Reklama:
Skladem opět všechny příchutě!
100 % Whey Protein v akci 1+1
Náš nejprodávanější protein. Více zde.

Jak sestavit optimální program na prsní svaly

Ronnie.cz > Kulturistika a fitness > Trénink

Každý by chtěl mít mohutné prsní svaly, ale ne každý ví, jak na to. Přes veškerou snahu výsledek často neodpovídá našemu úsilí a prsní svaly jsou často ploché a postrádají masivitu. Samozřejmě jako u každé jiné svalové partie hrají svoji roli genetické předpoklady k jejich rozvoji, ale s tím nic nenaděláme. V rámci svojí genetiky ovšem můžeme udělat maximum, zrovna tak jsou pro nás limitující určité anatomické předpoklady. S dlouhými pažemi a plochými hrudníkem nemůžeme očekávat, že budeme překonávat rekordy v bench-pressu a budeme mít problémy i s ostatními tlakovými cviky. Pokud ovšem budete dodržovat následujících osm pravidel, tak si můžete být jisti, že jste udělali maximum pro rozvoj svých prsních svalů, ať již disponujete jakoukoli genetikou. To Vám můžeme garantovat.

1. Prsní svaly musíte zařazovat jako první v tréninku

Pokud chcete, aby Váš trénink prsních svalů měl optimální efekt, tak se musíte řídit následujícími čtyřmi tipy:

Prsní svaly musí být před jejich tréninkem dokonale zotavené

Je tedy třeba sestavit si dělený trénink tak, aby měly Vaše prsní svaly dostatek času na zotavení. Začátečníci je mohou paradoxně procvičovat častěji, a to kolikrát po dvou třech dnech jejich odpočinku. Je to dané tím, že objem tréninku začátečníků je celkově nižší a většinou nejsou schopni trénovat s takovou intenzitou a nasazením jako pokročilejší cvičenci. Z tohoto důvodu prsní svaly tak nevyčerpají, a tedy nepotřebují tak dlouhou dobu na zotavení. Jakmile ovšem by čas na zotavení byl kratší, než Vaše svaly potřebují, tak by se postupem času (pochopitelně ne po jednom dvou trénincích) dostavilo přetrénování, protože by se kumulovala únava a trénink by nejenom nepřinášel žádné pokroky, ale dokonce by došlo k poklesu výkonnosti, přinejmenším byste nezvládli stejné zátěže jako dosud. Mohlo by dojít i ke katabolickým reakcím a úbytku svalové hmoty, samozřejmě to velmi záleží i na kvalitním stravovacím programu. Pro pokročilé kulturisty je ideální takový dělený trénink, ve kterém procvičujete prsní svaly každý pátý až sedmý den.

Trénujete prsní svaly před jinými "tlakovými" partiemi

Pokud budete procvičovat ramena nebo tricepsy před prsními svaly, tak jejich trénink rozhodně utrpí, a především Vaše síla, protože nezvládnete stejné zátěže jako v případě, že zařazujete prsní svaly jako první v tréninku - to je aplikace principu přednosti, jednoho z těch základních kulturistického tréninku. Tyto menší svalové partie, speciálně přední delty, spolupracují při tlakových cvicích, jako je bench-press a ostatní tlakové cviky na prsa, a pokud by byly předchozím tréninkem vyčerpané, tak nemohou plnit svoji úlohu a rozvoj prsních svalů tím utrpí. Tím je myšleno, abyste nejenom trénink ramen a tricepsů nepředřazovali před prsní svaly v jednom dni, ale aby trénink prsních svalů nenásledoval po dni, kdy trénujete ramena a tricepsy. Minimální odstup by měl být alespoň 48 hodin mezi tréninkem těchto svalových partií.

Zařazujte trénink prsou po dni volna

Po dni odpočinku jste psychicky i fyzicky v optimální formě. Kvalitní strava a dostatečné zotavení zabezpečí, že budete nastupovat k tréninku s maximálním energetickým potenciálem.

Předtréninková suplementace Vám může pomoci

Za dob, kdy se ještě nevyráběly speciální předtréninkové nápoje, lidově řečeno "nakopávače", tak v podstatě jediným a mohu z vlastní zkušenosti říci, že velmi účinným, byl kofein ve formě silné kávy (malá dávka kofeinu má opačné účinky a působí tlumivě!) a zhruba půl hodiny po konzumaci jste cítili, že nastal ten pravý čas na intenzivní a kvalitní trénink. O cenových výhodách takové "suplementace" ani nemluvě. Dnes ovšem máte k dispozici nepřebernou škálu přípravků k tomuto účelu a stačí si jen vybrat. Jen bych chtěl varovat před jejich neustálým používáním před každým tréninkem, protože se vytvoří přinejmenším psychická závislost a účinek se pochopitelně snižuje. Tedy je používejte s rozumem a nejlépe tehdy, když se cítíte unaveni a máte pochybnosti, že byste absolvovali kvalitní a intenzivní trénink.

2. Začínejte tlakovými cviky

Při tréninku prsních svalů používáte vždy dva typy cviků: tlakové a rozpažovací. Typickým představitelem tlakových cviků je bench-press a rozpažování na rovné či šikmé lavici je představitelem druhého typu cviků. Obě skupiny se navíc velmi vhodně doplňují, a tak v podstatě neexistuje tréninkový program na prsní svaly, ve kterém by nebyly zařazené obě tyto skupiny. Tlakové cviky jsou takzvaně vícekloubové, protože se při nich do činnosti zapojují svaly dvou kloubů, tedy ramenního a loketního, označujeme je také jako základní pro jejich větší vliv na hmotu a sílu prsních svalů. Rozpažovací cviky působí naopak na prsní svaly izolovaně, tedy je procvičují bez spolupráce a podpory jiných, menších svalů, tedy předních deltů a tricepsů, což je základní rozdíl od tlakových cviků. Při správné technice u těchto cviků minimalizujeme zapojení paží v loketním kloubu. Z tohoto důvodu jsou i tyto cviky o něco náročnější na provedení a poměrně snadno se jejich technika falšuje. Jako první zařazujeme tlakové cviky s velkou činkou (a nemusí se nutně jednat o klasický bench-press) z toho důvodu, že jsme u nich schopni vyvinout větší sílu pro jejich jednodušší techniku a díky podpoře synergických svalů. Důsledek je větší nárůst svalových objemů.

3. Tlakové cviky provádějte pod různými úhly

Základní pravidlo vyváženého tréninkového programu na prsa je jejich procvičování pod různými úhly. Snad každý ví, že šikmá lavice hlavou nahoru zatěžuje více horní oblast prsních svalů, sklon lavice hlavou dolů přenáší zatížení na spodní oblast a rovná lavice na střed a směrem ke spodní části (zvláště při takzvaném mostování, tedy prohnutí v zádech). Standardní zařazení bench-pressu na rovné lavici není dogma a je třeba vycházet z analýzy slabin rozvoje prsních svalů. Pokud tedy mluvíme o slabinách, tak nejčastěji se týkají horní oblasti. Tedy v tomto případě na první místo zařadíme tlaky s velkou činkou na šikmé lavici nebo na multipressu. Samozřejmě se může stát, že máte nerovnoměrně rozvinutý pravý a levý prsní sval, tedy je narušena vertikální symetrie. V tomto případě zvolte jednoruční činky, velká činka by tuto disproporci jenom ještě prohlubovala, protože při jejím použití přenášíte větší zátěž na silnější stranu, což si kolikrát ani neuvědomujete. I při použití šikmé lavice měňte úhly v rozmezí 20 až 45 stupňů, ale ne výše, to byste již příliš zapojovali přední delty.

4. Nezapomínejte na zařazení kliků na bradlech

To je cvik, který se svým charakterem zcela vymyká jak tlakovým, tak rozpažovacím cvikům. I když bude horní oblast prsních svalů představovat Vaši slabinu, tak přesto nesmíte zapomínat na spodní část. A k tomu je nejlépe zvolit kliky na bradlech, třebaže v představě mnoha kulturistů se jedná o tricepsový cvik. Záleží ovšem jenom na jeho modifikaci, tedy na způsobu provádění. Při důrazu na prsní svaly se předkláníme, zkřížíme lýtka přes sebe a při pohybu dolů lokty vytáčíme od sebe. Plný účinek tohoto cviku dosáhnete jenom při maximálním rozsahu pohybu, tedy musíte jít co nejníže, kdy se prsní svaly co nejvíce protáhnou. V tomto případě tvarujete spodní až vnější hranu prsního svalu, což je důležité pro jejich vizuální oddělení od ostatních svalů trupu. Kulturisté s nižší tělesnou vahou mohou použít přídatnou zátěž zavěšenou na vzpěračský opasek. "Těžkotonážníci" mohou mít opačný problém a v tomto případě jsou v posilovnách speciální přístroje na kliky vsedě. Mají tu výhodu, že máte cvik plně pod kontrolou a můžete si volit zátěž.

Analogií cviků na spodní oblast prsou jsou tlaky nebo rozpažování hlavou dolů, ale často tento cvik provádíte na závěr tréninku (není to většinou Vámi preferovaná oblast), a tak jsou stabilizátory (svaly, které podporují práci prsních svalů) již dost vyčerpané, a tak je často ideální použít právě přístroj na kliky. Má to sice také háček, že stroje nepodporují stabilizační funkci svalů, která je důležitá pro svalovou souhru, ale v tomto případě je to namístě, protože jste schopni prsní svaly důkladně procvičit a vyčerpané stabilizátory nejsou překážkou. Stroje jsou také ideální, pokud trénujete sami.

5. Rozpažovací cviky k izolaci prsních svalů

Těžké tlakové cviky představují první část tréninku, a poté je čas na izolované cviky. Jejich charakter nedovoluje použít těžké váhy (samozřejmě pokud budete používat správnou techniku) i z toho důvodu, že zpravidla zařazujete vyšší počty opakování. Základní výhodou těchto cviků je praktická eliminace zapojení tricepsů a deltových svalů, ale to jenom v případě technicky zcela korektního provedení. Velmi často v posilovnách vidíme rozpažování vleže, které je jakýmsi hybridem mezi rozpažováním a tlaky s jednoručními činkami. Takové provedení ztrácí smysl, protože pohybujeme pažemi v loketním kloubu, a tak zapojujeme tricepsy a snižujeme účinnost cviku. Pohyb musí důsledně (!) vycházet z ramenního kloubu a je obloukovitý. Lokty jsou samozřejmě pokrčené (tak 30 stupňů) a toto pokrčení neměníme v průběhu celého pohybu! Ať již děláme rozpažování na jakkoli šikmé lavičce, nebo i hlavou dolů, tak vždy víceméně cílíme účinkem na vnější hranu prsního svalu. Dle sklonu lavičky se akorát přenáší účinek více nahoru nebo dolů. V tréninkovém programu rozpažování většinou zařazujeme na konec tréninku i z toho důvodu, že docílíme slušného závěrečného napumpování. Samozřejmě u rozpažování vleže na lavičce není jediná možnost tohoto typu cviků, ba právě naopak. Těch analogických pohybů je celá řada a jsou také hojně využívané, a to buď na strojích (různé typy peck decku, kterých je nyní celá řada), nebo různé varianty stahování protisměrných kladek ve stoji. Jsou ovšem i možnosti méně využívané, kdy si dáme univerzální lavičku mezi kladky tažené zespodu a provádíme s nimi rozpažování zcela analogické rozpažování vleže s činkami. Ovšem výhodou proti činkám je lepší využití principu stálého svalového napětí či jeho držení ve vrcholné kontrakci, což zvyšuje efekt rozpažovacího cviku. Nevýhodou je poměrně náročnější příprava na tento cvik, ale jsou už dnes i speciální stroje, které toto odstraňují…

6. Počty sérií a opakování

Dosud jsme se nezmiňovali o objemu tréninku, ale ten hraje v tréninkových programech rozhodující roli. Ten se skládá z následujících složek:

Série na rozcvičení

Tyto série se nikdy do tréninkového programu nezapočítávají, protože jejich účel je připravit zatěžované svaly na následnou těžkou a vyčerpávající tréninkovou práci. Z tohoto důvodu se nesmí nikdy vykonávat do maxima, aby neobíraly svaly o potřebnou energii, ale musí se prokrvit společně s úpony a šlachami. Je to nejen prevence před možným zraněním, ale zároveň díky nim jsme schopni v následných sériích zvedat vyšší zátěže než bez rozcvičení. Počet těchto sérií je zcela individuální, ale čím jste pokročilejší a zvedáte těžší váhy, tím jste více ohroženi zraněními, a tak potřebujete i více sérií na rozcvičení. Nejvíce musíte věnovat pozornost rozcvičení před prvním cvikem na danou svalovou partii.

Pracovní série

U těchto sérií musíte jít až do vyčerpání, tedy udělat tolik opakování, kolik jste schopni. Vyčerpání svalů je v kulturistice pro pokrok rozhodující, neboť vytváří na buněčné úrovni podmínky pro růst svalů. Kulturista, který neprovádí pracovní série do vyčerpání, nemůže počítat s výraznými pokroky. Pro větší svalové partie je optimální počet těchto sérií tři až čtyři.

Volba počtů opakování

Počty opakování v sériích jsou nepřímo úměrné používané zátěži. Tedy čím větší zátěž, tím je počet opakování nižší. Ale jaké počty opakování zvolit pro budování svalové hmoty? V tomto případě zvolte takové zátěže, které Vám umožní provést 8 až 12 opakování do vyčerpání, a ne více. Pokud se chcete soustředit čistě na zvyšování síly, tak dělejte méně opakování - ne více než šest. Ale samozřejmě s tomu odpovídajícími těžkými vahami. Pokud děláte více než 15 opakování, tak především zvyšujte silovou vytrvalost, a pochopitelně takové počty opakování se zařazují také v předsoutěžním období při rýsování svalstva. U izolovaných cviků je ideální počet 10 až 12 opakování i při budování svalových objemů. S velikostí používané zátěže také přímo souvisí délka odpočinku mezi sériemi. U těžkých sérií základních cviků je optimální pauza mezi sériemi 2 až 3 minuty a u izolovaných cviků postačuje 1 až 2 minuty.

7. Neustále věnujte pozornost změně

Svaly si dříve nebo později zvyknou na sebelepší i na ten nejefektivnější trénink a zpravidla jim to netrvá déle než dva měsíce. Po této době nemá smysl dělat jenom částečné úpravy v tréninku, ale podstatné změny celého tréninkového programu.

Pokud jste začínali trénink vždy tlaky na rovné lavičce, tak zařaďte na první místo šikmou lavici. S potěšením budete konstatovat, že zvládáte vyšší váhy, než když jsou cviky na šikmé lavici až na dalších místech v pořadí cviků

Pokud jste začínali cvikem s velkou činkou, tak zařaďte místo ní jednoručky, které budou znamenat odlišný stimul. Můžete ovšem začít i nějakým cvikem na stroji.

Měňte úhel sklonu lavičky, protože šikmá lavice nabízí více poloh než jen jednu rovnou, jednu šikmou a jednu hlavou dolů. Nepoužívejte tedy stále stejný úhel sklonu, ale volte i mezipozice, na které nejste zvyklí, a možná budete překvapeni, že stačí malá změna úhlu sklonu a prsní svaly dostanou nový růstový impuls.

Cíleně se zaměřte na svoje slabiny, když potřebujete zlepšit nějakou oblast prsních svalů, a vždy tedy začínejte cvikem na tuto problematickou oblast. Po takovém cviku zvolte ještě jeden pod jiným úhlem, který bude zatěžovat stejnou lokalitu prsních svalů.

Neměňte jenom cviky a jejich pořadí, ale i předpis počtu opakování, k tomu používejte i princip pyramidy a další intenzifikační techniky popsané v následujícím bodě.

8. Zařaďte pokročilé intenzifikační principy

Jsou důležitým faktorem optimálního tréninku prsních svalů, protože zvyšují jeho intenzitu nad obvyklou mez. Pokročilým cvičencům již nestačí jenom provést v sériích maximum opakování do vyčerpání, ale je třeba jít až za tuto hranici. Ne ovšem ve všech sériích, ale zhruba tak v polovině, abyste svaly nepřetrénovali.

Vynucená opakování

Vynucená opakování neboli opakování s dopomocí. Jak název napovídá, tak po odcvičení počtu opakování do vyčerpání Vám spolucvičenec pomůže provést několik opakování navíc. Dopomoc musí být citlivá a Vy musíte pracovat s maximálním úsilím, jinak by intenzita těchto opakování klesla pod úroveň posledního normálního opakování. Kvalita tohoto principu je tedy více závislá na Vašem spolucvičenci než na Vás, což může být slabina, ale i silná stránka tohoto principu.

Negativní opakování

Tento princip klade důraz na zpětnou neboli brzdivou fázi pohybu. Tedy opět jste závislí na svém spolucvičenci, protože ten musí zvednout činku do výchozí polohy, tedy provede za vás pozitivní fázi pohybu a Vy činku jenom pomalu a kontrolovaně spouštíte, optimálně po dobu 5 vteřin. Jsou dvě možnosti, jak tento princip zařadit, a to buď po ukončení normálních opakování, kdy již nejste schopni provést další opakování, ale přesto máte ještě sílu činku spouštět, přičemž spolucvičenec Vám ji zvedá. Druhá možnost je dělat "čistá" negativní opakování, kdy zvolíte těžkou zátěž, kterou nejste schopni zvednout, a spolucvičenec Vám činku zvedá hned od začátku. Jenom chci upozornit, že tento intenzifikační princip je opravdu náročný na zotavení, protože silně narušuje svalová vlákna tvorbou mikrotraumat, tudíž většinou musíte délku odpočinku prodloužit. Hrozí i vyšší riziko zranění!

Redukované, násobné série

Výhodou tohoto principu je, že nepotřebujete partnera a vystačíte si sami. Princip je jednoduchý, připravíte si dva nebo tři páry činek a odcvičíte několik opakování s těmi nejtěžšími, poté ihned pokračujete s činkami cca o 25 procent lehčími a opět do maxima, můžete provést ještě několik opakování s dalším párem lehčích činek a to je konec jedné série. Po odpočinku tento postup zopakujete. Ideální je použití strojů, kdy snižujete počet cihliček.

Supersérie

Dva cviky na stejnou svalovou partii, které následují bezprostředně za sebou s minimální pauzou mezi nimi (jen na přechod mezi těmito dvěma cviky). Při tréninku prsních svalů je nejlépe zkombinovat jeden cvik tlakový, tedy základní, a jeden cvik izolovaný - například bench-press a rozpažování vleže, ale těch možností je nepřeberně. Samozřejmě supersérie mají svoje využití především v rýsovacích trénincích. Nyní přichází na řadu konkrétní návrh optimálního tréninkového programu, který zohledňuje všech osm popisovaných bodů. Důraz je položen na budování svalových objemů.

Návrh tréninku prsou na základě uvedených bodů
cvik série opakování
bench-press 3 6 - 8*
tlaky s jednoručními činkami na šikmé lavici 3 8 - 10**
tlaky s velkou činkou na šikmé lavici hlavou dolů 3 10
rozpažování na šikmé lavici 3 10 - 12
stahování protisměrných kladek 3 12**

Poznámky

Série na rozcvičení nejsou uvedené. Udělejte jich tolik, kolik uznáte za vhodné, ale nikdy ne do vyčerpání. Zvolte takovou zátěž, se kterou provedete předepsaný počet opakování do vyčerpání.

* U poslední jedné nebo dvou sériích využijete princip negativních opakování po vykonání jejich předepsaného počtu do vyčerpání. Poté Vám partner činku zvedne a Vy ji budete pouze spouštět po dobu 5 vteřin. Sérii skončíte v momentě, když již nemáte činku pod kontrolou po předepsanou dobu.

** U poslední jedné nebo dvou sériích Vám partner po vykonání předepsaného počtu opakování do vyčerpání pomůže provést ještě dvě opakování.

*** U poslední jedné nebo dvou sériích využijete princip redukovaných sérií, tedy ihned po vykonání předepsaného počtu opakování do vyčerpání okamžitě snížíte zátěž o 25 procent a pokračujete dále, dokud můžete.



Související články:

Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

Zobrazit všechny příspěvky







Jméno: pamatovat
Heslo:
NOVÉ PŘÍSPĚVKY ČTENÁŘŮmagazínJosef Květoň - trénink prsou a ramen...
Mikuc (19:55) • Všechno špatný k něčemu dobrý! Poskočí nohy, vršek do roka dožene a bude zas jinde! A k...
magazínJosef Květoň - trénink prsou a ramen...
havlic (14:43) • ...no ono to ještě vyleze!bude mě zajímat srovnání s Milanem Šádkem ty 2-3 týdny před s...
magazínSedmdesátiny Jana Smejkala: Můj život...
mirous (13:10) • Super článek! Takového čtení by mělo být víc. Miluji tyto retro pohledy do minulosti ku...
magazínMistrovství Čech dorostu a juniorů 20...
Amanda (09:01) • Prima fotky. Těším se na ty soutěžní. *79*
magazínMistrovství Čech dorostu a juniorů 20...
Ondra Hájek (19:57) • Soutěže v Kutné Hoře nemůžou zklamat, tenhle tým pořadatelů to má fakt zmáknutý. Co je...



Erasport, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 29052131, DIČ: CZ29052131 • Kontaktní údajeZásady ochrany osobních údajů
Copyright © 2010-2024 Erasport, s. r. o. • Copyright © 2001-2024 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu zakázáno.
MAGAZÍN OBCHOD AKADEMIE
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV  ::   Lidé  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie