Před napsáním příspěvku nepřehlédněte
pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.
Názory, které větší část čtenářů považuje za kvalitní:
Ahoj,
z technických důvodů bych potřeboval prohodit den 5 a den 6. Nemáte s tím někdo zkušenosti? Je mi jasné, že MT a dřep za sebou bear stylem nejsou úplně ideální, ale v zásadě by to neměla být nějaká zásadní překážka, ne?
Bear Routine jsem vyzkoušel a můžu ho doporučit. po dvou měsících tohoto objemového tréninku sivšichni mysleli, že jsem na steroidech. Opravdu jsem hodně nabral, ale musí se opravdu kvalitně jíst. 10 vajec denně, tvaroh před spaním, protein, hodně rýže atd. Opravdu to funguje a a nyní ho po roce zase dva měsíce pojedu.
Ten piaty den sa nejde podla percent???
Ak nie tak prečo, dakujem.
Zdarec. Pokud nejsou u cviku (jako delty,bic.,tric.leg,bench jedn,pullover atd) uvedeny %, jakou váhu tam mrsknout? Takovou abych odjel plnohodnotne série, opak....? Dík za odpověď.
Zdravím, chci se zeptat ohledně té konzumace rýže, jak uvádíte výše v textu jedl jste 500-700g rýže, ta rýže byla již uvařená, nebo to mám brát jako v rýže v syrovém stavu, tedy ještě nevařenou? Pokud ano nedokážu si představit jak bych to mohl pojmout, i kdybych jedl od rána do večera není možné sníst řekněme 2kg rýže za den :/
Ahoj Michale!
Nemám Leg-press a v tréninku je předepsaný. Zítra bych měl jet mrtvolu, leg-press, lýtka a břicho. Myslíš,že bych jej mohl něčím nahradit? Dřepy jedu v sobotu. Co tam dát přednožování???
snáď tu táto otázka nebola ak áno tak sa ospravedlňujem... počas volného týždňa po prvých 4 týždňoch plánujem plávanie príp. korčule.. čo so stravou?? ubrať sacharidy alebo sa stravovať rovnako ako počas tréningových týždnov??? vďaka za odpoveď
Zdravím. Chtěl bych se zeptat na zvyšování váhy, kdy mám každý týden přidat 2,5-5kg. Pokud mám teoreticky maximálku na benchi 100kg, tak pak první týden, kdy mám první dvě série odjet na 80%, pojedu se závažím 80kg a pokud budu přidávat po týdnu, tak skončím na 90kg a bojím se, že bych 5 opakování s takovou váhou nedal...Díky za odpověď :)
Chtěl bych se prosím zeptat ohledně toho kreatinu při BEAR ROUTINE vy tu píšete brát 10-20g denně po dobu 8 týdnů a neuškodí mi to nějak? přece by se mělo brát 20g děnně po dobu 1 týdne (nasicovací fáze) a 5-10g po dobu 3 týdnů a následně několikatýdění pauza. A šlo by ten kreatin brát třeba první táden 20g denně a 3 týdny 10g denně potom týden téningovýho volna a ty poslední 4 týdny kreatin nebrat. A nebo další varianta že první 4 týdny brat 20g denně následuje týden tréningovýho volna to kreatin nebrat a poslední 4 týdny zase brát 20g denně? prosím o radu
Předem Děkuji
Zdravím, chtěl bych se zeptat, jakým stylem se dá tento trénink odcvičit za 6 týdnů, jak je zmíněno na začátku článku? Cvičí se 6 týdnů bez týdenní pauzy s neustálým navyšováním váhy nebo jak? Díky za odpověď...
Nebylo by lepší hodit v tom prvním rozpisu ty doplňkové cviky na ruce z 1dne do 5dne? Bench a přítahy podhmatem myslím, že dají tricepsu-potažmo bicepsu určitě víc něž kladka a tlaky s jednoručkama..a chybí mi tam doplňkové cviky na zadní delty které by v tomto tréninku měli mít určitě místo.
Hodnocení: 0
Vloženo: 12:47:38, 22.09.2013
Ahoj, mám dotaz na varianty dvou cviků:
1) Dřep: já ho cvičím spíše liftersky, osa níž na trapézách, víc se předkláním, takže je to trošku těžší na spodní záda a víc zabírají hamstringy. Potom mi přijde zbytečné dávat po něm jako doplněk něco na hamstringy. Jde tady prohodit s legpressem? Tzn Dřep samostatně, legpress + hamstringy.
2) Mrtvý tah: v mé posilovně se nedá dělat lifterský mrtvý tah s pouštěním od kolen. Bude v pohodě dělat ho kulturisticky, s pokládáním?
Pokud bych si měl vybrat, pak upažování s expandery (bands). Pokud nejsou k dispozici, tak s jednoručkami, případně přítahy činky nebo kladky k bradě středně širokým úchopem.
idealní doplnokvy cviky na doplňkový cvik na střední část deltových svalů ??
Den 3 - Leg Press su 3-5 serii a 10 az 15 opakovani ? S akou vahou?? Na plno ci %. ?!?!
Den 5 - Pullover to iste ako Leg Press v Den 3 ?!
Den 5 - Shyby a Bench niesu uvedene percenta ako cvicit? 80 - 70% ?!
Dakujem
Ahoj lidi ,mužu jen potvrdit autorovi ,že tento trénink je to nejlepší co sem kdy cvičil,zatím sem po 4 týdnech nabral 4kg svalové hmoty a extrémne sem zesílil na všecky cviky ,nejvíce sem to pocítil na mrtvém tahu kde se mi maximálka posunula ze 170 na 190 kg :takže mohu jen doporučit
Hodnocení: 0
Reb Dobry den,
Potreboval bych poradit ohledne zkloubeni posilovny a treninku. Je mozny tento rozpis Pondeli- posilovna, Ute.- posilovna, trenink, Str.- posilovna, Ctv.- trenink, Pa- posilovna, So,Ne zapasy. Jde mi o to jestli je velky problem v tomhle specialnim treninku na obem. 3x po sobe posilovna bez pauzi. Bouzel jinak Bear rutine zkloubit s treninky nemuzu.
Diky moc :-)
Jakmile poctivě odcvičíš pondělí, nejspíše budeš za den volna rád.
Zkus a uvidíš...
Potreboval by som poradiť či je možné mať tento Váš treningový plán stým rozdielom že v utorok by som nemal voľno ale by som normálne pokračoval podľa plánu a potom v sobotu a nedeľu by som mal voľno. Ďakujem
V clanku je receno ze vse se cvici 2x tydne, ale v planu jsou ruce jen 1x ?
opravdu text odpovidajici tvymu veku
Prosím, chci se zeptat, jdeme do toho s kamošem, oba máme kvalitní sypívko, vše pohoda, já AS, on dost jinejch, normálních suplementu, mužeme vsadit ještě jeden, tudíž pátý tréning do toho týdne, a to biceps, triceps naráz? nenaruší to? předem díky ;)
jaký cvik má autor pod pojmem `tlak` na mysli ? :-)
nechapu kdyz zajedu pullover co mam kam tlacit :D
predem diky za odpověd 
Korteho tréning :-) je to objemový tréning při kterém každý cvičební den jedeš 3 základní cviky ( bench, dřep, mrtvý tah) a k tomu 2 cviky doplňkové :-) cvičí se v sériích 5x5 popř 6x6 s 70% maxima a každý týden přidáváš k těm 70% 2kg váhy
o jakým že kortečku se to tu bavíte? nějaký trénink? nějaký info? nebo přesnej název? :)
Jistě že ne :-) mám 2 týdny pauzu mezi zařazením. Mám týden relax a pak týden menší rozjezd, trošku kardio a břicho a pak až najedu na beara
Jináč teda končím 4. týden a jsem docela rád, že bude týden relax, jen kardio, možná břicho 2x během týdne, ten týden volna fakt dodržte, páč je to záhul jak na spodní záda, tak na přední delty ...
.
Podle mě je blbost dávat hned po kortečku beara ;) dal bych týden reload a pak zlehka, beara až třeba za měsíc ;) ať uregenuješ tělo z korteho :)
tak to by asi chtelo prvne navstivit sportovniho doktora, diagnostikovat pricinu a pak se poradit se zkusenym trenerem co muzes delat..
chci se ještě zeptat, když odjedu ten první den s benchem atd.. kde je vlastně strašně moc serií, te tréning je řpeci dokončen nejméně za 2 hodiny, jakto? když ta kyselina mléčna nebo co se tvoří v tělepři cvičení se říká, že spaluje svaly.. jak to teda je?
Myslel jsem to tak, že vím moc dobře jak bolí stav a provedení mám dobré, znám to, nejsem žádný *******, ale prostě mě bolí páteř, celkově když se shýbnu na zem, nebo cokoliv jiného, tak mě to strašně bolí, čili se chci zeptat, čím MT nahradit, díky za odpovědi ;)
dobrý den, chci se zeptat na ten střední deltový sval, jaký zovolit cvik, díky ;)
Nevím co očekáváš, ale krom toho, že si naložíš o 5-10% víc nebo méně se nic nestane. Je to jedno, nezáleží na tom.
Zajimavý článek :-) určitě to někdy zkusím i když moje Ektomorf postava a rychlé spalování bude vyžadovat alespon 7g sacharidu na 1kg mojí váhy :-) právě jsem na konci Korte tréningu takže pozměnit plán se hodí :-)
1. Mrtvý tah ničím nenahradíš
2. a) buď ho děláš blbě a měl by ses s někým poradit.
b) děláš ho dobře, bolí tě pak svaly a to je správně...
Chci se zeptat, je v tomhle treninku možný něčím nahradit mrtvý tah? Když ho cvičí bolí mě z něj hrozně záda a kvůli tomu ho ani nejsem schopnej cvičit...
Chtěl bych se zeptat zkušenějších, mám za sebou měsíc suplementace creatinem a asi bych měl dát creatinovou pauzu, no začal jsem s objemovou rutinu a myslím, že by bylo vhodné u toho creatin používat.Jakože bych pokračoval ještě další 1-2 měsíce, takže by to bylo dohromady 3 měsíce užívání creatinu.Myslíte, že je to blbost a mám raději udělat pauzu i když je to tak těžký trénink, nebo právě pro to s creatinem pokračovat???dík za případnou radu.
tak mám za sebou první týden a jeví se to zatím jako super trénink, mohl by mi tady někdo poradit co jet po tomto tréninku? jestli zařadit nějakou `rýsovačku` a potom zase beara a zase rýsovačku, nebo po první rýsovačce nějakej normální trénink na nabírání hmoty? doposavad sem jel klasickej trénink, dvě partie na den, na každou partii čtyři cviky po 4 sériích a osmi opakováních
Pokud vím tak chlebíčky a rýže mají na obalu nutriční tabulku pro kterou nemusíš mít UK MF
http://justfuckinggoogleit.com/
Jinak pytlík rejže má 120 gramů stejně jako balík plátků, si celkem pojíš.
Zdravim mam otazku ohladom doplnkovych cvikov nie je tam napisane kolko opakovani a ci treba ich tiez rozdelit % , ci sa ide normalne 6-8 opak , dakujem za odpoved
Zdravim, dotaz ve spojitosti s dalším článkem tady na stránce, 27 rad pro zdravé ramena, a bench pressem. Mohl bych ho nahradit, zase, bench s jednoručkama? A další.. přítahy v předklonu, schyby/stahování horní kladky mi vrtaj hlavou jestli nadhmatem nebo podhmatem ? dekuji za odpověď
zdarec pánové (a dámy) , mohl bych např místo rýže dávat racio chleby?? sacharidy by mely byt dobry, ale je to tak i s kaloriema??
Např. 6 - 10 sérií u MT... mám to chápat tak, že si zvolím třeba 8 sérií a s tímhle počtem odjedu celý cyklus a každý týden budu zvedat pouze zátěž (např. o 5 kg)?
Nebo 1. týden pojedu 6 sérií, 2. týden 7 sérií+zvednu zátěž, 3. týden 8 sérií+zase zvednu zátěž atd. (čili zvedám, jak zátěž, tak počet sérií)?
A nebo prostě každej týden budu zvedat zátěž a sérií dam tolik kolik to pujde? (Takže 1. týden dam MT např. se 120 kg o 10 sériích, a druhý týden se 125 kg pujde už jenom o 9 sériích)?
Tvoje odpověď nedává smysl.
A názor lidí pod 100kg mě ani moc nezajímá.
cože?:D jakej den 5?
shyby + JC, nebo mrtvý tah a kliky na bradlech ?
Den 5 je docela jednoduchý-máslo, co tam dát jak první cvik výrazový tlak, silové přemístění nebo kompletní nadhoz/trh s vahou tak 75-80% maxima?
Alespoň s jednoručkou?
dnes to bolo huste,zvysujem vahu po 5kg ,drepy som siel gs 85 bs 75kg 8serii ,bs som udrziaval pauzu do 60s, spoteny som bol jak hajzel.4tyzden idem drepy gs 90 ,bs 85kg,maximum pre jedno opakovanie som si urcil na zaciatky 100kg,po 4 tyzdnoch je tyzden pauza,kolko kg si potom mozem urcit na jedno opakovanie? ,10% to je 110kg ,a idem znova 4 tyzne,napiste mi ci dobre som tomu pochopil,dakujem
hmmm, a takisto mat stredu drepy a piatok tahy je tiez celkom moc ze jo?
ok, tak to prerobim, dik :)
V pátek něco, kde ty delty neutavíš. možná decline bench, nebo kliky na bradlech, ale i tak dostanou zabrat, takže těžko říct, jestli se to dá zvládnout. Ve stavu nouze v pátek jen tahy a už žádné tlaky, jen doplňky.
oki, jasne, berem to :)
tak jak by si mi tento rozpis modifikoval aby to nebyl overkill na predne delty? :) pytam sa ta ako skuseneho borca ;)
V jednom týdnu bear bench, military a ještě šikmý bench? Totální overkill předních deltů. Za dva týdny ti půjde výkon v tlacích velice rychle dolů.
zle sme sa pochopili cizopasnik, resp. zle som to napisal :)
myslel som napr.
- pondelok rovny benchpress,
- piatok miesto tlakov s Jč na šikmej by som si dal šikmy benchpress ci by to slo aj takto? ze bench s Vč 2 x za tyzden?
a este moj 3- denny rozpis, hod mi k nemu nejaky koment pls
POndelok: rovny bench + priťahy v predklnu
Streda: Drepy a military press
piatok: mrtvy tah a šikmy benchpress
doplnky nebudem pisat...
diky za odpoved
Zkusit to můžeš, pojedeš šikmý bench a jednoručky rovný. Já mám ale radši bench rovný a jednoručky šikmý :)
cizopasnik, viem ze je v clanku veta ´´Doporučuji výběr cviků dodržet a nezařazovat bench-press hlavou nahoru, protože co zvládnou prsní svaly, nemusely by zvládat svaly deltové´´
ale ked aj tak budem robit tlaky s Jč na šikmej, nebolo by pre prsia efektivnejsie zaradit radšej benchpress hlavou nahoru miesto tlakov s Jč?
jasne ze je!chod ten tyzden plavat ,chod aj na jedno dve piva ,regeneruj ,vela jedz stale!uvidis po tyzdni ked prides do posilky aku budes mat silu aky budes zregenerovany ,ako ti to velmi pomoze!
je potrebne mat po 4. tyzdni 1 tyzden volna aj ked idem len 3-denny rozpis?
diky
no já jsem myslel,že to platí jen pro tu čistou rutinu 3x15
, jsem hlupák
ak zacnes citat sa docitas ,ze doplnkove cviky sa cvicia s lahsimi vahami, viacej opakovani
pracovní váhy se určují i pro doplňkové cviky ?
Pauzy tak, že to zvládneš kvalitně odjet.
Moje pauzy první týdny byly klidně 30s.
Poslední týden u shybů nebo mrtvol i dvě minuty. A u posledních sérií nejspíš i ke 3.
dakujem ,inac pauzy pri GS udrziavam pri 2minutach pri BS 60s ,tie pauzy pri BS maju byt do 60s alebo moze byt kludne aj minuta?
tak na ty záda dej radši stahování kladky... nebo maximálně 2x5 shyby a pak kladku a přidávat každý týden 5kg na ní
U JC byl dal poslední týden teda
2x5x 32 a 10-15x5x26kg
celkově teda
26 a 20
28 22
30 24
32 26
aby to nebylo tak lehký, tak první týdny kratší pauzy a pak prodlužovat, sám uvidíš, že to bude těžký
regenerace imho klidně každej den, pokud ti to sní pomáhá... to je na tobě
tak shyby davam s vlastni vahou 75Kg 5-8 opakovani 4serie
aha tu som sa pomylil s JC na sikmej mam 30 - 32KG pro 5 opakovani ,nevadi dajme tomu ze mam pri benchi 32Kg maximu pro 5opakovani + jendorucky nemame +0,5Kg mame 32,34,36,38...
a este sa chcem spytat ako to je z regeneraci,sauny,bazen a vyrivky mam kazdy den k dispozici ve fitku ,muzu tam chodit stale alebo len raz do tyzdna ?
nepotřebuješ max pro 1 opakování, ale max pro 5 opakování
když dáváš shyby... s jakou váhou dokážeš udělat dobrých 5 opakování?
a jaké máš max pro 5 opakování s JC na benchi + napiš, jaké máte jednoručky... 22,5 a pak nahoru vždy po 2,5kg?
aha pochopil som len ma to troska pomietlo lebo nebola napisana intenzita v %.
1.tie zhyby musim vyskusat ale 10s bearem asi ne :D tiez si mam na kladke stanovit maximalku pro jedno opakovani?
2.druhy bos si zabil :D to su presne moje vahy pre jednorucky
30GS - 25/22,5 BS 30 az 32 bych dal 2 serie na GS ,na BS mam ist radsej 25 alebo 22.5 ? dekuji
1. jedeš 2 golden série + 10-15 bear sérií
Opakování vždy 5.
Pokud zvládáš shyby, tak pojedeš shyby. Pokud ne, tak musíš na kladce.
2. jako všude jinde... poslední týden se musíš dostat u goldenů tak vysoko, že dáš 2x5 s tou váhou...
bear série musíš mít oproti goldenům nižší, aby si to dokázal celé odcvičit. A věř tomu, že poslední 2 týdny budou sakra těžký.
Nevím, jaké váhy máš, ale dobrý je třeba
30GS - 25/22,5 BS
45GS-35/37,5 BS
já udělal chybu a chtěl jsem jet 45GS a 40BS a bylo to moc a musel jsem váhu schazovat a skončil jsem u těch 35kg
Prosim poradte mi ,nechapem 5ty den
https://kulturistika.ronnie.cz/c-3904-bear-routine-aneb-maximalni-trenink-pro-maximalni-hypertrofii.html
shyby / horní kladka k hrudníku 2 x 5, 10 - 15 x 5
bench s jednoručkami 2 x 5, 10 - 15 x 5
pullover / pullover a tlak 2 - 3 x 10 - 15
doplňkový cvik na střední část deltových svalů 3 - 5 sérií
1. shyby 2x5 potom kladka 10-15s 5op alebo ako to je nechapem
2.bench s jednoruckami aka je intenzita ?prve dve golden serie su maximalka pre 5opakovani ,a aka je intenzita 10-15s ???
ostatne rozumiem dakujem
lary:
4/ Za ideálních podmínek budete po dobu 4 týdnů zvyšovat zátěž a tréninkový objem a ve čtvrtém týdnu se dostanete na maximální splnitelnou úroveň. Nyní přicházejí dvě varianty dalšího postupu. V první variantě zařadíte na týden úplné tréninkové volno (dopřejte si relaxaci v podobě masáže, sauny, plavání…) a opět začnete stejný tréninkový rozpis s tím, že zvýšíte původní maximální výkony, z nichž počítáte tréninkové váhy. Navýšení by nemělo přesáhnout 10 %. Znovu startujte ve spodním rozsahu tréninkového objemu a držte se předepsaných procent. Budete tedy další 3 - 4 týdny zvyšovat zátěž a skončíte na vyšších pracovních vahách než v první polovině cyklu.
Druhá možnost je zařadit týden tréninkového volna (nesnažte se tento bod vynechat, je nutností) a následně obměnit cviky a stejným systémem odtrénovat další 3 - 4 týdny. Cviky, které použijete, by měly být plnohodnotnou náhradou, často ale stačí pouze změnit úchop nebo prohodit pořadí cviků.
caute
mam dotaz...ked by som siel prve styri tyzdne drepy s vahou pri golden seriach povedzme 90kg(1. tyzden), 95kg(2. tyzden), 100kg(3. tyzden) a 105kg(4. tyzden) tak po tyzdni pauzy budem pokracovat ako?
110, 115, 120 a 125
alebo 95, 100, 105, a 110?
dik za odpoved
Zdravím, chtěl bych se zeptat jestli mi tento trenink doporučite na objem diky
nazdar chcem sa opytat mam spraveny terningovy plan presne idem podla tvojho polanu ale cvicim doma nechodim do fitka lebo tu nablisku nie je doma mam lavicku 2 jednorucky ktore mozno nastavit aby kazda mala max 17,5kg a a ktomu velku tyc na ktoru mozno nalozit max 70 kg jak som pocital prvy ciklus mi budu stacit tie cinky dalej si dokupim
tu je moj treningovy plan chcem vediet ci s tym co mam doma precvicim vsetko jak treba tu je plan : 1den tlaky na lavicke,pritahy v predklone,doplnkove biceps ,triceps 2den VOLNO 3den mrtvy tah ,hrazda na siroko na chrbat ,brucho 4den volno 5 den taky s jednoruckamy ,pulover, militarypress, vyhadzovanie jednoruciek pred seba na -cvik na ramena 6 den drepy s velkou cinkou, brucho 7den volno
prosim porad ci to je dobry treningovy plan alebo ci treba daco zmenit alebo nie
Pojedu tento trein od zítřka, už to mám rozpočítane. denně 17g creatinu (aby mi kilovka akorat vyšla na 8 tádnů s týdnem pauzy-vte nebrat) .
ale nevím kdy creatin brát ?! myslel sem že v netrein dny ráno na lačno a v trein dny tak pul hodky pred treinem . je to dobře ???
co máš za problém s upažováním? upažování ve stoje, na šikmý lavici, v sedě... skvělý cviky!
Jaký cvik zařazujete na střední délty krom upažování či jednoruční spodní kladky? Můžu zařadit i tlaky s JČ nebo VČ? To je ale hlavně na přední délty. Nebo přítahy VČ k bradě? Tam zapojuji zase i trapézy. Nevím jaký zařadit cvik abych mohl každý týden zvednou adekvátně váhu. Díky
ale uvidim, predevcirem sem ty drepy jel a mel sem co delat abych tech 10 serii + 2 golden dal a ted mam nechutnou svalovku ve vnitrnich stehnech, to treba bench sem si dal jeste jednu navic.
No tak jako nahradu to samozrejme brat nejde jako v tvojem pripade, ale ja ty nohy cvicit budu, ale protoze tam jsou primarne na nohy jen drepy + ty MT, tak to `dorovnam` hlavne pri jizde na kole, kdy ty nohy se taky prece minimalne procvici. Staci se podivat na profi cyklisty, vrch maji vychrtly, nohy svalnate.
Tommy, já v dietě nemohl cvičit nohy... zatěžoval jsem je taky jen fotbalem/běháním/kolem... na rukách jsem za dietu ztratil 1cm a na nohách 7cm, takže tahle zátěž nemá s posilováním asi nic společnýho (bohužel - radši bych ztratil ty centimetry opačně)
jo dik za vysvetleni, podobnou odpovede sem ocekaval. Necham to asi tak, ja zas nohy sekundarne zatizim fotbalkem nebo jizdou na kole, kdy ted v lete je to temer kazdodenni aktivita, jen mozna ten uzky benc nahradim spis necim co vic zabira na hrudnik.
Pokud jde o ten triceps, asi myslíš ten úzký bench. ten já ale neberu jako čistě cvik pro triceps, je to zkrátka jiná varianta benchpressu, ale můžeš místo něj dát třeba bench mírně hlavou dolu.
Pokud pojedeš v takovém objemu tahy i dřepy, víc neý 1x týdně každé dát nemůžeš. Neuregeneruješ to. Při tahu a dřepu se zapojují podobné svalové skupiny, takže je procvičíš 2x týdně.
Jasne se tu pise ze jedenkrat tydne je malo, ale nohy tu jsou 1x tydne...?
Proc v te druhe variante Beara je jako zakladni cvik v 5. dni uveden cvik na triceps a na biceps ne, kdyz v 6. dni je opet cvik an triceps? Vidim to na zbytecne moc cviku an triceps... 2 cviky samostatne + jeste dostane zabrat u bence. To treba na nohy je v celem tydnu jen jeden cvik ! WTF ???
ano zer i behem pauzy
ano, dal jsem osm tydnu v kuse
byl to zahul a od zacatku jsme prihazoval po malych davkach
jinak neni problem se vykosit za 4 tydny(to se mi povedlo taky, ale to bylo planovane)
caute, chcel by som sa spytat ci je potrebne vela jest aj pocas toho tyzdna pauzy? a dalej ci niekto z vas siel 8 tyzdnov bez prestavky?
dikes
ten pullover ma byt tiez 3-5x10-15
Zdravim, chcel by som sa spytat ci by som to mohol ist takto
1den
bench-press 2x5x80%;10-15x5x70%
pritahy v predklone 2x5x80%;10-15x5x70%
ramena 3-5x10-15
biceps 3-5x10-15
brucho
2.den volno
3.den
mrtvola 2x5x75%; 6-10x5x65%
leg-perss 3-5x10-15
lytka 3-5x10-15
hamstringy 3-5x10-15
triceps 3-5x10-15
(možno bic. uvidim ako to ustojim)
4.den volno
5.den
zhyby/ kladka 2x5; 10-15x5
bench s 1ručkami 2x5; 10-15x5
pullover 2-3x10-15
ramena 3-5x10-15
brucho
2dni volna a znova..?
Po týdnu pauzy mezi první a druhou částí mám opět 85kg.
prosím u toho legpressu to je 3-5 serii nebo 10-15serii? :)
Ještě doplním, že jsem to jel obden, takže 16 tréninkových dní = 32 dní celkově pro první část, pak 8 dní pauza a start druhé části.
Dole jsem se přepsal, u 15.dne jsem chtěl zkusit golden série s 50kg jednoručkama, protože se 45 jsem jel dvakrát předtím (7. a 11.den 2x5x45) a 47.5kg ve fitku nebyly, jedině 50kg :) tak jsem dal první sérii na max 4 opakování a druhou jen 3 (maximum).
Sorry, tak znova :)
1.den benč(2x5x95,10x5x85) 2.den MT (2x5x130,2x5x110,4x5x100) 3.den tlaky (2x5x40, 4x5x34, 8x5x30) 4.den dřepy (2x5x90, 8x5x80)
4.týden: 13.den benč (2x5x105, 10x5x95) 14.den MT (2x5x145,6x5x115) 15.den tlaky (2x5x50, 8x5x36) 16.den dřepy (2x5x102,5, 6x5x92,5)
šly nahoru i přítahy na záda, poslední týden přítahy v předklonu 2x5x90, 10x5x80)
Je to perfektní trénink a skutečně přináší výsledky. Cvičím několik let, jel jsem dlouho splity s prohazováním cviků, vždy preferuji základní cviky s volnou vahou, chodím 4-6 krát týdně i když poslední půlrok už jen obden. Jsem typický ektomorf z úzkou kostrou a tenkýma kostma a kloubama, nabírání je pro mě problém. Náhodou jsem narazil na tento článek, zkusil jsem to a říkám, že je to BOMBA!!! A to mám za sebou teprve první část tohoto cyklu. Dám vám nějaká čísla. Já 26 let, 181cm/86kg(26.1.). 1.den benč(2
95,10
85) 2.den MT (2
130,2
110,4
100) 3.den tlaky (2
40, 4
34, 8
30) 4.den dřepy (2
90, 8
80)
4.týden: 13.den benč (2 105, 10 95) 14.den MT (2 145,6 115) 15.den tlaky (2 
50, 8 36) 16.den dřepy (2 102,5, 6 92,5)
šly nahoru i přítahy na záda, poslední týden přítahy v předklonu 2 90, 10 80)
24.2. jsem měl přesně 90kg.
Teď mám po týdenní pauze a jdu natěšený na druhou část cyklu, kterou pojedu podle druhého vzoru, tzn. dřep/benč, přítahy podhmat/military press, MT/kliky na bradlech-nakládací stroj, rehabilitační trénink. Dodržuju pauzy 90-120s u dřepu a MT, 60-90s u benče, přítahů, 45-60s u doplňkových cviků.
ano
jako prvni se uvadi pocet serii, pak pocet opakovani a nakonec intenzita
Už jsem z toho zblblej, jak to tady čtu... takže s=serie ; o=opakování např. 1) bench-press 2s x 5o x 80 %, 10s - 15s x 5o x 70 % správně?
2) leg-press 3s - 5s x 10o - 15o správně?
3) bench s jednoručkami 2s x 5o, 10s - 15s x 5o správně? Děkuji za odpověď ! :))
Takze ja mam hotovo a bylo to celkem peklo, mam chut si vzit volno a odjet do lazni. A to se da rici, ze jsem mel idealni podminky. Snad jen, ze jsem musel limitovat sacharidy, protoze jsem endomorf a narust sadla byl neunosny.
Je to pekny trenink ale vic nez 1x za rok to nepujdu.
podle me je to blbost
kdyz jsme to jel podle tridenniho rozpisu, jenom pondeli streda patek, mel jsme co delat, abych se dostal do pohody na dalsi trening
jestli chces dat sedesat pracovnich serii v jeden den, tak jsi silenec
cau vsichni,vcera sem zacal tady toho medveda ..
chtel bych jet MT,drep,bench,tlaky s velkou cinkou na ramena ve stoje v jeden den s tim ze bych pak mel po treninku 2 dny volno a ten treti bych to zase jel.
Neni to nejaka velka zmena oproti tady tomu schematu?
p.s. uz jsem to vcera takhle jel a vypada to ze by regenerace mohla vyjit na dokonceni celeho mesice s pozdejsima tezsima vahama.
Pred tim sem jel zatim nijak nespecikovany trening s nejvyssima vahama co sem zvladl zvedat na 5x5 (MT -140,drep-120,bench-slabych 75,tlaky na ramena s VC ve stoje-75,bricho se zavazim-lehy sedy na sikme s 20 kotoucem)v jeden den,ale regenerace byla silene dlouha nekdy se stalo ze sem sel cvicit az 4ty den,protoze ten druhy,treti den to jeste bolelo jak prase ze sem lezl jak mrzak.
a ted by se pro me zmenilo akorat pocet serii a vahy by sly dole tak by se to mozna dalo.
jinak jidlo na regeneraci je myslim v pohode skoro kilo kolinek nebo ryze denne + cca kilo kurecich prs (cca+-177 cm,95 kilo)
tak zatim cau a dik za pripadne ohlasy
nejde o vek
jde o nasazeni, kdyz drzis casove prestavky a das dostatek serii, tak ses rad ze jsi rada a kazda minuta na regeneraci se pocita
nekdy je mene vice
Humor mne rychle presel, vzal jsem si k srdci rady a vynechal MP, vsechno jen volne vahy. Ze zacatku jsem si myslel, ze zaradim bez problemu ten 4. trenink. Ne, fakt ne.
V 45 letech to halt jde pomalejc.
honza: no lytka si davam dvakrat do tyzdna ...ale staci hej biceps a triceps jeden cvik do tyzdna ?
edem: můžeš si dát víckrát lýtka jako doplňky
a mozem is davat aj viackrat biceps a triceps do tyzdna ?
to bude pakarna, na MP to stacilo jen zahaknout ...
Články co píše Michal mají hlavu a patu,stačí,když si je člověk přečte jednou,ale někteří jedinci jsou těžcí pacienti,kteří by se měli nechat hospitalizovat,nebo aspoň zopakovat první stupeň zakladní školy.
a? ved to kludne vyrieši silová klietka a inak ani byt zavalený pri benchpressu neni katastrofa lahko sa to da zgulútať na brucho a postaviť sa ale pri bear rutine nejdeš do zlyhania takže by sa to ani nemalo stať. takže ser na multipres , od toho si len zničíš klby.
je to hrich nejvetsi
ale multipressu se zbavit nemuzu, duvod je snadny, casto jsem v telocvicne uplne sam a nerad bych si neco pustil na drzku
Snad to neni tak strasnej hrich.
Zdar može bzt takovato verze beara ?cvicim 2+1 a 2+2
A1
tlaky JR
mrtvy tah
+ doplnky
B1
military press
celni drep
+ doplnky
A2
bench
pritahy
+ doplnky
B2
military press
drep
+doplnky
neni problem, dej si deset minu kolo, pak pet minut na protazeni, kdyz si das tri zahrivaci serie dve zlate, patnact pracovnich, to jsi asi na 45 minutach, pak totez na druhej cvik, jsi na hodine a ctvrt a pak jeste bricho
hodina a pul jako kdyz vysije
diky.
ja prave zhanam dlhsi trening nieco aspon na hodinu a pol alebo dve hodiny...chcel som skusit toto no neviem ak by som tam toho moc popridaval ako by som to zvladal...
kolem hodiny
zalezi ako sa ponahlas, kolik robis zahrivacich serii,kolik delas pracovnich, pauzy
Caute...ja sa chcem opytat tych ktory tento trening absolvovaly alebo prave absolvuju. Ako dlho vam trva cca jeden trenig??? diky
tak si dej ten rozpis bez doplnku a mas to
Myslite si, ze se da tento trenink jet 3x tydne? ze bych rozradil ty doplnky do kazdeho treninku?
zdravim mozem sa opytat ze ako mam cvicit biceps triceps deltove svaly ked je tam napisan 3-5 serii ale chcem vedeit po kolko opakovani? dakujem
Uvádíš, že není vhodný pro začátečníky. To už dle mého není můj případ, přesto nejsem somatotyp, ke kterému by se slovní spojení \\`bear routine\\` jakýmkoli způsobem hodilo. Nejsem zdaleka žádný endomorfní \\`medvěd\\`, spíš pohublá existence, které se nedaří přibírat ani 5 kg/rok, přestože silové výkony znatelně rostou. Zajímám se o každou možnost, která by mi pomohla to změnit. Je tento typ tréninku vhodný pro lidi jako já?
Super trenink nabral sem 4kg :-) a síla sla taky dost nahoru :-)
Chcel by som sa spytat ku tym doplnkovym cvikom kde pises 3-5 serii akou formou to mam cvicit pyramidou?? pocet opakovani by klesal ale vaha by pribudala?
Zdravim mam dotaz..když jsem kvůli nemoci přerušil trenink začít odznova nebo např druhým týdnem?..Díky jinak trenink je super:)
.
Zdravim..Mám dotaz ohledně nemoci,přerušení treninku v druhém týdnu:(trenink po nemoci začít znovu nebo se dá začít od druhého týdnu znovu?.Díky trenink je super:)
Fascinují mě tady dotazy některých lidí. Za připomenutí stojí tahle věta hned ze začátku článku: `Trénink není v žádném případě určen pro začátečníky`. Takhle přesný a detailní článek musí pochopit i malé dítě. Bohužel začátečníci jsou asi pod touto hranicí...Pokud něco nechápete, přečtěte si to znovu, pokud to nechápete ani potom, tak ještě jednou a pokud ani pak, tak doporučuji navštívit doktora (3x týdně by pro začátek mohlo stačit). Zkuste si o tom, třeba přečíst článek
.
Dnes mi to moc nemysli..kdzy na pritahy treba 50kg tak kolik ?
Dobrej clanek a zda se mi to jako dobrej trenink akorat ja si nemuzu dovolit mezitim ty dny volna nevadi kdyz to odjedu 4 dny po sobe??a cim nahradim legpress??a ty procenta se pocitaji z maximalni vahy ze kterou udelam jedno opakovani nebo jak??
Urcite rozdelit do davek, ale je zbytecne v tom hledat velkou vedu. Ja jsem jednoduse bral denne 2-4 cajove lzicky `kdyz jsem si zrovna vzpomel`. Idelani po treninku s jednoduchymi cukry, nebo po sacharidove snidani.
Cau, zprvu chci říct, že je to výborně popsanej trénik. Teď se na něj chystam a tak se chci zeptat u toho dávkování kreatinu ... 10 - 20g denně. Rozděluješ to do kolika dávek ? Např 5g před tréninkem 5g do po tréninkového nápoje, pak třeba odpoledne a pak třeba na noc ... po těch 5g?
Chlapi, ctete to cely, u drepu, tahu a bence jsou to procenta z maxka pro 1 opakovani a pro ostatni cviky jsou to procenta z maxka pro 5 opakovani (protoze zkouset maxko na tlak jednorucek nebo pritah v predklonu je samozrejme nesmysl)
s.t.3.n.l.y: samozřejmě, že o tom diskuze je a já to také nemyslím nijak špatně. Jinak zde je citace z tohoto článku, která v podstatě objasňuje obě věci. `Použijete přibližně 90 %, resp. 80 % maxima pro 5 opakování (pokud je vaše maximum pro přítahy v předklonu 5 x 130 kg, odcvičíte podle rozpisu zhruba 2 x 5 x 115 kg a 10 – 15 x 5 x 105 kg)`.
já članek necetl, bear jsem nikdy necvicil, jedu podle svych pocitu .a podle me , neni 5opakovani po 2 seriich trochu malo ? a zadruhe 10-15 serii po 5 opakovanich ??vzdycky se snad uvádí 6-8x4 u klasicky znamych objemu .. rozumi se jako 6-8opakovanich po 4 seriich , a ne 6-8 serii po 4 opakovanich . a 100%maxima je pro 5opakovani ? jak je tomu tedy u jednoho opakovani jako u maximalky ? 140% ?(mluvim o odvození procent.. tech 80 a 70% od stovky. necham si to vysvetlit, pokud se pletu , ale tve vysvetleni se mi nejak nezda.od toho je tu ale prece diskuze :)
.
s.t.3.n.l.y: mám pocit, že jsi mu to vysvětlení trochu popletl. Zaprvé jsi otočil serie a opakování a zadruhé to maximum u bear routinu není pro jedno opakování, ale pro právě těch 5 opakování, které se u bearu dělají. Těch 80%, resp. 70%, je kvůli tomu, že je důležité na začátku váhy pořádně podseknout. Pokud se pletu tak se omlouvám, ale věřím, že jsem to vysvětlil správně
2 opakování po 5 seriich s 80% maxima, 10-15opakování po 5 seriich s 70%maxima. tzn kdyz tvoje 1MO(maximalka pro 1opakování) je 100kg to se rovná 100% takze ty udelas 2opakovani po 5 seriich s 80% ze 100kg. tzn ze udelas 2opakovani s po 5 serkach s 80kg.
vysvetli mi nekdo co znamena tohle?
bench press 2x5x80% ,10-15x5x70%
Zdarec,chtěl bych se zeptat kolik serií, s kolika procenty (jestli 80% z 5 opakování a pak 70%z těch pěti,nebo 80%případně pak 70%z jednoho max.opakování???)jedná se o následující cviky: militarypress / pushpress
kliky na bradlech / bench-press úzkým úchopem.Jestli už tady takový dotaz padl tak se předem omlouvám chci cvičit tu druhou variantu a tak se chci raději ujistit
ja mávam fitko v pondelok a utorok...stredu kardio...čiže behačky(futbal)...štvrtok fitko...piatok kardio(futbal)v sobotu fitko...nedela kardio(futbal)...a ide to pekne hore...len musíš vela jesť a jesť a jesť...aby telo malo z čoho priberarať svalovu hmotu...chvilu to trvá ale vysledku su presvečive...za rok som išou hore 20 kileček...spokojnosť na mojej strane...
když budu chodim kromě posky ještě na atletiku takže:pon-pos,ut-atletika,st-pos,čt-volno,pá-pos,sob-pos,ne-volno
neni to moc?
jedine pokud jsi terminator, jinak nevidim realne, ze bys to prezil :)
Čau je to bezva článek, zajimalo by mě jestli je možné ten trenink odcvičit ve 4 po sobe jdoucích dnech bez dnu volna a až po nich by následovaly dny volna ?? diky moc
Můžu cvičit 2dny trénink,1 den volno,2dny trénink a 2dny volno??Jinak mi to moc nevychází tak se ptám jestli to nějak nevadí??
dakr: Kliky se pouzit daji, pokud ti ten cvik vyhovuje, neni problem. ty shyby a kladka je mysleno jako bud a nebo.
mitko: zalezi na tom co od toho treninku cekas, osobne volim beara :)
Thiery: daval jsem spis o neco vic opakovani, tak 10-15 v serii, ale neni to nijak rozhodujici, tady se proste zarid podle toho, co ti nejlip sedi.
U doplnkovych cviku kde udavas 3-5 serii si jezdil opakovani v jakem rozsahu. Presne kolik opakovani. diky..;-)
Mám v hrubom rok odcvičené, mal som 1,5 mesačnú pauzu a 3 týždne kruhového plánu na rozohriatie sa. Otázka znie či je vhodný Bear alebo skôr HST teraz?
ahoj chci se zeptat jestli místo tlaků s jednoručkama můžu zařadit kliky na bradlech, a ještě jedna věc v tom druhém dni jsou napsány shyby na hrazdě/a stahování horní kladky, cvičí se tyto dva cviky anebo se musí zvolit jeden z nich?
urco ho zkusim...
To myslis vazne? :) Cizo tu ma popsany i originalni trenink,ktery je na 3 dny.
Jinak na tenhle trenink jsem s ehodne tesil,ale to cviceni je nudne :(
Chci se zeptat, je mozne beara nejak zkratit, aby vysel na 3 treninkove dny? Pripadne jaky delate cvik na stredni cast deltovych svalu?
Chtěl bych se zeptat, jestli je lepší cvičit beara s opaskem nebo bez.
ono je to napsane tak ze to asi muze nekoho zmast...
`Použijete přibližně 90 %, resp. 80 % maxima pro 5 opakování` znamena vzit vahu, se kterou das maximalne 5 dobrych opakovani z te pak pouzit 80-90%, ne delat serie s 80-90% maxima
První týden už mám za sebou a systém si nemůžu vynachválit
Sice po dvou prvních tréninzích jsem myslel, že zdechnu, ale žiju!!
No nez zacnu jet tento trening, tak to zkusim pro tech 5 max opakovani a prepoctu na 1 max. Z toho jednoho pak pojedu tech 80% a 70%.
Strilet to urcite nebudu...nestojim o to abych vyhnil ve 3 tydnu..
Maxima pro jednorucky, pritahy a legpress ze zakladnich cviku odvodit nejdou. Proste vem vahu a vyzkousej, nebo to prostre strel od oka...
U přítahů v předklonu, tlaků jednoruček a legpressu pochopitelně svoje maxima testovat nemusíte. Použijete přibližně 90 %, resp. 80 % maxima pro 5 opakování.
Nemam vubec tuseni kolik dam maximum pro 5 opakovani, natoz pro 1 opakovani u pritahu v predklonu, tlaku jednorucek a legpressu.
A nehodlam to zjistovat je to neprakticke, dokonce nebezpecne.
Jde to prosimte nejak odvodit z vykonu na drepu-140kg, bench-pressu-100kg a death-liftu-160kg.
Dekuju za odpoved..
Mohl bych to takhle udelat?
Ahoj, chci se zeptat, jestli bych mohl tenhle trenink cvicit v rozlozeni: pondeli, utery, ctvrtek, patek ? Nebo to musim dodrzet, jak je psano?...Dik
no zdá se to ale když jezdíš pauzu 1 minutu mezi seriemi tak je to celkem krátký mě to trvá tak ten první den hodku a půl ani ne když se bejčí
zajimalo by me jak dlouho to trva nez se ten treba prvni den odcvici dyz sem secetl vsecky ty serie delalo to vty posledni fazi skoro 50 serii .. to budu vposce celej den ne? ... nebylucuje se to vzajemne s faktem ze po hodine clovek spaluje svoji svalovinu?
Včera jsem začal s timto tréninkem a musím říct že je to fakt mazec. Dobrý na tom je že to není žádnej stereotyp ale něco novýho co tě dokáže motivovat doufám že to zmáknu
je to bench s jednoruckama, opravim to, vypada to ze se to trochu plete :)
1. rozpis - Den 5 - Tlaky s jednoručkama... to je na kozy nebo na ramena?
Tak mám hotovo. Na začátku 94 kg, na konci 98 kg. Spokojenost. Bylo to dost náročný, ale stálo to za to. Třeba ruce jsem zvládl odjet jenom v prvním týdnu, potom už nebyla síla. Přesto 2 cm navrch přes biceps je hodně slušný. Nejtěžší byla mrtvola a dřepy. Ale jsem ve fitku tak trochu masochista (asi), takže jsem si to fakt užíval. Určitě se k tréninku někdy vrátím. Ale teď už si užívám zasloužený odpočinek. Takže díky Michale Širůčko.
Tak dokončuji poslední týden...musím říct, že to bylo velmi zajímavý, žádný stereotýp, jako dřív ale u jedný věci mám vyhrady, když připadávám zátěž, tak prostě nemůžu přidávat serie, ale naopak ubírat, tak to vidím já...jelikož ze začátku, je váha menší, takže se dá zvládnout 15 (10)serii ale jak váha stoupne několik kilo navíc, tak prostě není možný zvládnout 15opaček...ale jinak fakt dobrej trenink, zajimavej urcite se k němu ještě vrátím
Tak jsem dneska dokončil druhý týden a je to fakt masakr. Hlavně dřepy. Mám je celkem rád, ale tohle? Fakt to nemá chybu.
muzes, ja osobne kladku za hlavu moc rad nemam, vetsinou me zacnou bolet ramena jen co se podivam jak to vetsina lidi cvici ale pokud si myslis ze to umis dobre tak to klidne prohod
ještě e tady zasyram chcu se zeptat mohl bych mysto stahováni horí kladky k hrudníku dat stahování horní kladky za hlavu ?
presne tak
chcu se zeptat protože některé příspěvky mě tady zmátly takže např dřep mám 2 série s 5 opakovánními a 75% odjedu je a pak snížím zátěž na 65 % a odjedu a 10 až 15 sérií taky po 5 opakování je to pravda takhle ?
Základní cvik na prsa.. takže vleže
zdravim chcu se zeptat ty tlaky s jednoručkama to jsou tlaky v sedě na ramena nebo tlaky v leže na prsa díky za vysvětleni
Zdar. Já to řešil tak, že jsem si na shyby přidal pro první 2 série 5kg a zbytek odjel s vlastní vahou.
Cital sem ten prvy trening a je tam napine ze shyby/horni kladka k hrudniku 2x5,10-15x5...neni tam napisane percoto vahy.To si mam dat 2x5x80%???
Přečetl jsem článek a jdu do toho. Aktuálně: 180 cm/ 94 kg. Uvidíme za pár týdnů.
Jasne, uz to chapu. Diky za vysvetleni.
obe moznosti jsou mozny jak to zminuju dal, zalezi co ti bude vic sedet, bud tahy 3x5 opakovani a pak `bear` legpress nebo tahy bear a pak legpress 3x15 jen jako doplnek
Samozrejme jak jsem z tho zblblej tak jsem to napsal blbe:) Takze jeste jednou: Jak je to u toho dne 3? Leg-press 3-5 x 10-15 tzn. podle schematu u jinych cviku to vypada na 3-5 OPAKOVANI x 10-15 SERII. Je to tak???
Jak je to u toho dne 3? Leg-press 3-5 x 10-15 tzn. podle schematu u jinych cviku to vypada na 3-5 SERII po 10-15 OPAKOVANICH. Je to tak? Ci naopak?
Diky za vysvetleni.
Ok, díky.
no... mensi svalova skupina... ono to rozjizdis nohama, klade to znacny naroky na stabilizaci takze se zapojuje cely stred tela a pak samozrejme cilene ramena a triceps... ja myslim ze toho neni malo :)
videl bych to spis na tech 6-10 ale vsechny tyhle rozsahy jsem udaval spis podle toho co lidi kteri ten trenink jeli prumerne zvladaji, muze to byt ale vic i min, vyzkousej a uvidis jak se na to adaptujes
cizopasník: předpokládám správně, že u push pressu (vzhledem k tomu že zatíží především menší svalovou skupinu) se po dvou sériích s 80% jede se 70% 6 - 10 sérií? Nebo bys dal spíš ten větší rozsah 10 - 15 opakování?
Keby si nebol lenivy tak by si si najprv pozrel ostatne prispevky a az potom sa pytal ja som sa toto pytal uz predtym a tie tlaky su na prsia
zajímalo by mě jestli ty tlaky s jednoručkami jsou myšleny na ramena a nebo na prsa ..
Tak včera sem měl tendle první tréninkovej den, po dvou tejdenim deadloadu, musim říct jako dobrej masakr, byl sem snad jedinej spocenej ve fitku.Luxus trénink
.
Ten clanek sem cet takze to je v pohode kdyz se cvici jen velkej obem to bych zvladnul
To nic neznamená a jestli sis četl ten článek tak budeš vědět že v tomhle tréninku nejde o nějaké vyčerpání či selhání svalů.. pak by ti svaly moc nerostli..
Ja si myslim ze bych to moh zvladnou uz ted makam dost tvrde a tezce a jim taky dost ale mozna este nakou dobu pockam
:-D Asi tím chtěl CIZO říct,že to není nic lehkého a chce to už nějakou praxi, pokud si věříš tak to zkus,ale nedělej chybu jako já,že sem jel 2 týdny s úplně zanedbateknými váhami , mněl by sis sice přidávat,ale po troškách,já kvůli nedostatku závvaží jsem si přidával po víc závažích a brzo sem pak neměl co přidávat
Tak jsem pak přidal vždy nějakou sérku navíc.
Ty mi ten trening nedoporucujes ale č174 ano tak nevim cemu mam verit ale vic verim tobe a v kolika myslis ze bych do toho moh jit?
Já v 17 ti letech a po půl roce cvičení ti tento trénink doporučuji.. :-D nabral jsem 2,5 Kg a ještě jedu 2 tádny
po roce treninku v patnacti letech bych ti tenhle trenink rozhdne nedoporucoval
diky :) zatim to cvicim poprve, tak sem zvedavej, hlad mam po takovym treninku hroznej
Mohl bych cvicit tento trening kdyz je mi 15 let cvicim uz asi 1 rok
Mohl bych cvicit tento trening kdyz je mi 15 let cvicim uz asi 1 rok?
zalezi jak menis treninkovy cykly... myslim ze 2x do roka absolutne neni problem pokud dodrzis nejaky odpocinkovy periody mezio tezsima treninkovejma cyklama, navic muzes pokazde obmenit cviky podle libosti
mam dotaz. v pripade ze pojedu cca 2 mesice tenhle trenink, pak zas nejakej jinej, tak za jak dlouho je vhodny se k nemu znova vratit? da se cvicit treba 3x do roka? (hlavne kvuli pretrenovani a ucinnosti treninku)
Chci se jen zeptat, čím vhodným můžu nahradit pullover?
Nechci tu nekoho presvedcovat o tom jak skvelej trenink to je...
Chci jen napsat ze na me zapusobil perfektne ne to je slabe slovo naprosto famozne uz sem cvicil ruzne jak silovky tak obemovky rekneme korte,fomin,sheiko atd... Kazdy z nich je skvelym treninkem ale bear me velice mile prekvapil. I po tech letech cviceni mi hodne dal a urcite se k nemu vratim. Nabral sem dost nechci polemizovat o kvalite proste mam 4kg nahore a to je pro me neskutecny uspech + silove zlepseni je take znatelne....Takze myslim si ze stoji za vyzkouseni.... .
souhlasim sice, ze neni nutna urcita doba napeti svalu. ale myslim ze takhle cilene cvicit nejakou dobu (treba 2 mesice) muze dobre slouzit jako zmena treninku pro novy `nakopnuti`
ale popravde sam se to nikdy nezkousel, na konci opakovani se zastavim skoro vzdycky
Zabudol som udat zamer.SRY. Vidim to tak,ze uz dajaku tu dobu stagnujem v naberani objemu a potreboval by som nejaky trening,co je odskusany a zabera sirokej skupine ludi.Takze `Medved` bude asi to prave....dik za radu
lepsi k jakemu ucelu? HST je vynikajici na nabrani kondice - sily i svalovych objemu treba po pauze nebo jako trenink v lehcim obdobi
bear je prioritne zamereny na co mozna nejvetsi mozny rust a pochopitelne je mnohem narocnejsi
Ktora treningova metoda je lepsia a pripadne preco? Aktivne sportujem 13 rokov, zelezo aktivnejsie dviham asi 2 roky. Ktoru by ste teda doporucovali?
Stačí si prohlídnout celý článek odshora a dolů a přečíst si i druhý plán... pak by ti to mnělo logicky dojít,kolika má být sérií a opakování při doplňkových cviků..
A divim se,že se nedivíš,proč tu nejsou doplňkové sviky na kozy
4all a hl.autor:chci se zeptat co považujete za idelalni doplńkovy cvik na biceps,triceps atd. ale zaráží mně,že tu neni uvedeny cvik na ramena-jako takovy samostatny,vím,ž u jinych cviků,je zapojím,ale i tak.A taky u těch doplnkovych cviku nejsou uvedeny počty opakovani a procenta(ale asi mam jet 5 opak z 90%max,že?)a pullover je super cvik,ale zaraží mně,že tuje uvedeno u něho tak malo serii...nejsme si jisty par věcma a tak se ptám
.
:-DD gymnastky :-DD
time under tension je takova oblibena bachorka ktera se obcas nekde objevi a rika ze sval musi byt urcitou dobu v napeti aby dochazelo k rustu, obvykle se pise neco o 45-60s
absurdnost takoveho tvrzeni je zcela zrejma protoze podle tyhle rovnice by gymnasti meli mit na sobe 3x vic svalu nez treba vzperaci nebo powerlifteri coz asi kazdy uzna neni pravda :)
to je ta zkratak..Prý to má sloužit k lepšímu přehledu toho jakou práci sval vykoná,ale třeba borci jako Cutler, Coleman, Ruhl ty to taky hážou velmi rychle,ikdyž zase já nemůžu trénovat jako borci kteří maj osmděsát procent těla svaly..
sice nevim co je DPN ale predstava 7-10ti vterinoveho opakovani s vahou pro 5o je absolutni nesmysl... vsak si to vyzkousej
Eště bych mněl jeden dotaz pro autora článku... Jak je to s DPN ... Právě sem o tom četl v časopise a tam se píše.. že při 5ti opakování má jedno opakování pro svalový růst mít 7-10 vteřin a při 15 opakování 1-2 vteřiny... Není to blbost...? Já jsem doteď jel jak 5 tak 15 opakování stejným rychlejším tempem..
Co máš na mysli...?
To si dam do podpisu, nebude-li ti to vadit ;)
Tak pullover bych v objemovce jao je tato rozhodně nevynechával..
No určitě je to dobré,ale změnit se to určitě po těch 8 týdnech určitě musí.. .) Změnit zase cviky a zatížit tak svaly z jinejch úhlu i třeba trapézáky,kterým v tomto plánu moc nedáš..
Každopádně ten článek je dost dobře napsaný.Jako základ nabírání hmoty je super.Hlavně ho necvičte pořád.Jak se říká všeho moc škodí a v posilování obzvlášt.
A už nechte ten pullower.
.
Ten kdo popírá účinek pulloveru na rozšíření hrudního koše není moc dobrý znalec ohledně cviků a jejich účinku. Ještě lepší je dát pullovery v supersérii s dřepy, to se účinek ještě zvýší, ale jak řiká Juice2, bear se dá bez pulloveru jet.
Nerikam, ze to neni dobry cvik, take ho mam rad, ale bear se da jet rozhodne i bez pulloveru :)
Já netvrdim,že nejde,sám jsem ho moc necvičil,ale ve tvarování mi fakt dost pomohl.A právě i na ty záda.Já osobně sem si pullower dost oblíbyl.Ale někomu zase nesedí.Záleží na každym jedinci,ale naučit by se ho mohl.
.
Tento ucinek je diskutabilni a nahradit pullover v tomto treninku urcite jde.
A ječtě pulloverem natahuješ široký sval zádový....Nauč se ho.Je to jeden z nejlepších doplnkových cviku.
Primární účinek pulloveru spočívá v tom, že se ti rozšíří hrudní koš. Žádný jiný cvik na hrudník nemá takový účinek na rozšíření hrudního koše. Pullover prostě za nic vyměnit nejde.
Že se ho nehodláš naučit, za to já nemůžu... předkopávání taky nemůžeš vyměnit za dřep
Tak mi nieco porad plz :D lebo ja ked si tam nieco pridam tak to asi nebude dobre... :D
nauč se ho...
ten trening nestoji a nepada na jednom cviku..takze klud..niecim to nahrad..cim len chces
Ok tak dik a nevies co teda namiesto toho pulloveru? Ci je v tomto plane taky dolezity?
Ramena jsou 2 * týdně v doplnkovejch cvicích krom toho je procvičíš i při Benchi a tlakách..
No tak mi porad nieco ineho no... a jak vies ze v leze? Lebo inac tam ani moc nevidim poriadny cvik na ramena...
Ten pullover a benchpress hlavou dolů.... to je uplně něco jiného na úplně něco jiné.. já ty tlaky teda dělám v leže
Ja viem ze trochu od veci otazka, ale tie tlaky s jednoruckami to sa myslia v sede alebo v lahu? A este jedna otazka, mozem nahradit pullover nejakym inym cvikom na prsia? Napriklad benchpressom hlavou dolu? Lebo som predtym nikdy pullover necvicil
Mám dotaz... po 2 týdnech přiložím vždy zátěž a končím 3 týden ,ale u některých cviků již nemůžu přidat závaží.. pač bych si přidal moc... je možné tedy potom nechat váhu a přidat Série..?
Tak jak se to má jet..?
to je jeden z nejvetsich vymyslu ktere jsem za dlouhou dobu slysel :) absolutne nesmyslne provedeni
Právě jsem se v nejmenovaném časopise Svět kulturistiky :-D dočetl,že s malými vahami má vypadat opakování tak,že se zvedá pomalu a spouští rychle,myslíte si,že se to tak má provádět i u tohoto cviku...?
Šak ty rozpažky je skoro to samý jako ta kladka..
Jj díky, už mám nějakou tu představu jen ty ramena asi změnim na rozpažky nebo upažování a počty opakování. Vidim to na 4x10 těch 15 se mi zdá až moc
Neni zadnej relief, proste mas svaly nebo ne
Jako že když nemáš žádnej svalovej reliéf né tuk..
.
Test
Jak to myslis, kdyz tam zadnej neni? Kdyz pod tukem nemas svaly, tak pojedes prvne objem, ne?
tak jak je jede Č174 mi to pripada akorat... 1-2 cviky na problemovejsi partie, na kazdou 3-4x10-15 opakovani a hotovo, vic neni treba
3*15
Já to zkoušim a kroutim to už 2 týden na biceps tahám zetku ve stoje na tricák stahuju kladku nadhmatem a na ramena taky klatka.. všechno 4* 15 kromě těch hlavních 1 cviků.. jestli je to správně ti nezaručim,ale já z toho dobrej pocit mám
Chci se zeptat někoho, kdo tenhle trénin už zkusil jaký si zvolil doplňkový cviky a kolik na nich dělal opakování.
Jo když odstraníš podkožní tuk vynikne svalový reliéf ,ale když tam žádnej není...?
Hlavne si najdi, co to je rysovani
Jinak už jsem si našel oficiální název : Arnoldovy tlaky se tomu nadává..
v momentě, kdy považujete `krouživé tlaky` na vyrýsování ramen, máte na těchto stránkách ještě co číst, zejména v sekci začátečníci...
Samozřejmě tuk ze svalů ne z těla - OMYL
Máš pravdu,ale nevim proč by se nemohlo rýsovat v posilovně naopak podle mně je to výborné řešení např. tady je popsán trénink s zákl. cviky + 1 cvik na střed partie a kčemu myslíš,že jsou ostatní cviky na krajní partie a tř. krouživé tlaky na vyrýsování ramen..? aha a proč by tady o tom nemohlo bý třeba popsáno jak tyto cviky zkloubit do jednoho tréninku či do týdenního plánu...? jinak dieta je že odtraníš pouze tuk ze svalů,ale s aerobkou třeba s plaváním souhlasím to je na vyrýsování samozřejmě dobré..
rysuje sa dietou a aerobkou..
To je samej objem,objem,ale rýsovačku tady člověk nenajde..
Prvni tyden v celku slušně odjety. Velmi dobré uspokojeni s vahami,( tlaky, schyby, ..)Jen sem pozmenil pracovni serie s 70% 8serii-po 6 opakovani??? neni to spatně??
zdravím, nemám možnost dělat ten legpress, tak by mě zajímalo, co se dá použít místo toho, co je to ten bear tah?
No 2 a půl roku cvičím stále to samí dokola zkusím to a ozvu se zatim zdar a sílu....
Hodnocení: +1
rzl jak tak koukam bic tric by se dal zvladnout v tom prvnim rozpisu takhle:
pondeli bic/tric superserka 2 cviky
patek bic+delty superserka + 1 bonusovej cvik na bic
sobota tric+ham a tric+lytka superserka
takhle to hodlam jet aspon ja :)
ruky dost precvicis aj pri tlakoch a pritahoch, ten jeden doplnkovy cvik na biceps a na trices uplne staci... sa pamatam ze ked som isiel beara, cez ruku mi to dalo +2cm a spravili sa mi celkom slusne strie, pritom som doplnkovo cvicil ruky len klikmi na bradlach a bic. zdvihmi, a aj to len obcas ked sa mi chcelo (co sa mi vacsinou nechcelo :))
Hodnocení: -1
myo dobry clanok......ale nieje jeden cvik na biceps aj triceps tyzdenne malo??
jak jsem rekl, myslim ze klasickej kreatin by udelal stejne dobrou sluzbu ale kdyz uz jsi to koupil tak to tam kopni a uvidis...
pokud nemas klasickej legpress tak dej variantu kde budou bear tahy a jako doplnke pak muzes dat prakticky cokoliv - horizontalni legpress, hacken drep...
a este aky cvik by si dal namiesto toho legpressu lebo unas v gyme je legpress nie ako klasicky ale taky prij.... druhy krat drepy by bolo asi moc co ?
Nazdar Cizopaasniku :) mal by som jeden dotaz kuupil som si Maximum Zell Volume na Slovensku a chcel by som sa ta spyytat ci je dobre dat na takyto typ treningu nieco ako Zell volume :) vies lebo dal som zan pre mna ako studenta dost penazi tak aby neboli vyhodenee do .... Ď
u pritahu, jednorucek a nekolika dalsich cviku jsem pouzil takovy jednoduchy prepocet z maxima pro 5 opakovani protoze testovat maxko na tlak jednorucek nebo pritah v predklonu neni moc prakticke a ani bezpecne :)
s tim prihazovanim mas pravdu, je to +15 za tri tydny ale stacit to bude urcite
ok sem blb a mel sem si to radsi precist nekolikrat jen mne zamatlo, ze jednou to je pro max. pro jedno opakovani(bench,mt,drep) a jindy pro max pro pet opakovani(pritahy,jednorucky,legpress.
ale stejne ma mesic 4tydny a kousek to znamena ze se dostanu na 175kg nebo 180podle toho jak mi to vyjde.u ctyr tydnu na 175kg.ale to uz rypu
moc mi neni jasne co vymyslis, napsal jsem jasne ze procenta se udavaji z maximalky pro jedno opakovani takze u mrtveho tahu odjedes 2x5x75% a pak serie s 65% coz bude pri maximalce 210kg znamenat 2x5x157,5kg a pak serie se 136,5kg (pochopitelne zaokrouhlis na 160 a 135kg) a tydne prihodis 5kg
maximalni splnitena uroven znamena ze kdyz tydne prihodis 5kg tak se za mesic dostanes na 2x5x180 a 10x5x155 a vic uz tam opravdu nepujde pokud ovsem nemas modry plast a na hrudi svitici \"S\" :-)
tak jinak mam maxko pri mt 210 na jedno opakovani, na pet 170.tak nevim jestli mam 80% pocitat z 210 nebo 170.kdyz to spocitam ze 170 tak dostanu 136.mesic ma 4tydny to znamena ze pridam 15kg a nedostanu se na 170kg.tak se ptam jestli to je dobre nebo ne?resp. mi tu pak nesedi tato veta:\"Za ideálních podmínek budete po dobu 4 týdnů zvyšovat zátěž a tréninkový objem a ve čtvrtém týdnu se dostanete na maximální splnitelnou úroveň\"
co na tom maturujes?mas maximalku 100kg
tak spravis 2 golden serie s 80kg a potom budes robit pracovne serie so 70kg
dalsi tyzden tie vahy zvysis o 2,5kg
diky.je to tedy 80%z maxima pro pet opakovani?
to prve
maximu 100bench
1/
2x5x80kg,10-15x5x70kg a prihazovat 2,5kg kazdy tyden
2/2x5x70kg,10-15x5x60kg a prihazovat 2,5kg kazdy tyden
co je z toho spravne??
omlouvam za pripevek podtimhle
mel bych dotaz jak je to svahou s kterou mam jet.uvedu dva priklady a nevim ktery z nich je spravne
bench maximum 100kg takze dam prvni trening 1/2 80kg,10-15 70kg a pak budu prihazovat 2,5kg po 4tydny nebo
2/2 70kg,10-16 60kg abudu opet prihazovat 2,5kg po 4tydny??
tenhle trénink je úplně parádní věc...neznám nic lepšího do objemu.
myslíte, že bicák stačí v objemovce jen jako doplňkový cvik? ..příjde mi v tomhle programu docela vystrčenej
jojo :) to je moje domovske fitko, tam jsem vyrostl
Nechodil jsi nahodou nekdy do fitcentra v Novych Butovicich v Praze ? Z fotek jsi mi povedomej...
Sám jsem ho odjel tak že jsem měl 3x týdně Bench (různá šířka úchopu) a k tomu jednou MT, jednou dřep a jednou přítaky VČ nebo stahování kladky (už nevim). A bez doplňků -bench je cvik na triceps, přítahy na biceps, mrtvola a dřep na břicho při správné technice, lýtká já cvičit ehm netřeba. Jel jsem schéma 70% (5RM) - 80% - 80% - 90% + X krát 70% (Bear). Pokud jsem dal 15 bear sérií, tak jsem příště přihoddil váhu. Narostl na mě za pár týdnů pěkný kus masa (cca 5kg) a to všude. Pokud chcete i sílu, dle zkušeností se z toho dají vybrousit i pěkný maximálky (Korte II. fáze).
není to pravda, monohydrát je jen pomůcka k tomudle tréninku, je to výborná šance jak využít potencial toho kreatinu, ten vysoky objem prace udela svoje, sam jsem beara odjel a suplementy jsem nebral zadne, prirustky vice mene stejne...
Tak trénink je to zajímavý, ale spíš si myslím, že ten přírustek byl zvětší části díky tomu monohydrátu.
Hodnocení: 0
YUD Už když jsem přečetl začátek, tak mi bylo jasný, že to psal někdo, kdo je zásadní odpůrce \"tradičního\" kulturistickýho tréninku
vsak vis jak, zrovna tobe bych se do treninku mluvit neodvazil :) kazdy ma svoje zkusenosti a ty predava dal, na co jeden neda dopustit, druhy zavrhne, jsem v mnoha vecech trochu radikalni ale aspon neni nuda :)
cvičím neopotstatnene, neuvážene a nefunkčne
páči sa mi štýl písania
Hodnocení: 0
JPS Myslel sem ze mel na mysli celkovej pocet setu benche.
Vidí je např. v 2 x 5 x 80 %, jsou tzv. golden série.
TheButcher: na prvni trenink se ti mozna dve tezke serie zdaji malo tak si klidne pridej... otazkou je jestli se ti to bude zdat malo i za 3-4 tydny kdy se nastrada unava a budes tam mit treba o 15kg navic
Brave: uprimne, myslim si v treninku bez pouziti zakazane chemie jsou tyhle veci v drtive vetsine pripadu spis na skodu, resp. ano, muze z nich profitovat treba jeden clovek ze sta, vybaveny mimoradnou genetikou ale zbylych 99% to akorat vycerpa... u tohodle treninku je pouziti nerealne, u bezneho split treninku sice intenzifikacni techniky pouzit lze, otazka je ovsem z ceho budes profitovat vic
Hodnocení: 0
JPS A kde prosimte vidis dve serie??
Shazované série, supersérie, částečná opakování jsou nesmysly pouze v tomto programu nebo jsou to nesmysly vůbec?
myslíš že o cvičení víš víc než lidi co ten trenink vymysleli?
neber si tu poznámku zle, ale myslím že je lepší cvičit podle plánu. Než vymýšlet kraviny
No dneska jsem začal s tou první variantou,ale zdá se mi,že dvě série na benhpress je docela málo? Stalo by se moc kdybych cvičil 4?
Hezký článek Cizo, pouvažuji, kdy si to vyzkouším na sobě.
Taky se připojuji moc dobře napsaný článek
., takových by mělo být víc.
V budoucnosti trenink určitě vyzkouším
Dobry clanek.
Freimen: Ctes mi myslenky, taky o zkusim a tu reklamaci podame kdyztak...
Super článok
Pekne Animalpak fotky ;-)
Inac super clanok :)
Nechci být obviněn z vlezdoprdelkovství, ale tohle je s přehledem nejlepší článek, jaký tady kdy byl. Díky za něj
Lukation: vyber si co se ti vic zamlouva, upravit to muzes s ohledem na svoje silne a slabe stranky a to jak zakladni cviky tak doplnky
kuboo: at pocitam jak pocitam, v prvni variante je kazda partie 2x tydne a v druhe take (drep a mrtvy tah jsou velice podobne cviky, hrudnik je dvakrat tydne - jednou benchpress a podruhe kliky na bradlech/uzky bench, zada take dvakrat, ramena z duvodu regenerace jen jednou a navic je tam ten lehky trenink kde jsou zarazeny vsechny partie)
ale aj v tomto treningu je partia precvicovana len 1x do tyzdna ci nie?
JO, fakt super článek. Takovej v časopise opravdu nenajdeme..
Já do toho určitě jdu.
Jen ještě nevim který typ. Výsledek by měl být zhruba stejný u obou variant ne.. Nebo tobě se asi teda víc osvědčila kombinace cviků v tvém prvním upraveném podání? Pojedu Beara poprvý, tak si myslim, že bych měl spíš zkusit ten druhý, podobný základnímu. Nebo to je jedno?
ok ..zkusim to...
diky za upozorneni, zrovna power to the people je jediny manual od tsatsoulina ktery mi chybi, tusim ze se o bearovi zminuje i v \"beyond bodybulding\" takze jsem mozna neinterpretoval uplne presne (jinak pokud bys mi mohl treba po PM poslat link odkud bych si mohl sosnout chybejici power to the people, byl bych moc vdecny
)
chyba byla ze jsme nemeli moznost probrat to osobne a nez jsi to odjel tak jak by to melo opravdu vypadat tak ubehlo nekolik treninku ale jsem si jisty ze az budes mit dostatek casu a klid a ne stres z pripravy tak se ti ten trenink bude urcite libit
Hezký článek! Sám jsem tento split od Ciza jel, nemusí být špatný, vydržel jsem u něj pár týdnu, ale moc mi to nevyhovovalo, byla ale chyba ve mě, že já jsem zvyklí, do selhání, maxima, bolesti. Což u tohole se nedá tolik říct... Ale až bude po soutěži a free období, určitě ho ješte zkusím!
.
protoze 4 je malo a 6 uz moc
... je to pocet opakovani z originalniho rozpisu a dobre se na nej pocitaji procenta, muzes to zmenit ale pak budes muset upravit intenzitu protoze na takove mnozstvi serii bude i ten rozdil jednoho opakovani hodne poznat... u doplnkovych cviku to uz je na tobe
proc vzdy prave 5 opakovani?:)
to Ronnie : nebylo by logičtější mít ty packy na hodnocení článku otočené
? Už u druhého článku se mi stalo, že jsem omylem kliknul automaticky na ručičku vpravo, je přece zažité, že se počítá od minusu k plusu, tedy zleva doprava, tzn. plusový bod by měl být vpravo?!
perfektní trénink i článek, hned po operaci to v létě vyzkouším, tak jestli nebudu mít konečně 82kg, tak to budu reklamovat
super super..clanok ako tento vedia otvorit oci aj tym dost tvrdohlavym..(mne)
Už sem našel, jak je to s těmi %, asi jsem to přehlédnul. Jinak pěkný článek
.
diky, pravdou je ze ten prirustek nebyl \"nove maso\" a dosavadni maximalni vahu jsem presahl jen asi o 2kg ale zase je potreba vzit v uvahu ze jsem ten trenink jel naturalne a dosahl jsem stejnou nebo spis lepsi formu co se tyka svalovych objemu nez jakou jsem udelal drive za pomoci nedovolenych veci... v tomhle ohledu jsem byl spokojeny naprosto maximalne
Jestli to dobře chápu, tak mám začít např. na bench-pressu na 70% maxima a každý týden přihazovat 2,5-5kg ? Nebo začít tak, abych se po těch 4 týdnech dostal s váhama na 70% maxima ?
skvela prace, jeden z nejkvalitnejsich clanku,co jsemt tady cetl.. jen ten prirustek 7kg za 6 tydnu bez tuku - to zni trochu jako sci-fi
uzival jsem soucasne kreatin a gutain a nevidim v tom zadny problem... myslim ze diureticky ucinek jedne-dvou tablet bude zanedbatelny a kreatinovy cyklus nemuze v zadnem pripade narusit
Jednou se do toho snad pustím, zatím jsem moc velký rekreant na to abych tomu tolik obětoval
Krásná práce
., ale měl bych jeden dotaz. Ten stimulant na bázi kofeinu užívat i v případě užívání kreatinu? Nebo buď jedno nebo druhé?
schema je: \"serie X pocet opakovani X intenzita\"
bench-press 2 x 5 x 80 %, 10 - 15 x 5 x 70 % - ehm co tu znaci pocet serii a pocet opakovaní ?
Dobry clanek, je videt ze to nejsou vycteninky, ale praxe cvicence a trenera.
. Btw, hned jak jsem videl nadpis jsem si rikal koho jmeno si zase k jakemu nicku priradim, a stalo se...
Recepční v Diplomat gym
