Zdraví, fitness a kulturistika letem světem. Dnes se podíváme na to, proč při hubnutí trénovat s činkami, jak důležitý je příjem omega 3 mastných kyselin, kdy spalujeme nejvíce tuků nebo kdy by muži měli zvážit testosteronovou terapii. První díl zajímavostí a vědeckých poznatků ze světa kulturistiky, fitness, výživy a zdravého životního stylu najdete v
tomto článku.
Nedostatek vitamínu D je spojen s obezitou
Vitamín D se vytváří v těle v dolních vrstvách pokožky prostřednictvím chemické reakce vlivem slunečního záření a hraje zásadní roli v udržování hladiny vápníku, který je zodpovědný za zdravý vývoj kostí, a jeho nedostatek může vést k tolik obávané a bohužel velmi rozšířené osteoporóze - zvláště u žen. Účinky vitamínu D jsou všeobecně známé, ale metaanalýza 23 studií ukázala, že u obézních lidí je nedostatek vitamínu D o 23 procent větší než u těch s normální váhou. Žádná souvislost se stářím či geografickou lokalitou se neprokázala. Je všeobecně známé, že nízká hladina vitamínu D je úzce spojována se špatným stavem kostí, jejich řídnutím, svalovou slabostí, nižší aerobní výkonností a zvýšeným body mass indexem. Na druhé straně suplementace vitamínem D 2000 mezinárodními jednotkami denně neprokázala žádný efekt na snižování váhy během dvanáctitýdenní studie.
Korpulentní starší muži mohou zhubnout, aniž by ztratili svalovou hmotu
Více než 35 procent mužů starších 60 let je obézní, respektive má nadváhu, přičemž stupeň obezity se v posledních deseti dvaceti letech enormně zvyšuje. Ovšem výraznější redukce váhy může zároveň vést k významnému snížení hustoty kostí a tím vyššímu riziku zlomenin. V jedné americké studii podstoupili stárnoucí muži šestiměsíční program na hubnutí, přičemž snížili svoji váhu o osm procent a svoji hustotu kostí udrželi. Zvýšila se hladina testosteronu a naopak se snížila koncentrace ženského pohlavního hormonu estrogenu. To vše jako výsledek zařazení posilovacího tréninku s váhami, který napomáhá udržet hustotu kostní hmoty během hubnutí, což prokázala již celá řada studií.
Když usilujete o snížení váhy, tak se važte každý den
Ano, to je výsledek jedné univerzitní studie, která potvrdila, že denní vážení je důležitá součást procesu hubnutí, kdy obézní muži a ženy se účastnili šestiměsíční hubnoucí kůry. Věřte nebo ne, osoby, které se denně vážily, shodily téměř o 7 kilo více než ty, které se na váhu postavily nepravidelně nebo jen občas. U těch prvních se pravděpodobně jednalo o vyšší stupeň motivace k hubnutí, lepší strategii dodržovat předepsané výživové postupy. A denní vážení bylo i výrazem větší zodpovědnosti a přístupu k programu snižování váhy.
Trénink bojuje proti depresím díky stimulaci serotoninu
Serotonin neboli hormon dobré nálady či štěstí hraje důležitou roli v mozku a jeho hladina přímo ovlivňuje naši náladu, pokleslost, únavu, ale i výkon při tréninku. Nízká hladina serotoninu zvyšuje pocity únavy a letargie. Vytrvalostní trénink tyto pocity, ale i depresivní stavy potlačuje a zvyšuje hladinu serotoninu, ale i aktivitu serotoninových receptorů. Tedy ti, kteří se mnohem více pohybují, jsou méně agresivní, nazlobení a podstatně méně propadají depresivním stavům. Byť se to prokazovalo na krysách, tak závěr vědců zní: vytrvalostní trénink působí jako antidepresivum. Psychiatři a psychoterapeuti ho tedy mohou využít jako doplňkovou léčbu svých pacientů. Já bych jenom dodal, že jistě i posilovací či kulturistický trénink působí obdobně, to může potvrdit každý, kdo chodí pravidelně do fit centra.
Trénink s nižším příjmem sacharidů zvyšuje kondici
Intervalový trénink (HIIT), který je charakterizován střídáním jednotek vysoce intenzivního tréninku krátkého trvání s krátkými pauzami, či tréninkem o podstatně nižší intenzitě, prokazatelně zvyšuje kondici. Kanadští vědci zjistili, že pokusné osoby, které dva týdny dvakrát denně praktikovaly intervalový trénink, rychleji zvyšovaly svoji kondici, pokud mezi tréninkovými jednotkami přijímaly pouze malá množství sacharidů. Intervalový trénink se skládal z 5 sérií čtyřminutové jízdy na kole na úrovni 60 procent maximálního úsilí a poté následovaly 2 minuty zotavení. Pokusné osoby přijímaly buď 195, nebo 17 gramů sacharidů mezi tréninkovými jednotkami. Osoby s nižším příjmem sacharidů zaznamenaly zhruba o 50 procent vyšší přírůstek výkonnosti. Tyto pokusné osoby byly sice fyzicky aktivní, ale nijak dobře trénované. Tedy není jasné, zdali se dají tyto výsledky přenést také na usilovně a pravidelně trénující sportovce, nebo jestli by efekt byl delší než ty dva týdny, po které studie trvala.
Aerobní trénink působí rušivě na silový trénink
Většina kondičních sportovců, většinou s ohledem na úsporu času stráveného ve fit centru, kombinuje aerobní trénink se silovým tréninkem tak, aby především rozvíjeli všeobecnou kondici. Ovšem je prokazatelné, že časový sled těchto tréninků je důležitý pro optimalizaci silových výkonů. Trénink na běžeckém páse nebo ergometru před silovým, tedy posilovacím tréninkem, snižuje kvalitu cviků s váhami, tedy silového tréninku, přičemž ergometr představoval ještě vyšší snížení či omezení svalové síly při cvicích s váhami než běhací pás. Proto platí zcela jednoznačně: nejprve absolvujte silový trénink a až potom aerobní! Takovéto pořadí má ještě minimálně jeden zdravotní benefit. Po silovém tréninku vykonávaný aerobní trénink prospívá více Vašim cévám, tedy krevnímu oběhu. Já bych k tomu jenom ještě dodal, že nelze sedět na dvou židlích. To znamená, že uděláte nejlépe, když oba typy tréninku od sebe úplně oddělíte, pokud Vám to čas dovolí. Tak můžete plně profitovat z obou druhů tréninku.
Je trénink až k vyčerpání nezbytně nutný pro svalový růst?
Pod pojmem trénink až k vyčerpání je myšlen postup, kdy každou sérii vykonáte až do úplného maxima a již nejste schopni provést ani jedno opakování. To je základní metoda v kulturistice, bez které se dříve nebo později neobejde nikdo snažící se o permanentní nárůst svalové hmoty a síly. Platí to ale bez výhrad? Vědci srovnávali reakce na trénink u dvou skupin, z nichž jedna trénovala do úplného vyčerpání a ta druhá končila série ještě před úplným vyčerpáním. Jednalo se o dvanáctitýdenní program, přičemž testovanou svalovou skupinou byly bicepsy. Výsledek? Obě skupiny dosáhly srovnatelných pokroků. Ovšem nejednalo se o žádné hardcore kulturisty, ale o studenty, pro něž posilování bylo pouze náplní volného času. Výsledky tedy těžko můžeme promítnout do tréninku soutěžních kulturistů nebo powerlifterů, ale myslím si, že mohou být poučením pro kondiční cvičence, že není třeba, hlavně v začátečnickém období, snažit se trénovat na maximum, ale pouze s tak dostatečnou intenzitou, která bude přinášet výsledky, a přitom si zachováte do dalších tréninkových let rezervy právě v intenzitě tréninku. Ono není dobré a rozumné vystřílet si veškeré střelivo hned na počátku.
Kdy muži potřebují testosteronovou suplementaci?
Snížená hladina testosteronu vyvolává u mužů řadu nepříjemných pocitů. Jedná se o nepřiměřenou únavu, která není zdůvodněna fyzickou či duševní námahou, deprese, ztrátu energie, snížení sexuálních potřeb, hromadění tělesného tuku, špatnou regulaci krevního cukru a poruchy erekce. Nízká hladina celkového testosteronu ještě nepředstavuje nutně potřebu testosteronové suplementace. K diagnóze je potřeba provést dvě nezávislá měření, a to krevní bílkoviny globulinu a volného testosteronu, aby se určilo, zdali výše jmenované symptomy jsou opravdu důsledkem nízké hladiny testosteronu nebo mají jiné příčiny. Normální hladiny celkového testosteronu leží mezi 300 až 900 nanogramy na 100 mililitrů krve. Mnoho specialistů zabývajících se stárnutím se domnívá, že i muži středního věku a starší muži mají mít tuto hodnotu 800 až 900. Pokud máte ověřenou nízkou hladinu testosteronu, tak se rozhodně testosteronové substituci nebraňte, protože může podstatně zkvalitnit Váš život (v tomto případě je potřeba pravidelná kontrola prostaty) a pochopitelně i posilovací trénink.
Omega 3 mastné kyseliny v rybím oleji předcházejí stářím podmíněné ztrátě svalové hmoty a snižují hladinu triglyceridů v krvi
Na omega 3 mastné kyseliny bohatý rybí olej může působit jako efektivní anti-aging suplement předcházející ztrátě svalové hmoty a může zpomalovat stárnutí buněk. V jedné studii byl čtyřiceti starším pokusným osobám podáván rybí tuk po dobu šesti měsíců. Tato terapie zpomalovala odbourávání svalů, které přirozeně nastupuje v procesu stárnutí. Vyhodnocení tohoto efektu zahrnovalo měření objemu stehen, sílu stisku, maximální výkon na legpressu a na tlakovém stroji na prsa, předkopávání a zakopávání. Jiné studie zase objevily, že omega 3 mastné kyseliny omezují zkracování telomer v buňkách, což je jeden z příznaků stárnutí, a může to přispívat k dlouhověkosti buněk. Suplementy obsahující omega 3 mastné kyseliny mohou tedy předcházet stářím podmíněným ztrátám svalové hmoty a zlepšovat zdraví buněk a přispívat k dlouhověkosti.
Vysoká hodnota triglyceridů (tuků) v krvi je rozhodujícím rizikovým faktorem srdečního infarktu a mrtvice. Pravidelné sportovní aktivity redukují hladinu triglyceridů v krvi u většiny lidí. Ale těm se věnuje zhruba pouze polovina obyvatel civilizovaných zemí, přičemž minimální doporučená doba je 150 minut týdně. Konzumace suplementů s omega 3 nenasycenými mastnými kyselinami může pomoci právě pohybově málo aktivním lidem udržovat hladinu triglyceridů v přijatelné výši. Vyšší počet studií prokázal, že konzumace minimálně 4 gramů omega 3 mastných kyselin denně může snížit hladinu triglyceridů o 4 až 51 procent. Omega 3 mastné kyseliny tedy mohou rozhodujícím způsobem snižovat riziko srdečního infarktu a mrtvice.
Spalování tuků po nočním hladovění je nejvyšší
Trénink po nočním hladovění spaluje více tuků než trénink, který absolvujete po snídani. Testované osoby prováděly třicetiminutový běh na páse buď nalačno, nebo po snídani. U první skupiny bez snídaně byla hladina krevního cukru nižší a naopak volné mastné kyseliny, růstový hormon a kortizol byly na vyšší úrovni než u testovaných osob se snídaní. Pravidelný trénink nalačno by měl mít tedy vyšší efekt na spalování tuků než trénink po snídani.
Víte, že...
