Reklama:
FANTAZIE: Gold Whey protein jen za 249 Kč!
Vyzkoušejte nový lahodný protein za zaváděcí cenu! Více zde.

Chcete zakončit trénink maximálním napumpováním? Zařaďte Tabatu!

3.989 zhlédnutí
Ronnie.cz > Kulturistika a fitness > Trénink

Pokud hledáte cestu, jak odcházet z posilovny s maximálně napumpovanými svaly, tak není ideálnější postup než Tabata. Jedná se o pouhé čtyři minuty svalové práce pouze jednoho jediného cviku na závěr tréninku, ale takové intenzity, kterou jste ještě nikdy nezažili! Nejenom tedy, že budete mít svaly naplněné k prasknutí, ale podpoříte i svalový růst a současně budete spalovat tuk. Krásná trojkombinace, řeknete si, ale daň za efekt, který dosáhnete, je opravdu vysoká. Rozhodně není tento tréninkový postup určen pro nějaké křehotinky, ale pouze pro drsné borce s masochistickými sklony (no, bez nich se neobejde asi žádný ambiciózní kulturista), protože bolest, která tento postup provází, je na hranici snesitelnosti a pro řadu jedinců bude bohužel až za touto hranicí…

Tabata je tréninková metoda, která je složená z krátkých intervalů zátěže, které jsou propojené ještě kratšími pauzami na odpočinek (pokud se dá o nějakém odpočinku za tu krátkou dobu vůbec mluvit). Jistě Vám to bude nápadně připomínat "vysoce intenzivní intervalový trénink" (zkratka HIIT), jehož princip je v podstatě stejný, kdy mezi krátké intervaly běhu, jízdy na stacionárním kole, veslování a podobně vkládáte různě dlouhé pauzy. Jak délka pohybové aktivity, tak délka odpočinku (ten by neměl být zcela pasivní, ale jedná se třeba o chůzi) se různě mění dle výkonnosti a kondice cvičence. Cílem tohoto HIIT je zefektivnit spalování tuků ani tak ne při samotné činnosti, ale jeho zvýšeným spalováním po dobu celé řady hodin právě po ukončení této činnosti, přičemž je prokazatelná jeho vyšší účinnost na spalování tuků než dlouhodobá aerobní aktivita, která je navíc časově mnohem náročnější.

Tabata se liší tím, že používá zátěže a kulturistické cviky, které jsou běžnou součástí Vašeho tréninku, a výsledkem je nejen zlepšená kondice, ale mnohem méně tělesného tuku a z kulturistického hlediska docílíte i hlubší svalovou separaci. Třebaže používáte lehčí zátěže, než je pro Vás obvyklé, tak neztratíte ani gram těžce nabyté svalové hmoty. Ba právě naopak. Můžete tímto způsobem dokonce nějakou tu čistou svalovou hmotu i nabrat. Podívejme se tedy blíže a konkrétněji na tento tréninkový postup.

Japonský vědec Dr. Izumi Tabata zjistil, že osm dvacetivteřinových cyklů vysoce intenzivní zátěže, které jsou proložené desetivteřinovými intervaly odpočinku, mohou enormně zvýšit jak aerobní, tak anaerobní kapacitu. Docílíte enormního zlepšení jak Vaší vytrvalosti, tak výkonnostní síly. Fyziologický mechanismus je založen na tom, že se energetické zásoby, které slouží k pokrytí maximálního, ale velmi krátkodobého výkonu, střídavě spotřebovávají a zase naplňují. Při vysoce intenzivních zátěžích jsou naše svaly pro vykonávání práce závislé na takzvaných makroergních fosfátech, což je adenosintrifosfát (ATP) a kreatinfosfát (CP), jako na nejdůležitějších, ale ne jediných energetických zdrojích. Ty se velmi rychle spotřebovávají, ale zároveň velmi rychle naplňují - obnovují (zpravidla již po 10 až 20 vteřinách), ale nikdy ne plně na svou výchozí úroveň. Při vysoce intenzivní zátěži, jako je Tabata, sval doslova hladoví po energetických zdrojích a bere je, kde se dá. A zde přichází do hry i nahromaděné rezervy tělesného tuku. Tímto tréninkem se mění a zlepšuje i tělesná kompozice. Způsob obstarávání energie během Tabata tréninku vede ke sníženému obsahu tělesného tuku, k narůstání svalové hmoty a ke zvýšené aerobní kapacitě.

Třebaže někteří sportovci trénují téměř výjimečně dle principu Tabaty, my se omezíme na jeho využití na závěr tréninku každé svalové partie. Je to ideální postup v kulturistice na závěr těžkého tréninku, vlastně jeho pokračování, kdy současně spalujete více tělesného tuku, a to bez rizika, že se přetrénujete. Ovšem v momentě, kdy přecházíte k Tabata tréninku, budou Vaše glykogenové rezervy z velké části vyčerpány a to vytváří optimální situaci k tomu, aby svaly využívaly tuky jako energetického zdroje.

Pro cíle kulturistů vidí Tabata jako smysluplné 8 dvacetivteřinových tréninkových segmentů, mezi které jsou vložené desetivteřinové přestávky. Pro každý cvik máte zvolit takovou zátěž, která Vám umožní provést 12 až 15 opakování ve striktním provedení. Pravděpodobně tohoto počtu zpočátku nedosáhnete, protože jste omezeni 20 vteřinami, ale přesto byste se měli snažit o rychlé provedení co nejvyššího počtu. Cílem je jednoduše to, abyste v průběhu čtyřminutové série (to je celková doba jak svalové práce, tak odpočinku) zvládli co nejvyšší počet opakování a od tréninku k tréninku tento počet postupně navyšovali. S každým dalším segmentem bude klesat Vaše schopnost provádět striktní opakování, zatímco bude narůstat tuk spalující aktivita těla. Se zvyšujícím se počtem opakování na 50, 60, 70 (myšleno celkový počet této čtyřminutové série) nebo více se aktivuje také více svalových vláken, což může z dlouhodobého hlediska vyústit ve zvýšené spalování tuků, protože více svalů také znamená větší spotřebu kalorií i v klidovém stavu.


segment čas aktivita
1.20 vteřin práce
10 vteřinpauza
2.20 vteřin práce
10 vteřinpauza
3.20 vteřin práce
10 vteřinpauza
4.20 vteřin práce
10 vteřin pauza
5.20 vteřin práce
10 vteřin pauza
6.20 vteřin práce
10 vteřin pauza
7.20 vteřin práce
10 vteřin pauza
8.20 vteřin práce
10 vteřin pauza

Na začátku série v rozmezí 12 až 15 opakování vykonávají svalovou práci především pomalu kontrahovatelná svalová vlákna. S přibývající únavou se musí zvyšovat podíl rychle kontrahovatelných svalových vláken, abyste mohli pokračovat ve svalové práci. Větší celková poškození svalových vláken (mikrotraumata) představují i větší míru stresu, vyšší nutnost jejich "oprav", což v konečném důsledku představuje větší růst. Tento způsob tréninku vyčerpává oba druhy svalových vláken, což přispívá k celkovému zlepšení kondice a vzhledu.

Zvýšený objem tréninku vyvolává neobyčejně silné napumpování, které roztahuje svalové buňky a tím podporuje svalový růst, což jistě potlačuje jakékoli pochyby o efektivitě tréninku Tabaty. Protože trénink je založen na intervalovém principu, můžete očekávat podobně vysoký vzestup hodnoty metabolismu jako při HIIT tréninku.

Pro lepší znázornění je v tabulce vpravo uvedeno, jak vypadá tréninkový postup dle tabaty. Celková doba svalové práce zde činí 2 minuty 40 vteřin, pauzy celkem 1 minutu 20 vteřin a celkové trvání série je 4 minuty.

Výběr vhodných cviků pro zařazení tréninku dle tabaty

Zdaleka ne každý cvik je vhodný pro tento účel, protože při střídání krátkých úseků svalové práce a odpočinku není například možné při zařazení u prsních svalů brát a odkládat činky. U každé svalové partie si tedy zvolíte na závěr jeden cvik, který vykonáte dle výše popsaného postupu. Samozřejmě těch 8 segmentů představuje jednu sérii, ale to je vše a dokonale to stačí k maximálnímu "doražení" dané svalové partie. Myslím si, že i když v tréninku procvičujete více svalových partií, tak tréninkový postup dle Tabaty použijete pouze v jednom tréninku u jedné svalové partie - alespoň zpočátku.

Vhodné cviky pro zařazení do Tabata tréninku
svalová partie cvik
prsní svaly bench-press na stroji
peck deck
kliky na zemi
záda stahování kladky širokým úchopem
přítahy spodní kladky vsedě
stahování horní kladky ve stoji nataženými pažemi
ramena tlaky na multipressu
přítahy spodní kladky nebo činky ve stoji k bradě
upažování ve stoji
kvadricepsy a hýždě výpady s jednoručkami
tlaky nohama na legpressu
předkopávání
hamstringy rumunské mrtvé tahy na multipressu
zakopávání vsedě nebo vleže
bicepsy bicepsové zdvihy ve stoji s velkou činkou
Scottovy zdvihy na stroji
tricepsy tricepsové kliky na bradlech
stahování horní kladky ve stoji
tricepsové extenze na stroji

Výběr cviků není žádné dogma a Vaší vynalézavosti se meze nekladou. Jde jen o to, aby přechod mezi aktivní fází a odpočinkem (a pochopitelně i zpět) byl co nejrychlejší a nejjednodušší. Při jakékoli složitější manipulaci s činkami či na stroji vede k nedodržení časového harmonogramu a tím se efekt tohoto postupu vytrácí…

Samozřejmě pracujete celou dobu se stejnou zátěží, na jakoukoli změnu zátěže není čas.

Na závěr ještě několik poznámek k Tabata tréninku.

1. Volba správné zátěže

Zvolte takovou zátěž, se kterou jste schopni provést v prvním segmentu 12 až 15 opakování. Při nižší zátěži nevyužijete tolik sílu a svaly budující přednosti tohoto systému. Při příliš těžké váze budete mít problémy dosáhnout požadovaného napumpování a omezujete tím celkový objem tréninku (počet opakování).

2. Připravte se na postupné snižování počtu opakování

Pokud byste měli pocit, že váha je příliš lehká a měli "cukání" ji zvýšit, tak věřte, že s každým přibývajícím segmentem, jak se bude zvyšovat Vaše vyčerpání, se počet opakování bude snižovat, a to minimálně o jedno až dvě. Pravděpodobně bude schéma vypadat při 15 opakováních v prvním segmentu takto: 15, 15, 12, 10, 8, 8, 5. Myslete na to, že tempo musí být opravdu rychlé, protože těch 20 vteřin je pravdu krátká doba.

3. Upřednostňujte striktní provedení

Asi po třetím segmentu bude těžké (nebo i nemožné) dodržet striktní provedení při všech opakováních. V tomto případě, spíše než abyste zvolil jakékoli formy cheatingu a falšování pohybu, raději zvolte částečná opakování nebo se mezi opakováními jednou dvakrát zhluboka nedechněte.

4. Veďte si tréninkový deník

Čím máte lepší evidenci o tréninku, tím lépe, protože poté můžete snadněji vyhodnotit efekt jakéhokoli tréninku i po delší době a analyzovat jeho klady a nedostatky. Zapisujte si, třeba i v elektronické podobě, kolik opakování jste v daném tréninku Tabaty provedli s určitou zátěží, a snažte se s přibývajícími zkušenostmi svoje výkony navyšovat.

5. Dodržujte časový rozpis

Tento bod jsem již také zdůrazňoval. Zachovávat pravidlo 20 vteřin práce a 10 vteřin odpočinku je bezpodmínečně nutné, a tak není možné čas pouze odhadovat, ale přesně měřit na hodinkách, stopkách s pomocí signálů, což samozřejmě dnešní "chytré" hodinky umějí. Možná nejlepší řešení je požádat spolucvičence v posilovně, aby Vám věnoval 4 minuty a dával Vám potřebné povely.

6. Experimentujte s cviky

Jistě si některé cviky oblíbíte v tomto Tabata tréninku, ale to neznamená, že byste se měli omezit pouze na ně. V rámci pestrosti tréninku vyzkoušejte i jiné, protože takováto změna jistě přispěje k vyšší efektivitě Tabaty.

7. Využijte synergický efekt s HIIT tréninkem

Ve dnech, kdy neabsolvujete kulturistický trénink v posilovně, tak zařaďte HIIT trénink, Ten právě tak zvyšuje schopnost Vašeho organismu v průběhu dne spalovat vyšší množství kalorií. Doporučuji jednu až dvě tréninkové jednotky tohoto typu týdně.

Tréninkový princip Tabata není pochopitelně určen pro začátečníky, protože bude dělat zpočátku jistě problémy i vyspělým cvičencům s dobrou kondicí. Ale až si na toto superintenzivní zakončení tréninku zvyknete, tak se jistě brzy požadovaný efekt dostaví! Nic tím nemůžete ztratit, ani ten čas, vždyť se jedná o pouhé 4 minuty…


Líbil se Vám článek?
Sdílejte ho na Facebook. Děkujeme.

Související články:

Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

Zobrazit všechny příspěvky







Jméno: pamatovat
Heslo:
NOVÉ PŘÍSPĚVKY ČTENÁŘŮmagazínInter Island Elite Pro Championship 2...
ja.va (18:31) • Přesně tak, klobouček za to, že Extrifit vrací peníze do kulturistiky tímto způsobem.
magazínInter Island Elite Pro Championship 2...
ja.va (18:27) • V tomto případě každopádně platí, že prize money odpovídá kvalitě soutěže, nehledal byc...
magazínInter Island Elite Pro Championship 2...
ja.va (18:24) • Taky jsem čuměl, že vyhrál kromě diplomu i protein, podle toho to asi pojmenovali tu di...
magazínInter Island Elite Pro Championship 2...
jari (17:20) • A kecy o tom, že má pořádat soutěž někdo z nás, mají stejnou úroveň jako když řekneš `n...
magazínInter Island Elite Pro Championship 2...
Arnold Strong (16:06) • Tak to je super že Pavla takhle podporujete,to opravdu málokterý sponsor v Česku tohle...



Supertelo.cz, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 03222543 • Kontaktní údajeZásady ochrany osobních údajů
Copyright © 2010-2022 Supertelo.cz, s. r. o. • Copyright © 2001-2022 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu zakázáno.
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV  ::   Lidé  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie