Reklama:
Skladem opět všechny příchutě!
100 % Whey Protein v akci 1+1
Náš nejprodávanější protein. Více zde.

Cvičíte bez partnera? Nahraďte ho těmito 5 tréninkovými principy!

Ronnie.cz > Kulturistika a fitness > Trénink

Cvičit ve dvojici má celou řadu předností, o kterých nemusíme pochybovat. Z čistě pragmatického hlediska je to v prvé řadě jistě využití vynucených opakování (principu dopomoci), a to v momentě, kdy již nejsme schopni vykonat vlastními silami ani jedno opakování a právě partner nám dopomůže (citlivě!) provést ještě dvě tři, které mají právě ten největší efekt pro nárůst síly a svalové hmoty. Dalším bonusem je udržení intenzity tréninku, kdy se v podstatě bez odpočinku střídáte. Samozřejmě svůj význam má i vzájemné hecování a zodpovědnost vůči tréninkovému partnerovi, no nepřijďte na trénink, když jste domluveni… O smyslu a významu sparingpartnera by se jistě dal napsat samostatný článek, ale to nechme třeba na někdy jindy. Jenom závěrem bych k tomu uvedl ještě oblíbené rčení, které se zakládá na pravdě - dobrý sparingpartner je polovina úspěchu!

Ale co dělat v případě, že takový partner není k dispozici? Má to jistě i své výhody, protože se nemusíte na nikoho ohlížet, můžete si trénovat, kdy chcete, popřípadě tréninkový čas klidně měnit i na poslední chvíli. Ovšem upřímně řečeno, je zde větší nebezpečí, že budete vynechávat tréninky, že nebudou tak intenzivní, jak byste si přáli, protože se k tomu sami nedonutíte. Těch záporů je jistě mnohem více než těch kladů, ale přesto se musíte snažit s touto situací vyrovnat a udělat vše pro to, abyste i za těchto okolností dosahovali maximálně možné výsledky. Všech pět principů, které Vám v tomto článku představíme, slouží k jedinému účelu - abyste překonali standardní hranici vyčerpání a tím plnohodnotně nahradili tréninkového partnera. Naprosto základní princip přetížení, tedy klást na svoje svaly stále větší a větší nároky (progresivní trénink), je zcela nezbytný, pokud se nechcete smířit jenom s dosaženými výsledky a s absencí jakýchkoliv pokroků.

1. princip: přerušované série

Je to oblíbený princip závodních kulturistů, ať již trénujete s partnerem, nebo bez něho. Takováto série vypadá tak, že po několika opakováních ji přerušíte na několik vteřin, pokračujete dále, poté následuje opět pauza, a tak to pokračuje dále. Počet těchto pauz není žádné dogma, většinou jsou tři čtyři. Fyziologické odůvodnění tohoto principu je v tom, že pro sval v anaerobním režimu (což je typický případ sérií v kulturistice coby krátkodobé vysoce intenzivní svalové práce) je téměř výhradním zdrojem kreatinfosfát (CP), který se sice rychle vyčerpá, ale zároveň se velmi rychle obnoví v průběhu 15 - 20 vteřin jako energetický zdroj. A to je právě případ přerušovaných sérií. Po přerušení jsme tedy schopni pracovat s obnovenou energií a tím provést zase několik opakování. Jak tedy konkrétně taková série vypadá? Nejprve si musíte zvolit zátěž, a to takovou, se kterou při standardní sérii zvládnete provést maximálně sedm opakování. Říká se tomu opakovací maximum (používá se zkratka v angličtině RM). Takže si naložíte na činku takovou váhu, se kterou sice zvládnete 7 opakování, ale provedete jenom čtyři, odpočinete si 15 - 20 vteřin a pokračujete dále, pokud možno provedete další 4 opakování, následuje další pauza, po které již asi 4 opakování nezvládnete, ale asi jenom 3, další pauza a další opakování a toto schéma provádíte tak dlouho, dokud nebudete schopni 3 opakování provést. Po ukončení této přerušované série (v praxi většinou s asi čtyřmi pauzami) si odpočinete dvě minuty a můžete tuto přerušovanou sérii zopakovat jednou až dvakrát. Výsledkem tréninkové práce je 12 až 16 opakování se zátěží, se kterou byste jinak provedli jenom těch 7 opakování do vyčerpání! V tomto případě pracujete s opravdu těžkou zátěží, ale můžete volit i nižší zátěže pro 10 či 12 RM, protože těch sedm opakování není dogma. V těchto případech je pochopitelně i celkový počet opakování v přerušované sérii podstatně vyšší - díky tomu dosáhnete mnohem většího napumpování svalů. Záleží na Vás, jaký postup zvolíte a co Vám bude nejvíce vyhovovat. S vyššími počty opakování přerušované série samozřejmě rovněž podstatně zvyšujete i TUT (time under tension - dobu trvání svalového napětí), což je rozhodující pro efekt takovéto série (síla, objem, vyrýsování). Tento princip je vhodný pro všechny svalové partie, ale ne pro všechny cviky. Jakmile je manipulace s činkami trochu složitější, tak takovéto cviky nejsou použitelné (například tlaky s jednoručními činkami na šikmé lavici). Proto lepší než činky, ať již jednoruční, nebo velké, jsou vhodnější stroje, kladky nebo multipress. S ohledem na to, že se jedná o velmi intenzivní postup, tak ho využívejte pouze u jednoho cviku na danou svalovou partii, jinak hrozí reálně přetrénování, a také tento princip nepoužívejte chronicky, ale jenom občas.

2. princip: vynucená opakování

V úvodu jsme si řekli, že sparingpartnera potřebujeme právě proto, abychom mohli vynucená opakování zařadit, protože díky jeho dopomoci můžeme provést ještě dvě tři opakování nad hranici našeho maxima, tedy překročit běžnou úroveň vyčerpání. Není to ale protimluv, protože ve specifických případech můžete využít dopomoc i sami sobě. Je to v podstatě možné v případě unilaterálního tréninku, tedy když procvičujete každou končetinu zvlášť, a tou druhou si můžete dopomoci. Z toho je zjevné, že se jedná především o paže a nohy. Výhody unilaterálního tréninku jsou zjevné, protože jeho zařazením můžeme odstraňovat stranové dysbalance, tedy nevyváženost rozvoje pravé a levé končetiny. Co si budeme namlouvat, téměř nikdo není absolutně symetrický. K využití tohoto principu jsou tedy vhodné cviky, při kterých cvičíme jednou končetinou a tou druhou si dopomáháme na dvě tři další opakování přes hranici vyčerpání. Ideální jsou tedy cviky na paže, jak na biceps s použitím jednoruční činky (koncentrovaný zdvih vsedě, Scottova lavice jednoruč s činkou nebo na stroji, kladkové cviky jednoruč se spodní i horní kladkou apod.), tak na triceps (tricepsové extenze vsedě za hlavou, francouzské tlaky vleže s jednoruční činkou, jednoruční tricepsové extenze s horní kladkou apod.). Využít se dají i některé cviky na nohy, a to legpress jednonož či předkopávání jednonož.

3. princip: redukované série

Redukované neboli také násobné série či shazovačky jsou jedním z nejpoužívanějších intenzifikačních principů. Jejich provedení si nejlépe vysvětlíme na konkrétním příkladě, třeba bicepsových zdvihů s jednoručkami ve stoji. Připravíme si několik párů jednoručních činek, jejichž váha má sestupnou tendenci, asi tak vždy o 20 procent nižší, než je předchozí pár. Uchopíme nejtěžší pár a provedeme 8 opakování (tedy maximum, které jsme schopni zvládnout). Kdyby se jednalo o klasickou sérii, tak činky odložíme, odpočineme si a bude následovat další série. Ovšem u redukovaných sérií ihned (!) uchopíme lehčí pár činek a provedeme tolik opakování, kolik zvládneme (5 - 6 opakování), odložíme činky a opět uchopíme zase lehčí pár a vše se opakuje. Můžete provést ještě jedno snížení a až poté následuje odpočinek. Tedy snižujeme zátěž dvakrát nebo i třikrát. Jaký to vše má smysl? Na rozdíl od klasických sérií s jedním vrcholem vyčerpání u tohoto postupu jsou tyto vrcholy tři, nebo dokonce čtyři! Na co je třeba klást důraz, je okamžité pokračování bez prodlevy. Ta totiž značně snižuje účinnost tohoto principu. Prodlužuje se tím rovněž doba kontinuální svalové práce a tím dochází i k enormnímu nahromadění kyseliny mléčné ve svalech. Kromě maximálního napumpování můžete očekávat i hormonální reakci v podobě podstatně vyššího vylučování růstového hormonu a inzulínu podobnému růstového faktoru (IGF-1). Obecně se dá tento princip zařadit u všech cviků, u kterých můžeme velmi rychle, v podstatě bezprostředně měnit zátěž. Kromě jednoručních činek jsou to především kladky, kdy můžeme okamžitě snižovat počet cihliček, a samozřejmě jakékoliv jiné cihličkové stroje. V podstatě se jedná o to, abychom byli schopni měnit zátěž v průběhu několika málo vteřin. Otázkou také je, jaké váhy použít, těžší zátěže s nízkými počty opakování (4 - 5) jsou jistě vhodné pro budování objemů, zatímco nižší váhy a vyšší počty opakování (8 - 10) zase pro období rýsování, kdy se značně prodlužuje doba svalové práce. S ohledem na opravdu vysokou náročnost tohoto principu ho nezařazujte u více než jednoho cviku dané svalové partie s počtem dvou, maximálně tří redukovaných sérií. I odpočinek mezi tréninky při použití tohoto principu by měl být minimálně čtyři až sedm dní. Jedná se tedy o velmi intenzivní metodu, kterou zařaďte pouze na několik týdnů, a poté se jí na stejnou dobu zřekněte.

4. princip: předvyčerpání

V tom základním provedení se vlastně jedná o obrácenou supersérii, kdy jako první použijeme cvik izolovaný, který zatěžuje danou svalovou partii bez asistence jiných, pomocných svalů, a tím se cíleně vyčerpá. Druhý cvik je pak kombinovaný, vícekloubový, který sice rovněž prioritně zatěžuje danou svalovou partii, ale s dopomocí synergických svalů. Tyto dva cviky následují bezprostředně za sebou, a proto jsou tyto supersérie s předvyčerpáním náročné na organizaci tréninku. Příkladem může být supersérie na prsní svaly, kdy jako první cvik můžete zařadit izolovaný peck deck a jako druhý bench-press. Smysl to má v tom, že prvním cvikem prsní svaly vyčerpáme bez dopomoci asistujících svalů a při druhém cviku nám pomohou deltové svaly a triceps, a tak prsní svaly zatížíme více, než je obvyklé při standardní sérii. Pokud totiž děláme samostatný bench-press, tak se většinou slabší pomocné svaly (delty, triceps) unaví dříve než silnější prsní a my je tak dokonale nevyčerpáme. V případě předvyčerpání tato nepříznivá situace odpadá. Propagátorem tohoto principu byl Mike Mentzer ve svém tréninku Heavy Duty. Podobně předřadíme při tréninku kvadricepsů izolovaný jednokloubový cvik předkopávání a až poté zařadíme dvoukloubový cvik dřepy, při jejichž vykonávání se můžeme spolehnout na podporu hamstringů, hýžďových svalů a vzpřimovačů trupu, a kvadricepsy tak dokonale vyčerpáme.

Předpokládám, že výše uvedené využití principu předvyčerpání je všeobecně známé, ale my si ukážeme jinou modifikaci tohoto principu. Nejedná se o supersérii, ale o předřazení izolovaného cviku před cviky vícekloubové. Níže uvedený tréninkový program na stehna je myslím dostatečně vypovídající.

Trénink stehen s principem předvyčerpání
cvik série opakování
předkopávání 5 12, 10, 8, 8, 8
dřepy 4 10, 8, 6, 10
tlaky na legpress 3 10, 12, 15
rumunské mrtvé tahy 3 8, 10, 12
zakopávání vleže 3 10, 12, 15

Předkopávání je zde cvikem na předvyčerpání kvadricepsů. Abyste dosáhli maximálního efektu tohoto principu, tak musíte každou sérii opravdu provést do úplného vyčerpání, tedy že nejste schopni provést ani jedno opakování nad předepsaný počet!

Po předkopávání následují dřepy a tlaky na legpressu, což jsou cviky, kde se již můžete spolehnout na spolupráci hamstringů a hýžďových svalů. Nesmí Vás nemile překvapit, že váha činky při dřepech bude podstatně nižší, než je obvyklé, když zařadíte dřepy na první místo a kvadricepsy nejsou unavené, ale to je zcela v pořádku. Pokud by tomu tak nebylo, tak by první předvyčerpávající cvik, tedy předkopávání, nesplnil svoji úlohu.

Samozřejmě analogicky si můžete takovýto program sestavit i na jiné svalové partie. Na prsní svaly můžete zařadit jako předvyčerpávající cvik třeba peck deck, u ramen upažování ve stoji nebo na stroji, u zad stahování horní kladky ve stoji nataženými pažemi (jediný cvik na záda, kdy nezapojujete bicepsy). Princip předvyčerpání není vhodný pro paže, protože zde při procvičování bicepsů a tricepsů jsou (až na výjimky) všechny cviky víceméně izolované, jednokloubové a naopak právě bicepsy a tricepsy slouží jako pomocné svaly při tréninku prsou a zad.

5. princip: částečná opakování

V zásadě platí, že každý cvik bychom měli provádět v celém rozsahu pohybu, tedy od plného protažení až do maximálního smrštění. Často ovšem i nevědomky pohyb zkracujeme, tak jak nám ubývají síly během série, typické je to například při bicepsových zdvizích s velkou činkou, kdy činku nespouštíme do natažených (spíše mírně pokrčených), ale paže necháváme více pokrčené v dolní poloze (většinou doplněné souhybem trupu). Ovšem tento případ nemám na mysli, protože neúplná opakování jsou zcela promyšleným postupem, který má specifický účel. Pokud například provádíme bench-press v neúplném rozsahu v silové kleci, kde si nastavíme jisticí tyče tak, abychom ho prováděli jenom v horní polovině pohybu, tak tím cílíme na slabinu řady cvičenců - posílení tricepsů při dotahování činky. Jistící tyče můžeme posunovat vždy o nějaký ten centimetr níže a tak rozsah pohybu prodlužovat. Protože při neúplném pohybu můžeme použít vyšší váhu činky, časem si svaly na tuto zátěž zvyknou a my jsme poté schopni s ní pracovat v plném rozsahu pohybu. Zrovna tak můžeme postupovat při dřepech do sedu na multipressu, jako ideální se nabízejí tlaky na legpressu a samozřejmě přichází v úvahu celá řada jiných cviků. Tímto způsobem můžete zvyšovat sílu dané svalové partie. Zkrácený rozsah pohybu se hojně využívá při tréninku bicepsů s ohledem na jejich tvarování, kdy provádíme pouze vnitřní závěrečný oblouk pohybu a tím docilujeme maximální kontrakce. Velmi dobře se tento postup uplatňuje použitím kladek či Scottovy lavice. Částečná opakování můžeme také použít v momentě, kdy již nejsme schopni provést plný rozsah pohybu, a tak prodlužujeme svalovou práci v momentě maximálního vyčerpání - například při upažování ve stoji, kdy provedeme ještě několik opakování ve zkráceném rozsahu, tedy upažujeme třeba jen do poloviny možného rozsahu pohybu. Těch příkladu je celá řada a záleží již jen na Vaší tvořivosti, jak si svůj trénink obohatíte i neúplnými opakováními.

Uvedenými pěti principy si můžete vylepšit svůj trénink nejenom v případě, že trénujete bez partnera, protože výše uvedené principy mají obecnou platnost. Pokud s nimi nemáte dosud zkušenosti, tak když je vyzkoušíte po dobu několika týdnů (samozřejmě ne všechny najednou), budou představovat vítanou změnu v tréninkovém programu, zvláště v případě stagnace, a tak se dostaví i tolik očekávané výsledky.



Související články:

Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

Zobrazit všechny příspěvky







Jméno: pamatovat
Heslo:
Víte, že...
...poslední objednávka v obchodě
Ronnie.cz byla před 122 sekundami?
NOVÉ PŘÍSPĚVKY ČTENÁŘŮmagazínJosef Květoň - trénink prsou a ramen...
Mikuc (19:55) • Všechno špatný k něčemu dobrý! Poskočí nohy, vršek do roka dožene a bude zas jinde! A k...
magazínJosef Květoň - trénink prsou a ramen...
havlic (14:43) • ...no ono to ještě vyleze!bude mě zajímat srovnání s Milanem Šádkem ty 2-3 týdny před s...
magazínSedmdesátiny Jana Smejkala: Můj život...
mirous (13:10) • Super článek! Takového čtení by mělo být víc. Miluji tyto retro pohledy do minulosti ku...
magazínMistrovství Čech dorostu a juniorů 20...
Amanda (09:01) • Prima fotky. Těším se na ty soutěžní. *79*
magazínMistrovství Čech dorostu a juniorů 20...
Ondra Hájek (19:57) • Soutěže v Kutné Hoře nemůžou zklamat, tenhle tým pořadatelů to má fakt zmáknutý. Co je...



Erasport, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 29052131, DIČ: CZ29052131 • Kontaktní údajeZásady ochrany osobních údajů
Copyright © 2010-2024 Erasport, s. r. o. • Copyright © 2001-2024 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu zakázáno.
MAGAZÍN OBCHOD AKADEMIE
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV  ::   Lidé  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie