřepy na multipressu
Postoj je v šíři ramen a chodidla spočívají přímo pod trupem. Do dřepu klesáme pomalu a kontrolovaně, ale jen do paralelní roviny stehen se zemí. Jak jsme si řekli, jedná se nám o co největší zatížení kvadricepsů bez výraznější spoluúčasti hýžďových svalů. Ve vzpřímeném postavení nepropínejte nohy v kolenou, ale nechte je mírně pokrčené, abychom ve svalech udrželi stálé svalové napětí.
Hacken dřepy
Záda musíme pevně zatlačit do opěrné desky, abychom se nehrbili, a chodidla umístíme na platformu blízko od sebe, tak na 15 až 20 cm. Pokrčujeme nohy přinejmenším až do paralelní polohy stehen vůči platformě. Zatímco klesání provádíme pomalu a kontrolovaně, tak směrem vzhůru se snažíme o co nejrychlejší pohyb. Těsně před tím, než propneme nohy v kolenou, pohyb zastavíme a zahájíme další opakování. Snažte se při pohybu vzhůru tlačit co nejvíce patami a nepřenášejte těžiště do špiček chodidel. Úzký postoj efektivně přenáší zatížení na vnější hlavu kvadricepsů.
Částečné hacken dřepy
Na rozdíl od předchozích hacken dřepů volíme postoj v šíři boků a snažíme se chodidla posunout co nejvíce pod sebe. Pokrčujte nohy do té míry, abyste se dostali tak na úroveň poloviny plného rozsahu opakování. Tedy úhel v kolenním kloubu nesvírá ani 90 stupňů. Orientačně platí, že s ohledem na neúplný rozsah opakování je třeba si naložit na stroj tak o 30 procent vyšší zátěž. Díky tomuto provedení snižujete zapojení hýžďových svalů.
Tlaky nohama na legpressu
Chodidla umístíte spíše na spodní oblast opěrné desky a zároveň volíte úzký postoj, tedy méně, než je šíře boků. Pokrčujete nohy až téměř do 90 stupňů v kolenním kloubu, v horní poloze kolena nepropínejte. Chodidla na opěrné desce jsou pouze mírně vytočené směrem od sebe. Vzhledem k úzké pozici chodidel se dá očekávat prioritní zatížení vnější hlavy kvadricepsů.
Tlaky nohama sumo stylem
Zásadní rozdíl od předchozích tlaků je v postavení chodidel na opěrné desce, které značně překračuje šíři ramen. Zároveň aby kvadricepsy co nejefektivněji pracovaly, tak musíte chodidla umístit v dolní polovině opěrné desky. Zátěž spouštíte alespoň pod pravý úhel v kolenním kloubu, ale jen do té míry, abyste neodlepovali hýždě od podložky. To byste přenášeli zatížení na hýžďové svaly a zároveň si koledovali o problémy se spodní oblastí zad. Opět se snažte tlačit zátěž co nejvíce patami a nejít do špiček. V horní fázi opět kolena nepropínejte.
Předkopávání vsedě
Při tomto cviku si musíte bedlivě seřídit postavení opěrky zad a nohou, abyste se pevně opřeli a zároveň kolenní kloub byl umístěn v ose otáčení, tedy nohy nesmějí být předsunuty. Při předkopávání v horní poloze co nejvíce propněte svaly stehen a vydržte v této poloze jednu vteřinu. Tak docílíte vrcholné svalové kontrakce, která je nutná pro tvarování a hlubokou separaci jednotlivých hlav od sebe. A že to safra pekelně bolí, tak to asi nemusím ani dodávat. V dolní poloze neodpočívejte a ihned se pusťte do dalšího opakování. V tréninku č. 1 používáte při předkopávání dvoje postavení chodidel tak, jak je popsáno v textu. V tréninku č. 2 zase dvě série provádíte střídavě jednou a poté druhou nohou tak, jak je rovněž popsáno v textu.
Připomínám, že tento trénink provádějte 6 až 8 týdnů a poté přejděte na jiný trénink, což neznamená, že pokud Vám bude vyhovovat, že se k němu nemůžete vrátit. Střídáním dvou typů tréninků si zajistíte neustálou změnu v působení na kvadricepsy, a tak věřím, že dosáhnete takových výsledků, které Vás plně uspokojí. Ovšem platí, že každý trénink je tak efektivní, kolik úsilí a energie do něho vložíte.
Víte, že...
