Třetím dílem pokračujeme v sérii předešlých článků (
první a
druhý díl), ve které vzájemně porovnáváme dva různé cviky (často pouze dvě modifikace téhož cviku) na určitou svalovou partii a ptáme se, zdali se jeden nebo druhý cvik lépe hodí v rámci zatížení na tu či onu část zatěžovaného svalu. Pokud poznáme specifika působení toho kterého cviku, tak nám to může významně pomoci při sestavování tréninkového plánu ve snaze odstranit naše slabiny a disproporce svalového rozvoje. Tentokrát se podíváme hned na čtyři dvojice cviků.
Přítahy spodní kladky vsedě širokým úchopem vs. přítahy spodní kladky úzkým úchopem
Oba cviky zatěžují především široký sval zádový, ale který z nich se lépe hodí na horní oblast zad, "V" tvar trupu?
Přítahy spodní kladky širokým úchopem vsedě
Tato varianta velmi oblíbeného cviku, často označovaného jako veslování, se používá poměrně zřídka. Oba cviky se liší pouze úchopem. Při tomto cviku místo paralelního držadla použijeme dlouhou tyč, přičemž její úchop nadhmatem je širší než šíře ramen. Přitahování provádíme směrem k hrudní kosti tak, že lokty směřují co nejvíce do stran. Netlačíme je tedy k trupu a tyč rovněž nesmí směřovat ke spodnímu břichu. V konečné fázi se snažíme zatáhnout lokty co nejvíce za rovinu trupu. Čím více se Vám to podaří, tím je výraznější vrcholná kontrakce svalů.
Přítahy spodní kladky úzkým úchopem vsedě
Nepředpokládám, že by nějaký kondiční cvičenec, a kulturista již vůbec ne, tento cvik neznal. Ovšem to neznamená, že ho provádíte správně. U tohoto cviku se používá úzký paralelní úchop, kdy můžeme použít speciální držadlo, takzvaný triangl, nebo dvě jednoruční držadla, která napojíme na jednu karabinu. Ano, tento cvik zná každý a patří mezi nejpoužívanější v tréninku zad - a zcela oprávněně pro svou účinnost jak na jejich střední oblast (svaly rombické a střední a spodní vlákna trapézů), tak na široký sval zádový a velký sval oblý. Tento cvik svádí mnoho cvičenců k použití až enormní zátěže, což vede automaticky k falšování správné techniky. Asi ta nejzávažnější chyba spočívá v záklonu při dotahování v konečné fázi pohybu, čímž snížíme podstatně kontrakci horní oblasti zádových svalů a k tomu navíc naprosto zbytečně zatěžujeme spodní oblast zad, tedy extenzory páteře. K tomu tento cvik neslouží. Na druhé straně při zpětném pohybu se jenom mírně předkláníme, ale především co nejvíce vytahujeme paže z ramen, abychom pracující svaly maximálně protáhli. Držíme stále rovný trup, tedy nekulatíme záda. Přitahujeme držadlo co nejníže ke spodní oblasti břicha a narovnáme se, ale znovu opakuji, nezakláníme se! Správná technika musí mít vždy přednost před používanou zátěží a u zad to platí dvojnásob. Jinak přenášíme svalovou práci na ohybače paží. Pokud si někdo stěžuje, že necítí práci zádových svalů, ale bolí ho paže, tak ta první rada zní - snižte váhu! Věnujte pozornost i postavení nohou, které musí být v kolenou mírně pokrčené, tím odlehčíte spodní oblast zad. A to poslední k tomuto cviku (ale i k předešlému), ramena tlačte stále dolů od uší. Pokud byste krčili ramena, tak nežádoucím způsobem zapojujete horní trapézy.
Vítěz souboje - přítahy spodní kladky širokým úchopem
Pokud přitahujeme kladku úzkým úchopem, tak tento cvik provádíme s lokty co nejblíže k tělu, a tento pohyb nejvíce zapojuje spodní oblast širokého svalu zádového. Ovšem přítahy širokým úchopem provádíme k hrudníku tak, že lokty při tomto pohybu směřují co nejvíce od těla, kdy je nadloktí co nejvýše, téměř rovnoběžně s podlahou. Opět musím připomenout, že vysoká poloha nadloktí a loktů nás nesmí svádět ke krčení ramen a tím k zapojení horních trapézů. Při tomto provedení odvádí největší část svalové práce horní oblast širokého svalu zádového, velkého svalu oblého a svaly středu zad (rombický a střední a spodní vlákna trapézů).
Scottovy zdvihy s jednoručkami vs. bicepsové zdvihy na šikmé lavici
Oba cviky se zařazují v tréninku bicepsů a jsou dosti odlišné jak provedením, tak svým zaměřením. Ale který z nich více atakuje bicepsové vrcholy, tedy dlouhou, vnější hlavu bicepsů?
Scottovy zdvihy s jednoručkami
K provedení tohoto cviku se používá takzvaná Girondova lavička. Ale protože cviky na tomto nářadí proslavil Larry Scott (první Mr. Olympia), tak se často nazývá po něm, z čehož vyplývá i název tohoto cviku. Hlavní jeho charakteristikou je opření nadloktí o tuto šikmou lavičku a jsou možné různé variace (velká činka, cihličkový stroj, v poslední době i použití přístroje typu Hammer Strength na kotouče), ale jednoruční činky mají přednost v tom, že mohou odstraňovat stranové disbalance, vždyť kdo má obě paže rovnoměrně rozvinuté? Opřením nadloktí si zajistíme maximální izolaci práce ohybačů paží, které nesmíme zužovat jenom na bicepsy, ale patří k nim i brachialis a brachioradialis. V dolní fázi pohybu nikdy paže v loktech nepropínáme! Jednak bychom si mohli poškodit úponové šlachy a mírné pokrčeni ve spodní poloze zajišťuje stálé maximální napětí v pracujících svalech. V horní poloze pohyb končíme zhruba v kolmici nadloktí vůči zemi. Pokud pohyb přetáhneme dále, již ztrácíme napětí v pracujících svalech. Čím se opěrná plocha více blíží kolmé poloze, tak o to je větší kontrakce bicepsů. Při použití příliš těžkých vah byste činky při jejich zvedu vyvažovali pohybem trupu dozadu - to by byl opravdu nežádoucí cheating! Svaly musí pracovat izolovaně. Souhyb trupu si nechávejte na cviky, kde se je to vhodné (například bicepsové zdvihy ve stoji).
Bicepsové zdvihy vsedě na šikmé lavici
Tento cvik rozhodně patří do zcela základního repertoáru tréninkového programu již u začátečníků, a to z toho důvodu, že opření zády o lavičku nenamáhá bederní vzpřimovače na rozdíl od cviků ve stoje, což by mohl být u začátečníků problém. Důležitý je sklon lavičky. Čím více se postavení opěrné desky blíží vodorovné rovině, tím svaly pracují z většího protažení, a čím se naopak blíží více kolmici, tak tím se protažení snižuje. Optimální postavení je zřejmě kompromisem, a tak je nejlépe volit úhel kolem 45 stupňů vůči zemi. Mnoho cvičenců zapomíná (nebo to neví), že ohybače paží plní nejenom úlohu flexe (krčení v loktech), ale i supinace (vnější rotace předloktí). V praxi to znamená, že nejlépe je začínat tento cvik v neutrální poloze činek (tedy palce směřují dopředu) a v průběhu pokrčování paží je vytáčíme dlaněmi vzhůru, tedy palce směřují ven. Tedy v konečné fázi pohybu směřují paže s činkami dlaněmi k ramenům, ale pozor, nezdviháme příliš lokty dopředu, to bychom ztráceli napětí v pracujících svalech. V dolní poloze opět paže v loktech nepropínáme. Snažíme se o co největší izolaci svalů bez souhybu trupu - neodlepovat záda od lavičky.
Vítěz souboje - bicepsové zdvihy vsedě na šikmé lavici
Navzdory zažitým představám je právě tento cvik vhodnější na budování vrcholů bicepsů. Proč tomu tak je, vyplývá z jejich anatomie. Vrchol bicepsů je totiž tvořen jejich dlouhou, vnější hlavou a ta je více zatěžovaná, pokud bicepsy pracují za rovinou trupu, tak jak je to v tomto případě. Navíc k tvarování a rozvoji vrcholu přispívá i hluboký sval pažní (brachialis), který vytváří jakýsi podklad bicepsům a tím je nadzvedává. Hluboký sval pažní je opět více zatěžován tímto cvikem, a pokud bychom ho dělali jako kladivový zdvih (stále by směřovali palce dopředu - neutrální úchop), tak v této variantě je ještě více aktivována dlouhá hlava, ale i sval vřetenní. U Scottových zdvihů jsou paže předsazené před hrudníkem a to je poloha, která více zatěžuje krátkou hlavu bicepsů, což platí při jejich procvičování všeobecně (krátká hlava totiž spolupracuje při předpažení).
Kick-back s kladkou vs. kick-back s činkou
Jedná se pochopitelně o dvě varianty téhož cviku, ale která z nich je účinnější na vnější hlavu tricepsů?
Kick-back s jednoruční činkou
Kick-back je jeden z nejlepších cviků k dosažení vrcholné kontrakce tricepsu díky cvičební pozici paže, kdy triceps je nejvíce zatížen právě v konečné fázi cviku. Triceps, jak název napovídá, se skládá ze tří hlav (a proto také oproti bicepsu zaujímá jeho objem tři pětiny paže), přičemž ta největší a také nejvíce zatěžovaná je dlouhá hlava, která jako jediná je dvoukloubová, protože začíná na rameni - tedy přechází přes dva klouby a podílí se na zapažení. Naopak nejmenší a nejméně zřetelná je vnitřní hlava, ale nejvíce "na očích" je vnější hlava tricepsu. Co mají všechny tři hlavy společné, je silná šlacha upínající se na výběžek kosti loketní. Z toho vyplývá i jejich totožná funkce, tedy extenze (natahování) paže v lokti. I přes tuto společnou funkci se zapojení jednotlivých hlav při extenzi u jednotlivých cviků více nebo méně liší. Kick-back je cvikem, který má své těžko zastupitelné místo v tvarovacích až rýsovacích trénincích právě pro svůj vynikající efekt na vrcholnou kontrakci, která je pro tvarování jakéhokoliv svalu nezbytná. Nesnažte se používat těžké činky. Nesmí Vás to deprimovat, protože efekt tohoto cviku rozhodně není v používané váze, ale ve kvalitě pohybu. Nadloktí s činkou musí být fixované podél téměř rovnoběžného trupu s podlahou a extenze v lokti vychází pouze z něho - souhyby paže v rameni snižují efekt cviku. Pohybujeme tedy pouze předloktím. Nepracující paže je opřena o lavičku (může být i o koleno), popřípadě si můžeme jednou nohou na lavičku kleknout. V dolní poloze začínáme s nadloktím kolmo vůči zemi, jakákoli aktivní flexe v lokti (tedy pohyb činky dopředu k rameni) nemá smysl.
Kick-back s kladkou
K provedení tohoto cviku použijeme spodní kladku a jednoruční držadlo. V podstatě technika tohoto cviku je stejná, ale rozdíl je v uplatnění většího rozsahu pohybu, protože kladla klade pracujícímu tricepsu odpor i tehdy, když paži více pokrčíme, tedy můžeme triceps více protáhnout ve výchozí poloze. Kladka tedy na rozdíl od činky umožňuje stálé svalové napětí a vrcholná kontrakce je s pomocí kladky ještě intenzivnější. Ještě bych chtěl připomenout, nezvedejte nadloktí v rameni vzhůru nad rovinu trupu, to už zapojujete zadní hlavu deltů. Opět platí, že pohyb vychází pouze z lokte!
Vítěz souboje - kick-back s kladkou
Tato varianta je jednoznačně účinnější na rozvoj tricepsu, hlavně jeho vnější hlavy, která je navíc nejvíce viditelná. Triceps totiž pracuje i v momentě, kdy je předloktí v dolní poloze, tedy tam, kde činka již nemůže s ohledem na její polohu odpor vyvolávat. Působení na vnější hlavu ještě více zesílíme, když extenzi v lokti doplníme supinací předloktí, tedy ho vytáčíme palcem ven, a toho nejlépe dosáhneme právě s použitím kladky. Je škoda, že tato varianta s kladkou je tak málo používaná, takže s ohledem na účinnost tohoto cviku ji lze vřele doporučit.
Stahování protisměrných kladek vs. rozpažování na šikmé lavici se spodními kladkami
Oba cviky slouží k posilování prsních svalů, a především k jejich tvarování a rýsování. Oba také tyto svaly perfektně izolují, ale který z nich je vhodnější na posílení vnitřní oblasti horních prsních svalů?
Stahování protisměrných kladek ve stoji
Používáme protisměrné horní kladky a tento cvik se většinou zařazuje jako poslední v tréninku prsou, kdy jím "dorazíme" již tak vyčerpané prsní svaly. Jeho oblíbenost je značná i u cvičenců, kteří spíše potřebují budovat svalovou hmotu a sílu, přičemž tento cvik je především tvarovací a rýsovací. Jeho použití má tedy největší smysl v době, když již má cvičenec dostatek hmoty na prsních svalech. Při tomto cviku je možná velká variabilita, která spočívá v různém předklonu trupu, přičemž postoj mění působení na prsní svaly, což si zdaleka ne každý cvičenec uvědomuje. Pokud stojíme téměř vzpřímeně, tak nejvíce procvičujeme spodní vlákna prsních svalů, což v konečném důsledku vede k jejich ostrému ohraničení vůči oblasti břicha. Pohyb vedeme odshora dolů, až se ruce před tělem dotknou. Nezvedáme paže výše před tělo. Čím více se předkláníme, tak účinek se stále více přenáší na střední až horní oblast. Ať již provádíme cvik v jakémkoli předklonu, tak musíme udržovat stálý úhel v loketním kloubu při mírně pokrčených pažích. Nesmíme pohybovat rukama v loktech. Pokud to nezvládneme, tak musíme snížit zátěž! Výhodou cviků s kladkami je možnost i překřížit paže v dolní poloze a tím uplatnit princip vrcholné kontrakce, což přispívá k tvarování prsních svalů. Podobně jako u klasického rozpažování v lehu na lavičce musíme provádět obloukovitý pohyb, aby nedošlo k zapojování tricepsů a nevypadalo to spíše jako jakési tlaky na kladce. To je nešvar, který je bohužel zcela obvyklý, a tím se cvik naprosto míjí účinkem.
Rozpažování se spodními kladkami na šikmé lavici
Tento cvik je sice analogií tradičního rozpažování s jednoručkami, ale přináší některé bonusy navíc. Musíte se ovšem smířit s poměrně náročnou přípravou, kdy je třeba umístit lavičku pečlivě a přesně mezi sloupce cihliček, ale tato námaha se rozhodně vyplatí. Lanka totiž musí probíhat přímo nad horní oblasti prsních svalů a pohyb vykonávat kolmo vůči zemi. Základní technika a průběh pohybu je stejný jako u klasického rozpažování, ale díky použití kladek přináší cvik výhodu stálého svalového napětí v průběhu celé dráhy pohybu. Opět platí, že cvik provádíme s mírně pokrčenými pažemi v loktech a toto postavení neměníme.
Vítěz souboje - rozpažování se spodními kladkami na šikmé lavici
Předností tohoto cviku je skutečnost, že pohyb probíhá při kolmém postavení nadloktí vůči zemi, a tak je finální fáze přímo nad hrudníkem, což vytváří lepší podmínky pro zapojení horní části prsních svalů. Byť jsme schopni dosáhnout tohoto efektu i při dostatečném předklonu při stahování protisměrných kladek ve stoji, tak při tomto cviku můžeme nad hlavou ještě ruce překřížit a tím zapojíme účinně i vnitřek horní oblasti prsních svalů. A právě tato část u většiny kulturistů i běžných cvičenců nejvíce vzdoruje snaze o zlepšení, a proto bývá většinou i nejslabším místem rozvoje prsních svalů. O to je tento cvik cennější a zaslouží si, abychom mu věnovali mnohem více pozornosti.
Kompletní vybavení fitness centr...
