Kdybyste z posiloven odstranili legpresy, stojany na dřepy, stroje na hacken dřepy a Smithovy aparáty, mnozí lidé by to ani nezaznamenali, jiným by se naopak ulevilo. A ti ostatní? Necháme-li stranou extenzní lavici na kvadricepsy, pořád zbývá dost možností ke tréninku stehen, a potom ke slovu přichází stará škola. Počítejme spolu: hack dřepy s činkou za tělem, Zercherovy dřepy s činkou v ohybu loktů, goblet dřepy, dřepy s jednoručkami, bulharské dřepy ve výpadu, Jeffersonovy (obkročné) dřepy s činkou mezi nohama, dřepy na římské lavici, dřepy na jedné noze a Monte Wolfordovy (sissy) dřepy. Jedná se o cviky se zátěží drženou rukama, na úrovni boků nebo na prsou. Vzhledem k tomu nebude nadměrně přetěžována páteř, nedojde ani k předklánění a přílišnému zapojování sedacích svalů. Každý z těchto cviků si nepochybně zaslouží zvláštní pozornost, nicméně sissy dřepy jsem zvolil proto, že ve výjimečných případech nepotřebujete žádné vybavení, snad pouze židli či dveřní rám a pořádnou chuť trénovat.
Vince Gironda a Monty Wolford
Jak už správný název napovídá, objevitelem tohoto typu dřepů byl kulturista z Los Angeles Monty Wolford (nar. 1930, 173 cm, 80 kg, biceps a lýtko 43 cm, hrudník 122 cm, pas 76 cm, stehno 63 cm), jenž předvedl Vinci Girondovi nejen nezvyklý způsob dřepování, ale doslova jej okouzlil rozměry svých stehen - měly stejný objem jak v horní části, tak uprostřed stehna! Obě věci Girondu mocně nadchly, nicméně hlavně to byly účinky speciálních dřepů, "dávajících stehnům ladný a definovaný vzhled, vytvářející tak iluzi větší výšky, což dále zdůrazňovalo tvar trupu do "V" a celkově estetičtější dojem". Divíte se, jakým směrem dávní kulturisté uvažovali?
Sám Gironda nehledal pro Wolfordovy dřepy jiný název tím, že je označoval jako "sissy". Název zůstal poté, co Gironda prohlásil: "Tento cvik udělá padavky z chlapů, kteří cvičí pouze dřepy s činkou za krkem." Je zvláštní, jak rychle a pevně se nový název uchytil, ale cvik se stal jedním z největších trumfů Girondovy trenérské kariéry. Jenom na okraj, někteří autoři internetových článků, hledající v názvu skryté tajemství, se dopracovali k vývodu, že slovo sissy je odvozeno od postavy z řecké mytologie, krále Sisyfa, jenž byl za svoje hříchy poslán do podsvětí a potrestán tím, že musel valit ohromný balvan na vrchol nejvyšší hory. Jakmile se však přiblížil k cíli, balvan spadl a on musel začít znovu. Tady není jasné, jestli autoři měli na mysli marnost počínání, nebo raději nevyhnutelnou dřinu, onu sissy-fovskou práci, v realitě přinášející výsledky.
Vince Gironda často prohlašoval, že "bodybuilding je iluze", a cíleně rozvíjel svalové partie tak, aby toho dosáhl. Na margo sissy dřepů napsal: "Já dělám sissy dřepy proto, že jde o jedinou kombinaci cviků vytvářející vzhled delších nohou. Pohlédněte na moje fotky a uvidíte, že se zdá, jako bych neměl žádné boky. Moje nohy se táhnou až nahoru k pasu, to vytváří iluzi delších nohou, užší pánve a kratšího, ale širšího trupu." Za tímto účelem Gironda vypracoval koncept třícestných kombinovaných sissy dřepů. "Proč se jim říká sissy dřepy? Protože udělají padavku z nejsilnějšího dřepaře."
Girondův třícestný sissy dřep má tři fáze:
- S činkou na prsou, pěticentimetrovou podložkou pod patami, tělem v jedné linii od ramen po kolena a v záklonu asi 45 stupňů jděte koleny směrem k podlaze a vraťte se do stoje.
- S patami na podložce přejděte do hlubokého dřepu, zvedněte se, vystrčte boky dopředu a narovnejte tělo do linie od ramen po kolena. Pak se vraťte do dřepu.
- Vstaňte nahoru, jděte do spodní pozice dřepu, vystrčte boky dopředu a postavte se zpříma s propnutými koleny.
Hlavní výhodou sissy dřepů je téměř 100% izolace kvadricepsů (m. vastus lateralis, v. medialis, v. internus a rectus femoris), tvořících vytoužené "slzičky" nad koleny. Lze dokonce říci, že z pohledu správné rovnováhy mezi izolací a intenzitou jsou účinnější než výše zmíněné extenze na kopacím stroji. Extenze nutí svaly ke smrštění, kdežto sissy dřepy je úžasně protahují. Dál posilují kyčelní flexory a celý střed těla. Zapamatujte si, že extrémní protažení svalů spolu s pálením od kyseliny mléčné vyvolává přirozenou sekreci růstového hormonu. Trápí-li Vás bolavá záda, jsou sissy dřepy, byť i jen na čas, výtečnou náhražkou dřepů klasických. Jak vidno z obrázku Scotta Wilsona níže, ke cvičení stačí dát ruce v bok a zaklonit trup. Bývá ovšem zvykem přidržovat se jednou rukou svislé tyče nebo opěradla židle, lze také použít opory a dopomoci obou rukou ve dveřním rámu. Viděl jsem rovněž snímky kulturistů udržujících záklon pomocí kusu provazu upevněného ke stojanu.
Pohyb u "normálních" sissy dřepů začíná záklonem trupu a poklesem dolů s vědomým vysouváním kolen vpřed. Úplně dole máte mít stehna v jedné linii s trupem a ramena nad patami. Nyní směr pohybu obrátíte a beze změny pozice (nejčastější chybou je prolomení pánve a zapojení sedacích svalů) vytlačíte tělo nahoru. V horní poloze, tedy ve stoji, můžete propnout kolena a provést izometrické napnutí kvadricepsů, nebo okamžitě zahájit další dřep.
S přidáváním opakování nepospíchejte, umožněte vazům a úponům v oblasti kolen, aby se přizpůsobily stresu extrémního protažení. Když už zvládnete 12 - 15 striktních opakování bez zátěže, můžete zvýšit účinek cvičení dodatkovou váhou. Nejčastějším způsobem je kotouč z činky přidržovaný volnou rukou na prsou. Perfektní techniku bez zátěže předvádí Scott Wilson. Girondův žák Larry Scott dělal modifikované sissy dřepy na Smithově stroji, s rukama na bocích a chodidly ve vzdálenosti 30 - 40 cm před vodícími tyčemi.
Zařazení sissy dřepů do tréninku
V případě, že nemáte k dispozici posilovnu, tedy například na služební cestě, dovolené nebo v hotelu, cvičte 5x 15 opakování bez zátěže. Sissy dřepy můžete zařadit také po hlavním cviku (dřepy, tlaky nohama), před hlavním cvikem, kdy nechcete používat těžké váhy, a proto potřebujete izolovaně vyčerpat kvadricepsy, anebo jako unikátní superset (sissy dřepy na protažení + extenze na stroji pro kontrakci).
Sissy dřepy v podání Scotta Wilsona
