Bear routine aneb maximální
trénink pro maximální hypertrofii

Rád bych Vám v následujícím článku představil princip tréninku známého pod názvem „bear routine“. Uvedu také některé z konkrétních rozpisů a modifikací, které jsem otestoval nejen sám na sobě, ale i na několika dalších jedincích ochotných k experimentům. Tento systém pochází z Ruska a jako „russian bear“ jej ve svých tréninkových manuálech zmiňuje uznávaný trenér Pavel Tsatsouline.

Úvodem několik upozornění:

• trénink není v žádném případě určen pro začátečníky
• trénink není určen pro získání plážové formy
• trénink není určen pro získání maximální síly, ačkoliv se dá předpokládat, že sílu rozhodně neztratíte

Popisovaný trénink poslouží především pro získání maximální možné svalové hypertrofie, bude sice vyžadovat do jisté míry extrémní přístup v tréninku i ve výživovém programu, ale přinese odpovídající výsledky. Nesmím zapomenout to nejdůležitější: lze jej odcvičit naturálně, bez použití nedovolené chemie. Pokud je tedy Vaším cílem nabrat v období 6 - 8 týdnů tolik svalové hmoty, kolik je jen možné, a jste schopni si vytvořit optimální podmínky, je tento systém předurčen právě pro Vás. Než se rozepíši o detailech, neodpustím si malé povídaní kolem.

Obecné charakteristiky optimálního objemového tréninku

Nemám ve zvyku ustupovat ze svých názorů, abych se zalíbil co možná nejširší skupině, takže budu poměrně nekompromisní i tentokrát. Vy, kteří se budete třeba podivovat nad následujícími řádky a nebudete se mnou souhlasit, ale budete ochotni systém alespoň vyzkoušet, možná následně změníte názor. Vy, kteří si po přečtení několika řádků pomyslíte něco nepěkného jen proto, že moje filozofie odsuzuje Váš tréninkový systém, který považujete za svatý a nejste ochotni alespoň na chvíli uvažovat o méně konvenčních metodách, nemusíte dále číst.

Existují poměrně snadno definovatelné charakteristiky, které by měl trénink zaměřený na maximální svalovou hypertrofii splňovat. Na základě svých zkušeností se je pokusím zcela konkrétně a jednoduše stanovit.

Pro začátek si probereme body, které nemají v naturálním objemovém tréninku místo:

• Žádné maximální váhy, žádný systém pyramidy, kdy ve vrcholné sérii zvedáte několika vynucenými opakováními svoji maximálku. Absolutně žádná vynucená opakování! S výjimkou několika málo sérií žádné série do selhání. Žádné neopodstatněné nadužívání velkého množství intenzifikačních technik typu shazované série, supersérie, částečná opakování ani jiné podobné nesmysly, nic takového. Trénink trvá 6 - 8 týdnů, a pokud chcete celou dobu opravdu vydržet, není na podobné neuvážené plýtvání energií místo.
  
  
• Žádné zničení jedné partie na každém tréninku (viz bod 1) ani splity typu: pondělí - hrudník a biceps, středa - záda a triceps, pátek - levé lýtko a pravý zadní delt apod. Toto není smyšlený trénink profesionálů z populárního časopisu o kulturistice, ale funkční systém.
  
  
• Žádný peck-deck, předkopávání s vrcholnou kontrakcí ani prociťování bicepsových zdvihů o koleno. Žádné procvičování svalů „ze všech úhlů“, žádné tréninky skládající se z 3 - 4 (popř. 5) cviků na jednu svalovou partii.

Jsem si téměř jist, že jsem se ocitl ve fázi, kdy již znechuceně přestala číst nezanedbatelná část čtenářů. Nevadí, necháme je s hlavou zaraženou v písku a budeme pokračovat. Zatím jsem definoval kritéria, která by objemový trénink splňovat neměl, nyní velmi stručně a jednoduše vysvětlím podmínky, které by zahrnovat měl:

• velký tréninkový objem dodávající potřebný stimul k růstu, střední intenzitu kolem 65 - 70 % umožňující daný objem zvládnout bez přílišné únavy centrální nervové soustavy a také dostatečnou frekvenci tréninků
  
  
• převážnou většinu (70 - 80 %) komplexních cviků s volnou vahou (jen pro jistotu, jakýkoliv cvik na multipressu není komplexní cvik s volnou vahou)
  
  
• plánované strategické zhoršení (počáteční snížení tréninkových vah), které nám umožní v následujících několika týdnech přihazovat kotouče na činku

Většině z Vás určitě nebude stačit, když napíšu, jak by trénink měl vypadat, a budete se ptát, proč by tomu tak mělo být. Jsem rád, že se ptáte. Kdybyste se spokojili s pouhým konstatováním a nechtěli znát odůvodnění, znamenalo by to, že nad tréninkem nepřemýšlíte.

A lidé nepřemýšlející nad tréninkem nejsou cílovou skupinou, kterou se chystám oslovit.

Mnohé jistě zarazí fakt, že nechci v tréninkovém programu vidět maximální váhy, vynucená opakování, intenzifikační techniky… Pídíte se, proč je nemáte zařazovat a z čeho má tedy proboha nastat růst svalů? Odpověď je velice jednoduchá. Příčinou růstu je obrovský objem odvedené práce v každém tréninku, jenž se bude dotýkat každého svalu, na který si jen vzpomenete, a donutí tělo k adaptaci. Intenzifikační techniky a série s vahou blížící se maximu pro jedno opakování nejsou zařazeny z jednoho jediného prostého důvodu. Nejsou potřeba a jejich vložení do tréninku by Vás s naprostou jistotou vyčerpalo dříve, než by vůbec proběhla adaptace na obrovský tréninkový objem. Split trénink, kdy je každá partie procvičována pouze 1x týdně, nepřipadá v úvahu, protože nekoresponduje s faktem, že svalový růst trvá maximálně 2 - 3 dny, nikoliv týden. Pokud odcvičíte jednu partii v pondělí a čekáte týden, než ji budete trénovat znovu, ztratili jste 5 dní svalového růstu. Tolik fakta, která se Vám nemusí líbit, ale bohužel s nimi nic nenaděláte. Izolované cviky nejsou v tréninku až na několik málo výjimek zařazeny. Uvidíte, že zhruba 30 pracovních sérií komplexních cviků Vás maximálně vyčerpá a na cokoliv dalšího nebudete mít v žádném případě energii. V neposlední řadě Vás musím upozornit, že každý trénink obsahuje pouze 2 - 3 cviky, případně několik málo dalších cviků sloužících jako kompenzační a doplňkové. Konkrétní tréninkové rozpisy, které budou následovat, nejsou dogmatem. Jakmile pochopíte systém, můžete konkrétní uspořádání upravit podle svých potřeb. Důležitý je především princip, do něhož jsem se pokusil zakomponovat pár změn pro maximální funkčnost.

Tolik první z možných rozpisů, který není čistou „bear rutinou“, ale v téměř nezměněné podobě se mi osvědčil jako zatím nejlepší trénink pro svalový objem, jaký jsem měl možnost vyzkoušet. Vysvětlíme si princip:

• 1/ Kostru tréninku tvoří bench-press, přítahy v předklonu, mrtvý tah, shyby / přítahy horní kladky, tlaky s jednoručkami a dřep. Doporučuji výběr cviků dodržet a nezařazovat bench-press hlavou nahoru, protože co zvládnou prsní svaly, nemusely by zvládat svaly deltové. Shyby / přítahy horní kladky jsou voleny z důvodu odlehčení páteře - je sice možné je nahradit jiným cvikem, například přítahy spodní kladky vsedě, ale neschvaluji to. Jednu z možných modifikací lze provést ve druhém tréninkovém dni, a to výměnu mrtvých tahů a legpressu. Mrtvý tah se odcvičí pouze v rozsahu 3 x 5 x 70 % a následovat bude legpress „bear stylem“, tj. systémem, jakým byl původně zařazen mrtvý tah. Dřep nahradit jiným cvikem nelze, protože plnohodnotná alternativa neexistuje. V úvahu by připadal pouze čelní dřep, nicméně jej považuji za variantu pro naprosté masochisty. Možností ale zůstává. Doplňkové cviky vyberte podle libosti.
  
  
• 2/ Pravděpodobně Vás zarazila udávaná procenta. Kulturisté přece cvičí podle pocitu a procenta nepotřebují! Jsou pro Vás špatná a dobrá pouze pro liftery! Pokuste se na chvíli povznést nad tyto hloupé a neopodstatněné předsudky. Procenta jsou v tomto tréninku u základních cviků udávána, protože potřebujete jasný limit pro tréninkovou intenzitu. Věřte mi, že pokud budete váhy odhadovat a stane se Vám, že přeceníte svoje síly, tak jste pravděpodobně skončili. Trénink o 20 až 30 pracovních sériích takové omyly neodpouští. Vycházejte ze svých reálných maxim ve dřepu, bench-pressu a mrtvém tahu. U přítahů v předklonu, tlaků jednoruček a legpressu pochopitelně svoje maxima testovat nemusíte. Použijete přibližně 90 %, resp. 80 % maxima pro 5 opakování (pokud je vaše maximum pro přítahy v předklonu 5 x 130 kg, odcvičíte podle rozpisu zhruba 2 x 5 x 115 kg a 10 - 15 x 5 x 105 kg). Pokud budete vycházet z reálných maximálních výkonů, jsou procenta nastavena tak, aby vám umožnila přihazovat na činku 2,5 - 5 kg týdně po dobu 4 týdnů, následovat bude případná změna cviků, deload a druhá fáze cyklu. Váhy se možná první týden zdají lehké, což není v žádném případě závada. Doporučuji zároveň začít tréninkový cyklus ve spodním rozsahu doporučovaného objemu, tj. 10 pracovních sérií (6 u dřepu a mrtvého tahu) a týdně počet sérií zvyšovat až na finálních 15 (10) sérií.
  
  
• 3/ Rozcvička před pracovními sériemi není v rozpisu uvedena, ale měla by být samozřejmostí. Pro první dvě těžké série s 80 %, resp. 75 % u dřepu a mrtvého tahu se používá termín „golden“, což skutečně není zásadní informace, důležité je provedení golden sérií a následně velkého množství pracovních sérií. Pokud Vaše maximum pro jedno opakování bench-pressu činí 100 kg, bude pracovní váha pro 2 x 5 opakování v golden sériích 80 kg. Dopřejte si mezi sériemi odpočinek 2 - 3 minuty (u dřepu a mrtvého tahu to může být i déle). Tímto končí snadná část a začíná těžší. Nyní použijeme 70 % maxima, tedy 70 kg a odcvičíme tolik sérií po 5 opakováních, kolik jen bude možné při zachování korektní techniky a alespoň minimální rezervy v každé sérii. U bench-pressu, přítahů v předklonu, tlaků jednoruček, shybů atd. to bude zhruba 10 - 15 sérií, u dřepu a mrtvého tahu doporučuji poněkud konzervativnějších 6 - 10 sérií. Pauzy se snažte držet kolem 60 s, u dřepu a mrtvého tahu 90 - 120 s. V tomto bodě se názory různí. Část lidí preferuje o něco pomalejší tempo a použití větší zátěže. Já osobně jsem pro rychlejší i za cenu mírného snížení intenzity. Můžete vyzkoušet obojí, ale doporučuji spíše druhou variantu s tím, že získáte větší prostor pro následné týdenní přidávání zátěže a lépe se adaptujete na velký tréninkový objem v rychlém tempu.
  
  
• 4/ Za ideálních podmínek budete po dobu 4 týdnů zvyšovat zátěž a tréninkový objem a ve čtvrtém týdnu se dostanete na maximální splnitelnou úroveň. Nyní přicházejí dvě varianty dalšího postupu. V první variantě zařadíte na týden úplné tréninkové volno (dopřejte si relaxaci v podobě masáže, sauny, plavání…) a opět začnete stejný tréninkový rozpis s tím, že zvýšíte původní maximální výkony, z nichž počítáte tréninkové váhy. Navýšení by nemělo přesáhnout 10 %. Znovu startujte ve spodním rozsahu tréninkového objemu a držte se předepsaných procent. Budete tedy další 3 - 4 týdny zvyšovat zátěž a skončíte na vyšších pracovních vahách než v první polovině cyklu.

  Druhá možnost je zařadit týden tréninkového volna (nesnažte se tento bod vynechat, je nutností) a následně obměnit cviky a stejným systémem odtrénovat další 3 - 4 týdny. Cviky, které použijete, by měly být plnohodnotnou náhradou, často ale stačí pouze změnit úchop nebo prohodit pořadí cviků.

  Systém volných dnů mezi tréninky je napsán tak, jak jsem ho dodržoval já osobně. Pokud ale netrváte na týdenním cyklu, můžete bez obav nastavit systém, aby po každém tréninkovém dni následoval den volna. Jeden tréninkový mikrocyklus bude v daném případě trvat 8 dnů.

Shrnutí:

• určit pracovní váhy
• pro první týden použít spodní rozsah tréninkového objemu
• týdně přihazovat 2,5 - 5 kg na cvik, větší skoky povedou pouze k narušení cyklu
• po čtyřech týdnech zařadit týden tréninkového volna
• začít druhou část tréninkového cyklu s úpravou tréninkových vah, případně změnou cviků

Další možnosti tréninkového rozpisu

Zatímco výše uvedený rozpis není originální „bear routine“ s ohledem na modifikace, které jsem zařadil, následující rozpis se bude originálu blížit více. Systém zůstává stejný - dvě těžké „golden“ série a následně 10 - 15 dalších pracovních sérií se sníženou zátěží.

Zůstala pouze kostra základních cviků a veškeré doplňkové cviky se přesouvají do jednoho dne (den 6). Břicho zařaďte 2 - 3x týdně, vhodné je především k tréninkům, kde je zařazen dřep a mrtvý tah. Ačkoliv originální „bear routine“ nezahrnuje lehký den s doplňkovými cviky, silně doporučuji takový den zařadit. Mohl by vypadat například takto:

Vše provedeno s velice lehkými vahami. Účelem tréninku je v první řadě aktivní regenerace a zároveň přímé zatížení několika menších partií.

Strava a suplementace při „bear routine“

Následující fakt platí u všech objemových tréninků, ale u „bear routine“ obzvláště. Budete potřebovat velké množství kvalitních kalorií. Toto konstatování je pravděpodobně samo o sobě všem známé, ale ne každý má představu, co znamená v praxi. Nebudu nyní zmiňovat naprosto nesmyslná absolutní tvrzení, že k růstu potřebujete přesně 2,125 g bílkovin na 1 kg Vaší hmotnosti, doplněných o 5,314 g sacharidů na každý Váš kilogram. Tato čísla závisí v první řadě na úrovni Vašeho metabolismu a mohou se měnit. V jednom období můžete s vahou stagnovat při denním příjmu 4000 kcal a jindy může jít váha nahoru při 3000 kcal denně. Stejně tak neuznávám každodenní přijímání absurdně vysokých dávek bílkovin (nad 2,5 g/kg hmotnosti). Omezím se na mnohem hodnotnější a použitelnější konstatování faktů. V první řadě budete potřebovat velké množství kvalitních sacharidů, velmi dobře poslouží klasické zdroje v podobě rýže a těstovin. Já osobně jsem při váze kolem 100 kg konzumoval zhruba 500 - 700 g rýže + těstovin denně, což dává základ zhruba 500 g sacharidů/den. Příjem bílkovin jsem držel relativně nízko, málokdy přesáhl 200 g/den, což bylo pro mé potřeby naprosto dostačující. Zdroje bílkovin jsem zvolil klasické - především kuřecí a hovězí maso, tvaroh, vejce. S ohledem na svůj velice rychlý metabolismus jsem se ale nevyhýbal prakticky žádným potravinám, takže pravidelné návštěvy McDonalds nebo konzumace pizzy s trojitou porcí sýra nebyly výjimkou, a přesto jsem díky velkému objemu tréninku nepozoroval absolutně žádné zhoršení formy ani velký nárůst podkožního tuku. Můj celkový denní příjem se pohyboval velice vysoko - kolem 4000 - 5000 kcal. Doporučuji také zvýšit příjem kvalitních tuků (více informací v přehledu doporučené suplementace níže). Obecně řečeno, sledujte v tomto ohledu reakce těla. Pokud stagnujete, nebo dokonce ztrácíte váhu při 3000 kcal denně, pravděpodobně jíte málo. Přidejte 500 kcal a po týdnu zhodnoťte výsledek. Zapomeňte na to, že při tomto tréninku budete dodržovat nízkokalorickou dietu nebo se nesmyslně vyhýbat veškerým tukům.

Mnohem konkrétnější návrhy bych rád přednesl v oblasti suplementace doplňků výživy. Zařazení některých doplňků považuji při zmíněném typu tréninku takřka za naprostou nutnost pro dosažení maximálních výsledků. Samozřejmě se opět řiďte především Vašimi zkušenostmi a instinktem. Zmíním doplňky, s nimiž mám dobrou zkušenost, které se mi osvědčily a které považuji za optimální volbu v poměru cena/výkon. Pokud máte dobrou zkušenost s jiným druhem, neváhejte a použijte ho.

• 1/ Kvalitní protein 70 - 80 % - doplnění denního příjmu proteinu z lehce stravitelného zdroje. Moje osobní doporučení je dávkování 20 - 30 g zhruba 30 minut před tréninkem a 30 - 40 g spolu s 50 - 80 g cukrů (glukóza / maltodextrin) ihned po tréninku. Jako svačina v případě časové tísně přijde také vhod.
  
  
• 2/ Gainer - použití po tréninku jako alternativa k proteinu namíchanému s glukózou.
  
  
• 3/ Kreatin - zcela dostatečně poslouží kvalitní kreatin monohydrát. Zvýšené dávkování kreatinu funguje pro tento typ tréninku naprosto bezchybně. Moje osobní doporučení je dávkování 10 - 20 g denně po celou dobu „bear routine“ cyklu.
  
  
• 4/ Multivitamín / multiminerál, vitamín C, kombinace vápník / hořčík / zinek - čím náročnější je trénink, tím větší je potřeba vitamínů, minerálů, antioxidantů. Osobně jsem dávkoval vitamín C v množství 2 x 500 mg v netréninkový den a 3 x 500 mg v tréninkový den (ráno, před tréninkem a ihned po tréninku).
  
  
• 5/ Rybí olej v kapslích, směs ořechů natural, kvalitní oleje - zdroje kvalitních tuků, které se v žádném případě neztratí a prokážou velkou službu. Vyberte si podle libosti ale nejlépe kombinujte více různých zdrojů.
  
  
• 6/ Glutamin - nikoliv ovšem kvůli neprůkaznému vlivu na růst svalů / síly, ale z hlediska možného příznivého vlivu na imunitu. Glutamin je hlavní palivo pro imunitní systém a jeho suplementace může pomoci v případech velké únavy organismu. Přidejte zhruba 5 g do potréninkového koktejlu a 5 g dávkujte na noc.
  
  
• 7/ Stimulant na bázi kofeinu - můj oblíbený přípravek je Gutain 1500, na který velmi dobře reaguji, protože kofein v žádné jiné formě nepoužívám. Použijte však jakýkoliv, který se Vám osvědčil. Na popisovaný typ tréninku, kdy je potřeba dodržovat poměrně rychlé pracovní tempo, se velmi dobře hodí.

Závěrem

Pokud jste dosud trénovali jako převážná většina lidí, vyzkoušejte něco nového. Jediné, co můžete ztratit za 8 týdnů tohoto tréninku, jsou iluze o pravdivosti některých běžných tréninkových postupů, které jsou však více než cokoliv jiného jen zažitými pověrami a mýty, uvedenými roky praxe na pozici neochvějných pravd. Nezůstávejte u stereotypu a odhodlejte se vyzkoušet nové možnosti.