Zlepšete svoje paže pomocí supersérií

Supersérie patří mezi osvědčené a tradiční intenzifikační tréninkové principy, které využívají kulturisté již celá desetiletí. To ovšem neznamená, že není vhodné je občas připomenout. Protože si nejsem jist, zdali je každému zcela jasné, co tento pojem znamená, tak bych jenom ve zkratce popsal jejich princip. Supersérie jako taková představuje propojení dvou cviků, které se odcvičí bezprostředně za sebou (nebo s minimálními přestávkami mezi nimi), a až poté následuje odpočinek. Tedy provedete jednu sérii daného cviku, a poté ihned přejdete na první sérii druhého cviku. Ovšem v rámci principu supersérií rozlišujeme dvě podmnožiny:

Supersérie se cviky na stejnou svalovou partii - tyto jsou určeny výhradně pro pokročilejší cvičence v rámci překonání výkonnostní stagnace v růstu nebo v předsoutěžní přípravě pro zlepšení definice svalů. Tyto supersérie byly nejvíce oblíbené u našich špičkových kulturistů v sedmdesátých a osmdesátých letech s ohledem na enormní objem tréninku, který právě v předsoutěžním období absolvovali. Obtížnost zvyšovali ještě zařazováním gigantických sérií (čtyři a více cviků za sebou), takže dosahovali těžko uvěřitelné intenzity tréninku. Jako první cvik bývá zařazen vícekloubový, respektive náročnější cvik se zapojením i synergicky působících svalů, a jako druhý cvik izolovaný, díky kterému se sval maximálně vyčerpá. Typickým příkladem je supersérie bench-press a stahování protisměrných kladek nebo peck deck. Variantou těchto supersérií je metoda předvyčerpání v tréninku Heavy Duty Mikea Mentzera, kde je pořadí těchto cviků "postavené na hlavu". Tedy nejprve cvik izolovaný a až poté vícekloubový.

Supersérie se cviky na odlišné svalové partie - ty naše metodika označuje jako kombinace, ale angloamerické zdroje jako supersety. Tedy se jedná o mírný pojmový zmatek. Princip spočívá rovněž ve spojení dvou cviků, ale zásadní rozdíl je v jejich výběru, tedy v naprosté většině se jedná o dva cviky na antagonistické (proti sobě pracující) svalové partie, nejpoužívanější jsou bicepsy-tricepsy a kvadricepsy-hamstringy. V těchto případech se jedná o takzvaný přímý antagonismus, kdy při provádění prvního cviku se daný sval zatěžuje, zatímco antagonistický sval, který je procvičován až druhým cvikem, v této době aktivně odpočívá. Tímto střídáním se i urychluje regenerace právě nezatěžovaných svalů a je možné v podstatě přecházet z jednoho cviku na druhý bez jakékoli přestávky. Tyto kombinace jsou vhodné i pro (téměř) začátečníky. Druhou podvariantou je nepřímý antagonismus, protože z anatomického hlediska zatěžované svaly nepracují přímo proti sobě (nefunguje to tak, že když se pracující sval zkracuje, tak ten protilehlý se protahuje, tak jak to platí u končetinových svalů). Typickým příkladem jsou kombinace pro prsní svaly a svaly horních partií zad, které s oblibou používal například Arnold.

Tento článek chci věnovat procvičování svalstva paží právě pomocí supersérií, tedy kombinací. Je s podivem, jak poměrně málo je tento postup v posilovnách rozšířený, i když má v podstatě jenom klady (snad ten nejvýznamnější je úspora času) a prakticky žádné zápory. A věřím tomu, že kdo to jednou vyzkouší, tak už možná biceps a triceps odděleně procvičovat ani nebude. Ten pocit dokonalého napumpování paží je nade vše…

Níže popisovaný trénink se skládá ze tří různých supersérií, z nichž každá má svůj smysl a účel. Ta první je zaměřená vyloženě na objem svalů, druhá v sobě spojuje jak budování objemu, tak tvarování svalů, a ta třetí je vyloženě určená na tvarování a rýsování a jako závěrečná kombinace má také přinést s ohledem na nejvyšší počet opakování i maximální napumpování a tak vše dovršit pocitem dobře vykonané práce…

* Nejsou započítané série na rozcvičení, dělejte jich tolik, kolik potřebujete, dá se ovšem předpokládat, že po první kombinaci stačí maximálně jedna. Nikdy série na rozcvičení nedělejte do maxima!

** Zátěž volte takovou, abyste poslední opakování provedli s maximálním úsilím.

Jak už jsem se zmínil, po prvním cviku kombinace následuje ihned druhý cvik a až poté odpočinek v délce jedné až dvou minut. Pochopitelně záleží, jak jste trénovaní a jak dokážete hospodařit s dechem. Pokud Vám dělá okamžitý přechod na druhý cvik potíže, tak zařaďte krátký odpočinek, ale jen tak dlouhý, abyste byli dechově schopni druhý cvik zvládnout. Zpočátku to asi bude nutné, ale jistě po několika trénincích již kombinaci zvládnete prakticky bez odpočinku.

V uváděném příkladě je na prvním místě supersérie cvik na triceps, ale doporučuji toto pořadí každý následující trénink střídat. Pokud rozvoj bicepsu a tricepsu není vyvážený, tak zvolte vždy na prvním místě cvik na zaostávající sval. Využijete tak princip přednosti.

Popis cviků v supersérii - 1. supersérie

Francouzské tlaky s jednoruční činkou obouruč vsedě za hlavou

Tento cvik je zaměřen prioritně na dlouhou hlavou, i když jako objemový cvik pochopitelně zatěžuje všechny tři hlavy. Neznám jiný cvik, který by tak protáhl dlouhou hlavu, a tak ho považuji za jeden z nejúčinnějších. Má ovšem i své "mouchy", protože je třeba se opravdu důkladně rozcvičit (nejlépe na kladce), jinak hrozí riziko zánětu úponů tricepsů. Záda je třeba opřít o poměrně nízkou lavičku (bez opory hlavy nebo s oporou pouze o její horní hranu), abychom při spouštění činky v dolní poloze nenaráželi kotoučem na hranu lavičky. Můžete použít i normálně dlouhou lavičku, ale je třeba si zvýšit posed, třeba nějakým dřevěným hranolem. Dříve se dost používala i velká činka (lépe lomená osa), ale ta vás nutí k rozcházení loktů od sebe - nadloktí by se mělo držet co nejvíce paralelně vůči sobě. Činku pochopitelně držíme tak, že dlaně s prsty rozprostřeme na ploše kotouče a palci obemkneme osu činky a spouštíme ji osou dolů.

Bicepsové zdvihy s velkou činkou ve stoji

K tomuto cviku není moc co dodat. Úchop volíme podhmatem v šíři ramen, kdy rovnoměrně zatěžujeme obě hlavy bicepsů, tedy jak krátkou (vnitřní), tak dlouhou (vnější). Samozřejmě pokud bychom chtěli odstranit nějaké disproporce v jejich rozvoji, tak dle toho úchop přizpůsobíme (užší, než je šíře ramen = větší zátěž na dlouhou hlavu a obráceně). Nikdy se při dotahování činky nezakláníme a nezvedáme lokty před tělo (zátěž na přední delty). Jediné, co je přípustné, je mírný předklon na začátku pohybu (v průběhu pohybu se narovnáme), abychom tolik nezatěžovali bicepsové úpony a tím jim odlehčili.

Popis cviků v supersérii - 2. supersérie

Francouzské tlaky vleže s jednoručními činkami

Méně obvyklá varianta více používaných francouzských tlaků s lomenou (EZ) osou, která má tu výhodu, že odstraňuje stranové disproporce, protože každá paže pracuje zvlášť. Jednoručky nám umožňují i větší rozsah pohybu oproti velké čince, kdy pohyb končí dotekem činky čela. Činky totiž spouštíme podél hlavy, přičemž nadloktí směřuje stále kolmo vzhůru, popřípadě lehce dozadu. Co vám doporučuji, můžete zvednout nohy, pokrčit je v kolenou a opřít chodidly o lavičku. Takto odstraníte prohnutí v zádech a tím je odlehčíte. Zvláště to uvítají ti, kteří mají problémy s bolestmi zad. Činky držíme po celou dráhu pohybu paralelně vůči sobě a nadloktí je stále stabilní a při dotažení v horní poloze tricepsy silně kontrahujeme, proto nesmíme nadloktím pohybovat dopředu. Zatěžujeme jak dlouhou, tak vnější hlavu.

Střídavé bicepsové zdvihy s jednoručkami ve stoji

Ve vzpřímeném postoji držíme činky paralelně po stranách těla, osy činek tedy směřují dopředu. Opět výhoda oproti použití velké činky, že každá paže pracuje oddělené sama za sebe, a to nám umožňuje odstranit svalové disproporce. Stále musíme mít na paměti vyváženost svalového rozvoje a k tomu musí směřovat naše úsilí - to platí pro všechny svalové partie. V průběhu pohybu činky vytáčíme z paralelní polohy palci dopředu do supinované, tedy dlaněmi dopředu, aby v závěru pohybu dlaně směřovaly k přední části ramene. Toto vytáčení zápěstí, které je pozvolné (v poloze pravého úhlu v lokti by již měly dlaně směřovat vzhůru), využívá další funkci bicepsů, tedy supinaci, což si ne každý uvědomuje. Podobně jako s velkou činkou nikdy nezvedáme lokty dopředu v závěru pohybu. Opět bychom nežádoucím způsobem zapojovali přední delty. Vždy provedeme kompletně jedno opakování jednou rukou a teprve po jeho ukončení začneme tou druhou. Každá paže totiž vyžaduje naši maximální pozornost, i když se tím prodlužuje doba série. Samozřejmě s činkami nehoupeme a nadloktí nepředsunujeme před tělo. Zatěžujeme nejenom obě bicepsové hlavy, ale také brachialis a brachioradialis.

Popis cviků v supersérii - 3. supersérie

Kick-back

Tento cvik je vyloženě tvarovací a jeho největší vliv je na horní oblast tricepsu (dále od lokte). Uchopíme jednoruční činku, předkloníme se do pravého úhlu a necvičící paží se opřeme o rovnou lavičku. Souhlasnou nohou si na lavičku klekneme. Nadloktí cvičící paže držíme podél těla vodorovně se zemí a pohybem v lokti zapažujeme. Nikdy nesmíme pohybovat i nadloktím! Při propnutí paže v lokti triceps maximálně kontrahujeme a pohyb na okamžik zadržíme, což přispívá k tvarování tricepsu. Vždy musíme upřednostnit precizní techniku cviku před snahou o neúměrné zvyšování váhy činky! Paži v dolní fázi aktivně nepokrčujeme, zde směřuje nadloktí v podstatě kolmo k zemi. Tímto cvikem zatěžujeme všechny tři hlavy, ale s preferencí té vnější. Velmi účinná je i varianta použití odporové gumy místo činky, kterou přivážeme na kostru stroje nebo za žebřiny, přičemž svalové napětí je po celé dráze pohybu a ještě se vystupňuje v jeho závěru - kontrakce je ještě silnější než při použití činky! Dá se použít i spodní kladka.

Jednoruční koncentrovaný zdvih s oporou o vnitřní stranu stehna

Vsedě na lavici se předkloníme a paži s jednoruční činkou opřeme nadloktím o vnitřní stranu stehna. Paže je v supinaci a druhou paží se opřeme o stehno. Zvedáme činku stále podhmatem až do maximálního pokrčení. Dáváme si pozor, abychom se nenapřimovali při zvedu činky - to signalizuje, že je příliš těžká. Opět zatěžujeme obě hlavy bicepsů, ale s ohledem na to, že je činka před tělem, tak s preferencí krátké hlavy. Nadloktí musí být stále kolmo k zemi, tím si zajišťujeme vrcholnou kontrakci bicepsu a blahodárný účinek na jeho vrchol. Pokud máte problémy s rozvojem hlubokého svalu pažního a vřetenního (brachialis a brachioradialis), tak můžete použít i neutrální úchop (palci dopředu). To více zatěžuje výše zmíněné svaly a přenáší i větší zapojení dlouhé hlavy bicepsu.

Na závěr jsem si pro vás připravil takovou chuťovku v podání jednoho z nejlepších kulturistů přelomu šedesátých a sedmdesátých let Rickyho Waynea. Ten svůj trénink na paže nazval…

Super superset

Tento trénink vlastně zahrnuje v sobě jak typické supersérie na jednu svalovou partii, tak antagonistické kombinace, a skládá se z 6 supersérií na bicepsy, poté 6 supersérií na tricepsy a trénink je zakončen 6 kombinacemi na bicepsy a tricepsy a konkrétně vypadá takto:

Bicepsové supersérie: bicepsový zdvih s velkou činkou širokým úchopem po 8 opakováních a bezprostředně následuje stejný cvik, ale úzkým úchopem (nižší zátěž) po 12 opakováních. Nyní ovšem nenásleduje odpočinek a opakování těchto dvou cviků, ale okamžitě se přechází na…

Tricepsové supersérie: tricepsová extenze vsedě s jednoruční činkou za hlavou po 12 opakováních, a poté stahování horní kladky ve stoji, opět po 12 opakováních.

Všechny čtyři cviky, jak bicepsové, tak tricepsové supersérie, odcvičíme bez odpočinku za sebou a až poté následuje pauza asi jednu minutu. Poté začínáme znovu a pokračujeme, dokud neodcvičíme všech šest super supersetů! Až poté následuje odpočinek zhruba 3 minuty a celý trénink dokončíme:

Kombinací cviku na biceps a triceps. Prvním cvikem jsou střídavé bicepsové zdvihy vsedě po 12 opakováních a druhým cvikem francouzské tlaky vleže s velkou činkou, opět po 12 opakováních. Celkem tedy opět 6 kombinací a celé martyrium je u konce…

Trénink je to hodný šampióna a jeho neuvěřitelných paží. Ricky Wayne musel být ve své nejlepší formě opravdu tvrdý chlapík…