Existuje bezpočet tréninkových postupů a metod, z nichž celou řadu můžeme považovat za standardní, ale existují i výjimky, které nás zaujmou svojí neotřelostí a originalitou. Od tak výjimečné osobnosti silového tréninku, jako byl Charles Poliquin, nemůžeme čekat nic jiného než originální přístup. Třebaže Poliquin již není mezi námi (zemřel v roce 2018), tak je pro nás stále doslova studnicí poznání, velkou inspirací a ještě dlouho budeme nejenom zveřejňovat, ale i používat jeho tréninkové postupy a využívat jeho originální myšlenky při sestavování tréninkových programů. Jeho, tedy Poliquinovy principy, jsou základní abecedou jak silového, tak kulturistického tréninku.
Charles Poliquin
Poliquin je autorem, popřípadě propagátorem například velmi známého tréninkového programu na rozvoj síly a svalové hmoty German Volume Training, ale já bych v tomto příspěvku věnoval pozornost zřejmě méně známému, ale o nic méně zajímavému a účinnému tréninku German Body Composition (GBC), který je zaměřen především na spalování tuků. Principem tohoto tréninku je vyvolat co nejvyšší tvorbu laktátů v pracujících svalech, a pokud je trénink správně aplikován, tak Poliquin tvrdí, že jeho tvorba může být až devětkrát vyšší, než je normál. Takovéto výsledné množství může vyvolat razantní provokaci tvorby růstového hormonu, což by se v konečném důsledku mělo projevit na spalování tělesného tuku.
Pro přehlednost uvádí Poliquin následující rovnici:
- krátké pauzy mezi sériemi = zvýšení tvorby laktátů = nárůst hladiny růstového hormonu = zvýšené spalování tuků
Jednu z variant tohoto programu sestavil Poliquin pro národní tým judistů a vypadá na první pohled velmi jednoduše, ale když se důsledně provádí, tak je vše jiné, jen ne snadný. Poliquin vzpomíná, že když ho představil judistům, vysmáli se mu!
Program vypadal následovně:
1) 12 opakování dřepů, 60 vteřin pauza
2) 12 opakování shybů, 60 vteřin pauza
3) 12 opakování mrtvých tahů, 60 vteřin pauza
4) 12 opakování kliků na bradlech
Celý tento program se provádí celkem třikrát. Přes veškerou snahu těchto cvičenců vykonali pouze jeden cyklus a jejich zezelenalé obličeje svědčily o tom, že nic nepředstírají. Samozřejmě pro výsledek je rozhodující volba zátěže, kdy opravdu to dvanácté opakování je třeba vykonat s maximálním úsilím a s přesvědčením, že již nejsem schopen provést ani jedno navíc. Poliquin uvádí další příklad hokejisty Detroit Red Wings Martina Lapointa, který když tento program absolvoval, tak ho prý museli odvézt na invalidním vozíku. No, nevím, zdali si Poliquin tak trošku nezapřeháněl.
GBC varianta pro pokročilé cvičence
Níže Vám představím tréninkový program, jeho náročnější variantu, kterou Poliquin sestavil pro pokročilejší cvičence. Pro úspěšnost tohoto programu je rozhodující správná volba zátěže pro daný počet opakování. Používají se totiž tři počty opakování, a to 6 u prvního cviku, 12 u druhého cviku a 25 u třetího cviku. Jinak řečeno, musíte zvolit váhu tak přesně, abyste těch 6, 12 a 25 opakování vykonali s nejvyšším možným úsilím a nebyli jste schopni provést ani jedno opakování navíc! To je klíčem k úspěchu tohoto programu.
Základem tohoto programu jsou tři cviky na každou svalovou partii, které jsou seřazené do následujícího děleného tréninku (splitu):
- 1. den: prsa, záda
- 2. den: kvadricepsy, hamstringy a vzpřimovače trupu
- 3. den: pauza
- 4. den: ramena, paže
- 5. den: pauza
- 6. den: opakování cyklu
Jak uvidíte, tak v principu se jedná o systém trojsérií na každou svalovou partii s velmi krátkými pauzami mezi jejími cviky. Důležitým markantem tohoto tréninku je i odlišné tempo provádění opakování každého cviku, ale to si objasníme až po jeho popisu.
Příklad tréninkového programu pro pokročilé cvičence
1. den: prsa, záda
| cvik |
tempo |
pauza |
|---|
| trojsérie (celkem provedete tuto trojsérii třikrát): |
|
|
| A) 6 opakování tlaků na šikmé lavici s jednoručkami |
4 - 0 - X - 1 |
10 vteřin |
| B) 12 opakování tlaků na šikmé lavici s velkou činkou |
3 - 0 - X - 1 |
10 vteřin |
| C) 25 opakování tlaků na rovné lavici (bench-press) |
2 - 0 - X - 1 |
120 vteřin |
| |
|
|
| trojsérie (celkem provedete tuto trojsérii třikrát): |
|
|
| A) 6 opakování shybů širokým úchopem se zátěží |
4 - 0 - X - 1 |
10 vteřin |
| B) 12 opakování přítahů na spodní kladce úzkým úchopem (veslování) |
3 - 0 - X - 1 |
10 vteřin |
| C) 25 opakování pulloverů s jednoručkou (možno i na stroji) |
2 - 0 - X - 1 |
120 vteřin |
2. den: kvadricepsy, hamstringy a vzpřimovače trupu
| cvik |
tempo |
pauza |
|---|
| trojsérie (celkem provedete tuto trojsérii třikrát): |
|
|
| A) 6 opakování dřepů |
4 - 0 - X - 1 |
10 vteřin |
| B) 12 opakování výpadů |
3 - 0 - X - 1 |
10 vteřin |
| C) 25 opakování předkopávání |
2 - 0 - X - 1 |
120 vteřin |
| |
|
|
| trojsérie (celkem provedete tuto trojsérii třikrát): |
|
|
| A) 6 opakování zakopávání vleže |
4 - 0 - X - 1 |
10 vteřin |
| B) 12 opakování mrtvých tahů |
3 - 0 - X - 1 |
10 vteřin |
| C) 25 opakování hyperextenze |
2 - 0 - X - 1 |
120 vteřin |
4. den: ramena, paže
| cvik |
tempo |
pauza |
|---|
| trojsérie (celkem provedete tuto trojsérii třikrát): |
|
|
| A) 6 opakování tlaků na ramena vsedě s jednoručkami (neutrální
úchop) |
4 - 0 - X - 1 |
10 vteřin |
| B) 12 opakování upažování vsedě |
3 - 0 - X - 1 |
10 vteřin |
| C) 25 opakování upažování se spodní kladkou |
2 - 0 - X - 1 |
120 vteřin |
| |
|
|
| trojsérie (celkem provedete tuto trojsérii třikrát): |
|
|
| A) 6 opakování bench-pressu úzkým úchopem |
4 - 0 - X - 1 |
10 vteřin |
| B) 12 opakování francouzských tlaků vleže s jednoručkami |
3 - 0 - X - 1 |
10 vteřin |
| C) 25 opakování tricepsového stahování horní kladky ve stoji |
2 - 0 - X - 1 |
120 vteřin |
| |
|
|
| trojsérie (celkem provedete tuto trojsérii třikrát): |
|
|
| A) 6 opakování bicepsových zdvihů s jednoručkami vsedě na šikmé
lavici |
4 - 0 - X - 1 |
10 vteřin |
| B) 12 opakování bicepsových zdvihů s velkou činkou ve stoji |
3 - 0 - X - 1 |
10 vteřin |
| C) 25 opakování bicepsových zdvihů se spodní kladkou |
2 - 0 - X - 1 |
120 vteřin |
Po 5. dni, kdy je pauza, se celý cyklus opakuje. Sám Poliquin doporučuje nezařazovat tento cyklus více než šestkrát za sebou. Pokud tento tréninkový program používáte déle, tak již přestává fungovat a nepřináší další výsledky. V žádném případě nepovažujte zařazené cviky jako dogma. Pochopitelně si můžete zvolit i jiné cviky, popřípadě pružně zareagovat změnou cviků v případě, že posilovna je plná a Vaše stanoviště zrovna obsazené. Je ovšem vhodné zaměňovat cviky tak, aby si byly svým účinkem blízké. Tím chci říci, že výsledky tohoto tréninkového programu nejsou tolik závislé na konkrétních cvicích, ale mnohem více na dodržování jeho základních principů, tedy na provedení v trojsériích s krátkými předepsanými přestávkami mezi cviky - až po třech cvicích trojsérie zařadíte dvouminutovou přestávku, než přejdete k další trojsérii. Svůj význam má i tempo, tedy rychlost prováděných cviků, a to si bude vyžadovat alespoň stručné objasnění, protože zdaleka ne každý tréninkový program s tímto parametrem pracuje.
Uvedený číselný systém pro tempo cvičení poprvé použil právě fenomenální Poliquin a skládá se ze 4 číslic, které popisují délku dané kontrakce ve vteřinách. Nejlépe si to ozřejmíme hned na konkrétním případě z tohoto tréninkového programu.
U prvního cviku je vždy uváděné tempo 4 - 0 - X - 1. Co to znamená? Proberme si to postupně:
- 4: První číslo představuje excentrickou fázi, tedy negativní, což znamená zpětný pohyb, tedy například spouštění činky, kdy prakticky vždy danou zátěž brzdíme, a to různou rychlostí, která je právě vyjádřená tímto prvním číslem.
- 0: Druhé číslo představuje izometrickou fázi po té excentrické (tedy například po spuštění činky) a nula znamená, že v dolní fázi pohyb nepřerušujeme a okamžitě přecházíme do třetí fáze.
- X: Třetí číslo, tato třetí fáze představuje vzestupný, tedy koncentrický pohyb do výchozí polohy, a v tomto případě písmeno X znamená, že pohyb je vykonáván co nejrychleji. Pokud by zde bylo číslo (například 1, 2, 3 atd.), tak to by znamenalo počet vteřin, po které máte vykonávat vzestupnou fázi, tedy například zvedat činku.
- 1: Čtvrté číslo představuje izometrickou fázi v horní poloze, kde tedy setrváme jednu vteřinu před tím, než zahájíme další opakování.
Tedy si to shrňme konkrétně na prvním cviku u prsou, tlaků na šikmé lavici s jednoručkami. Činky spouštíme 4 vteřiny, v dolní poloze pohyb nepřerušujeme a okamžitě co nejrychleji (říkáme i explozivně) je zvedáme do napjatých paží a v této horní poloze setrváme pouze jednu vteřinu a opět činky 4 vteřiny spouštíme, což představuje již druhé opakování, atd. Pokud se pozorně podíváte na tempo cviků, tak zjistíte, že se v tempu cviky liší pouze v excentrické fázi a při každém dalším cviku se tato fáze o jednu vteřinu urychlí (ze 4 vteřin, na 3 a u posledního cviku na 2 vteřiny), spouštíme zátěž prostě rychleji.
Zhruba od třetího týdne zvyšte počet trojsérií u dané svalové partie ze tří na čtyři. Dodržujte předepsanou pauzu mezi trojsériemi, tedy ty dvě minuty, protože jinak byste předepsané počty opakování nezvládli. Tento trénink by měl vyprodukovat ve Vašich svalech velké množství laktátů a tím i pozitivně ovlivnit tvorbu růstového hormonu. Předpokládám, že tento program je dosti odlišný od všeho, co jste dosud praktikovali, a tak si myslím, že tento trénink navrhovaný Charlesem Poliquinem jistě stoji za vyzkoušení, vždyť on byl opravdový guru silových tréninků!
