Kulturisté stále hledají nové a nové prostředky a tréninkové postupy, jak stimulovat růst svalů, a je to jistě v pořádku. Vždyť svaly si velmi rychle zvykají na stále stejný podnět a k naši velké nelibosti přestávají reagovat na trénink, který se nemění. Na druhé straně platí: neměň to, co funguje.
A to je úsloví, které platí ve všech oblastech života. Dělat změnu jenom pro změnu nemá rozhodně smysl. Z každého tréninkového programu musíme vyždímat maximum a teprve poté udělat změnu. Často ovšem hledáme příliš komplikované programy a postupy a zapomínáme opět na jedno staré úsloví, že v jednoduchosti je genialita. Kolikrát stačí zapátrat v trénincích našich předchůdců staré školy a nepohrdat zdánlivě primitivními postupy, které jim ovšem přinášely výsledky. Někdy to v současných posilovnách vypadá, jako by cvičení se starou dobrou velkou činkou (čest výjimkám, jako je
CrossFit) bylo snad něco nepatřičného v dnešní moderní době, kdy jsou fitcentra doslova přeplněná vysoce sofistikovanými
stroji na každou svalovou partii, no a člověk pomalu neví, jak na nich cvičit… Obraťme tedy naši pozornost ve sledu kulturistických dějin tak trochu dozadu, kdy velká činka byla v podstatě hlavním prostředkem k růstu svalů průkopníků našeho sportu. A oni věděli, co dělají, často také neměli na výběr…
To samozřejmě neznamená, že použití jednoručních činek, kladek, strojů je horší nebo lepší. Vždyť jsme si před nějakou dobou prezentovali na Ronnie.cz tréninkové programy na jednotlivé svalové partie, které obsahovaly naopak pouze (!) cviky s jednoručními činkami. Tentokrát se ale zaměříme na použití velké činky a myslím si, že zvláště pro cvičence v domácím prostředí, kdy jim v podstatě stačí velká činka, univerzální lavička a stojany, níže uvedené tréninkové programy mohou být přínosem nebo inspirací. A to nemluvě o době
covidové (aniž bych chtěl malovat čerta na zeď), která se může kdykoli vrátit, a my budeme opět odkázáni na domácí posilovny, které si celá řada cvičenců stejně v této době vybudovala.
Přednosti použití velké činky jsou většinou v jednoduchostí provedení cviků a tím pádem možnosti pracovat s vyššími vahami, které pochopitelně jsou pro růst svalů nutností, ale i ve větším požadavku na spoluúčast synergicky pracujících svalů, které musíme zapojovat, abychom velkou činku vybalancovali. Prostě níže uvedený trénink se hodí jak pro pokročilejší začátečníky pro vybudování základní síly, tak pro cvičence, kteří trénují již řadu let, a
bude pro ně znamenat vítanou změnu.
Budu už konkrétnější, Schéma níže uvedeného tréninkového programu je třídenní split, tedy dělený trénink 3+1, ve kterém po třech dnech tréninku následuje den odpočinku.
Schéma děleného tréninku
- 1. den: záda, biceps, břicho
- 2. den: stehna, ramena, lýtka
- 3. den: prsa, triceps
- 4. den: pauza
- 5. den: záda, biceps, břicho
- 6. den: stehna, ramena, lýtka
- 7. den: prsa, triceps
- 8. den: pauza
- 9. den: opakování cyklu
Celý program je sestaven tak, aby k velké svalové partii nebo partiím byla přiřazena vždy menší, tedy trénink je vždy kombinací velkých svalových partií (prsa, záda, ramena - ty jsou svoji velikostí tak nějak "na hraně", nohy) s menšími (triceps, biceps, lýtka, břicho).
Tento tréninkový program trvá dva měsíce a každý měsíc má svoje specifika. V tom prvním se vyloženě zaměříme na těžké váhy v sériích po 6 až 8 opakováních s výjimkou lýtek a břicha, kde používáme vyšší počet 8 až 12. Trénink je založen na komplexních, základních cvicích a je pouze doplněn tak jedním cvikem izolovaným na každou svalovou partii.
Zatímco první měsíc je zaměřen na zvyšování síly, tak ten druhý především na hypertrofii, tedy používáme o něco vyšší počet opakování (10 - 15) a přidáváme u každého cviku jednu sérii navíc. Zvyšujeme tím o něco objem tréninku a tím docílíme také vyššího napumpování svalů, které je pro hypertrofický efekt optimální. Právě s ohledem na snahu o vyšší intenzitu tréninku zařazujeme i některé intenzifikační principy, které
Vám umožní překonat běžnou úroveň vyčerpání při standardních sériích. Upozorňuji, že se jedná o jejich použití ve druhém měsíci tréninku. Jsou to:
1. Vynucená opakování
Tréninkový partner nám pomůže při dvou až třech opakováních, která bychom již na závěr série nezvládli sami. Zdůrazňuji, že dopomoc musí být citlivá, aby úroveň úsilí, které musíme coby cvičenci vyvinout, nebyla nižší než poslední regulérní opakování. Jinak dopomoc postrádá smysl!
2. Držení vrcholné kontrakce
Při každém opakování v posledních dvou sériích držíme vrcholnou kontrakci v závěrečné fázi pohybu až 5 vteřin. Poté zátěž spustíme do výchozí polohy.
3. Redukované série
Po vykonání série do vyčerpání snižte okamžitě zátěž zhruba o 25 procent (musíte mít na čince naložené menší kotouče).
Nejlépe, když Vám kotouče sundá sparingpartner, a pokračujete dále, po několika dalších opakováních do vyčerpání opět snížíte zátěž a provedete ještě několik opakování. Opět se jedná o poslední dvě série daného cviku.
Samozřejmě nebudete používat najednou všechny tři intenzifikační principy, ale vyberete si jeden dle své volby u každého cviku na poslední dvě série.
1. tréninkový program - záda, biceps, břicho
|
1. měsíc |
2. měsíc |
cvik |
série |
opakování |
série |
opakování |
záda | |
| |
|
přítahy velké činky v předklonu |
3 |
6 - 8 |
4 |
10 - 15 |
veslování s T-osou |
3 |
6 - 8 |
4 |
10 - 15 |
pullovery s velkou činkou hlavou dolů |
3 |
6 - 8 |
4 |
10 - 15 |
shyby širokým úchopem |
3 |
max |
4 |
max |
biceps |
|
|
|
|
zdvihy s velkou činkou | 3 |
6 - 8 | 4 |
10 - 15 |
Dragovy zdvihy na multipressu |
3 |
6 - 8 |
4 |
10 - 15 |
Scottovy zdvihy s velkou činkou |
3 |
6 - 8 |
4 |
10 - 15 |
zdvihy s jednoručkami vsedě na šikmé lavici |
3 |
6 - 8 |
4 |
10 - 15 |
břicho |
|
|
|
|
zvedy nohou ve visu |
3 |
max |
4 |
max |
dvojité zkracovačky |
3 |
max |
4 |
max |
2. tréninkový program - stehna, ramena, lýtka
|
1. měsíc |
2. měsíc |
cvik |
série |
opakování |
série |
opakování |
stehna | |
| |
|
dřepy |
3 |
6 - 8 |
4 |
10 - 15 |
dřepy vpředu |
3 |
6 - 8 |
4 |
10 - 15 |
tlaky nohama na legpressu |
3 |
6 - 8 |
4 |
10 - 15 |
hacken dřepy s velkou činkou |
3 |
6 - 8 |
4 |
10 - 15 |
rumunské mrtvé tahy |
3 |
6 - 8 |
4 |
10 - 15 |
ramena | |
| |
|
tlaky ve stoji od hrudníku |
3 |
6 - 8 |
4 |
10 - 15 |
přítahy velké činky k bradě |
3 |
6 - 8 |
4 |
10 - 15 |
předpažování s velkou činkou |
3 |
6 - 8 |
4 |
10 - 15 |
upažování v předklonu |
3 |
6 - 8 |
4 |
10 - 15 |
lýtka |
|
|
|
|
výpony ve stoji |
3 |
8 - 12 |
4 |
20 - 25 |
výpony vsedě |
3 |
8 - 12 |
4 |
20 - 25 |
3. tréninkový program - prsa, triceps
|
1. měsíc |
2. měsíc |
cvik |
série |
opakování |
série |
opakování |
prsa | |
| |
|
bench-press |
3 |
6 - 8 |
4 |
10 - 15 |
tlaky na šikmé lavici |
3 |
6 - 8 |
4 |
10 - 15 |
bench-press hlavou dolů |
3 |
6 - 8 |
4 |
10 - 15 |
upažování na šikmé lavici |
3 |
6 - 8 |
4 |
10 - 15 |
triceps |
|
|
|
|
francouzské tlaky vleže s lomenou EZ osou | 3 |
6 - 8 | 4 |
10 - 15 |
francouzské tlaky v sedě s EZ činkou |
3 |
6 - 8 |
4 |
10 - 15 |
bench-press podhmatem |
3 |
6 - 8 |
4 |
10 - 15 |
kliky za tělem na dvou lavičkách |
3 |
max |
4 |
max |