V
první části jsme Vás seznámili se základními principy tohoto tréninkového programu, s jeho zařazením do celkového týdenního schématu a s konkrétním tréninkem na rozvoj bicepsů. V této druhé části si tedy popíšeme tréninkový plán na procvičování tricepsů, při kterém se ovšem používají stejné principy a postupy. Tedy vše, co používáte v tréninku bicepsů, se přenese do tréninku na tricepsy. Je tedy nutné seznámit se s
první částí, abych zbytečně neopisoval její obsah.
Tréninkový program pro tricepsy
| cvik |
série |
opakování |
|---|
| silové cviky - volba z těchto dvou cviků: |
|
|
| A) bench-press úzkým úchopem na multipressu |
3 |
6, 6, 8 |
| B) kliky za tělem mezi dvěma lavičkami |
3 |
6, 6, 8 |
| |
|
|
| objemové cviky - volba z těchto dvou cviků: |
|
|
| A) tlaky obouruč s jednoručkou vsedě s oporou |
3 |
8, 8, 10 |
| B) francouzské tlaky vleže s lomenou EZ činkou |
3 |
8, 8, 10 |
| |
|
|
| tvarovací cviky - volba z těchto dvou cviků: |
|
|
| A) stahování horní kladky za hlavou obouruč |
3 |
10, 12, 15 |
| B) kick-back se spodní kladkou |
3 |
10, 12, 15 |
Silové cviky
Jak již bylo napsáno v první části, tak z těchto dvou uvedených cviků si vyberete do tohoto programu na první tři týdny jeden z nich. Tyto takzvané základní neboli vícekloubové jsou zaměřeny především na růst síly a pochopitelně také svalového objemu. Protože se jedná o první cvik celého programu, tak se musíte nejprve rozcvičit s lehčí zátěží, než přistoupíte k první pracovní sérii. Pro první dvě série použijete těžkou váhu, se kterou zvládnete maximálně 6 opakování, a na třetí sérii zátěž o něco snížíte, abyste vykonali 8 opakování.
Bench-press s úzkým úchopem na multipressu a na mírně skloněné lavici
Bench-press úzkým úchopem patří mezi základní silově-objemové cviky na triceps, protože můžete použít poměrně těžké váhy s ohledem na dopomoc silnějších prsních svalů. Jejich zapojení ale nesmí převládat, a tak je nejlépe volit úchop v šíři ramen, kdy je zapojení tricepsů optimální. Užší, v dřívějších metodikách preferovaný úchop, vede k přílišnému zatížení zápěstí a nepřispívá k vyššímu zapojení tricepsů. Rovněž mírný sklon lavičky (ne více než 30 stupňů) přispívá k vyššímu zapojení tricepsů. Je potřebné správně zvolit postavení lavičky pod multipressem, a to tak, abychom jeho osu spouštěli na spodní okraj hrudníku. To je třeba vyzkoušet metodou pokusů a omylů. Při spouštění osy lokty držíme těsně u těla. Pokud lokty odtahujeme, tak více zapojujeme prsní svaly. Paže v horní poloze plně propínáme.
Kliky za tělem mezi dvěma lavičkami
Tento cvik patří mezi ty tradiční, které můžeme dělat prakticky i bez jakéhokoli vybavení, a to i v domácím prostředí - stačí dvě stabilní židle. Je to tedy již léty prověřený cvik se zaručenou účinností. Velkou pozornost musíme věnovat vzdálenosti obou laviček, protože na pažích se vzpíráme na jedné lavičce a na druhé lavičce máme položené nohy, které jsou opřené patami. V tomto případě jsou nohy natažené nebo pouze mírně pokrčené v kolenou - to je cvik nejobtížnější, ale pokud vzdálenost mezi lavičkami zkracujeme, tak nohy více pokrčujeme a cvik je snazší. Méně zdatní cvičenci mohou tento cvik provádět s opřením nohou o zem. Naopak ti trénovanější si cvik ztíží položením kotouče či kotoučů na stehna. V tomto případě je vhodná dopomoc spolucvičence, který Vám kotouče položí na stehna. Cvik je také velmi vhodný pro využití principu redukovaných sérií, kdy Vám spolucvičenec po vykonání určitého počtu opakování do vyčerpání sundá kotouč a Vy můžete pokračovat bez přerušení ještě několika opakováními do vyčerpání. Paže se mají opírat o hranu lavičky zhruba v šíři ramen, pokud by bylo opření širší, tak se zvyšuje zapojení prsních svalů. Aby došlo k maximálnímu zatížení tricepsů, tak záda musí při provádění cviku těsně míjet okraj lavičky a lokty musí směřovat dozadu, ne do strany.
Objemové cviky
Opět si zvolíte jeden z těchto dvou cviků, přičemž oba jsou ideální pro rozvoj svalové hmoty. Budete používat střední zátěž, se kterou jste schopni provést 8 opakování ve dvou sériích. Na třetí sérii použijte o něco lehčí činky, abyste s maximálním úsilím provedli o 2 opakování více, tedy 10 opakování.
Tlaky obouruč s jednoručkou vsedě s oporou
Pro tento cvik není vhodná standardní šikmá lavička, protože je příliš vysoká. Pro provedení tohoto cviku potřebujeme nižší lavičku, aby se hlava opírala o její horní hranu přibližně v polovině nebo přesahovala lavičku i o něco více. Můžete buď použít klasickou lavičku a na sedací část si položit nějaký dřevěný hranol či kotouč, nebo se opřít o Scottovu lavičku - Vaší vynalézavosti se meze nekladou. Pokud je lavička příliš vysoká, tak Vám bude její okraj při spouštění činky překážet. Jak z názvu vyplývá, tak jednoruční činku držíte oběma rukama tak, že dlaně jsou rozprostřené po ploše vnitřního kotouče a palce obemykají její osu. Činku spouštíte pomalu a kontrolovaně co nejníže, ale minimálně do pravého úhlu v loktech. Nadloktí tlačíte co nejvíce k sobě. Velmi důležité je, že v dolní poloze nesmíte s činkou kmitnout tak, abyste si ulehčili pohyb směrem vzhůru. S takovýmto provedením velmi rychle dospějete k zánětu tricepsových úponů! Pokud se toho vyvarujete, tak se jedná o vynikající cvik na objem tricepsů s prioritním zapojením jeho největší dlouhé hlavy. U málokterého cviku dosáhnete takového protažení. Samozřejmě tentýž cvik můžete provádět i s lomenou EZ osou, ale ta Vám nezaručuje, že budete držet lokty co nejvíce u sebe, což je podmínkou účinnosti na dlouhou hlavu. Musím zdůraznit potřebu dostatečného rozcvičení před tímto cvikem, a to nejlépe alespoň dvěma sériemi, třeba stahováním kladky ve stoji, aby se nejenom triceps, ale především jeho úpony připravily na následující těžkou práci.
Francouzské tlaky vleže s lomenou EZ osou
Tento klasický cvik má mnoho variací. Můžete ho provádět s rovnou činku (nedoporučuje se s ohledem na přetěžování zápěstí), s jednoručními činkami (umožňují větší rozsah pohybu, ale ne takovou váhu), které mají tu výhodu, že vyrovnávají nerovnoměrný rozvoj pravého a levého tricepsu, až po použití šikmé lavičky hlavou dolů, což je varianta k loketním kloubům nejšetrnější. Navíc umožňují i trochu větší rozsah pohybu. Takže stačí vyzkoušet a vybrat si tu variantu, která Vám nejvíce vyhovuje. Při základní variantě na rovné lavici spouštíte činku až po dotyk čela nebo mírně za něho. Důležité je, aby pohyb vycházel čistě z loktů a nepohybovali jste rukama v ramenou. Opět spouštíte činku pomalu a kontrolovaně, jinak hrozí nebezpečí, že se praštíte do čela. Nohy můžete mít opřené buď o zem, nebo lépe je pokrčit v kolenou a chodidly položit na lavičku. Díky tomu se neprohýbáte v páteři a odlehčujete ji. Zároveň se cvik stává více izolovaným, protože si nepomáháte tlakem chodidel o podlahu.
Tvarovací cviky
Opět si zvolíte jeden z výše uvedených cviků, který absolvujete s nižší zátěží, protože tyto cviky nejsou určené k rozvoji síly a budování objemů, ale k tvarování paží. O to více je třeba dbát na techniku těchto cviků a tomu je třeba podřídit používanou zátěž. Striktní technika je tedy nadevše, a pokud nejste schopni ji dodržet, tak musíte snížit váhu - to se týká i dodržení počtu opakování. V první sérii jich provedete 10, v druhé snížíte zátěž, abyste docílili 12 opakování, a v té třetí po opětovném snížení zátěže provedete 15 opakování, vždy s maximálním úsilím.
Stahování horní kladky za hlavou obouruč
Cvičí se zády k horní kladce v mírném předklonu - ten si můžete volit dle toho, jaký Vám bude nejvíce vyhovovat. Jako úchop se používá většinou lomená tyč nebo lanový adapter. Výchozí poloha je ve vzpažení s pokrčenými lokty a nadloktím vedle hlavy - protažení tricepsů je enormní a dá se zhruba srovnat s tlaky vsedě s jednoručkou drženou obouruč. Z pokrčených loktů paže narovnáváme až do jejich plného propnutí. Díky použití kladky dosahujeme stálého svalového napětí a vrcholné kontrakce v závěru pohybu. Důležité je zachovávat stálou polohu loktů, tedy s nimi v průběhu extenze nepohybovat. Pokud toto nejsme schopni zajistit, tak musíme snížit používanou zátěž. Zvláště u tvarovacích cviků má jejich striktní technika jednoznačně přednost před používanou vahou! Pokud důsledně držíme lokty vedle hlavy, tak hlavní účinek cviku je na dlouhou hlavu. Pokud lokty během extenze oddalujeme do strany, tak se tento vliv snižuje a přenáší se působení na vnější a krátkou hlavu. Při zpětném pohybu se nadechujeme a při dokončení extenze vydechneme. I u tohoto cviku existuje řada modifikací, a to hlavně provedení jednoruč se všemi výhodami unilaterálních cviků a s maximální koncentrací na práci tricepsu, kdy necvičící rukou si fixujeme loket pracující paže. Zajímavé je provedení vkleče zády ke kladce, které je izolovanější, kdy si lokty podložíme lavičkou - tato verze tohoto stahování kladky byla oblíbeným cvikem na tricepsy Petra Stacha.
Kick-back se spodní kladkou
Tento cvik je vyloženě tvarovací. Základní poloha cviku je v předklonu, kdy je trup podpírán rukou s oporou o koleno pokrčené nohy ve výpadu. V druhé ruce držíme buď činku, nebo jako v tomto případě držadlo kladky, či je ještě lépe uchopit konec lanka bez držadla. Loket držíme v poloze u těla a v rovině nad ramenem. Provádíme extenzi v lokti, přičemž nadloktím zásadně nepohybujeme a pohyb je veden malíkovou hranou směrem vzhůru. Hlavní účinek je na dlouhou hlavu, ale pokud v závěru pohybu k extenzi přidáme ještě supinaci, tedy vytočení palcem ven, tak je účinek ještě rozšířen i na vnější hlavu. Zvláště s použitím kladky dosáhneme takové vrcholné kontrakce v závěru pohybu jako u žádného jiného cviku. V případě činky si musíme dát pozor na výchozí polohu, kdy nesmíme provádět aktivní flexi v lokti, tedy pokrčovat paži více, než je kolmá poloha vůči zemi. Výhodou kladky je stálé svalové napětí po celé dráze pohybu, která je navíc delší než s činkou.
Tímto jsem zakončil popis cviků, které jsou náplní tricepsového programu. Zároveň chci zdůraznit, že stejně jako u bicepsů není výběr cviků na triceps dogmatem, ale pouze doporučením. Můžete si zvolit i jiné cviky, ale důležité je, aby jejich charakter odpovídal zařazení do výše uvedených tří skupin: silové, objemové a tvarovací cviky.
Nebudu zde znovu popisovat zásady tréninkového programu a intenzifikační postupy, které se v něm používají v každém ze tří trojtýdenních cyklů. Proto se znovu podívejte na jejich popis v první části tohoto článku. Věřím, že pokud budete důsledně a poctivě dodržovat tento tréninkový program, tak po devíti týdnech zaznamenáte viditelné výsledky v rozvoji Vašich paží.
Víte, že...
