Zajímavosti a vědecké poznatky ze světa kulturistiky, fitness, výživy a zdravého životního stylu (I.)

Zdraví, fitness a kulturistika letem světem. Dnes se podíváme na sedm zajímavostí a vědeckých poznatků, které můžete snadno zúročit. Je vhodné zařazovat před silovým tréninkem strečink? Jak se vyvarovat přetrénování? Jak můžete využít sílu jedlé sody? Jde kulturistický trénink dohromady s kardiem? Jak může trénink se zátěží prospět i starším lidem a čím nám prospívá káva nebo kombinace syrovátkového proteinu, leucinu a vitamínu D?

Neprotahujte se před silovým tréninkem!

Není to tak dávno, co se v metodice kulturistiky doporučoval statický strečink před tréninkem jako vhodný prostředek k rozcvičení a rozehřátí. Experti se domnívali, že takovýto postup zvyšuje pohyblivost a snižuje riziko zranění. Ovšem na základě řady studií se prokázalo, že spíše opak je pravdou. Statický strečink, tedy protahování před tréninkem se zátěží, snižuje silové schopnosti pracujících svalů a může eventuálně i zvyšovat riziko zranění. Je sice pravdou, že snižování silových schopností je pouze v nízkých jednotkách procent, ale i to je znát. Navíc tím zbytečně prodlužujeme dobu tréninku. Je tedy lepší osvědčený postup zařazení relativně krátkého zahřátí po dobu několika minut stacionárního kola či běhacího pásu na zvýšení tepové a dechové frekvence, poté dynamický strečink (trochu učený název pro klasickou rozcvičku) a poté přejít již na vlastní trénink, tedy procvičování svalových partií. Co ovšem nesmíte podceňovat, je před pracovními sériemi zařadit vždy minimálně dvě série téhož cviku na rozcvičení (u každého dalšího cviku alespoň jednu), tedy nízkou zátěž a vyšší počty opakování. Nikdy je neprovádějte do vyčerpání (!), to byste narušili kvalitu samotného tréninku. Tedy ukončíte sérii, aniž byste pociťovali svalovou únavu dané partie.

V samotném tréninku je vhodné volit postupné zvyšování zátěže a snižování počtu opakování v průběhu několika sérií - v podstatě klasický princip pyramidy. Po odcvičení všech cviků a sérií dané svalové partie je teprve vhodná doba na statický strečink. Protahování nám urychlí zotavení unaveného svalu vytvořením zlepšených podmínek pro odplavení odpadových látek pracovního metabolismu - laktátů a tím urychlí regenerace. Tím se zlepší i výživa svalů. V každém případě věnujte čas strečinku po ukončení celého tréninku. Strečink není jen vhodným prostředkem regenerace, ale i účinná obrana proti zkracování svalů, zvláště těch, které k tomuto nežádoucímu jevu inklinují (horní trapézy, hamstringy, přímý sval stehenní, ohybače kyčelních kloubů, střední oblast prsních svalů…).

Přetrénování - největší brzda Vašeho pokroku

Základním předpokladem stále se zlepšující výkonnosti (většinou se jedná v kulturistice o nárůst svalové hmoty a síly) je progresivní trénink, tedy takový tréninkový postup, při kterém neustále zvyšujeme zátěž či počty opakování, popřípadě zkracujeme přestávky mezi sériemi, zařazujeme intenzifikační principy atd. Jednoduše zvyšujeme intenzitu tréninku. Ovšem všechno má své meze a zcela zásadní je, abychom to s intenzitou tréninku nepřehnali. Pokud intenzita našeho tréninku je příliš velká a neodpovídá regeneračním schopnostem našeho organismu, tak dojde k jevu, kterého se nejenom kulturisté, ale všichni sportovci usilující o zlepšení své výkonnosti nejvíce obávají - přetrénování. Zcela obecně platí, že náročnost tréninku musí být vyvážená dostatkem odpočinku. Pokud po delší dobu bude poměr trénink-odpočinek nevyvážený, tak je přetrénování jenom otázka času. Zásadní roli hraje nejenom pasivní odpočinek a spánek (těch doporučovaných 8 hodin nočního spánku je při tvrdém a pravidelném tréninku asi nutnost), ale i fyzikální procedury (třeba masáže a již zmiňovaný strečink) a zásadní roli hraje strava, tedy dostatek kvalitních bílkovin, a hlavně sacharidů k doplnění svalového glykogenu po tréninku (anabolické okno). To je samozřejmě problematika velmi, velmi široká a já ji zmiňuji v této souvislosti jenom okrajově.

Dříve než dojde k přetrénování, musíme vnímat varovné příznaky, kterými nás naše tělo upozorňuje na toto nebezpečí. Stav, který předchází přetrénování, takzvané přepětí, se projevuje nechutí k tréninku, poruchami spánku, stagnací používaných vah a podobně. Jedná se o subjektivně nepříjemné stavy, jejichž prostřednictvím naše tělo nám vysílá signál, že není něco v pořádku. Ne nadarmo se říká "naslouchejte svému tělu", a kdo to nedokáže, popřípadě varovné příznaky ignoruje a neprovede potřebnou nápravu, například delší, alespoň několikadenní pauzu v tréninku či omezení jeho intenzity, tak si koleduje o chronický stav, tedy přetrénování. Již v prvních publikacích o kulturistice se doporučovaly tři týdny intenzivního tréninku a poslední týden v měsíci tuto intenzitu podstatně snížit alespoň o třetinu - a tak předcházet nebezpečí přetrénování. Tento stav, pokud k němu dojde, bohužel již vyžaduje dlouhodobé řešení, a to tréninkovou pauzu, která může trvat i několik měsíců, než dojde k odeznění symptomů, které jsou pro přetrénováni charakteristické a je jich celá řada. Podobně jako u přepětí se jedná o nespavost, chronickou únavu a nechuť k tréninku, náchylnost ke zranění svalového aparátu. Tyto stavy se prohlubují a k nim se přidružují další symptomy, které mají i objektivní, měřitelný charakter - zvýšená tepová frekvence v klidu, průvodní znaky svalového poškození (zvýšení enzymu kreatinkinázy), pokles hladiny testosteronu a naopak zvýšený katabolický hormon kortizol, snížení imunity spojené se zvýšenou nemocností. Přetrénování se projevuje i v psychické oblasti, a to depresemi a atypickým chováním. Tomu všemu můžete předejít, pokud budete při zlepšování své výkonnosti trpěliví a nebudete klást na svůj organismus nepřiměřené nároky. Pamatujte, že hranice mezi přiměřenými a příliš intenzivními tréninkovými programy je velmi jemná a není objektivně stanovitelná, ale Vy se ji musíte naučit vnímat a rozlišit! Je to především otázka zkušeností, které přinášejí roky tréninku, spojené často s metodou pokusů a omylů. Ale jakmile to zvládnete, tak se zbavíte hrozby toho největšího nepřítele Vašich pokroků - přetrénování.

Bikarbonát sodný zlepšuje výkon při intervalovém tréninku

Pro tento chemicky velmi jednoduchý anorganický přípravek existují synonyma jako soda bikarbona neboli jedlá soda a pod tímto názvem ho zná snad každý a každý pravděpodobně zná i jeho hlavní účel - snižovat žaludeční kyselost a tím zabránit pálení žáhy či jiným nežádoucím projevům. To ovšem není ten důvod, kvůli kterému v této rubrice o bikarbonátu píšeme. Nás zajímá jeho spojitost se snižováním kyselosti v pracujících svalech, kdy se vytváří velké množství kyseliny mléčné coby odpadní produkt pracovního metabolismu. Jak působí bikarbonát, to se zjišťovalo porovnáváním dvou skupin sportovců, kteří vykonávali vysoce intenzivní intervalový trénink, a to jedna skupina s jeho použitím a ta druhá bez něho. Bikarbonát neutralizuje vznikající kyselinu mléčnou, snižuje tím její hladinu a oddaluje tak vyčerpání svalů. Jeho použití jako suplementu se tedy jeví jako jednoznačný přínos. Ovšem není vše tak růžové, jak to vypadá. Zdaleka ne každý ho dobře snáší, často vyvolává nevolnost, zvracení, průjmy či žaludeční křeče. Pouze kolem 50 procent uživatelů toleruje jeho použití. Ovšem pokud patříte mezi tu šťastnější polovinu, tak neváhejte s jeho použitím a vyzkoušejte ho při vysoce intenzivním tréninku, kdy se vytváří enormní množství kyseliny mléčné.

Pokud chcete současně zlepšovat sílu i vytrvalost, kombinujte HIIT s kulturistickým tréninkem

Přednosti vysoce intenzivního intervalového tréninku (HIIT) ke zlepšení kondice jsou dostatečně známé, přičemž bonusem navíc je velká úspora času oproti klasickému aerobnímu tréninku. Pokud chceme spalovat tuky, tak je dokonce HIIT efektivnější než aerobní trénink. Další výhodou pro kulturisty, respektive kondiční cvičence usilující o nárůst svalové hmoty a síly, je skutečnost, že kulturistický trénink se takzvaně "netluče" s HIIT, ba právě naopak, vhodně se doplňuje. Téměř neznám, respektive si nevybavuji snad ani jednoho vážně trénujícího kulturistu, jehož zálibou by byl vytrvalostní běh nebo hodiny a hodiny strávené v sedle jízdního kola. A má to svoje vážné důvody. Totiž ten, pro koho je prioritou nárůst svalové hmoty, tak snad podvědomě cítí, že silový (v podstatě anaerobní) trénink se s tím vytrvalostním (aerobním) prostě neslučuje. A vědecké poznání v oblasti tréninkové fyziologie je toho důkazem. Jednoduše a zkráceně řečeno, můžeme budovat buď sílu (a svalovou hmotu), nebo vytrvalost. Oboje najednou není možné. Příčinu musíme hledat v hormonální oblasti, a to ve změně poměru hormonů testosteron-kortizol, který určuje, zdali budou převažovat anabolické nebo katabolické reakce v organismu, tedy vlastně tvorba, nebo naopak odbourávání svalové hmoty. U vytrvalostních běžců bylo prokázáno významné snížení hladiny testosteronu (známé je to ovšem i u cyklistů, kde se spekuluje o negativním dopadu dlouhodobého sezení na potenci), a naopak jeho zvýšení u některých silově trénovaných jedinců. Předpokládá se, že kosterní sval není současně schopen se adaptovat po morfologické a metabolické stránce jak na silový, tak vytrvalostní trénink, protože tyto adaptace jsou v zásadě velmi odlišné. Pokud používáte HIIT místo aerobního tréninku, tak toto nebezpečí v zásadě nehrozí. HIIT je oproti aerobnímu relativně krátký (ne více než 20 - 30 minut), a tak pravděpodobnost narušení svalové hmoty na rozdíl od dlouhodobého aerobního tréninku je malá. Můžete tedy kombinovat posilovací (kulturistický) trénink s HIIT klidně v jednom tréninku, což je dobrá cesta, jak současně budovat sílu (svalovou hmotu) a vytrvalost.

Posilovací trénink zlepšuje funkci mitochondrií

Mitochondrie jsou takzvanými elektrárnami buněk (zjednodušeně řečeno), protože se v nich na základě celé řady procesů získává energie ve formě ATP (adenosintrifosfát), která je nutná pro činnost buněk včetně svalových. Jen pro představu, jejich velikost je pouze maximálně několik mikrometrů (mikrometr je miliontina metru a je tedy tisíckrát menší než milimetr) a v buňce jich může být několik set nebo až sto tisíc. Živý organismus včetně člověka je tedy na jejich funkci naprosto závislý a snižování jejich počtu je dáváno do souvislosti s předčasným úmrtím. Aerobní trénink je považován za nejlepší cestu, jak zvyšovat jejich počet a funkci. Ovšem bylo prokázáno, což nebylo tak známé, že mitochondriální funkce může zlepšovat i posilovací (kulturistický) trénink. Tato jeho vlastnost by mohla být obzvláště důležitá pro starší cvičence. Lidé v průběhu stárnutí ztrácejí nejenom svalovou hmotu, ale zhoršují se i mitochondriální funkce. Tedy zařazení posilovacího tréninku do pohybových aktivit starších lidí by mohlo pomoci nejenom k udržení svalové hmoty, ale zlepšit i mitochondriální kapacitu.

Pití kávy snižuje hladinu vápníku v koronárních artériích

Pohled na konzumaci kávy se v průběhu let celkem zásadně změnil. Od odmítání až k celkem pozitivnímu pohledu v současnosti. Sportovci ji tradičně využívali jako stimulant před výkonem a tento její pozitivní aspekt byl také jednoznačně prokázán celou řadou studií, ale samozřejmě záleží na zkušenostech každého konzumenta. Vzpomínám si, že v naší posilovně se již v devadesátých letech konzum kávy před tréninkem velmi rozšířil, zvláště poté, co pití kávy bylo neodmyslitelným předtréninkovým rituálem vynikajícího kulturisty devadesátých let Julka Šafra, a poté ho u nás v Body Fit Clubu v Hradci Králové následovali tehdy začínající adepti závodní kulturistiky Standa Cerman a Tomáš Kašpar. A pochopitelně jejich osobní příklad byl tak nakažlivý, že se pití kávy před tréninkem rozšířilo i do řad kondičních cvičenců. Upřímně řečeno platilo a platí "za málo peněz hodně muziky" a efekt se prakticky vždy dostavil. Komercionalizace v oblasti sportovní výživy dala tak trochu na tento stimulační aspekt kávy pozapomenout a převálcovaly ji různé předtréninkové stimulanty, lidově řečeno nakopávače, byť za mnohonásobně vyšší cenu. Ovšem moje generace odchovaná kávou na ni nedá dopustit. Blíže a obšírněji k této tématice snad v některém z příštích článků.

Konzumace kávy má nejenom tento výše popsaný pro sportovce blahodárný efekt, ale i všeobecně zdravotně prospěšné účinky, které ale nejsou tak známé. Srovnávací studie mezi lidmi, kteří kávu nepili, a těmi, kteří ji přiměřeně konzumovali, jednoznačně prokázaly pozitivní vliv na sníženou hladinu vápníku v koronárních artériích. Jedná se o věnčité tepny, které přivádí krev do srdeční svaloviny a vyživují ji. Jejich dobrá a nenarušená funkce má tedy zásadní vliv pro srdeční činnost. Pokud se věnčité tepny zúží, tak je srdce nedostatečně zásobované kyslíkem, což se projevuje patologickými stavy - bolestmi na hrudi (angina pectoris), ischemickou chorobou srdeční a při úplné uzávěře těchto tepen infarktem myokardu. Většinou je toto zužování tepen způsobeno takzvanou aterosklerózou, tedy ukládáním tukových látek (především cholesterolu, polysacharidů) a vápníku. Pokud ovšem pijáci kávy konzumovali jeden až tři šálky denně, tak se riziko hromadění vápníku ve věnčitých tepnách snížilo o 13 procent, ale ti, co konzumovali 4 až 5 šálků, tak u nich bylo prokázáno snížení tohoto rizika dokonce o 40 procent. Zvýšená hladina vápníku v koronárních tepnách zvyšuje totiž riziko srdečního infarktu, a to až o 25 procent. Pití kávy má tedy mnohostranné pozitivní účinky, a tak proč bychom se měli zříkat tohoto pro celou řadu z nás velmi příjemného rituálu, a to nejenom před tréninkem.

Syrovátkový protein, leucin a vitamín D brání ztrátám svalové hmoty při dietách

Obezita je v současnosti vážný zdravotní problém, ohrožuje stále více našich spoluobčanů, zvláště staršího věku, a má dnes již charakter celosvětové pandemie. Snižování tělesné váhy ale může být za určitých okolností nebezpečné. Výrazné snížení váhy, zvláště za krátké časové období, je téměř vždy doprovázeno úbytkem svalové hmoty, a čím jsme starší, tím je obtížnější tuto svalovou hmotu zase nabrat. Člověk, který není fyzicky aktivní, ztrácí ve věku mezi čtyřicítkou a šedesátkou dokonce až 20 procent svých kosterních svalů. Tento proces, označovaný jako sarkopenie, má celou řadu negativních zdravotních dopadů, snižuje se pohyblivost, hustota kostí (osteoporóza), zhoršuje se regulace krevního cukru (diabetes II. typu) a celkově se tím zvyšuje riziko předčasného úmrtí.

Na příkladu jednoho 13týdenního programu na snížení tělesné váhy, při kterém u pokusných osob došlo k redukci příjmu potravy o 600 kcal denně, se díky suplementaci syrovátkovým proteinem, aminokyselinou leucinem a vitamínem D podařilo udržet svalovou hmotu i při této redukční dietě. Co ovšem bylo neméně důležité, tyto osoby absolvovaly třikrát týdně posilovací trénink s váhami, a tedy se prokázalo, že právě tato kombinace suplementace se silovým tréninkem (nikoli aerobním) může pomoci obézním dospělým jak snižovat váhu, tak udržet svalovou hmotu. Zvláště význam vitamínu D je v posledních letech stále více zdůrazňován a odborníci varují před jeho velmi rozšířeným nedostatkem. Zvláště to platí právě pro obézní osoby, u nichž jeho deficit je o 32 procent vyšší než u lidí s normální váhou. Tento poznatek ostatně koresponduje se stále větším problémem osteoporózy, která je právě jedním z důsledků. Nedostatek vitamínů D je spojen i se svalovou slabostí, sníženou aerobní kapacitou a zvýšeným body mass indexem (BMI) charakterizujícím nadváhu. Opět tady vystupuje do popředí význam posilovacího tréninku, který je významným prostředkem v boji proti osteoporóze. Jeho význam se tedy neomezuje jenom na zlepšení vzhledu postavy, tedy i nárůstu svalové hmoty, ale přináší i podstatné zdravotní benefity, což si dnes uvědomuje i nezanedbatelná část lidí středního a vyššího věku, a to je zásadní rozdíl ještě proti devadesátým letům, kdy jednoznačně převažovala ve fit centrech klientela "náctiletých".