První díl byl zaměřen na obecný popis kolagenu. Na to, kde v lidském těle se nachází, na zvláštnosti jeho chemické struktury. Byla popsána jeho funkce v organismu, přiblíženy zajímavosti ohledně jeho metabolismu a rovněž to, co spojuje nedostatek vitamínu C, tvorbu kolagenu a piráty. Následující řádky budou věnovány výzkumu týkajícího se příjmu kolagenu a jeho možných benefitů.
Možné benefity suplementace (hydrolyzovaným) kolagenem
Co se týče pozitivního vlivu kolagenu na lidský organismus, do současnosti bylo provedeno mnoho studií a vzniklo i několik systematických přehledů zabývajících se danou problematikou.
Systematický přehled z roku 2019 se zabýval suplementací kolagenu a jeho možným použitím v oblasti dermatologie. Do přehledu bylo zahrnuto 11 studií s celkovým počtem 805 probandů (do přehledu byly zahrnuty pouze placebem kontrolované studie, což je velmi důležité při zjišťování efektu suplementace/léčby). V 8 studiích byl použit hydrolyzovaný kolagen (2,5 g/den až 10 g/den po dobu 8 až 24 týdnů), ve dvou studiích kolagenní tripeptidy (3 g/den po dobu 4 až 12 týdnů), v jedné studii kolagenní dipeptid (více o peptidech v prvním díle).5 Na základě výsledků autoři vyvozují:
- Krátkodobá a dlouhodobá suplementace kolagenem vykazuje pozitivní účinek při hojení ran a stárnutí kůže.
- Suplementace kolagenem zvyšuje elasticitu kůže, zlepšuje hydrataci a hustotu kožního kolagenu.
- Suplementace kolagenem se jeví jako bezpečná, bez hlášených nežádoucích účinků.
Další systematický přehled byl publikován v roce 2021 a zabýval se suplementací kolagenu a vlivem na zdraví pokožky.1 Do přehledu bylo zahrnuto 10 studií (stejně jako v případě výše zmíněného přehledu i zde byly zahrnuty pouze placebem kontrolované experimenty). Protokoly dávkování kolagenu se mezi studiemi lišily (dávky od 500 µg/den po 10 g/den). Délka podávání kolagenu byla rovněž variabilní (od 8 týdnů až po 12 měsíců). Co se týče zdrojů kolagenu, hlavními zdroji byly hovězí, vepřový a rybí kolagen. V drtivé většině studií (9) byl použit hydrolyzovaný kolagen, v jedné studií intaktní kolagen (nezpracovaný, nedošlo ke štěpení bílkovin).
Autoři dospěli k těmto hlavním zjištěním:
- Všechny zahrnuté studie zjistily pozitivní efekt kolagenu na parametry zdraví pokožky (vlhkost, elasticita, počet vrásek).
- Mezi studiemi nebyl zaznamenány žádné nesrovnalosti, co se týče příjmu kolagenu a zdraví pokožky.
Systematický přehled spojený s metaanalýzou, publikovaný v minulém roce (2021), se zabýval vlivem hydrolyzovaného kolagenu na aspekty stárnutí kůže. Celkem bylo analyzováno 19 zahrnutých studií, kterých se zúčastnilo 1125 osob, z tohoto počtu byla drtivá většina žen (1081 = 95 %). Trvání studií bylo v rozmezí 4 - 16 týdnů. Množství hydrolyzovaného kolagenu se pohybovalo od 0,6 g/den po 12 g/den. I zde byl vliv suplementace hydrolyzovaným kolagenem porovnáván s placebeem.3
Autoři dospěli k následujícím závěrům:3
- Navzdory odlišným suplementačním protokolům a rozdílným zdrojům kolagenu u většiny studií došlo ke zlepšení hydratace kůže, elasticity kůže, zvýšení hustoty pokožky a redukci obličejových vrásek.
- Pozitivní efekt byl evidentní mezi 60 - 90 dny (ve většině studií po 90 dnech) suplementace a byl udržen 30 dní po konci intervence (suplementace).
- Hydrolyzovaný kolagen a kolagenní peptidy jsou bezpečné k užívání (nebyly hlášeny žádné nežádoucí efekty v rámci analyzovaných studií).
- Osoby se zdravými životními návyky (vyvážená strava, dostatečný příjem tekutin) mohou dosáhnout zřetelnějších a rychlejších výsledků ve zlepšení vzhledu pokožky nežli osoby s nezdravými životními návyky.
Další metaanalýza se zabývala vlivem suplementace kolagenu na osteoartrózu (nejčastější onemocnění kloubů). V analýze bylo zahrnuto 5 studií, které splnily kritéria pro zařazení. Studie byly o délce trvání 10 - 48 týdnů a suplementační protokol se pohyboval od 40 mg/den (1 studie) přes 2 g/den (1 studie) po 10 g/den (3 studie). Výsledky poukázaly na pozitivní vliv kolagenu na symptomy osteoartrózy.4 Pozitivní efekt suplementace kolagenem reportuje i studie z roku 2008, ve které byl porovnán vliv suplementace kolagenem (10 g hydrolyzátu) oproti placebu. Byl prokázán pozitivní efekt na kloubní bolestivost u sportovců suplementujících kolagen.2
Pojďme se nyní zaměřit na to, zda (hydrolyzovaný) kolagen může být vhodnou náhradou například syrovátkového proteinu při snaze o budování svalové hmoty.
Na stimulaci svalové proteosyntézy (tvorby svalových bílkovin) u starších žen (jak v klidových podmínkách, tak po odporovém tréninku) při použití dvou různých druhů proteinů (syrovátkový a kolagenní peptidy) se zaměřila studie z roku 2020.6 22 starších žen se zúčastnilo této studie, které byly rozřazeny do skupin dle toho, zda konzumovaly 30 g aminokyselin ve formě syrovátkového proteinu, nebo 30 g aminokyselin ve formě kolagenních peptidů (celkem byl příjem bílkovin u obou skupin nastaven na 1,6 g/kg/den). Studie trvala 9 dní a po celou dobu trvání osoby konzumovaly pouze jídla, které obdržely od výzkumného týmu.
Cílem studie bylo zjistit případný rozdíl ve stimulaci svalové proteosyntézy v období po tréninku a v klidu u skupin syrovátkového a kolagenního proteinu.
V souhrnu výsledky ukazují na to, že suplementace dodatečným syrovátkovým proteinem, nikoli kolagenním proteinem, zvýšila anabolismus kosterního svalstva jak akutně (v době po tréninku), tak dlouhodobě (celková míra svalové proteosyntézy v rámci 6 dní).6
Tento efekt mohl být zapříčiněn rozdílným aminokyselinovým spektrem těchto druhů proteinů. Podíl esenciálních aminokyselin v syrovátkovém proteinu byl 46 %, oproti tomu v kolagenních peptidech 17 %, rovněž množství klíčového leucinu bylo v proteinovém suplementu vyšší (cca 5,5x více = 3,5 g). Právě esenciální aminokyseliny, především leucin, hrají primární roli ve stimulaci svalové proteosyntézy. Kolagenní protein se tedy nejeví jako ideální prostředek pro stimulaci tvorby svalových bílkovin.
Klíčové body:
- Kolagen je hlavní strukturní protein pojivových tkání, u člověka tvoří 25 - 30 % všech tělesných bílkovin.
- Celkem existuje téměř 30 typů kolagenů, v lidském těle se nejhojněji vyskytují kolagen I., II. a III. typu.
- Kolagen je charakteristický svou strukturou a složením aminokyselin, nejhojněji zastoupenou aminokyselinou je glycin, důležitou roli hraje hydroxyprolin, který je pro kolagen specifický.
- Suplementace kolagenem (především hydrolyzovaným) vykazuje napříč studiemi konzistentně pozitivní efekt na různé ukazatele zdraví kůže (elasticita, hydratace, snížení počtu vrásek apod.).
- Pozitivní efekt na ukazatele zdraví kůže se zřejmě dostaví až po delším užívání kolagenu (po 60 - 90 dnech).
- Kolagen může pomoci rovněž proti bolestivosti kloubů.
- Dávky kolagenu podávané ve studiích se nejčastěji pohybovaly v rozmezí 1 - 12 gramů na den. Pokud máte v plánu suplementaci zařadit, je rozumné se držet v tomto rozmezí.
- Co se týče stimulace tvorby svalových bílkovin, vzhledem k aminokyselinovému spektru není kolagenní bílkovina ideálním zdrojem.
Suplementace kolagenem na Vás zřejmě nebude mít takový vliv jako Prsten moci (známý i jako Jeden prsten, Vládnoucí prsten) na Bilba Pytlíka, který zdánlivě nestárnul, jak pravil v první díle známé trilogie Gandalf, avšak i redukce počtu nových vrásek a zlepšení zdraví kůže či zmírnění bolestivosti kloubů může stát za to jej vyzkoušet.
Použité zdroje:
1. Barati, M., Jabbari, M., Navekar, R., Farahmand, F., Zeinalian, R., Salehi-Sahlabadi, A., … Davoodi, S. H. (2020). Collagen supplementation for skin health: A mechanistic systematic review. Journal of Cosmetic Dermatology, 19(11), 2820-2829. https://doi.org/10.1111/jocd.13435
2. Clark, K. L., Sebastianelli, W., Flechsenhar, K. R., Aukermann, D. F., Meza, F., Millard, R. L., … Albert, A. (2008). 24-Week study on the use of collagen hydrolysate as a dietary supplement in athletes with activity-related joint pain. Current Medical Research and Opinion, 24(5), 1485-1496. https://doi.org/10.1185/030079908X291967
3. de Miranda, R. B., Weimer, P., & Rossi, R. C. (2021). Effects of hydrolyzed collagen supplementation on skin aging: A systematic review and meta-analysis. International Journal of Dermatology, 60(12), 1449-1461. https://doi.org/10.1111/ijd.15518
4. García-Coronado, J. M., Martínez-Olvera, L., Elizondo-Omaña, R. E., Acosta-Olivo, C. A., Vilchez-Cavazos, F., Simental-Mendía, L. E., & Simental-Mendía, M. (2019). Effect of collagen supplementation on osteoarthritis symptoms: A meta-analysis of randomized placebo-controlled trials. International Orthopaedics, 43(3), 531-538. https://doi.org/10.1007/s00264-018-4211-5
5. Choi, F. D., Sung, C. T., Juhasz, M. L., & Mesinkovsk, N. A. (2019). Oral Collagen Supplementation: A Systematic Review of Dermatological Applications. Journal of drugs in dermatology: JDD, 18(1), 9-16
6. Oikawa, S. Y., Kamal, M. J., Webb, E. K., McGlory, C., Baker, S. K., & Phillips, S. M. (2020). Whey protein but not collagen peptides stimulate acute and longer-term muscle protein synthesis with and without resistance exercise in healthy older women: A randomized controlled trial. The American Journal of Clinical Nutrition, 111(3), 708-718. https://doi.org/10.1093/ajcn/nqz332
