Reklama:
Nejprodávanější protein je zpět!
100 % Whey protein 1+1 za 777 Kč
Skladem všech 8 variant! Více zde.

Čtyřnásobný Mr. Olympia Jay Cutler odpovídá na dotazy čtenářů

9.566 zhlédnutí
Ronnie.cz > Kulturistika a fitness > Osobnosti

Jay Cutler patří již mezi legendy světové kulturistiky, přičemž jako jediný kulturista v historii se dokázal po dvou vítězstvích Mr. Olympia v letech 2006 a 2007 po druhém místě v roce 2008 triumfálně navrátit a získat tento nejvyšší titul v letech 2009 a 2010. Jeho více než dvacetiletá výjimečná soutěžní kariéra je ověnčena řadou dalších titulů, kromě jiného třemi z Arnold Classic. Ukončil ji 6. místem na Mr. Olympia 2013, přičemž si k dobru může připsat ještě 7 druhých míst! I dnes ve svých padesáti letech je v obdivuhodné formě. Proto si jeho názory na problematiku kulturistiky jistě zaslouží pozornost.

Nejlepší čas k tréninku

Otázka: Jayi, rád bych se zeptal, ve kterou denní dobu je nejlepší trénovat?

Odpověď: To je velmi individuální záležitost, protože velmi záleží na tom, kdy máte pocit nejvyšší hladiny energie. Jsou tací, kteří se ani v průběhu celého dopoledne necítí být plni energie, a to rozhodně není ideální stav, kdy by člověk měl trénovat. Záleží také na tom, kolik jídel zkonzumujete před tréninkem. Já mám na sobě vyzkoušené, že mi nejlépe vyhovují tři jídla před tím, než jdu trénovat. To je u mne stav, kdy mám glykogenové rezervy optimálně naplněné. V tomto případě mám nejvíce energie i na delší trénink a cítím svaly mnohem více napumpované. Pokud mám popsat můj postup v průběhu tréninkového dne, tak vypadá konkrétně takto: většinou trénuji kolem třetí hodiny a to mám za sebou tři nebo čtyři jídla. Po ránu, když vstanu, tak zařazuji na lačno kardio trénink, potom sním postupně tři jídla a absolvuji svoji tréninkovou jednotku, následuje druhý kardio trénink, a než jdu do postele, tak mám v sobě ještě další tři jídla. Samozřejmě řada cvičenců to má jinak a zařazuje svůj trénink ráno po konzumaci pouze jednoho jídla. Pokud to u vás také tak funguje, tak klidně takto postupujte. Pro mne je ovšem nejlepší popsaný postup, kdy mám největší jistotu kvalitního tréninku a nejvíce energetických zdrojů k dispozici.

Vícekloubové cviky na rozvoj tricepsu

Otázka: Dorian Yates tvrdí, že vícekloubové cviky na triceps jsou nadbytečné, protože tento druh zatížení tricepsu je dostatečně stimulován tlakovými cviky na ramena a prsa a doporučuje pouze izolované cviky. Souhlasíte s tímto názorem nebo si myslíte, že cviky jako kliky na bradlech a bench-press úzkým úchopem jsou nutností pro maximální rozvoj tricepsu?

Odpověď: Rozumím argumentům Doriana, ale přesto s ním tento názor nesdílím. Kliky na bradlech vždy patřily k mým oblíbeným cvikům a nejen to, jsou opravdu efektivní. Stačí se jenom podívat na rozvinuté tricepsy špičkových gymnastů, kteří je získali cvičením na kruzích a na koni napříč. Jejich svalový rozvoj této partie se blíží kulturistům, nebo je dokonce předčí. I když triceps je zapojován při tlakových cvicích na ramena a prsa, tak si přesto myslím, že vícekloubové cviky, jako jsou právě kliky na bradlech a bench-press úzkým úchopem, jsou pro rozvoj tricepsu velmi užitečné.

Co dělat v případě přetrénování

Otázka: Jayi, můžete definovat, co znamená nadměrný trénink? Co se přesně odehrává v přetěžovaných svalech? Stačí menším svalovým partiím, jako jsou bicepsy a tricepsy, méně sérií, aby se člověk vyvaroval příliš objemného tréninku?

Odpověď: Existuje několik jasných signálů, které vás varují před přetrénováním. Cítíte se mnohem častěji vyčerpaní a chuť k tréninku je ta tam. Popřípadě cítíte, že jste slabší, a nejste schopni používat stejné tréninkové zátěže jako dosud (popřípadě se stejnou zátěží uděláte méně opakování). Příčina bývá v kombinaci více faktorů: trénujete příliš mnoho (velký objem tréninku) a příliš často. K tomu obvykle přistupuje ještě nedostatečná strava, co se týče množství, ale i kvality, a málo spánku. Řešení spočívá v dodržování několika základních pravidel, abyste stavu přetrénování předešli. Netrénujte se zátěží častěji než 5 dní v týdnu (4 je pro mnoho cvičenců dokonce ještě lepší varianta), netrénujte stejnou svalovou partii dříve než za 72 hodin (3 dny), jezte každé dvě až tři hodiny a spěte v noci minimálně 8 hodin. Pokud netrénujete s více než jedním sparingpartnerem (to trénink prodlužuje), tak máte být schopni absolvovat trénink do jedné hodiny. Tuto dobu byste neměli překračovat, snad jen s výjimkou tréninku nohou či zad. Já se většinou snažím dodržovat co nejkratší přestávky mezi sériemi - ne více než 60 vteřin. Kromě dostatečného množství sacharidů (dbejte na jejich dostatečný příjem hlavně po tréninku - sacharidová superkompenzace) používám větvené aminokyseliny (BCAA), protože jak sacharidy, tak BCAA slouží jako zdroj energie právě při tréninku. Pochopitelně menším svalovým partiím postačuje k jejich dostatečnému zatížení nižší objem svalové práce než těm větším (tedy méně sérií). To nám říká i zdravý lidský rozum. Další velmi důležité pravidlo při velkém objemu tréninku: nesnažte se každou sérii provádět až do úplného vyčerpání, jinak svaly velmi snadno přetrénujete.

Zelenina v předsoutěžním jídelníčku

Otázka: Studoval jsem Váš stravovací plán v předsoutěžní přípravě a povšiml jsem si, že obsahuje málo zeleniny. Mám to chápat tak, že větší množství zeleniny by představovalo přetížení trávicí soustavy velkým objemem a že tedy pokrýváte potřebu minerálů a vitamínů pomocí suplementů?

Odpověď: Vaše úvaha je správná a uhodil jste hřebíček na hlavičku. V každém jídle jsem konzumoval až 450 gramů masa společně s 340 gramy brambor. To již samo o sobě znamená téměř 800 gramů potravin. Pokud bych k tomu měl ještě přidat zeleninu, tak jak jsem to i v minulosti zkoušel, tak to by se snad můj žaludek roztrhl. Nikomu by nebylo příjemné být stále nacpaný a nafouklý. Co se týče sacharidů, tak patřím mezi ty šťastné kulturisty, kteří si vystačí s minimem 350 gramů denně. Musíte si ale také uvědomit, že jsem vážil přes 131 kg. Se vším tím silovým a kardio tréninkem, který jsem prováděl, jsem toto množství nutně potřeboval k obnově energetických zdrojů a k udržení plnosti svalů. Samozřejmě potřebné množství sacharidů je velmi individuální, odlišné případ od případu a záleží na mnoha okolnostech, a hlavně na celkovém objemu pohybových aktivit. Ale abych odpověděl na otázku. Ano, používám multivitamínové a minerální doplňky, abych pokryl potřebu všech vitamínů a minerálů.

Nejcennější rada, kterou jsem dostal, byla od Leeho Haneyho

Otázka: Co považujete za nejcennější radu, kterou jste dostal v době, kdy jste začínal trénovat?

Odpověď: Radu, které jsem si nejvíce cenil, byť jsem ji neobdržel osobně, byl slavný výrok Leeho Haneyho: "Stimulujte, ale neničte." Vzal jsem si z toho takové poučení, že každá svalová partie potřebuje určitý objem svalové práce a neexistuje žádný rozumný důvod tento objem překračovat. V pozdějších letech tréninku jsem tomu porozuměl tak, že člověk by neměl trénovat neustále s těmi nejtěžšími vahami. To mi pomohlo vytvořit si svůj vlastní tréninkový postup, ve kterém jsem používal středně těžké váhy s vyšším objemem tréninkové práce, ale ten objem nebyl tak vysoký, aby vedl k přetrénování. Kromě toho jsem si více a více uvědomoval, proč je tak užitečné svaly efektivněji stimulovat prostřednictvím stále se zlepšujícího nervového propojení mezi hlavou (mozkem) a svaly (mind-muscle connection), místo abych pořád jen zkoušel používat větší a větší váhy.

Moje počáteční tréninky i diety byly jednoduché, ale fungovaly perfektně

Otázka: Je mi 17 let a zajímalo by mne, jak jste vypadal Vy v tomto věku. Kdy jste začínal s tréninkem a jaká byla tehdy Vaše výživa a tréninkové postupy?

Odpověď: S tréninkem jsem nezačínal dříve než v osmnácti letech. Tehdy jsem vážil 84 kg a měl jsem dobré tělesné předpoklady ke kulturistickému tréninku, protože jsem již několik let tvrdě fyzicky pracoval v betonářské firmě mého bratra. V prvním roce tréninku jsem nabral 23 kg a moje tréninkové programy se příliš nelišily od těch, které jsem zařazoval v následujících letech. Trénoval jsem 5 dní v týdnu a soustředil jsem se na základní cviky s činkami s vysokým objemem tréninku. Jedl jsem šestkrát denně, přičemž snídaně se skládala z vajíček a ovesných vloček. Následující tři jídla byla v podstatě totožná: kuřecí prsa a těstoviny. V pátém jídle přišel na řadu steak a velké množství opečených brambor. Moje poslední jídlo představovaly čisté bílkoviny z vajec. Vypadá to velmi jednoduše a také to takové bylo, ale fungovalo to perfektně.

Příliš se nesoustřeďte na tlaky úzkým úchopem

Otázka: Vzpomínám si, že před lety v jednom rozhovoru jste tvrdil, že bench-press úzkým úchopem není pro Vás vhodným a dobrým cvikem. Problém je v ramenou? Jsem z toho trochu zmaten, protože mnohem později v jiném časopise se objevil článek o Vašem tréninku tricepsů, kde jste tvrdil, že jejich trénink začínáte vždy tlaky úzkým úchopem. Tak kde je pravda?

Odpověď: Abych to objasnil, článek, který jste četl později, byl založen na tom, co jsem řekl v prosinci 2009. A v této době byl těžký bench-press úzkým úchopem obvyklou součástí mého tréninku. To vše se radikálně změnilo krátce potom, kdy jednoho dne v únoru 2010, kdy jsem prováděl právě bench-press úzkým úchopem s váhou 184 kg, jsem při druhém opakování uslyšel trhavý zvuk doprovázený prudkou bolestí v prsním svalu. Postižené místo nenapuchlo a nezmodralo, jak by k tomu došlo v případě úplné ruptury svalu, ale bylo mi jasné, že se přetrhalo několik vláken na hrudníku. V tomto případě se jednalo o moje nejhorší a nejzávažnější zranění hrudníku, které jsem kdy zažil. Nemohl jsem prsní svaly trénovat celé tři měsíce a byla to pro mne nejdelší pauza od doby, kdy jsem začal trénovat v osmnácti letech. Opětovný trénink jsem zahájil až v rámci přípravy na nadcházející Mr. Olympia v tomtéž roce. Jak se říká, vše špatné pro něco dobré a já jsem se z této nemilé situace mnohému poučil. Již mne nikdo neuviděl používat zátěž 184 kg! To riziko za to nestojí. Bench-press, jak klasický, tak úzkým úchopem, jsou potenciálně velmi nebezpečné cviky, pokud je provádíte s velmi těžkou váhou. Toto riziko se ještě zvyšuje, pokud disponujete tak hustou svalovou hmotou jako já. Tlak, který je při těchto cvicích vyvíjen na klouby a šlachy, je děsivý. Když trénuji prsní svaly, tak rozhodně ne s takovými vahami jako dříve před úrazem. Při procvičování tricepsů se soustředím spíše na kliky na bradlech, francouzské tlaky a stahování kladek.

Chůze po schodech místo využití strojů v posilovně

Otázka: Bydlím ve 30. patře obytného domu. Co myslíte, mohu chůzí pěšky do schodů nahradit chůzi na stroji StairMaster v posilovně? To je poměrně nudné.

Odpověď: Samozřejmě, že to můžete nahradit. Jen se musíte ujistit, že děláte vše pro to, abyste udrželi tepovou frekvenci na odpovídající výši. Pokud vystoupáte všech 30 pater naráz, tak se jedná o excelentní kardiovaskulární trénink. Můžete samozřejmě zařadit intervaly vyšší a nižší intenzity, jako to dělám já na přístroji StepMill. Zpočátku stoupejte pomalu, abyste se rozehřál, a potom jděte několik minut rychleji až do stavu vyčerpání. Potom zase zpomalte, až budete schopen nasadit vyšší tempo. Totéž já dělám na StepMillu a zdá se mi, že právě toto střídání intenzity je pro spalování tuků to nejlepší. Pokud chcete z těchto výstupů vytěžit ještě více, tak při každém kroku stlačte a napněte hýžďové svaly a kvadricepsy. A dívejte se před sebe, ať nikoho neporazíte!

Včasný příjem živin po tréninku je rozhodující pro regeneraci

Otázka: Přijímám asi 30 gramů sacharidů a 8 gramů BCAA ihned po ukončení tréninku. Asi za 15 minut pak dorazím domů. Měl bych okamžitě zkonzumovat nějaké jídlo? Nebo je v pořádku počkat, až budu pociťovat hlad? To nastává po více než jedné hodině po tréninku.

Odpověď: Konzumace stravy jednu hodinu po tréninku je zcela v pořádku. Příjem stravy mezi 45. až 60. minutou po tréninku je zcela OK, ale déle byste neměl čekat. Přesto bych na vašem místě zvýšil příjem sacharidů bezprostředně po tréninku na 50 gramů. Pokud se vaše váha pohybuje mezi 80 až 95 kg, potom potřebujete toto množství k doplnění vyčerpaného svalového glykogenu. Já osobně jsem během objemového období bral tak dvojnásobek tohoto množství. Mnozí kulturisté ještě zvyšují potréninkový příjem sacharidů k doplnění svalového glykogenu v ty dny, kdy trénuji velké svalové partie, jako jsou nohy a záda. O této možnosti také uvažujte.

Kdy je vhodnější zařazovat stahování kladky na záda než shyby

Otázka: Jakou nejvyšší dodatečnou zátěž v době, kdy jste byl na vrcholu výkonnosti, jste používal při shybech?

Odpověď: Protože ve svých "nejlepších" letech jsem vážil většinou kolem 135 kg, nepoužíval jsem při shybech žádnou dodatečnou zátěž. Pokud se vrátím proti proudu času do doby, kdy jsem trénoval v Gold's Gymu ve Worcesteru ve státě Massachusetts a byl jsem asi o 23 kg lehčí, tak to byl jeden 20kg kotouč, který jsem si připoutával řetězem ke speciálnímu opasku. V tomto případě jsem prováděl série shybů širokým úchopem po šesti až osmi opakováních. Vyšší zátěže jsem nepoužíval. Přiznám se, že jsem si mnohem více oblíbil analogii shybů, tedy stahování kladky širokých úchopem, které považuji za efektivní cvik, který mi umožňoval mít tahový pohyb pod mnohem lepší kontrolou.

Těžší váhy nemusí stimulovat svalový růst nohou

Otázka: Zjistil jsem, že moje nohy nejlépe reaguji růstem při použití hlubokých a těžkých dřepů. Když si ale naložím na osu činky na každou stranu více než čtyři 20kg kotouče, tak mám strach, abych si neodrovnal kolena. Jaký je Váš názor?

Odpověď: Nejprve musím poopravit vaši mylnou domněnku, že člověk potřebuje stále těžší zátěž k tomu, aby stimuloval růst nohou. Viděl jsem chlapíky, kteří používali 230, nebo dokonce 270 kg na dřepy, a přitom neměli zvlášť dobré nohy. Naopak já osobně jsem si zřídka naložil na dřepy více než 180 kg. Nevím, jestli si vzpomínáte na dnes již zemřelého profesionála Paula "Quadzillu" DeMaya, ale on patřil společně s Tomem Platzem k mužům s nejlepším rozvojem svalstva nohou všech dob. Mnohokrát jsem Paula pozoroval při tréninku nohou a ani jednou jsem ho neviděl, že by si na dřepy naložil více než 140 kg. Pokud se ovšem nechcete zříct těžkých vah při tréninku dřepů, tak vám doporučuji při těžkých pracovních sériích použití kolenních bandáží, abyste zvýšil stabilitu kolenního kloubu a zároveň udržoval kolena v teple. Já osobně nahrazuji těžké váhy několika triky, které dřepy ztěžují. Například provádím negativní fázi pohybu vědomě pomalu a setrvám okamžik v dolní fázi dřepu předtím, než se co nejrychleji, doslova explozivně vracím do výchozí polohy ve stoji. Velmi důležité je vytvořit si co nejlepší propojení mezi myslí (mozkem) a svaly tak, že vnímáte přímo zátěž kvadricepsů. Věnujte maximální pozornost, jak cítíte svá kolena při práci, abyste si je nepoškodil. Nikdy neignorujte počínající bolesti v dobré víře, že bolest sama o sobě přejde. V devíti případech z deseti se to jen zhorší.


Foto:
Instagram.com/jaycutler



Související články:

Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

Zobrazit všechny příspěvky







Jméno: pamatovat
Heslo:
Víte, že...
...poslední objednávka v obchodě
Ronnie.cz byla před 4 sekundami?



Erasport, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 29052131, DIČ: CZ29052131 • Kontaktní údajeZásady ochrany osobních údajů
Copyright © 2010-2024 Erasport, s. r. o. • Copyright © 2001-2024 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu zakázáno.
MAGAZÍN OBCHOD AKADEMIE
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV  ::   Lidé  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie