Jak je důležitý vzestup hladiny hormonů po tréninku pro svalovou hypertrofii?

Snad každý, kdo uchopil někdy činku do ruky, ví, jak jsou důležité anabolické hormony pro růst svalů. Pokud se na to podíváme z fyziologické stránky, tak jsou hormony látkami, které jsou vylučovány žlázami s vnitřní sekrecí, a to většinou v nepatrných množstvích (řádově v miligramech) přímo do krevního oběhu, a v cílových tkáních plní různé funkce. Nás především zajímají takzvané anabolické hormony, tedy svaly budující (i když pojem anabolický má širší význam, tedy všeobecně výstavbový), a k těm patří testosteron, růstový hormon a takzvaný IGF-1 (inzulínu podobný růstový faktor). Pokud je jejich koncentrace chronicky nízká, tak tím trpí svalový růst. Ovšem na druhé straně exogenní aplikace anabolických hormonů, která značně převyšuje jejich fyziologickou hladinu, vyvolává takový svalový růst, který by bez jejich použití nebyl dosažitelný.

Již před několika desetiletími vědci pozorovali, že hladina anabolických hormonů stoupá bezprostředně po silovém tréninku (se zátěží). Tyto poznatky se neustále zpřesňovaly a ukázalo se, že tréninkové programy s vyššími počty sérií, se středními počty opakování (8 až 12) a s relativně krátkými pauzami mezi sériemi (cca 1 minuta), tedy typický kulturistický trénink, vyvolává vyšší vzestup hladiny anabolických hormonů po tréninku než programy s nízkým objemem, které jsou typické pro powerlifting. Tato pozorování vedla v konečném důsledku k hypotéze, že tréninkové programy, které mají vést k tvorbě svalové hmoty, musí být sestaveny tak, aby vyvolaly co nejvyšší vzestup anabolických hormonů. Teorie spočívá v tom, že vyšší množství cirkulujících anabolických hormonů zvyšuje pravděpodobnost, že tyto hormony vytvoří interakci s receptory svalových buněk. Důsledkem této skutečnosti je zvýšená připravenost svalových buněk pro proteosyntézu.

Největší vzestup po tréninku byl pozorován u růstového hormonu a tato hodnota je dokonce až 290krát vyšší, než je jeho normální základní hladina. Zajímavé je zjištění, že s největší pravděpodobností jsou anabolické účinky růstového hormonu převážně docilovány prostřednictvím IGF-1. Z toho vyplývá, že vzestup hladiny růstového hormonu je pro svalový růst důležitý jen tehdy, pokud se zároveň zvýší tvorba IGF-1. Existují i důkazy pro to, že koncentrace IGF-1 po tréninku se právě tak zvyšuje jako koncentrace cirkulujícího testosteronu, i když vzestup obou hormonů je podstatně nižší než u toho růstového. S ohledem na tato pozorování vyvstává na mysli otázka: mají tyto vzestupy hladin hormonů po tréninku význam pro svalový růst? Odpověď pravděpodobně není pro vás příliš překvapující. Větší počet studií prokázal těsnou korelaci mezi akutním vzestupem hormonů a svalovou hypertrofií. Jedna z těchto studií, kdy pokusnými osobami bylo 11 mladých mužů, prokázala že akutní vzestup hladiny růstového hormonu ovlivnil ve vysoké míře růst svalových vláken, a sice jak typu I, tak typu II. Další studie na 16 mladých mužích (8 silových sportovců a 8 pohybově aktivních osob) popsala úzký vztah mezi množstvím testosteronu vylučovaným po tréninku a přírůstkem svalové hmoty kvadricepsů. Obě studie byly ovšem prováděné na relativně malém počtu pokusných osob, tedy získané závěry mají pouze omezenou platnost. Ovšem později prováděná studie s již podstatně vyšším počtem 56 pokusných osob (netrénovaných mužů) prokázala naopak jenom slabou korelaci (vzájemný vztah) mezi akutním vzestupem hladiny růstového hormonu a růstem svalových vláken typu II. Rozdílná míra svalového přírůstku u testovaných osob by se dala vysvětlit jen asi z osmi procent vzestupem hladiny růstového hormonu. Kromě toho pokusné osoby s nejlepšími výsledky oproti těm s nejmenšími přírůstky nevykazovaly žádné rozdíly s ohledem na jejich akutní reakci testosteronu, růstového hormonu a IGF-1. Problémem těchto studií, ale nejenom jich je samotný výklad pojmu korelace. Oblíbený axiom ve vědě je ten, že korelace znamená totéž co souvislost či spojitost. Jinými slovy, pokud probíhají dvě události (třeba fyziologické reakce) souběžně, tak to nutně nemusí znamenat, že spolu souvisejí. Obvyklou metodou k objasnění vztahu mezi příčinou a účinkem je provedení kontrolní studie. Co se týče těchto našich případů, tak existuje řada dobře provedených studií, které podrobily zkoumání předmět našeho zájmu.

12 netrénovaných mladých mužů provádělo jednoruční bicepsový zdvih v různé dny - záměrem bylo vyvolat právě vysoké a nízké uvolňování hormonů. V první tréninkové jednotce (nízké uvolňování hormonů) absolvovaly pokusné osoby pouze bicepsový zdvih (3 až 4 série po 8 až 10 opakování). V druhé tréninkové jednotce (vysoké uvolňování hormonů) absolvovaly tentýž bicepsový program, ale druhou paží, přičemž bezprostředně následovala řada cviků na spodní část těla (5 sérií tlaků nohama po 10 opakováních a tři supersérie předkopávání a zakopávání po 12 opakováních). Po 15 týdnech tréninku obě paže zaznamenaly výraznou hypertrofii, přičemž rozdílné tréninkové podmínky (vysoké/nízké vylučování hormonů) neměly žádný rozpoznatelný vliv. Tyto výsledky odpovídají dřívějším výzkumům ze kterých vyplývá, že proteosyntéza ve svalech přes rozdílné hormonální vzestupy zůstává stejná. Kombinace výsledků z obou studií naznačuje, že akutní vzestup hormonů nemá žádný vliv na hypertrofickou adaptaci.

Krátce poté byla provedena podobná studie, ale s jediným rozdílem, že cviky na spodní část těla byly zařazené před trénink bicepsových zdvihů, jinak vše zůstávalo stejné. V protikladu k dosavadním výsledkům byl pozorován zřetelně vyšší svalový růst paže, z čehož odborníci usoudili, že vzestup hladiny hormonů byl zodpovědný za zvýšenou hypertrofii.

Příčiny odlišnosti mezi těmito studiemi nejsou jasné. Autoři však předpokládají, že silnější přírůstek u druhé studie se dá vysvětlit změnou pořadí cviků tím, že dřepy předřazené před trénink paží vyvolají vzestup hladiny hormonů. Tato spekulace vychází z předpokladu, že cviky na spodní část těla způsobují takzvanou hyperfuzi (zhoršené prokrvení), tím mohou omezovat transport anabolických hormonů do svalstva paží v případě, že trénink nohou je zařazen až na závěr po svalstvu paží. I když taková hypotéza se zdá být srozumitelná, ukázaly výzkumy, že pořadí cviků nemá žádný vliv na transport testosteronu, růstového hormonu a IGF-1 ke svalstvu paží. Otázkou tedy nadále zůstává, zdali se odlišnosti odborných studií dají vysvětlit hormonálním vzestupem nebo se na tom mohl podílet ještě nějaký jiný faktor.

Pokud shrneme výsledky studií, tak nemůžeme s jistotou říci, zdali akutní vzestup anabolických hormonů vyvolaný silovým tréninkem ovlivňuje hypertrofickou reakci. Jedna věc je jasná. Pokud tyto efekty skutečně existují, tak hrají jen podřadnou roli pro celkový růst. Mnohem důležitější význam pro hypertrofii svalů mají myokiny. To jsou signální molekuly, které jsou uvolňovány svalovými buňkami po svalové kontrakci, tedy jako reakce na fyzickou zátěž, a vyvolávají metabolické změny. Myokiny mají dalekosáhlé a rozmanité účinky na organismus a existuje jich celá řada druhů. Tyto substance citlivě reagují na mechanické zatížení v pracujících svalech, metabolický stres a tréninkem podmíněná svalová poškození.

Třebaže tedy vliv nárůstu hladin anabolických hormonů na svalovou hypertrofii po tréninku je diskutabilní, tak se rozhodně vyplatí uzpůsobit náš trénink tak, abychom jejich vylučování co nejvíce stimulovali. Jedná se jak o výběr vhodných cviků, tak o intenzifikační postupy.

Velmi často se píše o tom, že základem tréninku by měly být vícekloubové univerzální cviky, které zatěžují velké svalové partie, zvyšují obecně sílu a zároveň představují svým charakterem zapojení více kloubů a tím návaznost funkce několika svalových partií, čímž zlepšují funkčnost našeho organismu. Co je ovšem také důležité, že velké vícekloubové cviky vyvolávají vyšší hormonální odpověď než cviky izolované. Asi každý z nás by dokázal uvést konkrétní příklady: dřepy versus předkopávání, shyby versus stahování kladky, bench-press versus peck deck, bench-press úzkým úchopem versus tricepsové stahování kladky ve stoji, mrtvé tahy versus hyperextenze... a jistě by se takto dalo pokračovat. Se zvýšenou hormonální odpovědí zřejmě úzce souvisí i takzvaný efekt radiace, který představuje možnost přenosu silového tréninku na nezatěžované svaly těla. Třebaže přesný mechanismus tohoto jevu není popsán, předpokládá se, že vlivem hormonálních změn dochází k růstu svalové hmoty celého těla. Svoji roli zde sehrává zřejmě i nervová stimulace, protože čím je náročnější cvik z hlediska zapojení množství velkého počtu svalových vláken, respektive motorických jednotek, tak tím silnější efekt radiace můžeme očekávat na další části těla. Z tohoto je tedy jasné, že trénink velké svalové partie díky pozitivní hormonální odpovědi může kladně ovlivnit růst malých svalových partií, ale pochopitelně to neplatí obráceně. Typickým příkladem pro pozitivní efekt radiace je trénink paží. Ty jsou relativně malou svalovou partií, která tvoří v průměru cca 23 procent celkového kosterního svalstva. Jejich izolovaný trénink tedy nevyvolává žádnou významnější hormonální odpověď ve srovnání s komplexními cviky na mohutné svaly dolních končetin. A v této souvislosti se nabízí návod, jak překonat stagnaci rozvoje paží právě díky efektu radiace a výrazné hormonální odpovědi při tréninku dolních končetin. A je to zároveň varování pro ty z nás, kteří trénink dolních končetin zanedbávají, neřkuli ignorují. Pokud trénujeme paže sice pravidelně a třeba i třikrát týdně, tak bez souběžného tréninku dolních končetin se v relativně krátkém čase dostaví stagnace! Nemusíte přemýšlet, jak trénink paží obměnit, protože řešení je poměrně jednoduché. Kombinací alespoň s jedním tréninkem nohou dosáhnete prokazatelně rychlejších a výraznějších silových přírůstků. To je tedy efekt radiace v praxi. Jiná studie prokázala statisticky významný nárůst síly bicepsů po dlouhodobém tréninku dřepů, aniž by samotný biceps byl jakýmkoli způsobem trénován.

Dalším faktorem, který se podílí na hormonální odpovědi, je počet opakování v sériích. Výrazné zvýšení hladin růstového hormonu a volného testosteronu po tréninku bylo prokázáno v sériích se středním počtem opakování, a to 10 sérií po 10 opakováních proti 20 sériím po jednom opakování (maximální výkon), kdy došlo pouze k nepatrnému zvýšení hladin obou hormonů. Podobné výsledky byly zaznamenány při porovnání tréninku dřepů 5x 15 (série x opakování) s 60 procenty maximálního výkonu oproti 5x 4 s 90 procenty maximálního výkonu, kdy hladiny růstového hormonu byly vyšší v prvním případě.

Dalším parametrem tréninku, který významně ovlivňuje hormonální odpověď, především růstového hormonu, je délka pauzy mezi sériemi. Pokud při identickém počtu opakování v sérii, například 8, budeme měnit pouze délku odpočinku mezi sériemi (například 3 minuty oproti 1 minutě), nastane velmi rozdílná odezva v koncentraci růstového hormonu. V případě kratšího intervalu bude odpověď růstového hormonu výrazně vyšší. Při tréninku s nízkými počty opakování s těžkými vahami, kdy je nutné prodloužit dobu odpočinku mezi sériemi, dochází pouze k minimální odpovědi růstového hormonu po tréninku. Jak je známo, tak krátké pauzy mezi sériemi vyvolávají zvýšenou tvorbu laktátů (odpadových produktů anaerobního získávání energie) a to je spojeno s vyšší koncentrací růstového hormonu. Ono to tak trochu souvisí s oblíbeným kulturistickým sloganem "bez bolesti není pokroku" (i když se často jako axiom zpochybňuje), protože právě zvyšující se hladina laktátu v pracujících svalech je příčinou v konečném důsledku někdy až nesnesitelného pálení svalů. Intenzifikačními postupy, které se vyznačují maximální produkcí laktátů (a potažmo růstového hormonu), jsou supersérie (na stejnou svalovou partii) a násobné čili redukované série. Při těchto postupech si ověříte, jak jste na tom s morálně volními vlastnostmi… Někteří autoři přikládají právě tvorbě laktátu zcela zásadní význam pro uvolňování růstového hormonu.

Faktorem, který hraje svoji roli v této problematice, je i počet sérií daného cviku. Významně vyšší koncentrace růstového hormonu a volného testosteronu byly zaznamenány po vykonání třech sérií oproti jedné při stejných počtech opakování. Pokud bychom tedy vše shrnuli, tak vyšší objem tréninku, střední počty opakování, krátké pauzy mezi sériemi, vhodné vícekloubové cviky, tak to vše kladně ovlivňuje hormonální odpověď po tréninku, tedy v prvé řadě testosteronu a růstového hormonu.