Bez stravy není regenerace a bez regenerace není výkon. Proto Vás v této sérii seznámím s jídelníčkem sportovců rozličných odvětví, v nichž využívají činku, ať už jako primární nástroj, nebo jen jako doplněk. Mé zadání pro ně bylo jednoduché:
"Napiš mi, co jsi jedl, a chci, abys byl stoprocentně upřímný."
Mimo tréninkové vlogy jsou asi ze světa fitness nejpopulárnější "All Day of Eating" videa, kde nám sportovec ukáže, co celý den jí. Já Vám to chci poskytnout v textové formě, takže si to můžete přečíst třeba v autobuse za pár minut a nevyplácat si data. Tento ukázkový jídelníček je uveden jen pro zajímavost, nejedná se o návod pro ostatní, ale pouze o ukázku jídelníčku jednoho sportovce z jednoho konkrétního dne bez ohledu na dny předcházející či následující.
S podzimní sezónou se nám předvedou staré známé tváře. Jednou z nich bude bývalý závodník physique a aktuálně už classic physique, řadící se mezi Elite profesionály, Petr Bílek, svěřenec břeclavské legendy Milana Obořila, který nezačne sezónu nikde jinde než rovnou na mistrovství světa Elite Pro, které bude hostit španělský Madrid. Vloni na stejném klání vybojoval páté místo. Dále má zlato z Prahy, stříbro z Opavy a bronz z Malty.
Petr v době vzniku rozhovoru (srpen 2024) vážil 102 kg při výšce 182 cm.
Včera jsem jedl... Petr Bílek, classic physique (3160 kcal)
| jídlo |
složení |
výživové hodnoty |
| snídaně |
tvaroh jemný (250 g)
tvaroh odtučněný (125 g)
proteinový pudink (200 g)
mražené ovoce (100 g)
85% čokoláda (čtvereček) |
610 kcal
76 g bílkovin
37 g sacharidů
15 g tuků |
| svačina |
kuřecí prsa (200 g)
rýže (50 g)
vejce
vaječný bílek
zelenina |
582 kcal
75 g bílkovin
45 g sacharidů
10 g tuků |
| intra-workout |
cyklický dextrin (25 g)
kreatin
citrulin
sůl
|
95 kcal
24 g sacharidů |
| oběd |
rýžová kaše (75 g)
protein (65 g)
kakao (5 g)
mražené ovoce (100 g) |
601 kcal
57 g bílkovin
73 g sacharidů
5 g tuků |
| svačina |
kuřecí prsa (200 g)
rýže (50 g)
vejce
vaječný bílek
zelenina |
582 kcal
75 g bílkovin
45 g sacharidů
10 g tuků |
| večeře |
tvaroh jemný (250 g)
tvaroh odtučněný (125 g)
proteinový pudink (200 g)
mražené ovoce (100 g)
Protein Pancakes (15 g)
vaječný bílek (2)
protein (15 g) |
689 kcal
99 g bílkovin
41 g sacharidů
12 g tuků |
| celkem |
|
3160 kcal
382 g bílkovin
260 g sacharidů
52 g tuků |
Rozhovor o přístupu k výživě
V jaké fázi přípravy se aktuálně nacházíš?
Právě se nacházím zhruba sedm týdnů před závody, těmi bude MS Elite Pro v Madridu.
Je tebou zmíněný jídelníček standardem posledních týdnů?
Například od minulého týdne jsem ubral 400 kcal. Ubírám vždy dle formy a podle konzultace a kontroly s Milanem Obořilem. Vlastně jím teď nejvíce, co jsem kdy jedl v této fazi přípravy, což je díky nárůstu něco mála svalové hmoty. Jídelníček je víceméně standardem po celý rok. Jen teď je toho samozřejmně méně a mimo přípravné období více (asi 5000 kcal), jestli se tomu dá tak říct, jelikož si myslím, že pokud jste závodník, tak se připravujete celý rok. Každopádně jinak jím víceméně stejně, jen střídám více druhů masa (vepřové, hovězí, losos…). Dále v mém jídelníčku tvoří základ mléčné výrobky, dokonce více než maso. Osobně nemám rád názory toho typu, že jen maso dělá maso. Každý jsme individualita a s tím je potřeba pracovat. Poslední dvě sezóny tvořily dokonce mléčné výrobky polovinu mého příjmu bílkovin a forma se mi vždy povedla. Tvaroh jsem jedl ještě den před soutěží.
Jak moc důkladně počítáš makroživiny nebo kalorie?
Já vše počítám v kaloriích. Nastavím si určitý počet a ten držím. Bílkoviny mám vysoko, a to kolem 350 až 400 g, sacharidy mezi 250 až 300 g, tuky od 35 do 60 g. Skládám to tedy tak, aby mi vždy vyšel požadovaný počet kalorií v závislosti na tom, jak cítím své tělo a jeho potřebu. Což v praxi znamená, že klidně snížím na den bílkoviny o 100 g a naopak navýším na sacharidech o 100 g, ono to vychází kaloricky stejně a za jeden den ty svaly rozhodně nespadnou. A já se tak cítím lépe díky vyšším sacharidům, protože patřím mezi lidi, které sacharidy hodně ovlivňují.
Jak často si dopřeješ volné jídlo?
V přípravě si volné jídlo nedávám, ale trénuji šest dní a neděli mám vždy volnou, tam si jídlo navyšuji od 500 do 1000 kcal, opět podle toho, jak to vypadá. Po celém týdnu už je tělo docela vyčerpané, proto nejčastěji doplňuji energii ve formě sacharidů (více kaše, brambor, rýže, bílého pečiva nebo kváskového chleba). Mimo sezónu si zajdeme do cukrárny.
Snažíš se předcházet problémům s trávením? Popřípadě jak?
Tím, že si vesměs celý rok jídlo zapisuji, tak mám už za tu dobu vysledované, které potraviny mi nedělají dobře, a byť jsou zdravé, tak je prostě nezařazuji, a tím eliminuji trávicí potíže.
Nejoblíbenější fit jídlo a nejoblíbenější cheat?
Miluji jídlo, takže tam by se toho našlo… Ale po závodech jdu nejdříve na zmrzlinu, tu zbožňuji, a pak nějaké moučníky. Takže jsem spíše na sladké. Ale mimo dietu je toho jídla až až, tak to člověk nemá ani chuť, což zná asi každý zavodník.
Jsou potraviny, které vůbec nejíš, a proč?
Nejím krevety, opravdu je nemám rád. Vyhýbám se i jídlům, které mě nadýmají, bavíme se o paprice, čekance a žitném pečivu. Ty mi sice chutnají, ale prostě nesedí.
