Včera jsem jedl… Žan Bukovec, kulturista (4434 kcal)

VČERA JSEM JEDL... Oliver Procházka, classic physique (4664 kcal)

Bez stravy není regenerace a bez regenerace není výkon. Proto Vás v této sérii seznámím s jídelníčkem sportovců rozličných odvětví, v nichž využívají činku, ať už jako primární nástroj, nebo jen jako doplněk. Mé zadání pro ně bylo jednoduché: "Napiš mi, co jsi jedl, a chci, abys byl stoprocentně upřímný."

Mimo tréninkové vlogy jsou asi ze světa fitness nejpopulárnější "All Day of Eating" videa, kde nám sportovec ukáže, co celý den jí. Já Vám to chci poskytnout v textové formě, takže si to můžete přečíst třeba v autobuse za pár minut a nevyplácat si data. Tento ukázkový jídelníček je uveden jen pro zajímavost, nejedná se o návod pro ostatní, ale pouze o ukázku jídelníčku jednoho sportovce z jednoho konkrétního dne bez ohledu na dny předcházející či následující.

Nejčastěji jsme si představili jídelní plány českých závodníků a závodnic, leckdy nakoukneme i mezi slovenské sportovce, ale dnes půjdeme jižněji a představíme si jídelní plán slovinského závodníka, představitele estetické školy Žana Bukovce. Měl jsem tu čest s ním soupeřit na rakouském mezinárodním mistrovství federace NABBA/WFF AtomBody. Střetli jsme se v kategorii athletic, která funguje na podobných principech jako klasická kulturistika. Musím říct, že jsem v Žanovi viděl nebezpečného soka, a je cenným skalpem, že se mi podařilo nad ním zvítězit a vyhrát celý závod. Žana však dál sleduji a jsem zvědavý, jak na to jde, jestli se návyky slovinských kulturistů liší od těch našich a jestli vůbec někam ještě povedou jeho další soutěžní kroky.

Žan váží 93 kg při výšce 179,5 cm.

Poznámky k jídelníčku

Žan začíná svůj den suplementací čtyř kapslí elektrolytů, čtyř kapslí omega 3, dvěma kapslemi NAC a vitamínu D. Před spánkem ještě doplní čtyři tablety ZMA.

Rozhovor o přístupu k výživě

V jaké fázi přípravy se aktuálně nacházíš?

Popravdě v žádné části přípravy nejsem, protože v nejbližší době neplánuji závodit. Mám za sebou prakticky dvanáct let v kuse, kdy jsem dietil kvůli plážové formě. Ale já když něco dělám, tak pořádně, takže to nebyla jen snaha o letní formu, ale vypadal jsem, jako bych byl prakticky čtyři týdny před závody. Po mé poslední soutěži v Itálii minulý rok jsem usoudil, že mé tělo potřebuje odpočinek z toho všeho nabírání a shazování, takže letos a snad ani příští rok neplánuji nějaké extrémnější přibírání nebo hubnutí. Teď se spíš soustředím na udržení hmotnosti a snad jen lehce váhu sundám, abych moc netloustl. Kdybych měl tohle období nějak nazvat, tak je to prostě jen příprava na léto 2024.

Je tebou zmíněný jídelníček standardem posledních týdnů?

Protože se nepřipravuji na žádnou soutěž, tak se má dieta mezi jednotlivými dny lehce liší. Mění se jídla číslo jedna, tři a čtyři. Někdy si prostě dám libové červené maso místo kuřecích prsou, popřípadě kuřecí stehna nebo krůtí prsa, a od pondělí do pátku jím vločky s proteinem místo vajec. Samozřejmě střídám i přílohy - rýži, makaróny, kuskus, brambory. A protože lehce přibírám, tak přidávám zeleninu, sem tam k obědu a večeři. Ale zase nemějte obavy, že bych byl nějak příliš striktní. Asi bych to shrnul tak, že jím z 80 % zdravě a ze zbylých 20 % je to junk food. Třeba o víkendu, ale nepřeháním to. Pokud zatoužím po palačinkách nebo burgerech, tak si je prostě dám. Život jde dál a nedělám si z toho hlavu, když nejsem v přípravě.

Jak moc důkladně počítáš makroživiny nebo kalorie?

Aktuálně se počítání čehokoliv včetně makroživin vyhýbám širokým obloukem. Fungoval jsem tak třináct let a troufám si říct, že umím odhadnout porci jídla, abych měl dostatek bílkovin, sacharidů i tuků každý den. Kdybych snad měl pocit, že nejím dostatek, tak si ho zase jeden nebo dva dny budu vážit, jen abych se ujistil. Každopádně jak jsem řekl, snažím se počítání vyhýbat, dokud to není nutné.

Jak často si dopřeješ volné jídlo?

Jak jsem řekl, když jsem v off-season nebo v objemu, tak se ničemu zvlášť nevyhýbám. Obecně jím zdravě, protože prostě nechci ztloustnut. Takže abych odpověděl na otázku, tak možná jednou za dva týdny, když prostě po něčem zatoužím.

Snažíš se předcházet problémům s trávením? Popřípadě jak?

Upřímně řečeno, nedělám pro lepší trávení nic zvláštního. Jím jídlo bohaté na vlákninu, jako je ovoce, vločky a zelenina. Když se podíváte na můj jídelníček, asi si řeknete, že jím samé s*ačky. (smích) Ale tohle je ukázka jen jednoho dne z týdnu a já zrovna ten den byl línější. Jasně, že jinak mám v jídelníčku i ovoce a zeleninu.

Nejoblíbenější fit jídlo a nejoblíbenější cheat?

Mým oblíbeným fit jídlem by byl steak a pečené brambory. Nic lepšího neexistuje. No a cheat? To je těžké rozhodování, možná dobrý burger s pivem a jako sladkou tečku bych si dal palačinky.

Jsou potraviny, které vůbec nejíš, a proč?

Opravdu nejsem vybíravý, ale kdybych měl vybrat jedno jídlo, které opravdu nemám rád, byly by to olivy. Možná by se našla i další jídla, jen jsem je prostě ještě neochutnal, takže prozatím kralují olivy.

English version (unedited)

Mostly we introduced the meal plan of Czech competitors, sometimes we are also interested in Slovakian athletes, but today we will focus our attention more southerly. So let's get to know the meal plan of the Slovenian aesthetic competitor Žan Bukovec. I had the honor to compete with him at the international Austrian Championship NABBA/WFF AtmoBody. We competed in category Athletic, which is pretty similar to classic bodybuilding. I have to admit that I saw him as a dangerous opponent and victory over Žan was a big result. I still continue to follow Žan and I'm curious what his approach is. Are the customs of Slovenian bodybuilders different? And will he compete somewhere in the future?

Žan weighs 93 kg and is 179,5 cm tall.

Notes on the meal plan

Žan starts his days with supplementation of four capsules of omega-3, two capsules of NAC and D vitamin. At night before bed Žan adds four capsules of ZMA.

Interview about nutrition

What part of preparation are you currently in?

Not in any part of preparation, since I won't be competing anytime soon. I've been dieting now for 12 years straight (summer body), but if I do something, I go all in, so I was not just beach ready every year, but I was maybe 4 weeks out from the stage. After my last competition in Italy last year I said that my body needs some rest from all the bulking and dieting, so this year or maybe even next year I won't be doing any extreme bulking or dieting. Right now I'm trying to maintain the body weight I have and maybe I will diet down a little bit, just so I don't get too fat. So I can say that I'm in preparation for the summer 2024.

Is the mentioned diet regular for you these days?

Because I'm not preparing for any competitions, my diet isn't about the same day in and day out. Only things that change are the meals one, three and four. For example I would eat lean red meat instead of chicken breast or maybe some chicken legs or maybe turkey breast and from Monday to Friday I would eat oats with whey protein instead of eggs. And of course side dishes also change from rice, macaroni, cous-cous and potatoes. But because I am kind of bulking, I add veggies here and there in meals four and five. Don't worry, I'm not that strict. I do eat about 80% healthy and the rest 20% I do have a little bit of junk food on the side or maybe on the weekends, but I don't overdo it on that part. If I crave some sort of pancakes or burgers, I just eat them and go on with life and don't think of it too much since I'm not in that prep mode phase.

How accurately do you count macronutrients or calories?

At this time of my life I try to stay away as much as possible from tracking everything and log every single macronutrient. I've been doing this for 13 years now and I think I know how to portion my food so that I get enough protein, carbs and fats for the day. And if I think I don't eat enough, I weigh my food for one day or maybe two just to make sure, but as I mentioned before, I try to stay away from it until I truly need to count every single gram of my food.

How often do you have cheat meals?

As I said before, when I'm in my off season or if I'm bulking, I don't restrict myself to any food. I do however eat clean for the majority of my life as I don't want to get fat. So to answer your question, maybe once every two weeks and if I really crave something.

Do you do anything to have healthy digestion? What is it?

To be honest I really don't do anything special for my digestion. I eat mostly meals which are rich in fiber, such as fruit, oats and veggies. But now you are looking at my example meal plan and thinking to yourself, he is full of shit haha. But this is just a weekend example and I was a little bit lazy that day. My diet however does have veggies and fruits in it.

What is your favorite clean meal and cheat meal?

My favorite clean meal would be steak and roasted potatoes. It just doesn't get better than this. Well, this is a tough one, maybe a really good burger with a beer and then for that sweet tooth I like to have some pancakes.

Are there foods or meals that you don't like or don't eat at all?

I'm really not a picky eater, but if I had to pick one food that I really don’t like, it would have to be olives. And there are maybe some other foods, but I just haven't tried them yet, so for now at the top of the list are just olives.