Anabolický trénink - jak nakopnout hormony po čtyřicítce

Ne, nemám vůbec na mysli tímto článkem propagovat použití anabolických steroidů či jiných nelegálně výkon povzbuzujících látek, ale pouze upozornit na možnosti, jak přirozeným způsobem, tedy tréninkem a výživou, zvýšit hladinu těch nejdůležitějších hormonů, které mají zásadní vliv na růst síly a svalové hmoty. Jedná se o testosteron, růstový hormon a inzulín, což jsou hormony, jejichž hladina se s věkem snižuje, a již tak od čtyřiceti let bychom měli přemýšlet, jak jejich tvorbu navýšit. Samozřejmě problém především se sníženou tvorbou testosteronu mohou mít i mladší muži, ale to je již záležitost patologická, vyžadující krevní rozbor a poté i farmakologickou substituci. Podívejme se tedy blíže, jakým způsobem můžeme ovlivnit tvorbu výše uvedených hormonů a tím docílit optimálních přírůstků svalové hmoty i ve věku nad 40 let.

Testosteron

Hormon, který je středem zájmu nejen kulturistů, ale všech silových sportovců. Pokud se nám nebude tvořit testosteron, tak na jakékoliv přírůstky síly či svalové hmoty můžeme zapomenout. V této souvislosti bych chtěl upozornit na předčasné zařazení silových tréninků u chlapců před nástupem puberty, tedy dospívání. To je proces velmi individuální a u každého mladíka nastupuje v jinou dobu. Rozdíly jsou patrné na první pohled zvláště v takové osmé až deváté třídě základní školy, kdy se v jedné třídě doslova mísí ještě děti s dospívajícími jedinci. V této souvislosti je třeba si uvědomit, že testosteron nemá jen všem známý anabolický (tedy svaly budující) efekt, ale zároveň neméně důležitý androgenní (andros znamená v řečtině muž), tedy doslova přetvářející chlapce v muže, tím, že jeho tvorba podmiňuje charakteristické ochlupení, typicky mužskou kostru (širší ramena a užší boky, než mají ženy), prohlubování hlasu (mutace) a samozřejmě se zvyšuje sexuální zájem o druhé pohlaví (libido). A jistě bychom mohli v těchto charakteristikách pokračovat dále. Z tohoto důvodu je označení testosteronu jako anabolického steroidu neúplné, protože jak z výše uvedeného textu vyplývá, jedná se o anabolicko-androgenní steroid (AAS). Takže ještě jednou zdůrazňuji, nemá smysl začínat se silovým tréninkem před nástupem puberty! Pokud to není schopen zhodnotit samotný kulturistický nadšenec, musí jeho netrpělivost zkrotit někdo "rozumnější" a doporučit mu počkat třeba pouze několik měsíců. Posečkání je bohatě vynahrazeno pozdějšími velmi razantními výsledky, které budou daného jedince motivovat k dalšímu tréninku. Jeho předčasné zahájení právě bez viditelných výsledků by vedlo k úplnému opaku. Ke ztrátě motivace, a co hůře, i k poranění pohybového aparátu s ohledem na jeho předčasné přetížení.

My se ovšem posuneme v lidském životě o nějaké to desetiletí později, tedy do věku nad 40 let, kdy již můžeme očekávat postupné snižování tvorby testosteronu, a podobně, jako je to s jeho nástupem v době puberty, tak i snižování jeho hladiny je zcela individuální. Každý, kdo je tímto postižen, pociťuje zvýšenou únavu i bez nějaké vyčerpávající námahy, prostě pouze vlivem nároků, které na každého z nás kladou běžné životní situace. No a to ani nemluvím o kulturistickém tréninku, který se kvůli tomu může stát martyriem, ke kterému pociťujeme nechuť, a může to vést až k zanechání tréninku. Ty časy, kdy jsme se na každý trénink těšili, jsou definitivně pryč a naopak z každého dalšího tréninku se stává nepříjemná povinnost (kterou si ovšem stanovujeme my sami). Nedostatek testosteronu vede k menší schopnosti regenerace po tréninku a tím k větší pravděpodobnosti zranění pohybového aparátu. Léčení těchto "bolístek" je ve vyšším věku stále zdlouhavější, byť nechci strašit, může se stát, že našeho milovaného sportu se musíme i definitivně vzdát. Ještě bych v této souvislosti chtěl varovat milovníky vytrvalostních sportů, protože vyčerpávající aerobní aktivita vede prokazatelně ke snížení hladiny testosteronu a v kombinaci s věkem tím hůř.

Co teď? Máme nějaký recept, který nám může přirozeným způsobem zvýšit hladinu testosteronu? Upravit trénink tak, abychom stimulovali organismus k jeho vyšší tvorbě, a za pokus to rozhodně stoji. Není žádným tajemstvím, že nám v tom mohou pomoci takzvané vícekloubové, komplexní cviky, zatěžující ty největší svalové skupiny, tedy záda a nohy. No a nemohou to být žádné jiné cviky než dřepy a mrtvé tahy.

Zařazení dřepů a mrtvých tahů do tréninku

Není to nic světoborného. Stačí 3 až 5 sérií těžkých dřepů nebo mrtvých tahů po šesti až deseti opakováních a možná se budete divit, jaký to bude mít efekt. Pochopitelně to není žádný problém v případě tréninku nohou a zad, ale Vy musíte zařadit jeden nebo druhý cvik i v ty dny, kdy trénujete ostatní svalové partie. V tomto případě stačí jedna až tři série s přiměřenou vahou buď dřepů, nebo mrtvých tahů na začátek tréninku. Optimální jsou ovšem 3 série, po jejichž vykonání se zaznamenala podstatně vyšší hormonální odpověď (týká se i růstového hormonu) než po té jedné. Zařazení těžkých komplexních cviků, tedy mrtvých tahů a dřepů, vyvolává i takzvaný efekt radiace, což představuje pozitivní odezvu na silový trénink při použití těchto komplexních cviků na nezatěžované části těla. Čím větší svalová partie je během tréninku síly zapojena, tím mohutnější efekt radiace lze očekávat. Toho si všiml již slavný tréninkový guru padesátých až šedesátých let Vince Gironda, který doplňoval trénink paží svých klientů právě dřepy. Jeho instinkt předběhl vědecké poznání o mnoho let a teprve zhruba v osmdesátých letech bylo prokázáno, že kombinací tréninku paží s alespoň jedním tréninkem nohou dosáhnete prokazatelně rychlejších a výraznějších silových přírůstků. Platí i opačný efekt, že pokud trénujete paže bez souběžného tréninku nohou, tak v relativně krátkém čase budete v jejich rozvoji stagnovat. To vše právě souvisí s vyšší hormonální odpovědí na komplexní cviky. Můžeme jenom obdivovat instinkt borců staré školy padesátých let, bez znalostí těchto biochemických procesů považovali dřepy za nejdůležitější cvik vůbec a byli si vědomi skutečnosti, že pokud chceme stimulovat rozvoj svalů celého těla, tak musíme zařadit dřepy!

Bylo by s podivem, že by se do této problematiky výrazným způsobem nezapojil takový guru silového tréninku, jako byl Charles Poliquin. Ten při stagnaci rozvoje paží navrhuje využít efekt radiace a doporučuje: trénujte spodek zad a vzpřimovače trupu! Všechny tyto svaly jsou velkou svalovou partií, která se skládá z většího počtu menších svalů, a společně s hýžďovými svaly, hamstringy a dalšími svaly podporují extenzi celého trupu. Poliquin tedy sestavil na spodní oblast zad a svaly spolupracující dva odlišné tréninkové programy.

Trénink A

cvik	série	opakování
mrtvé tahy s pokrčenými koleny na stupínku (úchop nadhmatem)	2	3
mrtvé tahy s pokrčenými koleny na stupínku (úchop nadhmatem)	2	5
mrtvé tahy s pokrčenými koleny na stupínku (úchop nadhmatem)	2	8

Odpočinek mezi sériemi 4 minuty.

Tento trénink je svým charakterem powerlifterský a je třeba se na výše uvedené pracovní série dostatečně připravit tím, že absolvujeme alespoň 6 sérií na rozehřátí s rostoucí zátěží. Vždyť ty dvě první pracovní série jsou ty nejtěžší. Konkrétně pokud by Vámi používaná váha na 3 opakování v pracovních sériích byla 125 kg, tak Poliquin navrhuje následující schéma rozcvičení: 5x 60 kg, 3x 85 kg, 2x 93 kg, 2x 102,5 kg, 1x 120 kg. Poté již následují pracovní série. Mrtvé tahy děláme na zhruba 10 cm vysokém podstavci, abychom zvýšili rozsah pohybu.

Trénink B

cvik	série	opakování
supersérie:
A) rumunské mrtvé tahy	3	10 - 12
B) předklony s činkou za krkem (good mornings)	3	12 - 15

Odpočinek 30 vteřin mezi sériemi prvního a druhého cviku a 2 minuty mezi supersériemi.

Pokud budete střídavě zařazovat oba programy, tak získáte nejenom zlepšení svalové hmoty spodní oblasti zad a svalů spolupracujících (hýžďové svaly, hamstringy), ale pozitivně se to projeví i v rozvoji svalstva paží.

Růstový hormon

Růstový hormon neboli somatotropin je vylučován předním lalokem hypofýzy a má mnohostranné účinky, přičemž nepostradatelný je v dětském věku, kdy jeho dostatečná produkce podmiňuje normální růst. Pokud tomu tak není, dochází k poruchám růstu (nanismus), což se dá naštěstí řešit jeho externím podáváním. Jeho vylučování ale nekončí v dospělosti, kdy je růst do výšky ukončen, ale probíhá po celý život. Podobně jako u testosteronu se s věkem snižuje, což může vést k psychickým problémům (deprese), úbytku svalové hmoty, zhoršené paměti a ke zhoršení celkové kvality života. Toho se chopila "antiaging" medicína (proti stárnutí) a pochopitelně se z toho stal - zvláště v USA - velký byznys. Vždyť kdo by nechtěl být stále mlád? Ovšem naděje do somatotropinu v tomto směru kladené se zcela nenaplnily. Nechme jeho exogenní podávání stranou, včetně jeho zneužívání jako dopingu, a podívejme se, jak můžeme jeho tvorbu podpořit přirozenou cestou, vždyť jeho účinky na tvorbu svalové hmoty a spalování tuků nejsou zanedbatelné, a co víc, funguje synergicky v součinnosti se starým známým testosteronem.

Samozřejmě můžeme mluvit o podpoře vylučování somatotropinu v souvislosti s vydatným spánkem, kdy nejvyšší hladina je zhruba hodinu po usnutí a tato sekrece tvoří asi 70 procent celkově vylučovaného množství za den, přičemž k tomu dochází v několika vlnách, tedy nevylučuje se kontinuálně. Jeho produkci stimuluje rovněž nízká hladina krevního cukru (glukózy). Nás ovšem v této souvislosti zajímá, jak můžeme stimulovat jeho produkci prostřednictvím kulturistického tréninku. O jednom velmi významném stimulačním faktoru jsme ještě nemluvili a tím je tvorba laktátu jakožto vedlejšího produktu anaerobní svalové práce. Zvyšování koncentrace laktátu ve svalech v průběhu intenzivního kulturistického tréninku je pro něj zcela charakteristické, vždyť kdo nezažil narůstající pálení svalů v průběhu série? Laktát totiž dráždí nervová zakončení a bolest může být až nesnesitelná a záleží na morálně volních vlastnostech cvičence, do jaké míry a jak dlouho je schopen ji překonávat. A právě vysoká hladina laktátu vede ke zvýšené koncentraci somatotropinu.

Ke stimulaci vylučování somatotropinu rozhodně nevedou čistě silové tréninky s dlouhými pauzami mezi sériemi (cca 3 minuty), které jsou vynucené použitím těžkých vah a nízkými počty opakování. V tomto případě je odezva růstového hormonu minimální. Ovšem stačí zkrátit pauzy zhruba na 1 minutu a již je významně vyšší!

Pochopitelně můžeme použít i různé intenzifikační principy, které jsou vhodné pro stimulaci růstového hormonu.

Násobné (redukované) série

Jejich principem je prodloužení svalové práce tím, že po ukončení určitého počtu opakování snížíme zátěž a provedeme několik dalších opakování. Tento postup můžeme ještě prodloužit dalším snížením váhy. Mezi těmito dílčími úseky neodpočíváme. To by došlo k zotavení a snížení hladiny laktátů.

Přerušované série

Po vykonání určitého počtu opakování do vyčerpání odložíme zátěž, napočítáme do deseti a potom absolvujeme další tři až čtyři opakování. To můžeme ještě jednou, dvakrát, nebo dokonce třikrát zopakovat.

Vynucená opakování

Jistě vůbec nejrozšířenější intenzifikační technika, označována také jako princip dopomoci. Vyžaduje spolupráci tréninkového partnera, který nám po provedení určitého počtu opakování do vyčerpání citlivě pomůže udělat ještě dvě, tři, možná i čtyři opakování přes tuto hranici. Troufám si říci, že to je naprosto zásadní princip, bez jehož použití se žádný pokročilejší cvičenec neobejde (pokud se ovšem chce stále zlepšovat).

Supersérie

Rozeznáváme dva druhy supersérií, a to spojení dvou cviků na různé (většinou protilehlé) svalové partie a dvou cviků na tutéž svalovou partii. Pro zvýšenou tvorbu laktátu a tím i stimulaci somatotropinu používáme právě tuto supersérii, kdy hladina laktátů velmi prudce stoupá. Například dva cviky na prsa za sebou, jako je bench-press a upažování na rovné lavici. Cviky by neměly být stejného charakteru. Je možné sestavit i speciální trénink složený pouze ze supersérií, který je cíleně zaměřen na co nejvyšší tvorbu laktátů a tím následně somatotropinu.

Inzulín

Třetí anabolický hormon, a nutno říci, že i nejvíce anabolizující! Hlavní jeho funkcí je snižování hladiny glukózy v krvi. Platí tady přímá úměra - čím je vyšší glykemie, tím je vyšší i sekrece inzulínu. Inzulín doslova vytahuje glukózu z krve do svalové buňky, kde se ukládá v podobě zásobního glykogenu. To je ta optimální varianta, která většinou nastává po intenzivním tréninku v případě, že doplníme okamžitě jednoduché cukry. Ta druhá, méně příznivá, nastává tehdy, když jsou glykogenové zásoby ve svalové buňce plné, a kam tedy s glukózou? Šup s ní do tukových buněk. Musíme tedy být s příjmem jednoduchých cukrů obezřetní a po naprostou většinu dne dávat přednost polysacharidům, které vylučování inzulínu neprovokují. A právě tou jednou z mála výjimek je stav po intenzivním kulturistickém tréninku (samozřejmě se může jednat i o vytrvalostní činnost), kdy jsou glykogenové rezervy svalových buněk vyčerpané. V tomto případě je našim úkolem dodat jednoduché cukry co nejrychleji. Optimální je mix 40 až 60 gramů glukózy a cca 40 gramů syrovátkové bílkoviny, vždyť inzulín je obecně anabolický a ukládá i aminokyseliny do kosterního svalstva. Pochopitelně se velikost dávky po tréninku může značně lišit s ohledem na tělesnou hmotnost sportovce a intenzitu a délku tréninku. Mluvíme o takzvané inzulínové anabolizaci, ale tím nemám na mysli zneužívání injekčního inzulínu coby dopingu. Tato hra s ohněm se může vymstít, a to dokonce s fatálními důsledky. Jak jsem řekl, inzulín reaguje na hladinu krevní glukózy a nemáme k dispozici nějaké speciální tréninkové techniky, kterými bychom jeho vylučování ovlivňovali, na rozdíl od testosteronu a růstového hormonu. Jediný mechanismus je prostřednictvím výživy a zde si musíme dát velký pozor, abychom chronickým nadužíváním jednoduchých cukrů nedospěli v průběhu let k cukrovce II. typu, typickému civilizačnímu onemocnění, které má již dnes spíše charakter pandemie.