Trénink paží a v prvé řadě bicepsů je již od dob průkopníků kulturistiky centrem pozornosti většiny cvičících. Není se co divit, vždyť prezentace svalnatého mužského těla prostřednictvím zaťatého bicepsu byla vždy vnímána jako synonymum mužnosti a síly. No a není nad upnuté tričko zařezávající se do svalnatých paží.
Ať již máte motivaci k rozvoji paží, potažmo bicepsů, jakoukoli, tak pokud si chceme sestavit trénink bicepsů přinášející trvalé výsledky, tak rozhodně nevystačíme se základními, neustále až do omrzení se opakujícími stejnými cviky. Ten rozpor je ovšem již v samotné terminologii, kterou jsem použil. Pojem trénink bicepsů v sobě skrývá jednu hrubou nepřesnost, a hlavně velké zjednodušení, protože je třeba se vyjádřit mnohem přesněji: trénink flexorů (ohýbačů) loketního kloubu - tento pojem již exaktně vystihuje, o co v tomto tréninku "kráčí", a jistě tím uspokojím i jazykové puristy. Takže řekněme si jasně, že se jedná o trénink nejenom bicepsů, ale i hlubokého svalu pažního (brachialis) a zapojuje se i sval vřetenní (brachioradialis). Ovšem tento sval, třebaže patří mezi čisté ohybače loketního kloubu, kupodivu nemá svoji svalovou hmotu lokalizovanou na nadloktí, ale na vnější straně předloktí v oblasti lokte. Díky tomu je pochopitelně na okraji zájmu cvičenců toužících po mohutných svalnatých pažích, protože jeho hypertrofie nám zvětšuje svalovou hmotu předloktí. S ohledem na skutečnost, že všechny ohybače loketního kloubu pracují synergicky, tak brachioradialis z činnosti nemůžeme vyloučit. Ovšem "parketou" tohoto svalu jsou bicepsové zdvihy nadhmatem, při kterých se nejvíce uplatňuje. Přílišný rozvoj vřetenního svalu ovšem může působit v extrémních případech kontraproduktivně, protože objemově silné předloktí vytváří opticky dojem slabšího objemu nadloktí, zvláště pokud se nám jedná o estetiku, která je ovšem v kulturistice prioritní. Závodní kulturisté rozhodně musí brát tento fakt v úvahu. Předloktí musí být dobře rozvinuté a svalnaté, ale rozhodně nesmí zastiňovat nadloktí, které má při hodnocení svalového rozvoje prioritu. Vždyť dva základní povinné postoje v kulturistice, "oba bicepsy zepředu" a "oba bicepsy zezadu", jsou přímo zaměřené na jejich hodnocení (k tomu můžeme přidat ještě "hrudník z boku", kde je biceps rovněž v kontrahované pozici) a jsou tedy v těchto postojích centrem pozornosti rozhodčích, přičemž úloha předloktí je zde tak trochu podružná. Je to analogické postavení lýtek ve vztahu ke stehnům, kdy rozvoj lýtek je většinou průměrný až podprůměrný a závodníkům to často "prochází", což se o slabě rozvinutých stehnech nedá říci. Jak brachialis, tak brachioradialis začínají na kosti pažní a přecházejí přes loketní kloub a upínají se na předloktí. Jsou to tedy svaly takzvaně jednokloubové, které ovlivňují činnost pouze loketního kloubu, na rozdíl od bicepsů, které jsou hlavním centrem naší pozornosti.
Nechci podceňovat anatomické znalosti našich čtenářů, ale jistě zdaleka ne všichni vědí, že biceps je sval dvoukloubový, protože začíná na lopatce, a tedy kromě jeho základní funkce - flexe v loketním kloubu - ovlivňuje i činnost ramene. Tato znalost není čistě akademická, ale prospěšná pro praxi a souvisí s dalším faktem, který většina cvičenců ignoruje: biceps není totiž jednolitý sval, ale jak název vyplývá, tak se jedná o sval dvojhlavý, a to krátkou hlavu (vnitřní) a dlouhou hlavu (vnější). Funkci mají pochopitelně společnou, ale přesto existuje při různých bicepsových cvicích i odlišné zapojení jedné nebo druhé hlavy, ale pochopitelně jsou cviky, kdy jsou obě hlavy zapojené víceméně rovnoměrně (například bicepsové zdvihy ve stoji s velkou činkou s úchopem v šíři ramen). Můžeme se tedy setkat i s jejich nerovnoměrným rozvojem, což může trápit především závodní kulturisty, kteří musí tuto dysbalanci řešit. Velmi důležitý je tedy poznatek, že krátká hlava je více zapojená u cviků, kdy je nadloktí "předsazené" před trup, tedy v určitém stádiu předpažení (například Scottovy zdvihy), zatímco dlouhá hlava je více zapojena, když je nadloktí v upažení (například bicepsová flexe na horních protisměrných kladkách), ale i v případě, že výchozí pozice nadloktí je za rovinou trupu (bicepsové zdvihy s jednoručkami vsedě s opřením o šikmou lavici). Přenášet činnost více na jednu nebo druhou hlavu je možné i v rámci jediného cviku. Pokud držíme velkou činku při bicepsových zdvizích ve stoji úchopem užším, než je šíře ramen, tak víc zabírá dlouhá hlava. Pokud je úchop širší, než je šíře ramen, tak více zapojujeme krátkou hlavu. Analogicky to platí při použití lomené osy u tohoto cviku. To není ale vše, co musíme při tréninku flexorů loktů zohlednit. Biceps má totiž ještě jednu funkci, která opět není středem pozornosti cvičících, a to supinaci, což představuje vnější rotaci v loketním kloubu, přičemž tuto funkci můžeme vyžít jenom s použitím jednoručních činek, a navíc při určitých cvicích. V praxi to znamená, že při bicepsových zdvizích vsedě začínáte cvik s činkami směřujícími palci dopředu (kladivový úchop) a v průběhu pohybu je vytáčíte palci ven a v konečné poloze dlaně směřují nahoru. Tedy situace při procvičování bicepsů je mnohem složitější, než se na první pohled zdá, a tak si při sestavování jejich tréninků rozhodně nevystačíme se dvěma, natož jediným cvikem - to snad pouze u úplných začátečníků.
Samozřejmě repertoár cviků je poměrně bohatý, ale dříve nebo později opakujeme stále stejné cviky, i když různá variabilita úchopů nám umožňuje v podstatě neustálou změnu, kterou zvláště svalstvo paží pro svůj rozvoj vyžaduje. Paže si totiž velmi rychle zvykají na stejný trénink, a tak je někdy nutné ho měnit již po čtyřech tréninkových jednotkách. Jedním z cviků, kterým můžete obohatit svůj tréninkový program jsou…
Bicepsové zdvihy na nakloněné lavici
Tento cvik patří mezi méně používané (pokud vůbec), ale patří mezi cviky, které velmi vhodně doplňují tréninkový program, zvláště při snaze docílit maximální kontrakce bicepsů v horní fázi pohybu, tedy při jeho dokončování.
Popišme si podrobněji jak se tento cvik provádí:
- Sklopíme si šikmou lavičku asi v úhlu 60 až 75 stupňů, samozřejmě je potřeba vyzkoušet, jaký úhel Vám nejlépe vyhovuje. Uchopíme jednoruční činky a opřeme se o lavičku nikoli zády, jak jsme zvyklí při bicepsových zdvizích vsedě, ale hrudníkem a břichem, tedy hlavou směrem k podlaze. Lavička by měla být asi tak dlouhá, aby naše hlava přečuhovala nad její okraj, neopírala se tedy o lavičku. Chodidly se pevně opřeme o podlahu a nohy v kolenou jsou mírně pokrčené - bez propnutí v kolenou.
- V této poloze visí kolmo k zemi natažené paže, ve kterých držíme činky. Pokud máme sparingpartnera, tak nám je může až v této poloze podat. Činky směřují palci dopředu, dlaněmi k sobě, tedy mluvíme o kladivové, neutrální výchozí pozici.
- Poté začínáme zdvih jednou paží tak, že činku zároveň vytáčíme palci ven (vnější rotace) a v konečné poloze ji přiblížíme co nejvíce k rameni, kdy dlaň směřuje vzhůru ke stropu.
- V této poloze podržíme činku asi dvě vteřiny a pomalu ji spouštíme a zároveň opět vytáčíme do polohy palcem dopředu. Poté následuje provedení druhou paží. Střídavý pohyb provádíme tak, že vždy nejdříve ukončíme opakování jednou paží, než zahájíme cvik druhou paží.
- Tento cvik je možné provádět také s velkou činkou - lomenou osou. Viděl jsem tuto variantu například u Slavoje Bednáře. Záleží ale na Vás, co Vám bude více vyhovovat.
Tímto cvikem docílíte velmi výrazné vrcholné kontrakce, přičemž jeho největší účinek je v poslední třetině pohybu, a to hlavně na vnitřní, krátkou hlavu bicepsu, protože pohyb probíhá před trupem. Jedná se o cvik izolovaný, kdy nemůžete využit žádné pomocné pohyby, a tedy i používaná váha činek bude poměrně nízká. Rozhodně upřednostňujte techniku cviku před snahou použít co nejtěžší činky, to si nechte na cviky, které budují sílu a objem. Tento cvik je díky vrcholné kontrakci zacílen především na tvarování bicepsů.
Bicepsy jsou složené převážně z rychlých svalových vláken, tedy lépe reagují na nižší počty opakování. K účinné hypertrofii dochází u většiny jedinců v rozmezí 4 až 8 opakování. Ta spodní hranice je vhodnější pro těžké, silově objemové cviky (například bicepsové zdvihy s velkou činkou ve stoji) a ta horní pro izolované, což je případ i tohoto výše uvedeného cviku. U tricepsů se osvědčil o něco vyšší počet opakování, a to v rozmezí 8 až 12. Samozřejmě každý jsme jiný (a to i co se týče poměru rychlých a pomalých svalových vláken), a tak je vždy nutno vyzkoušet, jaký počet opakování nejlépe vyhovuje tomu danému jedinci.
Na závěr bych se chtěl ještě s Vámi podělit o jeden můj poznatek, který se týká problémů se svaly rotátorové manžety. Neznám ve starším věku snad nikoho, kdo by někdy neutrpěl byť jenom částečnou rupturu některého z těchto svalů, tedy nadhřebenového (supraspinatus), podhřebenového (infraspinatus), malého svalu oblého (teres minor) či podlopatkového (subscapularis). Ten jediný z nich provádí vnitřní rotaci, ostatní jsou externí rotátory. Je to "daň" za to, že starší generace cvičenců nikdy nezařazovala cíleně cviky na jejich procvičování, což ovšem neznamená, že tyto problémy nepostihují i mladé cvičence. Já o tom píši ale z trochu jiného důvodu. Před téměř rokem jsem utrpěl částečnou rupturu supraspinatu, což mi omezilo schopnost vnější rotace, a kromě omezení procvičování ramen jsem byl postaven i před problém s procvičováním tricepsů. Dělával jsem francouzské tlaky vleže, ale zjistil jsem, že v této poloze je moje rameno do značné míry nefunkční, protože paži nemohu dostatečně vytočit vně, a tak jsem zařadil variantu extenze jednoruční činky vleže. Cvik, který jsem v podstatě nikdy nedělal, ale mohu ho vřele doporučit. Zásadní změna oproti klasickému použití jednoručních činek, které spouštíte paralelně podél hlavy, je v tom, že si vezmete pouze jednu činku, lehnete si na lavičku, činku držíte kolmo vůči zemi v natažené paži. Druhou nepracující paži pokrčíte a dlaní ji položíte na protilehlý prsní sval. Paži s činkou pokrčujete v lokti tak, že činka směřuje k protilehlému rameni a nadloktí je stále kolmo vůči zemi. Tedy provádíte čistou extenzi. To, že pracujete každou paží zvlášť, zvyšuje koncentraci na procvičovaný triceps a tím je tento cvik velmi účinný - ostatně jako všechny unilaterální cviky. Je to málo používaný cvik a já jsem k němu dospěl jenom díky tomu, že jsem byl nucen hledat nouzovou variantu. No jak se říká, vše zlé je pro něco dobré. Pokud zařadíte tyto dva výše uvedené, ale opomíjené cviky, tak budou představovat vítanou změnu v tréninku a Vy tím můžete jenom získat!
Víte, že...
