Rozšiřte ramena a získáte tak dokonalou siluetu postavy!

Ramena vždy charakterizovala muže a muž se širokými rameny byl od nepaměti pro ženy přitažlivější. Ponechme ovšem tento sexuální aspekt stranou a věnujme se významu širokých ramen ve sportovní kulturistice, ale i v relativně nových kategoriích mužského physique, kde ještě více než právě v kulturistice záleží při hodnocení na siluetě postavy a závodník bez širokých ramen nemá prakticky šanci se prosadit. Vždyť se zde jedná v podstatě pouze o posuzování postavy prostřednictvím čtvrtobratů, a tak se nedostatky v základním postoji nedají přebít hodnocením svalového rozvoje, jak se to občas podaří kulturistům s úzkými rameny. Ovšem samotná široká ramena nejsou rozhodně sama o sobě vstupenkou na stupně vítězů, ale mohou tomu napomoci. Na druhé straně, pokud se podíváme zpět do minulosti, tak celá řada kulturistů bez genetických dispozic širokých ramen se dopracovala až na samý vrchol kulturistického Olympu. Vždyť i ikona našeho sportu Arnold rozhodně nepatřil mezi širokoramenné kulturisty a jenom svojí výjimečnou pílí a ctižádostí vybudoval taková ramena, která byla rozhodně ozdobou jeho postavy. A co první držitel Mr. Olympia Larry Scott? Tak to byl podobný případ, ale to, co těmto borcům chybělo na jejich šířce, tak to doháněli jejich tvarem a mohutností. Nemusíme chodit tak daleko a připomeňme si Petra Stacha či Libora Minaříka - tito dva velikáni našeho sportu rozhodně nedisponovali impozantní šířkou ramen, ale opět musím zdůraznit, že důslednou tréninkovou prací na jejich objemu z relativní slabiny vybudovali rovnocennou svalovou partii těm ostatním. Takže vše máte ve svých rukou a záleží jenom na vás, jakými rameny se budete prezentovat.

Samozřejmě při sestavování tréninku ramen musíme důsledně vycházet ze znalosti anatomie, protože rameno, které je tvořeno ramenním kloubem, který je překryt deltovým svalem, má ze všech kloubů největší pohybový rozsah a paže, která z tohoto kloubu vychází, má možnost pohybu do všech světových stran. Proto i deltový sval není funkčně jednolitý, ale naopak má různorodou funkci, a proto se také skládá ze tří částí: přední, střední a zadní, přičemž neexistuje cvik, který by rovnoměrně zapojoval všechny tři. Z tohoto důvodu musí být trénink dostatečně pestrý, a pokud chceme rozvíjet ramena vyváženě, tak nám rozhodně nestačí jeden dva cviky. Byť v metodice kulturistického tréninku mají deltové svaly jako svaly povrchové zásadní význam, tak nesmíme zapomenout na poměrně drobné, v podstatě neviditelné svaly takzvané rotátorové manžety, které se rovněž upínají na pažní kost pod kloubní hlavicí. Mají tendenci k ochabování, a pokud jim nevěnujeme pozornost, tak vytvářejí nerovnováhu v ramenním kloubu, a to se nám často vymstí v podobě celé řady zranění. Jen pro osvěžení paměti, jedná se o svaly nadhřebenové, podhřebenové, malý svaly oblý, podlopatkový a můžeme k těmto rotátorům připočítat i zadní část deltového svalu. Takže kromě samotného tréninku ramen je třeba nezapomínat na cviky na rotátorovou manžetu, byť nám to nepřinese v podstatě žádný vizuální efekt. Pokud je ovšem budeme ignorovat, tak se nám to vymstí a zranění rotátorové manžety představují dlouhodobé problémy v rozvoji ramen, ale i prsních svalů a zad. Co je možná zajímavé, tak pokud se snažíme o zlepšení výkonu v bench-pressu a nedaří se nám to, tak velmi často (tvrdí se až z 90 procent) za tímto problémem jsou velmi slabé externí rotátory ramenního kloubu. Čím více trénujeme tlaky, tím více prohlubujeme nerovnováhu mezi silnými prsními svaly a přední části deltů oproti ochablým rotátorům. Je jen otázka času, kdy se "ucho utrhne" (v tomto případě některý z rotátorů) či dojde přinejmenším k parciální ruptuře a my budeme dlouhodobě vyřazeni z tréninku. Velmi často při ochabnutí externích rotátorů nejsme schopni zvednout činku nad hlavu, respektive ji tam zafixovat - to je jeden z příznaků těchto problémů.

Tímto jsem upozornil na jeden z problémů při rozvoji svalstva ramen (ale i prsních svalů), ale jsou tady další, které se přímo týkají právě sestavení tréninku na ramena a vycházejí právě z funkce deltového svalu. Veškeré tlakové cviky na prsní svaly vyžadují spolupráci přední části deltového svalu, což může vést k jejímu neúměrnému rozvoji a přetížení této přední části. Pokud k tomu přidáme ještě speciální trénink na tuto oblast v rámci tréninku ramen, tak máme vytvořenou typickou nerovnováhu v rozvoji ramen. Přední část deltů je tedy mohutně stimulována při bench-pressu a předpažování a má výraznou tendenci ke zkrácení. S rozvojem této partie nebývá až na výjimky problém. Mnohem obtížnější je docílit stejné silové a objemové úrovně u zbylých dvou částí. I proto neexistuje mnoho důvodů, proč do tréninku zařazovat předpažování ve velkých objemech. Poliquin i Petr Tlapák považují za dostatečné zatížení předních deltů tlakové cviky na prsní svaly.

Poznámky k jednotlivým cvikům

Tlaky s jednoručkami vsedě

Tento cvik jako tlakový patří na začátek tréninku, protože tak můžeme použít těžké váhy činek. Můžeme sedět vzpřímeně nebo také použít jako oporu kolmou lavičku. U tohoto cviku dominuje zapojení právě střední části deltového svalu, a co je méně známé, tak se aktivuje také pilovitý sval přední, což je rovněž žádoucí. Pro účinek cviku je rozhodující nezkracovat dráhu pohybu. Pokud cvičíme s činkami pouze od úrovně uší, tak více zatěžujeme tricepsy než samotné deltové svaly. Ze stejného důvodu (minimalizace zatížení tricepsů) lokty v horní poloze nepropínáme. Cvik je vhodný i pro začátečníky, kdy je vhodné upřednostnit paralelní tlaky (dlaně směřují k sobě), což zajišťuje i přirozený plný rozsah pohybu. Můžete občas prostřídat s tlaky s velkou činkou, ale jednoručky jsou s ohledem na skutečnost, že každá paže pracuje zvlášť, vhodnější i pro odstranění svalových dysbalancí. Celkově by unilaterální trénink (s jednoručkami) měl převažovat v poměru dva ku jedné oproti cvikům s velkou činkou! Od třetí série zařaďte 2 až 3 opakování s dopomocí spolucvičence a na poslední sérii použijte lehčí jednoručky a proveďte vyšší počet opakování

Přítahy k bradě s lomenou EZ činkou ve stoji

Používáme lomenou osu, která šetří zápěstí, a široký úchop, který lépe cílí na střední část deltů. Pohyb vzhůru vedou lokty, které zároveň směřují do strany. Činku přitahujeme až k bradě, ale pokud nechceme zapojovat větší měrou horní trapézy, tak můžeme pohyb končit už na úrovni prsních bradavek. Činku vytahujeme těsně před tělem, ale nesmíme se předklánět, protože to bychom přenášeli zátěž více na zadní delty, ale tímto cvikem se opět chceme zaměřit na střední část, protože právě tento cvik nám může pomoci vybudovat jejich objem. A každý centimetr navíc právě na střední části deltů nám pomůže opticky rozšířit ramena. Opět od třetí série zařadíme opakování s dopomocí a na poslední snížíme zátěž a provedeme více opakování.

Upažování v předklonu

První izolovaný cvik v tomto programu, a to na zadní část ramen. Předkloníme se téměř do pravého úhlu a ve výchozí pozici směřuje nadloktí kolmo k zemi. Činky držíme paralelně vůči sobě s lokty mírně pokrčenými. Z této výchozí pozice upažujeme tak, a to bych chtěl zdůraznit, že nadloktí musí svírat víceméně pravý úhel s osou trupu. Pokud tomu tak není a nadloktí se přibližuje k trupu a svírá s ním ostrý úhel, tak zapojujeme i latissimus a cvik tak neplní stoprocentně svoji funkci. Rozhodně neměníme úhel v loktech, paže musí být neustále mírně pokrčené. Můžeme v průběhu pohybu i mírně vytáčet paže malíčkovou hranou směrem vzhůru. Snad více než u jiných cviků je nutné používat přiměřenou váhu, jinak se neobejdete bez nadměrného souhybu trupu (je otázkou, do jaké míry je prospěšný) směrem vzhůru. To je špatně a samozřejmě zkracujete v tomto případě i rozsah pohybu a činky dostatečně nezvednete - tím se ochuzujete o kontrakci zadní části deltů. Na poslední sérii opět snižte zátěž a zvyšte počet opakování. Velmi dobrá je varianta s oporou hlavy třeba o zeď, čímž zabráníme souhybu trupu a zvyšujeme tím koncentraci na procvičované svaly. Výborná je i varianta jednoruč.

Upažování ve stoji

Cvik, který je považován za jediný izolovaný na střední část deltových svalů a neměl by chybět v podstatě v žádném tréninkovém programu na ramena. Na první pohled vypadá jeho provedení jednoduše, ale pokud ho děláte nesprávnou technikou, tak ztrácí pro střed deltů svůj význam. Rozhodně se nejedná o upažování ve stylu sokolských prostných, ale po celé dráze pohybu musí být paže v loktech mírně pokrčené a v kolmé rovině před tělem. Upažujete tak, že pohyb vychází z loktů a v konečné poloze jsou hřbety rukou (směřují vzhůru), lokty a ramena v jedné rovině. Nesmíte pohybovat rukama v loktech. Pokrčení si stanovíte již před zahájením pohybu v dolní poloze a neměníte ho. V zásadě neexistuje žádné dogma, jaký úhel by měl v loktech být, ale čím více paže pokrčíte (ovšem ne více než 90 stupňů), tím zvládnete větší zátěž činek. S ohledem na to, že se jedná o obloukovitý průběh pohybu, tak musíte volit přiměřenou váhu. Pokud je příliš vysoká, tak vás to nutí k souhybu trupu, přičemž největší chybou je jeho záklon při dokončování cviku. Upažování skýtá celou řadu alternativních provedení, především jednoruč, kdy se nakláníme buď ve směru činky, nebo právě naopak, tím měníme působení na deltový sval. Oblíbené je i použití spodní kladky. Tedy těch možností, jak zpestřit trénink, je celá řada. Ať už použijeme jakoukoliv variantu, tak na jedno nesmíme zapomenout - hřbet ruky by měl stále směřovat vzhůru. Jakmile vytočíme paže palci vzhůru, tak již přenášíme působení na přední část deltů. Ještě poznámka - první třetinu pohybu vykonává sval nadhřebenový.

Předpažování s velkou činkou na šikmé lavici

Poměrně neobvyklý, ale velmi izolovaný cvik na přední část deltů. Šikmou lavici si nastavíte pod úhlem 60 stupňů a lehnete si na ni hrudníkem tak, aby hlava přečnívala přes okraj lavice. Nohy musíte mít pevně zapřené o zem. Velkou činku uchopíte v šíři ramen nebo o trochu úžeji a předpažujete, pokud možno do paralelní polohy se zemí. Váha činky bude nižší než při předpažování ve stoji, protože zcela zamezíte pomocným pohybům trupu. O to je ovšem cvik izolovanější.

Krčení ramen s jednoručkami

Tento cvik na horní trapézy je logickým doplňkem tréninku ramen. Nemusíte ho zařadit, pokud máte pocit, že vaše horní trapézy jsou dobře, či dokonce nadměrně rozvinuté. Pokud totiž usilujete o širší ramena, tak vám příliš rozvinuté horní trapézy jejich šíři tak trochu opticky narušují. Navíc musíte být při jejich zatěžování opatrní, protože mají silnou tendenci ke zkracování (na rozdíl od střední a dolní části, které naopak při nečinnosti ochabují). Rameny pohybujte striktně nahoru a dolů a nedělejte s nimi žádné krouživé pohyby, které se často používají.

Tento tréninkový program je určen s ohledem na jeho vysoký objem pokročilejším cvičencům jako součást děleného tréninku, kdy k nim můžete přiřadit asi jenom nějakou menší partii (lýtka, břicho) nebo ramena zařadit zcela samostatně, pokud jsou vaší slabinou a usilujete o jejich zlepšení. Musíte mít na paměti, že je třeba důkladně posoudit vyváženost rozvoje přední, střední a zadní části a dle toho uzpůsobit trénink s principem přednosti na tu zaostávající. Nevyplatí se zanedbávat důkladné rozcvičení před tréninkem, protože ramena jsou více než jakákoli jiná partie náchylná na zranění!