Dali jste si do roku 2023 za cíl, že konečně zhubnete, začnete cvičit, dostanete se do formy nebo změníte svoje stravovací návyky k lepšímu? Super, fandíme Vám! Samotné předsevzetí ovšem nestačí. Jde o to nejen začít, ale také vydržet! Mnoho novoročních předsevzetí totiž ztroskotá na tom, že jsou naprosto nereálná a pro jejich splnění děláme neuvážená rozhodnutí. Chceme za měsíc zhubnout 10 kg, nabrat 10 kg svalů nebo uběhnout maraton. Takové cíle jsou hezké, ale opravdu nereálné.
Pojďme se podívat na typický každoroční scénář u většiny lidí. S odhodláním se po Novém roce pustíme do nějaké módní diety a vyrážíme do fitka, kde trávíme každý den intenzivními tréninky. Chvíli to vydržíme, ale za nějakou dobu to vzdáme. Proč? Protože nevolíme tu správnou cestu, která je trvale udržitelná.
Spousta lidí volí pro svá předsevzetí extrémy - nadměrné restrikce, přetěžování těla a příliš radikální změny v jídelníčku (hladovky, detoxy, tekuté diety a podobně). Takové změny životního stylu jsou příliš drastické, proto jsou dlouhodobě neudržitelné. Člověk svou snahu po pár týdnech vzdá a vrátí se zpět do starých kolejí. Výsledný efekt je potom nulový. Právě začátek roku je ideální dobou pro nejrůznější marketingové triky, zázračné produkty a nové restriktivní diety, které nám údajně vykouzlí dokonalou postavu bez jakékoliv vlastní snahy. Jak už asi tušíte, je to naprostý nesmysl.
Jak se říká, důležitější než samotný cíl je cesta, která k němu vede. Neuvážený nadměrný trénink ze dne na den společně s přísnou dietou trestající naše celoroční hřešení bude mít za následek jediné. Rychlé selhání, špatnou náladu a nechuť pokračovat. Jak si tedy správně nastavit své cíle, abychom po pár dnech neselhali? Základem je trvale udržitelný režim, který zahrnuje správný jídelníček na míru a přiměřený pohyb spolu s dostatečným odpočinkem. Teprve tak se pro nás stane životní styl zábavou a bude mít dlouhodobé výsledky.
Se cvičením začněte opatrně
Každý z nás už určitě někdy zaslechl pojem "ledňáčci". Pokud ne, tak se jedná o hovorové označení lidí, kteří s velkým nadšením na začátku roku zaplní posilovnu. Často je k tomu vede právě novoroční předsevzetí. Prvotní nadšení "ledňáčků" ale na konci ledna mizí a s ním i jejich fitness cíle (ztratit nějaké to kilo, zlepšit kondici nebo nabrat svalovou hmotu).
Nejčastějším důvodem je přetrénování a přetížení těla ve snaze získat výsledky co nejrychleji. Přitom právě příliš vysoké tempo a intenzita jsou hlavními faktory, proč to lidé nevydrží. Pokud člověk celou dobu jenom seděl v kanceláři a nebyl na pravidelný pohyb zvyklý, každodenní tvrdý trénink ve fitku nebo dlouhé běžecké trasy určitě nebudou tím nejlepším startem. Nemluvě o vysoké pravděpodobnosti zranění. Důležité je začít zlehka a postupně se k větším výkonům a lepšímu tempu dopracovat.
Pokud jste ve cvičení úplný začátečník nebo začínáte cvičit po dlouhé pauze, úplně Vám nejdříve postačí dva až tři tréninky týdně. Na začátku zvolte raději mírné tempo a zátěž postupně zvyšujte. Nezapomínejte také na dny regenerace, aby tělo mezi cvičením stihlo také odpočívat a nabrat sílu na další trénink. Pokud půjdete cvičit třikrát do týdne, tréninkové dny mohou být třeba pondělí, středa a sobota. Ostatní dny využijete pro odpočinek a kdo ví, možná se také o to více budete na další trénink těšit.
Ve stravě nedělejte extrémy, ale cílené změny
Všichni chceme mít zdravé, štíhlé a vytvarované tělo. Cestou k tomu však není žádná "zázračná" dieta nebo módní detox. Díky vidině krásného těla se lidé často uchýlí k nějaké nesmyslné, příliš omezující nebo absolutně restriktivní dietě, kterou najdou na internetu nebo Instagramu nějakého influencera. Spousta lidí také ani neví, jak si správně nastavit jídelníček, a tak si stáhnou modelový jídelníček z internetu, který absolutně neodpovídá jejich potřebám.
Takové jednání Vás akorát od cíle oddálí a zanechá negativní stopy na našem zdraví. Vyhněte se proto všem extrémům, včetně radikálního omezení příjmu kterékoliv z makroživin (obvykle sacharidy nebo tuky) nebo vyřazení celé skupiny potravin bez zjevného zdravotního důvodu (lepek, laktóza apod.). Každý z nás je individuální. To, že Vám někdo doporučí ketodietu, sacharidové vlny nebo bezlepkovou dietu, protože při ní zhubnul, ještě neznamená, že to bude fungovat i na Vás.
Právě individualita je ve stravě velmi podstatná. Klíčem k úspěchu je proto dlouhodobě udržitelný způsob stravování, který respektuje Vaše individuální potřeby.
Pokud chcete dlouhodobé výsledky, jako první se musíte zaměřit na konzumaci přirozených potravin nebo potravin minimálně průmyslově zpracovaných. Mezi takové potraviny patří zelenina, ovoce, libové maso, ryby, zakysané mléčné výrobky, luštěniny, brambory, batáty, vejce, celozrnné obiloviny a celozrnné produkty, pseudoobiloviny (quinoa, pohanka), ořechy, semínka a kvalitní tuky (olivový olej, lněný olej, avokádo, avokádový olej, olivy, rybí olej).
V závislosti na svém cíli si potom musíte správně nastavit energetický příjem a výdej. Pokud chcete hubnout, musíte být v kalorickém deficitu (příjem energie je nižší než výdej energie). Pokud naopak chcete přibrat (svaly), je potřeba být v kalorickém přebytku (příjem energie je vyšší než výdej energie). Oba posuny musí být ale rozumné. Při extrémním kalorickém deficitu totiž bude tělo strádat a může začít ztrácet svalovou hmotu. Příliš velký kalorický nadbytek při nabírání by potom mohl vést k tomu, že budete příliš rychle nabírat velké množství tělesného tuku. O tom, jak si nastavit svůj ideální příjem kalorií a živin, se dočtete v článku Jak zhubnout: Sestavení jídelníčku. Pokud ve výživě úplně tápete, není od věci se také poradit s kvalifikovaným nutričním terapeutem.
Nezapomínejte na odpočinek
Zdravý životní styl není jen o tom správně jíst a pravidelně cvičit. Do zdravého životního stylu patří také psychická pohoda a dostatek spánku. Spánek přitom patří mezi podceňovaný a často zanedbávaný faktor, který ovlivňuje naše zdraví. Během spánku probíhá celá řada důležitých procesů a nedostatek spánku proto vede k celé řadě potíží. Nedostatek spánku může navíc negativně ovlivňovat hladiny hormonů, jako je leptin, ghrelin nebo kortizol. Odchylky v produkci těchto hormonů mohou ovlivnit preferenci určitých potravin i jejich konzumované množství. Pokud spíme málo, často toužíme po kaloričtějších a nezdravých potravinách a často také nedokážeme ovládat množství snědeného jídla. Snažte se spát 7 - 8 hodin denně a dbejte na správnou spánkovou hygienu.
Zbytečně se nestresujte
Stres je kapitola sama o sobě. Stres je v určité míře běžnou součástí života každého z nás a v rozumných mezích neškodí. Potíž nastává tehdy, když je ho dlouhodobě moc. Dlouhodobý stres totiž provází zvýšená tvorba hormonu kortizolu, což může mít negativní dopady na zdraví, nebo dokonce sabotovat naše snahy o proměnu těla. Naučte se se stresem pracovat - choďte pravidelně do wellness nebo na masáž, zkuste jógu nebo meditaci, zacvičte si, jděte se projít do přírody, pusťte si příjemnou hudbu nebo si sedněte k zajímavé knížce. Můžete také vyrazit do hor a pořádně si provětrat hlavu. Způsobů odbourávání stresu je mnoho a každý potřebuje pro psychický relax něco jiného. Nezapomeňte, že zdraví není jen o tělesné stránce, ale také o té psychické, kterou nesmíme zanedbávat.
Trpělivost růže přináší
Lidé svá předsevzetí vzdávají nejčastěji proto, že nevidí rychlé výsledky. Rychlé výsledky však v drtivé většině nejsou dlouhodobé výsledky a právě ty chceme. Zkuste proto stát nohama na zemi, stanovte si reálné cíle a dejte svým cílům čas. Transformace těla v jakémkoliv směru není chvilková záležitost, ale vyžaduje úsilí, motivaci, disciplínu, konzistentnost, pevnou vůli, a hlavně trpělivost.
Závěr: Cílem číslo 1 je zdraví
Určitě mi dáte za pravdu, že prioritou číslo jedna pro každého z nás by mělo být vlastní zdraví. Z tohoto důvodu se nepouštějte do žádných výživových ani tréninkových extrémů, které by mohly zdraví ohrozit. Zapomeňte na drastické diety, hladovky, detoxy, jídla v prášku nebo módní výživové trendy. Cvičte, ale s rozumem - k čemu je se hned odrovnat ve fitku, když potom nebudete moct týden ani chodit? Snažte se dělat pro své zdraví každý den co nejvíc - dopřávejte tělu zdravou a kvalitní stravu, buďte aktivní, denně buďte na čerstvém vzduchu, neopomínejte odpočinek a spánek a samozřejmě pracujte na své duševní pohodě.
Knihy Daniely Krčové:
