Reklama:
Jen na pár dní: Agrezz 1+1!
Stimulace, napumpování, maximální výkony. Nejprodávanější anabolizér v extrémní akci! Více zde.

Chcete být nejsilnější ve fitku? Zařaďte powerbuilding program!

6.885 zhlédnutí
Ronnie.cz > Kulturistika a fitness > Trénink

Síla a objem svalů jsou dva základní parametry, které prostřednictvím kulturistického tréninku rozvíjíme. Bez nárůstu síly bychom nebyli ani schopni dlouhodobě zvyšovat objem svalů, protože základním předpokladem jeho růstu je takzvaná myofibrilální hypertrofie, tedy zvětšování svalových vláken tím, že se zvyšuje množství kontraktilních (stažitelných) bílkovin aktinu a myozinu. Ta je zárukou dlouhodobého efektu silového tréninku a kvalitního nárůstu svalové hmoty. Tato hypertrofie většinou vytváří kvalitnější a hustší svalstvo, což je přímo spojeno s jeho funkcí. Je tedy žádoucí u naprosté většiny sportů, které jsou více nebo méně závislé na silovém výkonu. Kulturistika je mezi sporty výjimkou, protože zde nejde o silový výkon a funkčnost svalů je až druhořadou záležitostí.

Právě v kulturistice nachází uplatnění i sarkoplasmatická hypertrofie, která sice nemá vliv na růst kontraktilních komponent svalů, tedy aktinu a myozinu, ale zvětšuje objem nejen sarkoplazmy svalové buňky (polotekutá substance), ale i ostatních složek, jako jsou mitochondrie, množství svalového glykogenu… To vše vede rovněž k nárůstu svalového objemu, ale ne k vyšší síle a funkčnosti svalů. Tento druh hypertrofie navíc nemá takovou trvanlivost při dlouhodobějším přerušení tréninku. Přesto je v kulturistice žádoucí, protože poměrně rychle (typ tréninku s touto hypertrofií spojený) zvětšuje objem svalové hmoty. Jedná se většinou o takzvané pumpovací tréninky s vyššími počty opakování a kratšími přestávkami mezi sériemi. V kulturistice se tedy uplatňují oba typy svalové hypertrofie, a tedy i tréninky, které ji vyvolávají. Ovšem základem musí být vždy myofibrilární hypertrorfie, protože musíme nejprve vybudovat kvalitní svalovou hmotu a zároveň i disponovat silou, která nám umožňuje zvládat poměrně těžké váhy, bez jejichž použití se žádný trénink neobejde. Průběžné zvyšování síly je i základem růstu svalové hmoty, protože pokud trénujeme stále se stejnou vahou, tak nejsme většinou ani schopni zvyšovat svalový objem. Samozřejmě neočekávejme nějakou přímou úměru mezi růstem síly a svalové hmoty, protože sílu můžeme zvyšovat násobně, ale zdaleka ne v takové míře růst svalové hmoty.

Většina kulturistů vždy disponovala velkou silou, a pokud se podíváme do historie, tak celá řada z nich začínala původně jako vzpěrači. Silovými kousky byl proslulý již zakladatel kulturistiky Eugen Sandow. Jeden z prvních vítězů Mr. America John Grimek reprezentoval USA ve vzpírání v roce 1936 na berlínské olympiádě. Vzpírání se věnovali i nejlepší kulturisté padesátých let Bill Pearl, Arnoldův učitel a vzor Reg Park a vzpírání ve svých počátcích se věnoval i samotný Arnold. Silovými výkony zvláště v powerliftingu udivoval i jeho sparingpartner Franco Columbu. Koneckonců největší soupeř Arnolda Sergio Oliva reprezentoval Kubu ve vzpírání, než emigroval do USA. Pokud se přiblížíme více současnosti, tak mimořádnou silou disponovali Ronnie Coleman, Branch Warren a asi nejsilnější kulturista vůbec Johnnie Jackson. A tak bychom mohli pokračovat dále.

Všichni tito borci si uvědomovali jedno - bez opravdu velké síly nezískají mohutnost svých svalů, přičemž jejich objem je i základem pro získání kulturistických kvalit, tedy požadovaných tvarů, které jsou v kulturistice pro úspěch určující.

Ovšem systém powerbuildingu je hybridní kombinací tréninku powerliftera a kulturisty. Nejedná se jenom o jednoduchou mantru "trénuj těžce a jez více", ale o vědecky fundovaný systém, který je sice založený na základních vícekloubových cvicích, ale je doplněný izolovanými, tvarovacími cviky, které vedou i k vyrýsování svalstva. Takovýto trénink umožní získat nejenom opravdu silné tělo, ale bude splňovat i estetická kritéria. Těžké základní cviky vyvolávají zřetelně vyšší anabolickou hormonální reakci. Odborné studie prokazují, že ti, kteří trénují s počtem kolem 6 opakování v sériích až do vyčerpání, tak jejich metabolická a hormonální odezva je podstatně vyšší a delší než u těch, kteří provádějí série o 12 opakováních. Pokud základem našeho tréninku jsou činky, tak zařazením cviků s nimi posilujeme i stabilizační svaly, které podporují funkci těch hlavních svalových partií a zlepšují i intermuskulární koordinaci (souhru svalů), což jsou efekty, kterých izolovanými cviky na strojích nedosáhneme. Tedy základní těžké cviky musí hrát prim ve Vašem tréninkovém programu. Powerbuilding využívá velký počet cviků, ale přeci jenom základ tréninku se točí kolem "velké trojky", tedy bench-pressu, dřepů a mrtvých tahů. Až poté přicházejí na řadu jednokloubové, spíše izolované cviky, které dodávají svalům potřebnou konečnou "fazónu". Jako základní cviky k "velké trojce" lze doporučit kliky na bradlech a shyby se zatížením, právě tak jako tlakové cviky na ramena, vždy se ale jedná o vícekloubové cviky.

Pro mnoho kulturistů je nejdůležitějším kritériem úspěchu při nabírání svalové hmoty pohled do zrcadla a krejčovský metr. U powerbuildingu je měřítkem výkon. Mnoho kulturistů používá také stále tytéž zátěže, pochopitelně v tomto případě nesílí, ale přesto se diví, že prostě nerostou. Ovšem zvyšování zátěže se musí dít po malých krůčcích, žádné skoky po 10 nebo 20 kilech. To je nerealistické a frustrující. Důležitý je i Váš dobrý pocit z tréninku, ale důležitější je přesně vedená dokumentace, která Vám jasně řekne, zdali máte výsledky, nebo ne. Powerbuilding akceptuje pouze faktické, měřitelné výsledky. K tomu je ovšem potřebný tréninkový deník a Váš krejčovský metr můžete s dobrým svědomím na určitou dobu uložit k ledu.

V tomto powerbuilding programu budete používat jedenáctitýdenní cyklus, který bude obsahovat jak základní vícekloubové cviky, pro které je charakteristický nízký počet opakování v sériích, tedy 1 až 3 opakování, ale při méně náročných cvicích se držíte vyššího počtu kolem 12 a více. Cviky s vyššími počty opakování představují tradiční kulturistické komponenty v powerbuildingu. Širokému spektru opakování v sériích bude odpovídat také rozdílná doba na odpočinek mezi sériemi. Mezi sériemi skutečně těžkých základních cviků budete odpočívat 2 až 5 minut, což je optimální pro trénink na maximální sílu. U lehčích cviků můžete používat pauzu mezi 45 až 90 vteřinami. Takovéto pauzy Vám zaručují maximální přírůstky objemů a optimální hormonální reakci na trénink.

V každém případě musíte svalům poskytnout optimální čas k zotavení a "opravě" svalové tkáně a při tomto typu tréninku to platí dvojnásob. Jeden moudrý muž řekl: "Je lepší být podtrénovaný než přetrénovaný." Při přetrénování máte jistotu, že svaly v žádném případě neporostou, o síle ani nemluvě. Nejvhodnější frekvencí při powerbuildingu je čtyřdenní dělený trénink. Pro většinu cvičících, kteří nejsou profesionálové, to znamená tréninkové dny pondělí, úterý, čtvrtek, pátek. Středa, sobota a neděle představují odpočinek.

Jedenáctitýdenní powerbuilding program

Tento tréninkový program může být cestou k té nejsilnější a nejsvalnatější postavě, kterou jste kdy měli. Je rozdělen do tří třítýdenních cyklů, mezi kterými je vždy týden méně náročného tréninku (4. a 8. týden). U základních cviků budete pracovat s těžkými vahami, s nízkými počty opakování a delšími pauzami mezi sériemi. U snadnějších "pomocných" cviků zůstáváte na středním počtu opakování.

Pondělí
cvik série / opakování série / opakování série / opakování
bench-press 4 / 10 5 / 3, 3, 3, 10, 15 5 / 2, 2, 2, 8, 15
kliky se zátěží 5 / 5 5 / 3 3 / 10, 8, 6
bench-press v kleci (částečná opak.) 1 / 8 5 / 1 3 / 1
upažování na rovné lavici 3 / 10 3 / 12 3 / 12
Zottmanovy bicepsové zdvihy 4 / 12 4 / 15 4 / 15
kick-back 4 / 12 4 / 15 4 / 15
plank (prkno) 2 / 1 min 2 / 1 min 2 / 1 min
side plank s oporou lokte 2 / 30 s 2 / 45 s 2 / 45 s

Úterý
cvik série / opakování série / opakování série / opakování
dřepy 5 / 5 6 / 3, 3, 4, 4, 4, 4 6 / 2, 2, 3, 3, 3, 3
dřepy s pauzou 2 / 8 2 / 10 2 / 8
výstupy na lavičku s jednoručkami* 3 / 12 4 / 12 -
tlaky na legpressu s pauzou - - 4 / 30
předkopávání 4 / 12 30 s + 20 opak.* 4 / 12
mrtvé tahy na jedné noze 3 / 6 3 / 6 -
zakopávání vleže 4 / 12 3 / 12 4 / 12
zkracovačky s horní kladkou ve stoji 3 / 12 3 / 12 4 / 15
šikmé zkracovačky s kladkou 3 / 12 3 / 12 4 / 15

Středa-pauza

Čtvrtek
cvik série / opakování série / opakování série / opakování
bench-press úzkým úchopem* 4 / 8,6,4,12 3 / 10 -
bench-press úzkým úchopem, částečná opak. - - 5 / 5, 4, 3, 2, 1
tlaky s velkou činkou ve stoji vpředu 3 / 5 6 / 3, 3, 6, 6, 6, 6 6 / 2, 2, 8, 8, 8, 8
upažování ve stoji 3 / 12 3 / 15 3 / 15
upažování v předklonu 3 / 12 3 / 15 3 / 15
francouzské tlaky vleže 4 / 12 3 / 15 4 / 10
tricepsové stahování horní kladky 4 / 12 3 / 20 2 / 10
přednožování ve visu 3 / 12 - 3 / 10
rolování vkleče s kolečkem - 4 / 12 4 / 12
přednožování ve visu s vytáčením do stran 3 / 12 4 / 15 -

Pátek
cvik série / opakování série / opakování série / opakování
rumunské mrtvé tahy* 4 / 10 4 / 10 -
mrtvé tahy s řetězy - 4 / 5 3 / 1
mrtvé tahy 3 / 3 3 / 3 6 / 3
high pulls - - 3 / 3
krčení ramen s jednoručkami 4 / 12, 10, 8, 50* 5 / 20 -
přítahy velké činky v předklonu 3 / 5 4 / 10, 8, 6, 25* 3 / 8
shyby širokým úchopem se zátěží 3 / 10, 8, 6 3 / 10, 8, 6 ?
stahování kladky širokým úchopem 3 / 12 3 / 12 3 / 12
Scottovy bicepsové zdvihy 3 / 12 3 / 12 3 / 12
sklapovačky 5 / 8 - 10 5 / 8 - 10 -
švihy s medicinbalem - - 4 / 12

Poznámky k tréninku:

  • Ve 4. a 8. týdnu absolvujete stejný trénink jako v týdnech v předešlém cyklu, ale snížíte zátěž na 70 procent. Tyto týdny mají sloužit k zotavení mezi cykly.
  • Série na rozcvičení nejsou započítané. Dělejte jich tolik, kolik potřebujete, ale nikdy ne do vyčerpání.
  • Mezi sériemi odpočívejte dvě až tři minuty u těžkých základních cviků a zkracujte odpočinek na 90 vteřin nebo i méně u lehčích sérií s 12 a více opakováními.
  • Snažte se každý následující týden zvyšovat zátěž oproti týdnu předtím.
  • U sérií označených * zvyšujete zátěž dle principu pyramidy a ve 4. sérii snížíte zátěž a provedete předepsaný počet opakování až do vyčerpání.

U cviků takto označených * provádíme tyto změny:

  • Výstupy s jednoručkami nahraďte v týdnech 5 až 7 výpady.
  • Bench-press úzkým úchopem provádíme v týdnech 5 až 7 na šikmé lavici hlavou dolů pod úhlem 30 až 45 stupňů.
  • Rumunské mrtvé tahy nahraďte v týdnech 5 až 7 mrtvými tahy na vyvýšené podložce.
  • Předkopávání v týdnech 5 až 7 provádějte následujícím způsobem: začnete v horní poloze a v kontrahované pozici držte 30 vteřin, a poté provedete 20 opakování.

Popis některých cviků

High pulls

Postavíte se před velkou činku s postojem o něco širším, než je šíře boků. Přejdete do dřepu a uchopíte činku širokým úchopem (přesahuje šíři ramen). Záda držíte rovně a paže jsou napjaté. Pohled směřuje dopředu. Z této základní polohy se prudce vztyčíte, narovnáte se, propnete kolena a činku zvednete jedním tahem bez přerušení až do výše krku, jako když děláte přítahy s velkou činkou širokým úchopem ve stoji. Pohyb musíte provést co nejrychleji. Lokty směřují co nejvíce do strany. Poté spustíte činku k zemi a cvik opakujete z výchozí polohy.

Dřepy s pauzou

Cvik provádíte v kleci na dřepy. Činku si položíte na horní trapézy s postojem v šíři boků a s pohledem směřujícím před sebe. Přecházejte do dřepu tak, jako byste se chtěli posadit na židli, a v dolní poloze jděte až mírně pod paralelní rovinu se zemí. Okamžik setrvejte v této pozici, abyste zabránili jakémukoliv švihu či zhoupnutí v dolní poloze nebo položte činku na jistící tyče. Poté se zvedáte ze dřepu, přičemž přenášíte těžiště více na paty a vrátíte se do výchozí vzpřímené pozice.

Bench-press - částečná opakování

Opět využijete silovou klec, ve které jistící tyče, na které pokládáte činku, umístíte trochu pod polovinu rozsahu pohybu při bench-pressu (respektive při bench-pressu na úzký úchop). Zvednete činku do propnutých paží a při zpětném pohybu činku položíte na jistící tyče, abyste zabránili jakémukoliv odrazu při dalším opakování.

Tlaky na legpressu s pauzou

Výchozí poloha tohoto cviku je standardní. Spouštíte zátěž až do momentu, kdy stehna a lýtka svírají úhel 90 stupňů. Zastavte pohyb a setrvejte krátce v této pozici, abyste eliminovali jakýkoli odraz či zhoupnutí v kolenou. Zátěž vytlačíte nahoru a pohyb zastavíte dříve, než propnete nohy v kolenou.

Švihy s medicinbalem

Uchopte 8 až 12 kg těžký medicinbal a držte ho v natažených pažích před stehny. Zvedněte ho vysokým obloukem nad hlavu a při tom se nadechněte. Zatněte břišní svaly a švihněte pažemi dolů a zároveň kolena mírně pokrčte, aby se medicinbal odrazil od země. Chyťte ho během odrazu a využijte toho, abyste ihned přešli do dalšího opakování.

Kardio trénink během programu powerbuilding

Pokud chcete udržovat nízkou hladinu podkožního tuku, tak je určitě dobré zařadit nějakou formu kardio tréninku, nejlépe HIIT. Stačí 20 až 30minutová tréninková jednotka dvakrát až třikrát týdně. Základem tohoto intervalového tréninku je střídání fází extrémně vysoké intenzity s fází odpočinku. Zařaďte 10 až 15 cyklů po 20 vteřinách explozivní svalové práce, jako jsou sprinty, skoky přes švihadlo apod., které prostřídáte 40 vteřinami odpočinku. Tak si udržíte vysokou hladinu metabolismu a zároveň chráníte svalovou hmotu v maximální možné míře.

Samozřejmě, abyste dosáhli optimálního efektu tohoto tréninku, tak stejně důležitá je strava s vysokým obsahem kvalitních bílkovin. Zvláště klaďte důraz na příjem proteinového koncentrátu, ihned po tréninku doplněného jednoduchými cukry. Jako stimulant můžete využít kofein 30 až 60 minut před tréninkem a lze doporučit 30 až 60 minut před a po tréninku kreatin, arginin, beta alanin a BCAA. To je ovšem maximalistický přístup.


Líbil se Vám článek?
Sdílejte ho na Facebook. Děkujeme.

Související články:

Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

Zobrazit všechny příspěvky







Jméno: pamatovat
Heslo:
Víte, že...
...poslední objednávka v obchodě
Ronnie.cz byla před 106 sekundami?



Supertelo.cz, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 03222543 • Kontaktní údajeZásady ochrany osobních údajů
Copyright © 2010-2022 Supertelo.cz, s. r. o. • Copyright © 2001-2022 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu zakázáno.
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV  ::   Lidé  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie