Dělený trénink nohou - strategie, která povýší jejich rozvoj na novou úroveň

Současná závodní kulturistika klade zvýšené nároky na rozvoj svalstva nohou. To, že nohy nemohou zaostávat za rozvojem horní poloviny těla, je samozřejmé a bylo by to zásadní porušení symetrie postavy. Byly doby, kdy se nad nedostatečným rozvojem nohou přivíraly oči, protože slabší nohy byly spíše pravidlem než výjimkou, a nohy Toma Platze byly spíše výjimkou z tohoto pravidla. Dnes disponuje srovnatelným rozvojem nohou celá řada špičkových kulturistů a občas zaznamenáváme i opačný problém, kdy nohy "předhánějí" vršek. Požadavkem doby je dosažení naprosto vyrovnaného rozvoje všech svalových partií a pouze kulturista, který touto absolutní symetrií disponuje, může pomýšlet na nejvyšší tituly.

Dolní polovina těla, tedy od pasu dolů, představuje více než polovinu jeho svalové hmoty (učebnice anatomie uvádí průměr 56 procent) a tomuto faktu musíme i přizpůsobit objem našeho tréninku nohou. Již zdaleka nestačí zařadit dřepy, legpress, předkopávání, zakopávání, popřípadě další cviky na nohy do jednoho tréninku, tak jak se to dělalo dříve a dodnes tento přístup převažuje, ale je třeba i samotný trénink rozdělit na dvě části a právě tento postup popisuje tento článek. V jednom tréninku budete klást důraz na zadní stranu stehen, tedy hamstringy, a k tomu na hýžďové svaly, druhý trénink bude zaměřen na kvadricepsy. Protože všechny tyto svaly především při základních vícekloubových cvicích spolupracují, tak se samozřejmě jejich trénink nedá zcela oddělit, proto tedy píšeme o zaměření či převažující svalové práci přední nebo zadní strany stehen. Jedná se tedy o dva samostatné tréninky, které Vám poskytují i příležitost odstranit svalové disproporce jednotlivých svalů nohou či jejich zaostávání za těmi ostatními. Jak jsem již napsal, naprostá vyváženost rozvoje svalových partií je základní předpoklad úspěchu.

Jak zařadit tyto tréninky do týdenního programu? Základní parametr, který musíte při jeho sestavování dodržet, je, že tyto dva tréninky nesmí následovat bezprostředně dva dny za sebou. Schéma tréninkového programu může vypadat například takto:

• 1. den: hamstringy, hýžďové svaly, lýtka
• 2. den: prsa, ramena
• 3. den: záda, biceps
• 4. den: odpočinek
• 5. den: kvadricepsy, hýžďové svaly (hamstringy druhořadě)
• 6. den: biceps, triceps
• 7. den: opakování cyklu

Tento návrh není žádné dogma a Vy můžete ostatní svalové partie zařadit i jinak, než je zde navržené, protože v podstatě trénink nohou nijak neovlivňují, ale je třeba zachovat časový odstup těchto dvou tréninků nohou.

První tréninkový den na nohy - zaměření na hamstringy

Pokud na zadní stranu stehen chceme sestavit opravdu kvalitní trénink, tak se nejprve musíme seznámit s jejich anatomií, tedy z jakých svalů se hamstringy skládají a jaká je jejich funkce. Často se tato znalost omezuje pouze na bicepsy stehen, které jsou sice nejmohutnější, ale nejsou jediné, které je třeba rozvíjet. Biceps femoris zaujímá na zadní straně stehen vnější oblast a jeho rozvoj je dobře viditelný při bočním postoji. Pokud je klenutý, obloukovitý, tak můžeme mluvit o jeho kvalitním rozvoji, pokud je plochý a nevýrazný, tak je mu třeba věnovat podstatně větší pozornost, kterou právě tento trénink umožňuje. Jak název napovídá, skládá se ze dvou hlav, a to z dlouhé hlavy, která přechází přes kyčelní a kolenní kloub, a tím pádem se podílí jak na extenzi v kyčelním kloubu, tak na flexi v kolenním kloubu, a krátké hlavy, která se upíná jen přes kolenní kloub, a proto se podílí jenom na flexi v koleni. Obě hlavy umožňují rovněž zevní (vnější) rotaci v kolenním kloubu. Sval pološlašitý (semitendinosus) a poloblanitý (semimembranosus) probíhají souběžně s bicepsem femoris, ale na vnitřní zadní straně stehna (tedy jsou blíže k rozkroku ) a jejich hlavní funkce je totožná s dlouhou hlavou bicepsu. Ovšem na rozdíl od něho vykonávají vnitřní rotaci v koleni - a právě tato zdánlivá maličkost umožňuje při vytočení chodidel vně nebo dovnitř při zakopávání měnit i působení na tyto svaly.

Základem tohoto tréninku jsou dva druhy zakopávání, a především rumunské mrtvé tahy. Závěr tvoří výpony na lýtka. Často se cvičenci v tréninku hamstringů omezí jenom na zakopávání, což je s ohledem na jejich funkci nedostatečné. Flexe v kolenním kloubu, jak jsem si již vysvětlili, je pouze jedna funkce hamstringů, a tak je nutný další cvik, který doplní flexi v koleni o extenzi v kyčelních kloubech. Tímto cvikem jsou rumunské mrtvé tahy. Zatímco klasické mrtvé tahy jsou cvikem dvoukloubovým, tedy se zapojením jak kolenních, tak kyčelních kloubů a svalů, které jimi pohybují, tak rumunské mrtvé tahy jsou spíše cvikem izolovaným, protože kolenní klouby jsou při nich v konstantní poloze. Pohyb vychází pouze z kyčlí, a protože se jedná o extenzi (napřimování v předklonu), tak jsou zároveň zatěžovány hýžďové svaly, pro které je to základní funkce, a vzpřimovače trupu.

Protože celý tento trénink je na tomto cviku založen, tak je třeba perfektně zvládnou techniku jeho provedení. Nohy při tomto provedení mrtvých tahů jsou v kolenou mírně pokrčené, a co je důležité, nohama v kolenou nepohybujeme! Činku uchopíme v šíři ramen nadhmatem a zvedáme ji s rovnými zády a co nejblíže k nohám. Činku v průběhu série nepokládáme a pohyb končí v dolní poloze zhruba uprostřed holenní kosti. Rumunské mrtvé tahy jsou zařazené do tréninku hned třikrát a ve třech různých počtech opakování a mezi ně jsou vložená zakopávání - to je tedy v podstatě celý trénink hamstringů, který je níže konkrétně popsán.

První tréninkový program - zaměření na hamstringy, hýžďové svaly a lýtka

cvik	série	opakování
rumunské mrtvé tahy	2	4 - 6
zakopávání vsedě na stroji	4	10, 12, 15, 20
rumunské mrtvé tahy	2	8 - 10
zakopávání vleže	4	10, 12, 15, 20
rumunské mrtvé tahy	2	15 - 20
výpony vsedě	4	15
výpony na legpressu	4	15

Poznámky:

V tréninkovém programu nejsou zahrnuty série na rozcvičení. Zařaďte jich tolik, kolik uznáte za vhodné, abyste se dostatečně rozcvičili. Hned při prvních rumunských mrtvých tazích je používaná zátěž s ohledem na nízký počet opakování v sériích extrémně těžká, a tak musí být spodek zad a hamstringy opravdu důkladně rozehřáté, abyste předešli zranění. Pokud je to potřebné, použijte trhačky. Poslední "várka" mrtvých tahů vyššími počty opakování maximálně procvičovanou oblast napumpuje. Při zakopávání hraje roli i postavení chodidel. Pokud je vytočíme ven, tedy špičky směřují od sebe, tak více zapojíme biceps femoris. Při vytočení špiček dovnitř se přenáší větší zatížení na sval poloblanitý a pološlašitý, Tím můžeme zapracovat na odstranění dysbalancí. Rumunské mrtvé tahy více zapojují horní oblast hamstringů, zatímco zakopávání dolní, nadkolenní oblast a i díky tomu se vhodně tyto cviky doplňují. Trénink hamstringů a hýždí je doplněn dvěma cviky na lýtka, přičemž výpony vsedě více zatěžují soleus (šikmý sval lýtkový) a výpony na legpressu zase upřednostňují gastrocnemius - při tomto cviku musí být nohy v kolenou propnuté a ve stabilní poloze.

Druhý tréninkový den na nohy - zaměření na kvadricepsy

Všechny cviky použité v tomto programu jsou cílené na rozvoj přední strany stehen, tedy kvadricepsů, třebaže hamstringy z pochopitelných důvodů se rovněž zapojují, protože se jedná o vícekloubové cviky (až na předkopávání). Právě předkopáváním celý tréninkový program začíná a jakožto izolovaný cvik je tím nejlepším prostředkem na dokonalé rozehřátí kvadricepsů a kolenního kloubu. Je to vlastně určitá analogie principu předúnavy, kdy izolovaně vyčerpáme kvadricepsy, přičemž v následujících vícekloubových cvicích jsou synergicky asistující svaly odpočaté, a proto mohou poskytovat potřebnou podporu unaveným kvadricepsům. Předkopávání je tedy cíleně zaměřené na přední stranu stehen, která se skládá ze čtyř hlav, z nichž pouze přímý sval stehenní přechází jak přes kyčelní, tak kolenní kloub, ostatní tři hlavy (prostřední, vnější a vnitřní) provádějí pouze extenzi v koleni. Je známo, že pokud chceme tvarovat právě přední stranu stehen, tak předkopávání je ideálním cvikem, a navíc můžeme změnou polohy chodidel i měnit působení na jednotlivé vasty (hlavy). Když vytáčíme chodidla ven od sebe, tak zatěžujeme více vnitřní stranu stehen ( takzvaná "kapka"), když dovnitř, tak vnější stranu stehen. Díky tomu můžeme odstraňovat disproporce mezi vnější a vnitřní hlavou a tvarovat tak stehna k "obrazu svému".

Zatímco hacken dřepy ve standardních trénincích se zařazují až někam za druhou polovinu tréninku, tak zde je to jinak a následují ihned po předkopávání. Postoj chodidel na platformě je úzký a co nejblíže k hýždím. Takto působíme nejvíce na vnější hlavu kvadricepsu a klesáme podstatně hlouběji, než je paralelní poloha.

Třetím cvikem jsou tlaky na legpressu s tím, že polohu chodidel volíme tak, abychom co nejvíce zatížili vnitřní, mediální hlavu kvadricepsů. Opření chodidel na platformě je v šíři ramen (užší postoj přenáší větší zatížení na vnější, laterální hlavu) a musí být zvoleno tak, aby se při spouštění zátěže paty neoddalovaly od platformy. Zároveň musí být záda po celou dobu pevně opřena o opěrnou desku a nesmí se oddalovat, což platí i o hýždích. Samozřejmě musíte počítat s tím, že svoji práci odvedou i hýžďové svaly a hamstringy.

Pokud jste netrpělivě hledali, kde jsou dřepy, tak až nyní přicházejí na řadu - jako poslední cvik tohoto tréninku. Kvadricepsy jsou již vyčerpané a napumpované, a tak stačí na závěr pouze jedna jediná série, ale vězte, že to bude ta nejtěžší z celého tréninku! Použijete totiž princip přerušovaných sérií, tedy naložíte si na činku takovou zátěž, se kterou jste schopni provést 5 až 6 opakování (nepočítejte ovšem s tím, že to bude podobná zátěž, jako když zařadíte dřepy na začátek tréninku), ale provedete pouze 3 opakování, poté odložíte činku do silové klece na 15 vteřin a odcvičíte další 3 opakování, odpočinek dalších 15 vteřin a tak pokračujete dále, dokud jste schopni provést 3 opakování - až poté je série u konce... Pokud jste již před provedením dřepů příliš vyčerpaní a mohli byste ztratit rovnováhu v průběhu této rozšířené série, tak můžete dělat dřepy na multipressu.

Druhý tréninkový program - zaměření na kvadricepsy

cvik	série	opakování
předkopávání	4	10 - 12
hacken dřepy	4	10 - 12
tlaky nohama na legpressu	4	10 - 12
dřepy	1	3

Poznámky:

V popisu tréninkového programu nejsou zařazené série na rozcvičení, těch proveďte tolik, kolik uznáte za vhodné.

U dřepů znamená číslice 3 v počtu opakování, pouze jednu sekvenci, ale kolik jste jich schopni provést, tak to záleží na Vašich individuálních dispozicích. Konečný celkový počet opakování bude tedy násobek tří opakování. Přesný popis, jak máte postupovat, je uvedený v textu.

Abyste mohli vytěžit maximum z tohoto tréninkového programu, měli byste ho dodržovat minimálně šest týdnů. Rozhodně ho využijte v případě, že máte problémy s rozvojem svalstva nohou. Samozřejmě je určen pro vyspělé cvičence, a ne pro začátečníky.