Změnou úchopu můžete stimulovat svalový růst

Kulturisté stále hledají nové možnosti, jak vyvolat svalový růst. Zkoušejí nové cviky, trénují s rozdílnými počty opakování, experimentují s různými intenzifikačními postupy. Každá strategie slouží k tomu, abyste byli schopni vyvolat růst i těch nejvíce odolávajících a hluboko probíhajících svalových vláken.

Svaly mají tu pro nás nepříjemnou vlastnost, že se velmi rychle přizpůsobují stejnému tréninkovému programu, ten tedy přestává třeba již během několik málo týdnů fungovat a my musíme řešit tréninkovou stagnaci. A přitom kolikrát stačí tak málo, abychom svaly vystavili novým podnětům. Jedním z těch nejjednodušších je měnit úchop, tedy držení činek či kladek, a přitom ani nemusíme měnit daný cvik, jedná se pouze o jeho jinou variantu.

Asi nejvíce pronikly do povědomí kulturistické či cvičící veřejnosti změny úchopu u tréninku paží. Takový základní cvik na biceps, jako jsou zdvihy s velkou činkou ve stoji, můžeme provádět buď širokým úchopem přesahujícím šíři ramen, kdy více zatěžujeme vnitřní (krátkou) hlavu bicepsů, nebo úzkým úchopem (úchop užší, než je šíře ramen), kdy více zatěžujeme vnější (dlouhou) hlavu bicepsů. No a z toho vyplývá, že úchop v šíři ramen víceméně rovnoměrně zatěžuje obě hlavy bicepsů. Takto našim bicepsům nejenom neumožníme, aby se přizpůsobily stále stejnému charakteru zatížení a tím je stále provokujeme k růstu, ale má to i další neméně důležitý praktický aspekt. Pokud máme problém vypracovat si vrcholy bicepsů, tak upřednostníme úzký úchop, protože právě dlouhá hlava je pro vrchol bicepsů určující. Proto je potřeba trochu se vyznat i v anatomii a nechápat biceps jako jeden celistvý sval. Jak si ukážeme v následujícím textu, tak šíře úchopu je eminentně důležitá i pro rozvoj zádových svalů. Ovšem dalším neméně důležitým faktorem rozvoje svalů je nejenom šířka úchopu činky či kladky, ale další samostatnou kapitolou je různá poloha zápěstí při použití jednoručních činek, kladek nebo lomených os velké činky. Díky tomu dosáhneme i velkého počtu variací stejného cviku a tím rozdílného účinku na daný sval.

Jsem přesvědčen, že naprostá většina našich čtenářů vnímá rozdíly mezi typy úchopu spočívající v různé poloze zápěstí při držení činek nebo kladek, přesto bych to v krátkosti objasnil.

Supinovaný úchop

Běžně označovaný jako podhmat. Při tomto úchopu velké činky (jednoručních činek nebo kladek) směřují dlaně směrem vzhůru a dopředu. Palce směřují vždy od těla ven.

Pronovaný úchop

Označovaný jako nadhmat, tedy hřbety rukou směřují dopředu a nahoru. Je to přesně obrácený úchop oproti předešlému. Palce směřují vždy dovnitř k tělu.

Neutrální úchop

Označovaný také jako kladivový úchop. Palce směřují dopředu a dlaně směrem k sobě. Nejčastěji se například používá při bicepsových zdvizích s jednoručkami, kdy se činky drží palci dopředu, ale my si popíšeme i jiné, méně známé použití tohoto úchopu.

Postupně si nyní probereme v praxi, u jakých cviků na záda, prsní svaly, delty a paže je možné použít právě jednotlivé typy úchopů a jak i lehké jeho změny mohou vyvolat jiné působení na danou svalovou partii.

Vrchní oblast zad (latissimus a svaly spolupracující)

Právě při tréninku zad můžeme snad nejvíce využít různé typy úchopu a tím měnit působení na tuto oblast. Variabilita cviků na záda je pro jejich plnohodnotný rozvoj naprosto nutná a právě i změny úchopu nám mohou zajistit stálou stimulaci pracujících svalů.

Supinovaný úchop

Podhmat při procvičování zádových svalů představuje vítanou změnu při provádění takových základních cviků jako jsou přítahy velké činky v předklonu. Tento cvik si obzvláště oblíbil Mr. Olympia Dorian Yates, který tvrdil, že právě díky tomuto cviku se mu podařilo vybudovat plnohodnotná záda zvláště ve spodní oblasti latissimů. Při podhmatu musíme ovšem počítat s větší spoluúčastí bicepsů, ale to nám umožní používat i těžší činku. Ovšem nepřehánějte to s tou vahou - na to doplatil i Dorian Yates utržením jednoho bicepsu. Při podhmatu vedete paže těsněji u trupu, a co není zanedbatelné, dosáhnete vyšší kontrakce zádových svalů při dokončování pohybu. Je to z toho důvodu, že podhmat Vám umožní ho vést až za rovinu zad, a to jak při stahování kladky podhmatem vsedě, tak u výše zmíněného cviku. Takto dosažená vrcholná kontrakce přispívá ke tvarování zad a to je velmi důležité, protože záda nesmí být hladká celistvá plocha. Samozřejmě jedním z nejrozšířenějších cviků, zvláště v kondičním cvičení, jsou shyby podhmatem, které jsou snazší než stejný cvik nadhmatem. Použitím supinace nutíme k zapojení i svalová vlákna spodní oblasti latissimů.

Pronovaný úchop

Nadhmat je nejobvyklejší úchop při procvičování zádových svalů, vždyť shyby širokým úchopem či stahování horní kladky vsedě širokým úchopem jsou ty nejrozšířenější cviky na záda společně s přítahy velké činky nadhmatem. Nadhmatem budujeme hlavně masu horní oblasti latissimů a svalů spolupracujících a zároveň působí co nejvíce na horní vnější jejich oblast.

Neutrální úchop

Ten nejznámější cvik, který používá tento úchop, jsou paralelní přítahy T-osy v předklonu. Podobně jako u podhmatu vede toto paralelní držení osy činky k pohybu nadloktí a loktů těsně podél trupu a tím stimuluje především dolní vnější část latissimů. Druhým cvikem, a řekl bych ještě používanějším, jsou přítahy spodní kladky paralelním úchopem. Opět vedeme lokty těsně podél těla a tento úchop nám umožňuje zatáhnout lokty až za rovinu zad, a tak opět umožní využití vrcholné kontrakce, zvláště středu zad, tedy svalů mezilopatkových. Použití neutrálního úchopu se meze nekladou, jistě můžeme dělat takto i shyby či stahování kladky.

Příklad tréninku zad s rozdílnými typy úchopů

cvik	série	opakování
přítahy velké činky podhmatem	3	8, 10, 12
přítahy spodní kladky úzkým paralelním úchopem	3	10, 10, 10
stahování horní kladky širokým úchopem	3	12, 15, 20
shyby neutrálním úchopem	2	do vyčerpání
shyby podhmatem	2	do vyčerpání

Změnou úchopu můžeme měnit i obtížnost cviků a to platí především u shybů, kdy pracujeme s vahou vlastního těla. Pro začátečníky platí, pokud mají problémy s jejich provedením, nejprve začínat se shyby podhmatem, poté přejít na shyby paralelním úchopem, nejlépe v šíři ramen, a až poté přejít na shyby nadhmatem - nejprve v šíři ramen a až poté na široký úchop.

Prsní svaly

I u prsních svalů můžeme změnou postavení zápěstí měnit působení na prsní svaly, respektive obtížnost cviků.

Pronovaný úchop

Základním cvikem je bench-press, který provádíme standardně v pronovaném postavení (nadhmatem), kdy paže jsou od sebe vzdálené o něco více, než je šíře ramen, obvykle se uvádí cca 80 cm, měřeno mezi palci. Když je úchop širší, o to více se zatěžuje vnější hrana prsního svalu. Ovšem nesmíme to přehnat, jinak hrozí zranění. Užší úchop činky více zatěžuje vnitřek prsního svalu (žlábek), a pokud je úchop v šíři ramen, či dokonce užší, tak se účinek přenáší více na triceps a díky tomu je považován za cvik na rozvoj objemu tricepsu. V tomto postavení provádíme prakticky všechny tlakové cviky na prsa.

Neutrální úchop

Je jasné, že tímto úchopem nemůžeme držet velkou činku, ale velmi dobře se uplatní při použití jednoručních činek nebo tento úchop můžeme použít na tlakovém stroji na prsa či na stroji Hammer Strength. Tedy místo obvyklých tlaků s jednoručními činkami vleže standardním způsobem (osy činek kolmo k trupu, tedy v pronaci) držíme osy činek souběžně s trupem. Tento úchop nás nutí držet lokty poměrně těsně u těla a tím se více zapojuje vnitřní oblast prsních svalů. Tento úchop je také šetrnější na ramenní klouby a považuje se pro začátečníky za ideální, a to dokonce dříve, než postupně přejdou na tak oblíbený cvik, jako je bench-press.

Návrh vhodného postupu pro začátečníky jako příprava pro bench-press:

• tlaky paralelním úchopem na šikmé lavici (30 stupňů)
• tlaky paralelním úchopem na rovné lavici
• tlaky z paralelního úchopu do pronačního (tedy vytáčíme činky v průběhu pohybu o 90 stupňů palci k sobě v závěru pohybu)
• tlaky semipronačním úchopem na šikmé lavici s úhlem 45 stupňů (semipronační úchop znamená držení činek zhruba v polovině mezi neutrálním a pronačním úchopem)
• tlaky s pronačním úchopem na rovné lavici - tedy klasické tlaky s jednoručkami

Poté již můžeme přistoupit k zařazení bench-pressu.

Supinovaný úchop

Pro zpestření tréninku bench-pressu můžeme občas použit tento úchop, který více zatěžuje horní oblast prsních svalů. Pokud tento cvik provádíme v šíři ramen, tak se jedná o cvik na triceps. Z hlediska bezpečnosti je vhodnější provedení na multipressu, kde je průběh pohybu přímočarý a je dán konstrukcí stroje. Ne každému musí vyhovovat. Jeden z cviků, který je hojně používán, jsou protisměrné jednoruční tahy na spodních kladkách, kdy táhneme kladky odspoda vzhůru. Ty působí cíleně na horní oblast prsních svalů a je potřeba tah kladek vést co nejvýše před hrudník až po překřížení. Dosáhnete tím i vynikající vrcholné kontrakce, tak jako při stahování horních protisměrných kladek, které ovšem více působí na spodek prsních svalů. Proto je vhodné tyto cviky střídavě zařazovat do programu na prsní svaly.

Příklad tréninku prsou s rozdílnými typy úchopů

cvik	série	opakování
bench-press podhmatem	4	6, 6, 8, 10
tlaky na stroji na prsa vsedě neutrálním úchopem	3	8, 10, 12
kliky na bradlech se zátěží	3	10, 10, 10
upažování na rovné lavici	2	15, 15
jednoruční tahy spodních kladek (směrem vzhůru)	2	15, 15

Ramena

Ramena, přesněji deltové svaly, obklopují ramenní kloub ze všech stran, a protože má tento kloub největší rozsah a rozmanitost pohybu, tak používáme na jejich rozvoj i velký počet různorodých cviků - i s ohledem na tři části deltového svalu, z nichž každá má i svoji vlastní funkci.

Pronační úchop

Je nejobvyklejší při tlakových cvicích, kdy dlaně směřují dopředu a palce k sobě. Provádíme takto tlaky s velkou činkou a pochopitelně i tlaky s jednoručními činkami a zatěžujeme tak především přední, ale i střední část deltoidů.

Neutrální úchop

Je použitelný především při tlacích s jednoručními činkami, kdy jejich osy směřují neustále dopředu. Je to vhodnější provedení tohoto cviku než klasický pronační úchop, především pro začátečníky. Tento úchop používáme i při krčení ramen, kdy jednoruční činky držíme neutrálním úchopem.

Supinovaný úchop

Tento úchop, tedy podhmat, se používá například v první fázi Arnoldových tlaků. Tento cvik je snad nejuniverzálnější ze všech na procvičování ramen a jeden z nejlepších na budování jejich objemů. Úchop činek je v první fázi dlaněmi k obličeji, tedy hřbety rukou směřují dopředu, postupným zvedáním činek se v průběhu pohybu dostaneme přes neutrální úchop až ke konečnému pronovanému, kdy dlaně směřují dopředu. Činky se vlastně otočí o 180 stupňů, takže při tomto cviku najdou uplatnění všechny tři typy úchopů. Dalším cvikem, který používá výlučně supinovaný úchop, jsou tlaky vsedě na multipressu podhmatem. Pro jeho izolované zatížení přední hlavy deltového svalu ovšem nemá příliš velké uplatnění, protože právě přední hlava je většinou - na rozdíl od střední a zadní - dostatečně nebo i nadměrně rozvinutá (k tomu notně přispívají tlakové cviky na prsa).

Příklad tréninku ramen s rozdílnými typy úchopů

cvik	série	opakování
tlaky s jednoručkami vsedě neutrálním úchopem	4	6, 6, 8, 10
tlaky vsedě na multipressu podhmatem	3	6, 8, 10
upažování ve stoji s jednoručkami	3	8, 10, 12
předpažování na spodní kladce nadhmatem	2	10, 12, 15
zapažování vsedě na stroji	3	12, 15, 20

Paže - biceps

V úvodu článku jsem se zmínil o tom, jak šíře úchopu ovlivňuje zatížení krátké nebo dlouhé hlavy bicepsu při cvicích s velkou činkou a je tedy optimální šíři úchopu měnit a tím tak zajistit plnohodnotný rozvoj bicepsů. Je to v podstatě ta nejmenší změna, kterou můžete udělat, a výsledky se dostaví. V dalším textu se ale zaměříme opět na změny postavení zápěstí, a to jak při cvicích s velkou činkou, tak s jednoručkami.

Supinovaný úchop

Tak to je standardní provedení bicepsového zdvihu ve stoji s velkou činkou, a protože často nejsou obě hlavy bicepsů rovnoměrně rozvinuté (krátká hlava bývá často silnější), tak je vhodné v tomto případě více stimulovat dlouhou hlavu. Kromě zmíněného úzkého úchopu činky (asi o 5 cm užší, než je šíře ramen) můžeme využít další cviky v supinovaném postavení, tedy podhmatem: bicepsové přítahy protisměrných horních kladek vestoje, biceps jednoruč na Scottově lavici, kdy sedíme bokem (!), či bicepsové zdvihy s lomenou EZ činkou úzkým úchopem.

Neutrální úchop

Nejčastěji se s neutrálním úchopem zařazují takzvané kladivové zdvihy, pochopitelně s použitím jednoruček, které držíme palci dopředu. Tímto cvikem kromě bicepsů zatěžujeme významně i hluboký sval pažní, který není tolik centrem pozornosti cvičenců jako biceps, ale jeho rozvoj je neméně důležitý, protože probíhá z velké části pod bicepsem a tím ho nadzvedává a pomáhá vytvářet jeho vrchol. Použít neutrální úchop můžeme také při tahu spodní kladky, kdy použijeme lanové držadlo a taháme ho soupažně. Při bicepsových zdvizích s jednoručkami vsedě se používá kombinace neutrálního úchopu a supinace, kdy začínáme pohyb v neutrální poloze, tedy palci dopředu, postupně v průběhu pohybu činky vytáčíme do supinované polohy, ve které cvik končíme. Nesmíme totiž zapomenout, že biceps má nejenom úlohu flexe, ale i supinace, a o tento druh pohybu bychom ho neměli ochudit.

Pronovaný úchop

Ten se nejvíc používá při bicepsovém zdvihu ve stoji, úchop činky je tedy nadhmatem, kdy hřbety rukou směřují vzhůru. Bohužel je tento cvik v nemilosti u většiny cvičících, a to zcela neoprávněně, protože se jedná o plnohodnotný cvik, který by rozhodně neměl být pouhým doplňkem při tréninku bicepsů. Velmi dobře se u něho uplatní síla hlubokého svalu pažního (brachialis) a významně se posílí i brachioradialis, tedy sval, který přestože vytváří hmotu předloktí, tak je ohybačem loketního kloubu. Při použití tohoto cviku, který Vám vřele doporučuji, se musíte smířit s podstatně nižší vahou na čince, protože biceps nemůže plně uplatnit svoji sílu.

Příklad tréninku bicepsů s rozdílnými typy úchopů

cvik	série	opakování
bicepsové zdvihy s velkou činkou širokým úchopem	4	6, 6, 8, 10
bicepsové zdvihy s jednoručkami vsedě s vytáčením	3	8, 10, 12
kladivové zdvihy	3	10, 12, 15
zdvihy spodní kladky nadhmatem s lomeným EZ držadlem	3	12, 15, 20

Paže - triceps

Spektrum cviků na triceps je pestřejší než na biceps, což nám umožňuje, aby jejich trénink nebyl nikdy jednotvárný, byť jeho základní funkce je jen jedna: extenze v loketním kloubu. Tricepsy tedy představují "protihráče" bicepsů. Větší různorodost cviků na triceps spočívá ve skutečnosti, že při jeho procvičování používáme jak pákové cviky (extenze v loketním kloubu), tak cviky tlakové. I při procvičování tricepsů můžeme volit řadu variací úchopů, které u tohoto trojhlavého svalu mění působení na jeho jednotlivé hlavy.

Pronovaný úchop

Nadhmat je standardním držením činky nebo kladky při cvicích na triceps, ať již se jedná takové základní cviky, jako jsou stahování kladky ve stoji, nebo různé variace francouzských tlaků. Při tomto postavení se většinou rovnoměrně zatěžují všechny tři hlavy. Pokud ovšem oddalujeme lokty od trupu, tak více přenášíme zátěž na vnější hlavu tricepsů. Základním objemovým cvikem je bench-press úzkým úchopem, respektive v šíři ramen, který rovněž rovnoměrně zapojuje všechny tři hlavy tricepsů.

Neutrální úchop

Je celá řada cviků na triceps, při kterých můžeme tento paralelní úchop použít. Jedním z nejpoužívanějších je tricepsové stahování horní kladky přes hlavu (zády ke kladce) s použitím lanového adaptéru. Zatěžuje především dlouhou hlavu, ale pokud oddálíme lokty od sebe, tak se přenáší účinek na vnější a méně významnou krátkou hlavu tricepsu. Lanový adaptér je rovněž vhodný při klasickém stahování horní kladky ve stoji, kdy opět přenášíme větší zátěž na vnější hlavu tricepsů. Neutrální postavení činky není tak obvyklé, ale jedná se například o kick-back se stejným účinkem jako u předešlých cviků. Rovněž můžeme použít paralelní úchop při tlacích jednoručních činek nad hlavu a tím stimulujeme opět vnější a krátkou hlavu. Pokud použijeme jednoručky při francouzských tlacích vleže a spouštíme je paralelně podél hlavy, tak je to naopak cvik především na nejmohutnější dlouhou hlavu podobně jako u jednoho z nejrozšířenějších cviků, tedy francouzských tlaků na rovné lavici.

Supinovaný úchop

Je poměrně málo zařazovaný, protože podhmat nedovoluje použít větší zátěž a to platí jak u stahování horní kladky ve stoji, tak například u francouzských tlaků s velkou činkou vleže či ve stoji, což se téměř nepoužívá. Proto téměř všechny cviky na triceps používající podhmat jsou téměř výlučně formovací, a ne objemové. Píši téměř, protože snad jedinou výjimkou jsou tlaky podhmatem na rovné lavici, které jsou bezesporu objemovým cvikem. U tohoto cviku hraje roli i šířka úchopu, kdy pokud je širší než ramena, tak se účinek přenáší hlavně na vnější hlavu. Pokud je užší než ramena, tak se naopak více stimuluje dlouhá hlava. Ideální je použití multipressu.

Příklad tréninku tricepsů s rozdílnými typy úchopů

cvik	série	opakování
bench-press úzkým úchopem	4	6, 6, 8, 10
stahování horní kladky ve stoji podhmatem	3	8, 10, 12
stahování horní kladky zády paralelně s lanovým adaptérem	3	10, 12, 15
kliky za tělem mezi dvěma lavičkami	3	do vyčerpání

Tento článek Vás měl především upozornit, jakou podstatnou roli hraje nejenom šíře úchopu, ale především různé držení činek či kladek, tedy důležitost postavení zápěstí v pronované, supinované či neutrální poloze, což může zcela měnit charakter a zaměření cviků. Malá změna může tedy znamenat rozdílnou stimulaci procvičované svalové partie a není často třeba zásadně měnit tréninkový program záměnou cviků.