9 týdnů k ocelově tvrdým pažím (I.) - bicepsy

Legendy československé kulturistiky (I.): MVDr. Libor Minařík

Který kulturista by nechtěl mít paže, které by byly jeho chloubou? Slabé paže prostě nezakryjete ani na pódiu, ani v běžném životě. Koneckonců jsou paže symbolem mužské síly a vzpomínám si, že když nám jako klukům někdo řekl "ukaž svaly", tak jsme pochopitelně pokrčili paže a napnuli bicepsy, i když nebylo ještě co ukazovat. Asi nikoho nenapadlo zatnout kvadricepsy. Jak čas ubíhal, tak jsme si uvědomovali, že máme na svém těle ještě i jiné svaly, které jsou hodny procvičování, ale upřímně řečeno, paže vždy představovaly v našem snažení prioritu.

Od oblíbenosti této svalové partie se také odvíjí velmi častá nespokojenost s jejich rozvojem, často neodůvodněná, ale často také i několikaleté snažení nevede k uspokojivým výsledkům. Člověk má před očima úžasné Arnoldovy bicepsy, kterým nic nechybělo, jak velikost, tak tvar, tak definice. A tricepsy? Tak to můžeme zůstat doma a nemusíme chodit daleko. Každý z fanoušků kulturistiky, který měl to štěstí vidět MVDr. Libora Minaříka v akci na pódiu, mi potvrdí, že se jednalo o nezapomenutelný zážitek, a až frenetické nadšení vyvolávaly právě jeho famózní tricepsy (aniž bych jakkoli snižoval jeho ostatní kvality) s mohutnou "podkovou", které mu vysloužily označení "Mr. Triceps".

V následujícím tréninkovém programu Vám neslibuji dosažení ani Arnoldových bicepsů, ani Minaříkových tricepsů, vždyť je to i otázka genetických dispozic, ale nesporné zlepšení, které se v průběhu devíti týdnů dostaví, pokud budete dodržovat tréninkový plán tak, jak bude níže popsán.

Celý tréninkový program je založen na skutečnosti, že paže musíte procvičovat v době, kdy jsou plně regenerované a odpočaté, a tomu musíte přizpůsobit rozložení svalových partií v týdnu. V praxi to znamená, že tréninku paží bude předcházet den odpočinku, a to stejné platí i po dni, kdy je budete zatěžovat. Zde je dělený trénink, který budete těch 9 týdnů dodržovat.

Schéma tréninku

• pondělí: záda, vzpřimovače trupu
• úterý: prsa, břicho
• středa: stehna, lýtka
• čtvrtek: ramena, trapézy, břicho
• pátek: pauza
• sobota: biceps, triceps, lýtka
• neděle: pauza

Každý následující trénink měníte pořadí procvičování bicepsů a tricepsů.

Paže tedy budete procvičovat pouze jednou týdně a tím zabráníte případnému přetrénování, které je brzdou pokroku. Trénink se skládá jak ze silových cviků s nízkými počty opakování, tak zahrnuje objemové cviky s o něco vyšším počtem opakování, a cviky tvarovací, ve kterých svaly pochopitelně zatížíte nejvyšším počtem opakování a tím docílíte jejich maximálního prokrvení, a to vše v jednom tréninku.

Základem tréninkového programu jsou tři dvojice cviků, z nichž ta první obsahuje silové cviky, druhá objemové a třetí tvarovací cviky, a to jak na bicepsy, tak na tricepsy.

Čtyři základní pravidla tohoto tréninku

• Z každé dvojice cviků si zvolíte pouze jeden cvik, tedy trénink bude obsahovat celkem tři cviky, a to jak na bicepsy, tak na tricepsy, a každý budete provádět ve třech sériích. Ten první - silový se zařazuje za situace, kdy máte nejvíce energie, a tak tento cvik bude optimálně působit na rozvoj síly. Tomu je přizpůsoben i počet opakování v sériích, které se budou pohybovat v rozmezí 6 až 8 s maximální možnou vahou.
• Z druhé dvojice cviků na rozvoj svalové hmoty zvolíte tedy opět jeden, a protože jejich účelem je nárůst objemů svalů, tak zvolíte takovou zátěž, která Vám umožní provést 8 až 10 opakování do vyčerpání.
• Cviky v třetí dvojici - a opět si zvolíte jeden cvik - jsou zaměřené na tvarování svalů a kladou důraz na detaily. Tomu je samozřejmě podřízen i jejich výběr a použití pouze střední zátěže v rozsahu počtu opakování 10 až 15.
• Abyste dostatečně stimulovali nárůst síly a svalové hmoty, tak budete zařazovat i intenzifikační tréninkové principy, které se ovšem mění každé tři týdny.

V prvních třech týdnech zařadíte v poslední sérii každého ze tří cviků princip přerušovaných sérií. Tedy u prvního cviku poslední série provedete předepsaných 8 opakování do vyčerpání (bez dopomoci), odpočinete si ne více než 20 vteřin a poté uděláte tolik opakování, kolik zvládnete. To stejné platí pro poslední série dalších dvou cviků jak na biceps, tak na triceps.

Ve 4. až 6. týdnu absolvujete v poslední sérii každého ze tří cviků s dopomocí partnera vynucená opakování. Provedete 8 opakování do vyčerpání a s dopomocí partnera provedete ještě další dvě tři, u druhého cviku to bude znamenat 10 opakování + dopomoc a u třetího 15 opakování + dopomoc.

V 7. až 9. týdnu (poslední cyklus) u poslední série každého ze tří cviků zařadíte redukované série. Nejprve provedete předepsaný počet opakování pro tuto poslední sérii daného cviku (8, 10 nebo 15 opakování), okamžitě snížíte zátěž o 25 procent a uděláte ještě tolik opakování, kolik jste schopni.

Každé tři týdny tedy měníte intenzitu tréninku a zároveň manipulujete s volbou cviků, které po třech týdnech (jednom cyklu) vyměníte. V předepsaných tréninkových programech na biceps a triceps si tedy vždy vyberete jeden z těchto dvou cviků v tréninkovém programu, což znamená, že Váš trénink bude obsahovat 3 cviky na biceps (celkem 9 sérií) a 3 cviky na triceps (rovněž 9 sérií). Po těchto třech týdnech vyměníte tyto vybrané cviky na další tři týdny za ty druhé cviky, které jsou obsažené v tréninkovém programu. Na poslední tři týdny (7. až 9. týden) opět změníte cviky a zvolíte si takové z předepsaného programu, které Vám lépe vyhovují. To znamená, že buď budete pokračovat ve cvicích, které jste měli zařazeny v předcházejících třech týdnech, a nebo zvolíte cviky z prvních třech týdnů - tedy opět se jedná buď o první, nebo druhý cvik z tréninkového programu.

Tréninkový program pro bicepsy

cvik	série	opakování
silové cviky - volba z těchto dvou cviků:
A) bicepsové zdvihy ve stoji s lomenou EZ osou	3	6, 6, 8
B) bicepsové zdvihy s rovnou osou ve stoji	3	6, 6, 8
objemové cviky - volba z těchto dvou cviků:
A) bicepsové zdvihy vsedě na šikmé lavici	3	8, 8, 10
B) střídavé bicepsové zdvihy vsedě na téměř kolmé lavici	3	8, 8, 10
tvarovací cviky - volba z těchto dvou cviků:
A) Scottovy zdvihy s jednoručními činkami	3	10, 12, 15
B) stahování protisměrných kladek	3	10, 12, 15

Silové cviky

Jak jsem již napsal, tak z těchto dvou uvedených cviků si vyberete do tohoto programu na první tři týdny jeden z nich. Tyto takzvané základní neboli vícekloubové cviky jsou zaměřeny především na růst síly a pochopitelně také svalového objemu. Protože se jedná o první cvik celého programu, tak se musíte nejprve rozcvičit s lehčí zátěží, než přistoupíte k první pracovní sérii. Pro první dvě série použijete těžkou váhu, se kterou zvládnete maximálně 6 opakování, a na třetí sérii zátěž o něco snížíte, tak abyste vykonali 8 opakování.

Bicepsové zdvihy s lomenou EZ činkou

Tato verze bicepsových zdvihů ve stoji je o něco příjemnější pro zápěstí, přičemž držení je mezi supinovanou a neutrální pozicí. To o něco více zvyšuje sílu vnější, dlouhé hlavy bicepsů, která má hlavní podíl na jeho vrcholu. Při pohybu vzhůru se snažte držet lokty pokud možno při těle, ale protože používáte opravdu těžkou váhu, tak můžete při posledních opakováních použít přiměřený cheating. Jak se říká, účel světí prostředky. Vždy ale činku spouštějte pomalu a kontrolovaně.

Bicepsové zdvihy s rovnou osou ve stoji

Supinovaný úchop v šíři ramen rovnoměrně zatěžuje obě bicepsové hlavy a opět volíte těžkou váhu, kdy můžete použít přiměřený cheating (nikdy se nezaklánějte). Zpětnou fázi pohybu vždy musíte mít pod kontrolou.

Objemové cviky

Opět si zvolíte jeden z těchto dvou cviků, přičemž oba jsou ideální pro rozvoj svalové hmoty. Budete používat střední zátěž, se kterou jste schopni provést 8 opakování ve dvou sériích. Na třetí sérii použijte o něco lehčí činky, abyste s maximálním úsilím provedli o 2 opakování více, tedy 10 opakování.

Bicepsové zdvihy vsedě na šikmé lavici

Účinnost tohoto cviku na biceps je do značné míry dána sklonem lavičky. Čím je více sklopená směrem k rovině, tak o to více práce bicepsů vychází z protaženější polohy a svalová hmota se buduje po celé jeho délce. Protože výchozí poloha cviku je s pažemi za rovinou trupu, tak je především zatěžována dlouhá hlava bicepsů. Je třeba si uvědomit, že bicepsy nemají jenom funkci pouhé flexe, ale i supinace. Pokud chceme zatížit biceps i tímto způsobem, tak začínáme pohyb v neutrální poloze (palce směřují dopředu) a postupně, jak činky zvedáme, tak je vytáčíme do supinované polohy, tedy dlaněmi dopředu, palci ven.

Bicepsové zdvihy vsedě na téměř kolmé lavici

Tentokrát sedíme téměř vzpřímeně a činky držíme ve výchozí poloze opět dlaněmi k trupu, tedy v neutrální poloze. V průběhu pohybu opět provádíme vytáčení činek tak, že v konečné fázi pohybu dlaně směřují k přední části ramen. Lokty držíme stále při trupu. Oba cviky můžeme provádět oběma pažemi současně nebo také střídavě. V tomto případě začneme opakování druhou paží v momentě, kdy dokončíme celý pohyb první paží. Lokty nezvedáme, to bychom zapojovali přední hlavu deltů.

Tvarovací cviky

Opět si zvolíte jeden z výše uvedených cviků, který absolvujete s nižší zátěží, protože tyto cviky nejsou určené k rozvoji síly a budování objemů, ale k tvarování paží. O to více je třeba dbát na techniku těchto cviků a tomu je třeba podřídit používanou zátěž. Striktní technika je tedy nadevše, a pokud nejste schopni ji dodržet, tak musíte snížit váhu - to se týká i dodržení počtu opakování. V první sérii jich provedete 10, v druhé snížíte zátěž, abyste docílili 12 opakování, a v té třetí po opětovném snížení zátěže provedete 15 opakování, vždy s maximálním úsilím.

Scottovy zdvihy s jednoručními činkami

Tento cvik cílí především na krátkou hlavu bicepsu. Krátká hlava je prioritně zatěžována vždy, pokud máme paže předsazené před trup, a to je v případě Scottových zdvihů. Jedná se o izolovaný cvik, protože nadloktí je pevně opřené o lavičku, a tak jsou vyloučené jakékoli pomocné pohyby. Paže v dolní poloze nepropínáme, protože to bychom přetěžovali bicepsové úpony, ale necháme je v loktech mírně pokrčené. V horní poloze musíme maximálně pociťovat vrcholnou kontrakci a svalové napětí v bicepsech nesmí povolit. Toho dosáhneme většinou tehdy, pokud pohyb nepřetahujme přes kolmici vůči zemi. Samozřejmě čím více se sklon opěrné desky blíží kolmé poloze, tím je i kontrakce v závěrečné fázi pohybu silnější. Cvičíme s oběma jednoručkami najednou, přičemž efekt jednoruček spočívá i v tom, že můžeme vyvažovat nerovnoměrný rozvoj pravého a levého bicepsu, přinejmenším neprohlubujeme případné disproporce.

Stahování protisměrných kladek

Tento cvik se řadí mezi velmi efektivní cviky s dosažením maximální kontrakce bicepsů. Tedy typicky tvarovací cvik s převahou zatížení dlouhé hlavy, a to z toho důvodu, že bicepsy pracují v upažení. Postavíme se mezi horní kladky věže a ve výchozí poloze máme paže natažené v upažení. Pokrčujeme paže až do maximálního smrštění, přičemž pohyb probíhá v kolmé rovině vůči zemi. Často je potřeba v závěru pohybu dopomoc spolucvičence, protože dochází k takzvané svalové insuficienci - nedostatečnosti, tedy ke snížení silové kapacity svalu kvůli současné flexi v obou kloubech, které biceps překlenuje. I to je důvod, proč je tento cvik jednoznačně tvarovací, protože není možné zvládat vysoké zátěže, ale na druhé straně sotva existuje nějaký jiný cvik, při kterém dochází k takovému smrštění bicepsu paže.

Tím jsme vyčerpali popisy všech cviků na biceps, které se v tomto programu používají. Neberte to ovšem jako dogma, což znamená, že si můžete dosadit do schématu tohoto tréninkového programu případně jiné cviky, pokud Vám ty doporučované z nějakého důvodu nevyhovují, ale musíte respektovat jejich zaměření. Tedy abyste zaměnili silový cvik za jiný silový cvik, objemový cvik za jiný objemový cvik a tvarovací cvik za jiný tvarovací cvik, což vyžaduje již určité znalosti a zkušenosti.

Ve druhé části článku si představíme tréninkový program na tricepsy, který je analogický tomu na bicepsy, ale přesto je třeba si ho konkrétně popsat i se cviky, které jsou nejvhodnější do tohoto programu.