Reklama:
FANTAZIE: Gold Whey protein jen za 249 Kč!
Vyzkoušejte nový lahodný protein za zaváděcí cenu! Více zde.

Nový rok si žádá změnu: vyzkoušejte rest-pause trénink!

6.817 zhlédnutí
Ronnie.cz > Kulturistika a fitness > Trénink

Většina z nás má tendenci držet se zajetých kolejí a jenom s nechutí měníme naše obvyklé a navíc osvědčené tréninkové postupy. Ovšem žádný tréninkový program nepřináší uspokojivé výsledky donekonečna a dříve nebo později nás stagnace v růstu svalových objemů či síly donutí přemýšlet, co dál. Pokud jste se dostali do této fáze, tak mám pro Vás návrh. Co tak třeba zkusit rest-pause trénink? Má celou řadu výhod, ale dříve než Vás s nimi seznámím, tak je třeba si objasnit, na čem je tento tréninkový postup založen. Základem je modifikace klasické série tak, že ji rozdělíme do několika segmentů, tedy částí, které oddělíme krátkými pauzami. Kolik to bude pauz, tak to je jedna z řady proměnných, se kterými můžeme manipulovat. Tedy vždy po několika opakováních - většinou se používají 2 až 4 (to bude i v našem vzorovém tréninkovém programu) - si uděláte krátkou pauzu, která se pohybuje mezi 15 až 25 vteřinami. A kolik těchto segmentů máte zvolit? V našem tréninku jich budeme používat 5, ale není to žádné dogma. Celkový počet opakování takovéto série si snadno spočítáme vynásobením počtu segmentů a počtu zvolených opakování. Tedy pokud máme 5 segmentů po 4 opakováních, tak celkový počet opakování je 20, což je jedna série. Takováto série značně převyšuje počet opakování standardní série se stejně zvolenou zátěží. A jaká má být zvolená zátěž? Ta se v podstatě odvíjí od toho, jakého cíle chceme dosáhnout. Pokud si určíme těžší zátěž, tak je to většinou spojeno i s nižším počtem opakování v rámci segmentů a naopak. Podívejme se na tuto problematiku z praktického hlediska na konkrétním příkladě. První, co musíme udělat, je stanovit si zátěž. Vycházíme z takzvaného opakovacího maxima (RM - repetition maximum), což je maximální počet opakování, který s danou zátěží zvládneme. Pokud máme tedy předepsáno 6 RM, tak to představuje 6 opakování, které jsme schopni zvládnout s určitou vahou s maximálním úsilím a ani jedno navíc. Pokud bychom prováděli standardní sérii, tak po těch 6 opakováních je tato série ukončena. Ovšem rest-pause série vypadá jinak. Použijeme stejnou váhu, ale provedeme pouze 2 opakování a následuje pauza, další 2 opakování a opět pauza a takto pokračujeme, konec série je po pátém segmentu. Tedy provedeme 5krát 2 opakování, což je suma sumárum 10 opakování, tedy o 4 více než u standardní série. Samozřejmě tomu odpovídá i celková podstatně vyšší tonáž oproti standardním sériím. S počtem sérií a cviků tento rozdíl rapidně narůstá, což si budeme demonstrovat na konkrétním příkladě tréninku.

Porovnání rest-pause tréninku a tréninkem s klasickými sériemi

Pro potřeby tohoto příkladu se zvolíme tři základní cviky, a to tlaky na ramena, přítahy velké činky v předklonu a bench-press. U obou tréninků budeme používat stejné zátěže, a to u tlaků na ramena 6 RM, u přítahů v předklonu 7 RM a u bench-pressu 10 RM. I celkový počet sérií bude stejný u obou tréninků, a to 6, ale rest-pause série jsou složené v tomto příkladě ze šesti segmentů, přičemž počet opakování v segmentech bude u jednotlivých cviků různý (2, 3 a 4). Níže uvedený příklad má demonstrovat v prvé řadě zásadní rozdíl v součtu tonáže u obou tréninků ve prospěch rest-pause. U prvního cviku používáme u obou tréninků maxima pro 6 opakování, u druhého cviku pro 7 opakování a u třetího pro 10 opakování, zátěž je tedy stejná i v kilogramech naložených na činky.

Zde je tedy konkrétní srovnání obou postupů:

Standardní série
cvik odpor série a opakování celková zátěž v kg
tlaky na ramena 6 RM (60 kg) 1 x 6 360 kg
přítahy v předklonu 7 RM (100 kg) 2 x 7 1400 kg
bench-press 10 RM (130 kg) 3 x 10 3900 kg
celkem 5660 kg

Rest-pause série
cvik odpor série a opakování celková zátěž v kg
tlaky na ramena 6 RM (60 kg) 1 x 2 + 2 + 2 + 2 + 2 + 2 720 kg
přítahy v předklonu 7 RM (100 kg) 2 x 3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 3600 kg
bench-press 10 RM (130 kg) 3 x 4 + 4 + 4 + 4 + 4 + 4 9360 kg
celkem 13680 kg

V každém programu používáte tedy 6 sérií, ale při použití stejné zátěže nazvedáte v rest-pause tréninku o dobrých 8 000 kg více! To hovoří samo za sebe...

Čtyřtýdenní rest-pause trénink

Tento tréninkový program je koncipován jako čtyřdenní split, tedy v průběhu týdne každou svalovou partii procvičíme jednou. Díky tomu budete mít dostatek času na zotavení, který při tomto typu tréninku budete rozhodně potřebovat. Intenzita je rozhodně vyšší, než na jakou jste možná zvyklí, a tím se zvyšuje i potřeba zotavení. Trénink je sestaven tak, že odstup tréninku paží je co největší od tréninků horní poloviny těla, protože jinak by únava paží mohla negativně ovlivnit kvalitu tréninku prsou, zad či ramen. To je ostatně pravidlo, které platí i pro seřazení procvičování svalových partií v jakémkoli jiném děleném tréninku, pokud tedy neprocvičujeme všechny svalové partie v jediný den (fullbody). Tento trénink je založen čistě na rest-pause sériích a jeho efekt je závislý na tom, jak přesně jsme schopni dodržovat právě pauzy mezi jednotlivými segmenty těchto sérií. To má svoje opodstatnění v energetickém metabolismu pracujících svalů, kdy v průběhu série se spotřebovává hlavní energetický zdroj při tomto typu svalové práce (kreatinfosfát) a v době odpočinku se zase doplňuje. Tento trénink výlučně pracuje s pěti segmenty v rámci série a na každou svalovou partii zařazujeme tři cviky. U prvního cviku stanovujeme váhu na základě 6 RM (co to znamená, jsme si již objasnili), zařadíme 2 série a odpočinek mezi segmenty je 15 vteřin. U druhého cviku je základem 7 RM se 3 sériemi a pauza mezi segmenty je 20 vteřin. Poslední, třetí cvik na danou svalovou partii má nejvyšší maximum počtu opakování - 10 RM s počtem 4 série a nejdelší pauzu mezi segmenty - 25 vteřin. U každé svalové partie se toto schéma neustále opakuje. Mezi sériemi si dopřejte odpočinek 2 minuty a to stejné platí, pokud přecházíte k dalšímu cviku. Od prvního přes druhý až po třetí cvik narůstá zátěž, počet sérií a zároveň i délka pauzy mezi segmenty, jejichž počet je ovšem u všech sérií celého tréninku stejný. Takže u prvního cviku provedeme v rest-pause sérii 10 opakování, u druhého 15 opakování a u třetího 20 opakování.

1. den: triceps a biceps
cvik zátěž opakování/segmenty pauza série
francouzské tlaky vleže 6 RM 2/5 15 s 2
stahování horní kladky ve stoji 7 RM 3/5 20 s 3
kliky na stroji 10 RM 4/5 25 s 4
bicepsové zdvihy s velkou činkou 6 RM 2/5 15 s 2
Scottovy zdvihy na stroji 7 RM 3/5 20 s 3
bicepsové zdvihy vsedě s jednoručkami 10 RM 4/5 25 s 4

2. den: nohy
cvik zátěž opakování/segmenty pauza série
dřepy na multipressu 6 RM 2/5 15 s 2
tlaky nohama na legpressu 7 RM 3/5 20 s 3
rumunské mrtvé tahy 10 RM 4/5 25 s 4

3. den: odpočinek

4. den: prsa a ramena
cvik zátěž opakování/segmenty pauza série
tlaky na šikmé lavici na multipressu 6 RM 2/5 15 s 2
bench-press v silové kleci 7 RM 3/5 20 s 3
stahování protisměrných kladek 10 RM 4/5 25 s 4
tlaky vsedě na stroji 6 RM 2/5 15 s 2
přítahy velké činky ve stoji širokým úchopem 7 RM 3/5 20 s 3
upažování ve stoji 10 RM 4/5 25 s 4
5. den: záda
cvik zátěž opakování/segmenty pauza série
přítahy v předklonu na multipressu 6 RM 2/5 15 s 2
stahování kladky vsedě širokým úchopem 7 RM 3/5 20 s 3
přítahy spodní kladky vsedě 10 RM 4/5 25 s 4

6. a 7. den - odpočinek

Poznámky

V tréninkovém programu nejsou uvedené série na rozcvičení, jejich počet je dle Vašeho uvážení, ale v každém případě jsou vhodné dvě až tři série před prvním cvikem dané svalové partie, samozřejmě nikdy ne do vyčerpání!

Výše uvedený tréninkový program není žádné dogma, hlavně co se týče výběru cviků, které můžete zaměnit za ty, které Vám lépe vyhovují. Zdaleka ne všechny jsou při účely tohoto tréninku vhodné. Musíte si uvědomit, že použití pěti segmentů v sérii znamená, že při použití činek je musíte pětkrát zvednout do výchozí polohy a zároveň je pětkrát odložit, a to v rámci jedné série. To samo o sobě může být dost náročné a nepraktické, proto jsou ideální cviky na strojích, popřípadě na kladkách, tedy preferovat cviky, u kterých snadno a s co nejmenší námahou zaujmete výchozí polohu. Uvedu takový příklad cviků na ramena - tlaky s jednoručkami vsedě versus tlaky vsedě na stroji. Přehazovat činky do úrovně ramen, což je výchozí poloha tohoto cviku, nebo si sednout na stroj a uchopit jeho madla ve výši ramen? Co je lepší pro účely tohoto tréninku, je zcela jednoznačné.

Níže uvádím několik příkladů analogických cviků, z nichž první je horší volba a druhý lepší volba:

  • tlaky s jednoručkami na šikmé lavici vs. tlaky na šikmé lavici na multipressu
  • francouzské tlaky vleže s jednoručkami vs. tentýž cvik se spodní kladkou
  • dřepy s velkou činkou vs. dřepy na multipressu
  • upažování na rovné lavici vs. peck-deck
  • bicepsové zdvihy vsedě s jednoručkami vs. biceps na Scottově stroji

Jistě by se dalo pokračovat dále a jistě si sami dokážete zvolit vhodné cviky pro účel tohoto tréninku, Navíc jsou dnešní posilovny vybavené takovým spektrem strojů, které jsou právě pro tento typ tréninku přímo ideální.

Po čtyřech týdnech tohoto tréninku můžete pokračovat dále s tím, že by se Vaše maximum pro předepsaný počet opakování v tréninku (6,7 a 10 RM) mělo zvýšit a nebo můžete přejít k Vašemu běžnému tréninku. Tak jako tak předpokládám, že tento trénink může přinést vítanou změnu a určitý posun v nárůstu síly a objemu svalů.


Líbil se Vám článek?
Sdílejte ho na Facebook. Děkujeme.

Související články:

Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

10.01.18:45fobo - super *79*
Zobrazit všechny příspěvky







Jméno: pamatovat
Heslo:
Víte, že...
...poslední objednávka v obchodě
Ronnie.cz byla před 83 sekundami?



Supertelo.cz, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 03222543 • Kontaktní údajeZásady ochrany osobních údajů
Copyright © 2010-2022 Supertelo.cz, s. r. o. • Copyright © 2001-2022 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu zakázáno.
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV  ::   Lidé  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie