I přesto, že 21. století je bezesporu století pokroku v mnoha odvětvích, stále existují témata, která nejsou úplně probádaná a moc se o nich nemluví. Jedním z nich je menstruace. V tomto článku bych se ráda podívala na to, jak jednotlivé fáze cyklu mohou ovlivnit sportovní výkon a jak plánovat tréninky s ohledem právě na jednotlivé fáze cyklu. Také se podíváme na bohužel smutný a častý fenomén, kdy žena o menstruaci přijde, jak často nejen u závodnic ve fitness můžeme vidět. Pojďme tedy na toto téma přivést trochu denního světla.
Jak vypadá menstruační cyklus?
Menstruační cyklus označuje období od prvního dne menstruace do posledního dne před další menstruací. Tento cyklus trvá zpravidla něco okolo 28 dní. Za těchto 28 dní projde tělo několika fázemi, přičemž každá fáze má svá specifika. S cyklem jsou nedílně spojeny dva hormony, estrogen a progesteron. Tyto dvě chemické látky vznikají ve vaječnících a mají velký vliv na psychický i fyzický stav těla.
Představme si tedy menstruační cyklus jako 28 dní.
- První fází je menstruační fáze, která trvá od 1. do 4. dne, právě zde se objevuje menstruační krvácení. V této fázi má ženské tělo
nízkou hladinu estrogenu a progesteronu, i proto mohou být ženy méně motivované a nemají chuť k fyzické aktivitě.
- Druhá fáze trvá od 5. do 14. dne a nazývá se proliferační nebo také folikulární. Zde dochází ke
zvýšení hladiny estrogenu a tím pádem dochází ke zvýšení energie a lepší regeneraci.
- Třetí fáze nastává mezi 15. a 23. dnem, je to fáze ovulační. Tato fáze je typická
poklesem estrogenu a zvýšenou hladinou progesteronu. Zvýšená hladina progesteronu může způsobit horší regeneraci těla.
- A 24. - 28. den se tělo opět připravuje na menstruaci, s tím je spojený pojem PMS (premenstruační syndrom). Dochází k
poklesu estrogenu i progesteronu.
Co si z toho vzít?
V první fázi, kdy má tělo nízkou hladinu obou hormonů, jsou ženy méně motivované, někdy by se dalo říci i bez nálady. Jedná se o fázi cyklu, kde se objevuje menstruační krvácení, mnoho žen tedy trpí i doprovodnými bolestmi břicha, hlavy či nevolností. Na druhou stranu, v této fázi je i vyšší hladina testosteronu, což může být příznivé pro budování svalové hmoty. Pokud se cítíte v této fázi vyčerpané a bez motivace, lze zařadit uvolňovací, protahovací aktivity, jako například jógu. V opačném případě se můžete věnovat silovému tréninku.
Ve druhé fázi tělo překypuje estrogenem a díky tomu má mnohem více energie a lépe regeneruje. Zde je možné zařadit intenzivnější tréninky.
Ve třetí fázi je zvýšená produkce progesteronu, a proto je zhoršená i regenerace těla. Je proto důležité nepřepínat se a dopřát tělu potřebnou regeneraci po zátěži.
V poslední fázi mnoho žen (až 90 %) zažívá PMS. Tato zkratka označuje psychické a fyzické příznaky, které ženy před menstruací prožívají. Může se jednat o bolesti hlavy, podrážděnost a mnoho dalších "příjemných" skutečností. I proto je v této fázi vhodné zařadit relaxační cvičení, dechová cvičení a celkově méně intenzivní aktivity.
Ztráta menstruace
Menstruace provází ženu přibližně od 13. roku života až do období, kdy nastupuje menopauza, tedy do období mezi 40. - 60. rokem života. S výjimkou těhotenství bychom ji měli očekávat každý měsíc. Ale ne vždy tomu tak je.
Ztráta menstruace neboli amenorea je stav, kdy žena nemá menstruaci minimálně po dobu 3 měsíců. Příčin chybějící menstruace je více, roli může hrát nadměrný stres či nadměrná fyzická aktivita. Viníkem může být porucha příjmu potravy. Může k tomu dojít také z důvodu nízkého procenta tuku v těle ženy. A to je problém mnoha sportovkyň.
Ženské tělo by se optimálně mělo skládat z 18 až 28 % tuku. Toto číslo je samozřejmě orientační a nelze jej uplatnit na každou ženu. Problém však je, když procenta tuku klesají pod výše zmiňovanou spodní hranici. Naše tělo bere menstruaci a s ní spojenou reprodukci jako něco "navíc", jako něco, bez čeho se v nejhorším případě obejde. Když se tedy naše tělo dostane pod zdravou hranici tuku, bude se nás snažit chránit. Bude se snažit zajistit naše přežití, a to tím, že "vypne" všechny procesy, které nejsou životně nezbytné. Stane se tedy to, že žena menstruovat přestane. Není opět žádné pravidlo, které by říkalo, že pod určitým procentem tuku menstruace přestane. Je však dobré vědět, že to patří mezi rizikové faktory.
Návrat menstruace je někdy poměrně složitý. Teoreticky by mohlo stačit, že podíl tuku v těle vzroste. Ale naše těla nefungují jako stroj, a proto ani tady nestačí strohá matematika. Jedná se o komplexní proces, který zahrnuje změnu stravovacích návyků, sportovních návyků a v neposlední řadě i snahu o navození psychické pohody.
Jak poznáte, kolik máte procent tuku v těle? Existuje více způsobů, nejpřesnější je však měření na přístroji InBody. Jedná se o chytrou váhu, která Vám řekne téměř vše o složení Vašeho těla. Takové vyšetření nabízí spoustu fitek, možná i to Vaše.
Důležitost menstruace
Menstruace je v životě ženy velice důležitá a každá její odchylka má úzkou souvislost s dalšími procesy v našem těle. Je tedy dobré vědět, jak jednotlivé fáze menstruačního cyklu využít ve svůj prospěch. Pro ženu by vždy měla být zdravá menstruace prioritou a to samé platí i pro trenéry, kteří se věnují ženám. Nízké procento tuku automaticky neznamená zdraví. A viditelné svalstvo u ženy je většinou záležitost profi sportovkyň, není to vůbec nic automatického a důležitého pro běžnou populaci.
Pokud se tedy někdy stane, že Váš cyklus bude jiný, než je pro Vás obvyklé, je namístě řešit to s odborníkem, tedy gynekologem. Menstruace je totiž důkaz, že naše tělo funguje tak, jak má, a to by pro nás mělo být nejdůležitější.
Použité zdroje:
https://www.nzip.cz/clanek/403-amenorea
https://www.brainmarket.cz/nase-novinky/pms-premenstruacni-syndrom--tipy-jak-pms-zvladnout/
https://www.sportsmed.theclinics.com/article/S0278-5919(05)00004-9/abstract
https://dspace.cuni.cz/bitstream/handle/20.500.11956/171127/120409752.pdf?sequence=1&isAllowed=y
