V průběhu 20. století se zájem o růst svalů rychle rozvíjel. Lidé si uvědomili, že to může zlepšit kvalitu jejich života jak na fyzické, tak na psychické úrovni. Přirozeným důsledkem toho byl vznik nového sportu, který nazýváme kulturistika. Jak kulturisté starých dob věděli, co mají dělat, aby jim rostly svaly? Kdo jim řekl, že základem růstu svalů je zvedání těžkých vah a vysoký příjem bílkovin? Zpočátku byly jejich znalosti založeny především na metodě pokus-omyl. Později se začaly rozvíjet vědecké metody a bylo možné testovat a analyzovat účinnost tréninkových a výživových metod běžně používaných kulturisty. Dnes můžeme využít rozsáhlé znalosti biologie a biochemie k lepšímu pochopení všech procesů, které se odehrávají uvnitř svalu v reakci na trénink. Tento článek se bude věnovat právě tomuto tématu a pomůže Vám pochopit biochemické procesy, které jsou základem růstu svalů, a jak je využít k dosažení svého maximálního potenciálu. Pokud Vás slovo biochemie děsí, nebojte se, nebudeme Vás zatěžovat žádnými složitými vzorci a rovnicemi, zaměříme se na znalosti, které můžete využít v každodenním životě.
Co je tedy na zvedání činek tak zvláštního, že naše tělo buduje novou svalovou tkáň? Proč některé jiné druhy fyzické aktivity nejsou pro tento cíl tak účinné, například chůze nebo běh? Musí to být způsobeno odlišnými stimuly, kterými tyto aktivity působí na naše tělo.
Vědci v současné době definovali tři různé stimuly způsobené zvedáním zátěže, které aktivují růst svalů:
- mechanické napětí
- metabolický stres
- poškození svalů
Mechanické napětí
Mechanické napětí je v podstatě síla, která se snaží sval natáhnout a prodloužit. Kdykoli zvedáme závaží, snažíme se o pravý opak, o zkrácení svalu. Toto si můžeme vysvětlit při použití bicepsového zdvihu jako příkladu. Když jen držíme činky u těla s rovnýma rukama, biceps je v prodloužené poloze. Když se snažíme činku zvednout, biceps se zkracuje, zatímco váha činky vytváří mechanické napětí. Čím je činka těžší, tím větší napětí vytváří. Proč je tedy tato síla tak důležitá pro budování svalů? Vědci prokázali, že pokud je svalové napětí dostatečně vysoké a trvá delší dobu, může aktivovat anabolické dráhy uvnitř svalových buněk. Svalové buňky obsahují speciální bílkoviny, které se nazývají integriny a které jsou citlivé na mechanické síly a mohou je převádět na anabolické chemické signály uvnitř buněk. To později vede k syntéze nových svalových bílkovin a glykogenu, které přispívají ke zvětšení velikosti svalů.
Praktické využití: Uvedli jsme, že mechanické napětí by mělo působit na sval po dostatečně dlouhou dobu. Jak dlouho přesně? No, pokud provedete pouze jedno opakování, trvá to jen několik sekund, což pravděpodobně nebude stačit. Na druhou stranu se za zlatý standard pro hypertrofii považuje rozsah 6 až 15 opakování a většina Vašich pracovních sérií by měla být prováděna v tomto rozmezí. Zmínili jsme také, že mechanické napětí by mělo být dostatečně vysoké a těžší váhy vytvářejí vyšší napětí. To znamená, že byste měli zvolit takovou váhu, která Vás při provedení série o 6 až 15 opakováních přiblíží k selhání. Například pokud chcete provést sérii o 10 opakováních, zvolte takovou váhu, která Vám umožní provést maximálně 11 až 12 opakování. Volba příliš lehké váhy nevytvoří napětí, které je podstatné pro budování svalů.
Metabolický stres
Znáte ten pocit intenzivního pálení svalů při několika posledních opakováních určitého cviku? Vsadím se, že ano. Tento pocit je důsledkem něčeho, čemu říkáme metabolický stres. Během intenzivního cvičení spotřebovávají svaly jako primární energetické palivo velké množství glukózy. V důsledku této intenzivní spotřeby glukózy vzniká mnoho vedlejších metabolických produktů, jako jsou vodíkové ionty, fosfáty, laktát atd. Jejich přítomnost může dráždit nervová zakončení, díky čemuž pociťujeme pálení. Nejdříve se myslelo, že jsou jen metabolickým odpadem bez jakékoliv důležité role kromě vytváření únavy. Později však bylo publikováno mnoho studií, které ukázaly, že tyto metabolity mohou mít velmi důležitou roli v různých procesech. Nejdůležitější pro nás je, že mají schopnost potencovat růst svalů aktivací anabolických drah.
Praktické využití: Největší metabolický stres vzniká při provádění většího počtu opakování a při použití o něco nižších vah. Také pauza mezi sériemi by měla být kratší. Obecné doporučení by mohlo být 15 až 20 opakování při odpočinku 30 až 60 sekund mezi sériemi. Dávejte pozor, abyste nepoužívali příliš lehké váhy. Vaším cílem by mělo být opět přivést svaly blízko k selhání a zároveň cítit pálení během několika posledních opakování. Obecně se doporučuje provádět tento typ sérií s vysokým počtem opakování na konci tréninku a zároveň používat především izolační cviky, jako jsou bicepsové zdvihy, tricepsové tlaky, rozpažky, upažování atd.
Poškození svalů
Třetím stimulem svalového růstu jsou strukturální poškození, ke kterým dochází ve svalových buňkách během cvičení. Zvedání zátěže představuje pro svalové buňky velmi vysoký stres, který vede ke vzniku mnoha mikrotraumat. Myšlenka spočívá v tom, že tělo se nyní bude snažit nejen opravit poškozenou tkáň, ale také vybudovat novou, aby co nejvíce zabránilo budoucímu poškození.
Praktické využití: Všimli jste si někdy, že kulturisté zvedají váhu rychle a pak zpomalí spouštěcí část pohybu? Gravitace táhne závaží rychle dolů, ale jejich svaly vytvářejí odpor, takže spouštěcí fáze trvá 2, 3, 5 sekund a někdy i déle. Tato spouštěcí část pohybu se také nazývá excentrická, zatímco zvedací část se nazývá koncentrická. Bylo prokázáno, že prodloužení excentrické části vytváří vysoké množství svalových poškození a přináší lepší svalový růst než pouhé provádění koncentrické fáze. Jistě Vás zajímá, zda bychom měli provádět pomalé excentrické pohyby neustále při každém cviku? Ne, protože to může způsobit příliš velké svalové poškození, které může zhoršit Vaši regeneraci. Nedostatečná regenerace Vám může nejen znemožnit růst svalů, ale může dokonce způsobit ztrátu svalové hmoty a síly. Rozhodně byste je však měli během některých sérií zařadit. Obecným doporučením by opět bylo používat je s izolačními cviky během pozdější části tréninku. Koncentrickou část pohybu můžete provést rychle a excentrická část by pak měla trvat 3 sekundy nebo déle.
Závěr
Každý trénink pravděpodobně poskytne Vašim svalům všechny tři typy stimulů, přičemž Vaším cílem by mělo být aplikovat je v přiměřeném množství. Trénink můžete začít vícekloubovými pohyby (dřepy, bench-press, mrtvé tahy, přitahování osy v předklonu, military press atd.) s použitím vysokých zátěží a nižších rozsahů opakování. Tím se na Vaše svaly vytvoří velmi vysoké mechanické napětí. Později můžete trénink obohatit izolačními cviky, při kterých pocítíte pálení a zdůrazníte excentrické pohyby. Využijte těchto znalostí a trénujte chytře, abyste si co nejrychleji vytvořili postavu svých snů.
