Reklama:
Big Boy Slaný karamel & Mr. Perníček 1+1!
Dva populární arašídové krémy za extra výhodnou cenu! Koupíte zde.

Princip předvyčerpání může vyřešit Váš problém s rozvojem nohou

8.399 zhlédnutí
Ronnie.cz > Kulturistika a fitness > Trénink

Nohy jsou základem tréninku svalů celého těla a měli byste je procvičovat úměrně jejich procentuálního zastoupení ve vztahu ke svalové hmotě celého těla. Co to znamená? Jak nám říká anatomie, tak svalová hmota dolní poloviny těla, tedy stehen, lýtek, hýždí představuje u průměrného jedince dokonce více než 50 procent, ale většina z nás tento procentuální podíl nerespektuje nebo ne dostatečně. Navíc u kategorii physique svalová hmota stehen a hýždí není hodnocena (a na lýtka se můžeme dívat pouze s přimhouřením obou očí), což samozřejmě zcela popírá axiom kulturistiky - rovnoměrný a vyvážený rozvoj všech (!) svalových partií. Nikde se nemluví o tom, že by snad stehna z toho měla být vyřazená… Myslím, že se shodneme na tom, že procvičovat svaly dolní poloviny těla je nutné jak z estetického hlediska, tak i s ohledem na pozitivní vliv jejich tréninku na rozvoj ostatních svalových partií. Ne nadarmo letitá praxe tvrdí, že dřepy jsou nejdůležitější cvik vůbec na stimulaci růstu svalu celého těla a prostě není možné je nahradit jakýmkoliv jiným cvikem.

Staré rčení praví, že právě charakter tréninku nohou výkonnostně odděluje od sebe hardcore kulturistu od toho "plážového", ten si raději natáhne na sebe rifle i v parném létě. Kvalitní trénink nohou totiž doslova bolí a nutí nás sáhnout na dno našich sil, je opravdu vyčerpávající i pro kardiovaskulární systém. Snad se dá mluvit i o nějaké míře masochismu, protože se svalovou bolestí se člověk musí nejenom vyrovnat, ale často mu je i příjemná.

Princip předvyčerpání, který můžete při tréninku nohou využít, je samozřejmě určen pro vážně trénující kulturisty a je jedno, jestli se jedná o závodníky nebo kondičně cvičící. Jedná se jen o to, kolik úsilí chcete do tréninku vložit. Pokud tedy stagnujete v rozvoji nohou a příčinou není jejich nedostatečný nebo málo intenzivní trénink, tedy jste vyčerpali v tomto směru všechny rezervy, tak je načase změnit metodiku tréninku a hledat něco nového, neobvyklého.

Obvyklý tréninkový program na jakoukoliv velkou svalovou partii a nohy mezi ně rozhodně patří, začíná základním, komplexním cvikem na budování svalové hmoty především kvadricepsů, za asistence hýžďových svalů, hamstringů, ale i vzpřimovačů trupu, bez jejichž podpory by nebylo možné cvik vykonávat. Těchto základních, vícekloubových cviků bývá zařazeno obvykle více, aby se cílová svalová partie zpracovávala ze všech možných úhlů. Až na závěr tréninku přicházejí ke slovu takzvané izolované cviky, které zatěžují dané svaly většinou bez spolupráce jiných, asistujících svalů. U izolovaných cviků se již nepoužívají většinou již zdaleka tak vysoké zátěže, což vyplývá jednak z charakteru těchto cviků a jednak z jejich umístění až na konec tréninkového programu, kdy již nemáme zdaleka tolik síly a energie jako na začátku.

Princip předvyčerpání staví tento postup doslova "na hlavu". Jako první zařadíme izolovaný cvik, abychom nejprve co nejvíce vyčerpali ty svaly, na které náš trénink je prioritně zaměřen, a to dříve, než zapojíme do hry pomocné svaly, které jsou tedy odpočaté. Díky tomu se při následných základních, kombinovaných cvicích stává cílová partie tím nejslabším článkem svalového řetězce - a to právě chceme, to je náš cíl.

Začnete tedy při tréninku nohou izolovaným cvikem, a to předkopáváním, čímž izolujete kvadricepsy, a teprve potom zařadíte kombinované cviky jako dřepy a tlaky nohama na legpressu. Když děláte dřepy jako první cvik, může se stát, že se hýžďové svaly a hamstringy mohou vyčerpat dříve než samotné kvadricepsy, a v tomto případě musíme ukončit sérii dříve, než se kvadricepsy skutečně vyčerpají. Abyste kvadricepsy zatížili do maxima, tak musíte předřadit před dřepy právě předkopávání, a tím je předvyčerpáte. Samozřejmě při této změně pořadí cviků musíte zátěž u druhého kombinovaného cviku podstatně redukovat, protože Vaše síla utrpí právě předvyčerpáním hlavní svalové partie. To, že musíte podstatně redukovat zátěž u základních cviků, jako jsou dřepy, může být prospěšné i v případě, že máte nějaké prodělané zranění, problémy s koleny či zády. Nižší používaná váha díky principu předvyčerpání šetří Vaše kolena a záda, a přesto dosáhnete maximálního zatížení kvadricepsů.

Vedle principu předvyčerpání existují samozřejmě ještě jiné možnosti, jak přinesete do svého tréninku změnu. Ty nejpoužívanější cviky na nohy, jako jsou dřepy, tlaky nohama na legpressu, hacken dřepy a výpady zatěžují tři velké svalové partie: kvadricepsy, hýždě, hamstringy a do určité míry také lýtka. Ovšem ne každý cvik zatěžuje stejnoměrně stehna a hýždě a Vy můžete různým postavením chodidel měnit cíleně působení na vnitřní a vnější hlavy kvadricepsů.

U hacken dřepů či legpressu můžete volit velmi různorodou pozici chodidel změnou jejich polohy na opěrné desce: výše nebo níže, široce nebo úzce či prostě standardně. I při dřepech na multipressu, které jsou součástí tohoto programu, můžete volit různé postavení chodidel, a to buď více dopředu, nebo se nacházejí v rovině trupu. Při tom měníte zapojení jednotlivých svalů. Platí základní pravidlo: čím více jsou kolena při dřepu předsazená před prsty Vašich chodidel, tím silněji zapojujete kvadricepsy (a o to méně hýždě a hamstringy). Prakticky to znamená, že pokud máte chodidla při hacken dřepech či tlacích na legpressu umístěna co nejníže na opěrné desce, tak více zatěžujete kvadricepsy, naopak výše opřená chodidla představují vyšší zatížení hýždí a hamstringů. Pokud u dřepů na multipressu předsunete chodila více dopředu (což u klasických dřepů není možné), tak více svalové práce vykonávají hýždě a hamstringy, oproti situaci, kdy máte chodidla pod sebou jako u klasických dřepů.

Další proměnnou je vzdálenost chodidel od sebe. Pokud je jejich postavení úzké, tak více zatěžujete vnější kvadricepsy. Při širokém postoji (více, než je šíře boků) přenášíte více svalové práce na vnitřní kvadricepsy. Změnami postavení chodidel série po sérii v rámci jednoho tréninku nebo od jednoho tréninku k druhému můžete kvadricepsy kompletně rozvíjet a odstranit případné slabiny či nevyváženost rozvoje jednotlivých kvadricepsů.

Jedním z diskutovaných parametrů u dřepů je hloubka jejich provedení. Máte dřepovat přinejmenším tak nízko, až dosáhnete paralelní polohy stehen vůči podlaze. Mnoho nezkušených kulturistů ovšem dělá "poloviční" dřepy, ať již z důvodů nepřiměřeně vysoké zátěže, nebo nedostatečné flexibility, většinou kyčelních kloubů. Tento omezený rozsah pohybu při dřepech je kontraproduktivní, zvláště tehdy, pokud chcete budovat také hýžďové svaly a hamstringy, protože tyto svalové partie se více zapojují při plných dřepech vykonávaných co nejníže. Částečná opakování přinášejí také částečné výsledky. Také u tlaků na legpressu by měla stehna a lýtka svírat v dolní poloze pravý úhel. Pánev nesmíte zvedat a paty musí být neustále v kontaktu s opěrnou deskou, což platí i u hacken dřepů. V každém případě pracujte na flexibilitě a protahujte svaly nohou, tak aby Vám nedělal potíže co největší rozsah pohybu.

Trénink nohou s předvyčerpáním
cvik série opakování
předkopávání 5 8, 8, 8, 10*, 10*
tlaky nohama na legpressu 3 6 - 8
hacken dřepy 3 8 - 10
dřepy na multipressu 3 10 - 12
rumunské mrtvé tahy na multipressu 4 8, 8, 8, 10*
zakopávání vleže 3 10
výpony ve stoji 3 12

Po několika sériích na rozehřátí děláte nejdříve těžká předkopávání, abyste stehna, konkrétně kvadricepsy co nejvíce vyčerpali. Proto u tohoto cviku děláte více sérií než u těch ostatních. Nohy jsou po tomto prvním cviku silně napumpované a unavené, a tak budete následující vícekloubové cviky dělat výhradně na strojích, kde se nemusíte soustředit na udržení rovnováhy. Dvěma speciálními cviky na hamstringy a jedním na lýtka uzavíráte tento program na nohy.

Poznámky k tréninku

Série na rozcvičení nejsou v programu započítány, dělejte jich tolik, kolik budete považovat za potřebné, ale nikdy nesmíte jít v těchto sériích do vyčerpání. Používejte takovou zátěž, která Vám umožní provést požadovaná opakování striktní technikou, u těžkých kombinovaných cviků prodlužujte pauzy mezi sériemi. U cviků, u kterých jsou počty opakování označené hvězdičkou (*), snižte zátěž, abyste byli schopni provést tento zvýšený počet opakování.

Poznámky k jednotlivým cvikům

Předkopávání

Protože tento cvik provádíte jako první, tak po sériích na rozehřátí můžete použít podstatně těžší váhu, než na jakou jste zvyklí v případě, že zařazujete předkopávání na konec tréninku. Tímto cvikem tedy vyčerpáte kvadricepsy, zatímco hýžďové svaly a hamstringy se nezapojují. Pokud chcete více zatížit vnitřní hlavu kvadricepsů (vastus medialis), tak vytočte špičky chodidel mírně ven, pokud se naopak chcete více zaměřit na vnější hlavu kvadricepsů (vastus lateralis), vytočte špičky chodidel dovnitř.

Tlaky na legpressu

Cvik, který umožňuje velkou variabilitu postoje chodidel, a díky tomu měníte zapojení kvadricepsů ve vztahu k hýžďovým svalům a hamstringům (vysoké postavení chodidel versus nízké). Dalším parametrem je vzdálenost chodidel od sebe (úzký postoj = větší zátěž na vnější kvadricepsy, široký postoj = větší zátěž na vnitřní oblast). Obvykle umisťujeme chodidla do středu opěrné desky s polohou chodidel v šíři ramen s mírně vytočenými špičkami. Pomalu zátěž spouštíme až do momentu pravého úhlu v kolenním kloubu. V žádném případě nezvedat hýždě a tím kulatit záda - vysoce rizikové pro poškození páteře. V horní poloze kolena nepropínejte. Pro zpestření můžete na konec tohoto cviku zařadit tlaky každou nohou zvlášť po cca 12 opakováních (váha bude o něco nižší než polovina té obvyklé).

Hacken dřepy

Tento cvik zatěžuje samotné kvadricepsy ještě intenzivněji než legpress a i u tohoto cviku můžete měnit postavení chodidel a tím i působení na jednotlivé hlavy kvadricepsů. Záda musíte tlačit na opěrnou desku celou plochou a nehrbit se, jinak se vystavujete stejnému nebezpečí jako u legpressu. V dolní fázi pohybu má svírat kolenní kloub zhruba 90 stupňů a v žádném případě se nesmíte v dolní poloze "odpérovat" - to je velmi nebezpečné pro kolena. V horní poloze kolena nepropínejte. Celý pohyb musí být plynulý a bez přerušení jak v horní, tak především v dolní poloze. Pokud použijete nepřiměřeně vysokou zátěž, tak nebudete schopni provést cvik v plném rozsahu a to rozhodně není jeho cílem. Ovšem občas můžete na konci série po ukončení plnohodnotných opakování provést několik těžkých částečných opakování a to bude pro Vaše kvadricepsy neobvyklý stimul k růstu.

Dřepy na multipressu

Tento cvik provádíte až jako čtvrtý v pořadí, a tak jsou stehna již značně unavená a ani by nebylo smysluplné tento cvik provádět s činkou, a navíc by to bylo i s ohledem na celkovou únavu nebezpečné. Základní výchozí pozice je vzpřímený postoj, kdy chodidla jsou v rovině trupu. Dřepujete pouze s mírným předklonem, abyste nepřetěžovali dolní oblast zad. Pohled směřuje stále před sebe. V dolní poloze by Vaše stehna měla být v rovině s podlahou. Čím jdete níže, tím více zapojujete hýždě a hamstringy. V horní poloze kolena nepropínáte. Výhodou je, že Vám u tohoto cviku stačí podstatně menší váha, a tím Vaše klouby nejsou zdaleka tak zatížené.

Pokud tedy máte chodidla, stehna a trup v jedné vertikální rovině, tak nejvíce zatěžujete kvadricepsy. Ovšem multipress Vám umožňuje to, co není možné u klasických dřepů. Předsunutím chodidel tak o 50 cm přenášíte více zatížení na hýžďové svaly a hamstringy.

Rumunské mrtvé tahy na multipressu

Opět musíte použít podstatně nižší zátěž, než jste zvyklí při tomto cviku s činkou. Osu multipressu uchopíte ve výši pasu nadhmatem přímo před stehny. Postoj chodidel je v šíři boků s mírně vytočenými špičkami. Předkláníme se tak, že pohybujeme boky směrem dozadu a v dolní fázi pohyb končíme asi uprostřed holeně. Čím více se předkláníme, tak o to více se přenáší zatížení z vzpřimovačů trupu na horní oblast hamstringů a hýžďové svaly. Záda ovšem držíme neustále rovná a nehrbíme se za účelem dostat se co nejníže.

Zakopávání vleže

Zatímco předešlý cvik svým působením cílí na horní oblast hamstringů, tak flexe v kolenním kloubu přenáší působení hlavně na dolní (nadkolenní) oblast hamstringů. Díky tomu se oba cviky ideálně doplňují. Platí tedy obecně, že pokud chceme plnohodnotně rozvinout hamstringy, tak musíme zařazovat oba cviky! Právě proto, že hamstringy vykonávají nejenom zmíněnou flexi, ale i extenzi v kyčelním kloubu. Opěrný válec musí být umístěn tak, abyste se o něj opírali v oblasti nad patami, v místě Achillovy šlachy. Opět zdůrazňuji nutnost použití přiměřené váhy, jinak se Vám nepodaří dotáhnout pohyb až do konce, co nejblíže patami k hýždím, a tím dosáhnout vrcholné kontrakce s krátkým zadržením pohybu v této finální fázi. Při dlouhodobém používání vrcholné kontrakce tyto svaly i tvarujete.

Výpony ve stoji

I když jsou lýtka částečně zatěžovaná i u předešlých cviků (zvláště se podílí na zakopávání), tak je třeba jim věnovat i speciální cvik. Výpony ve stoji zatěžují jak dvojhlavý (gastrocnemius), tak šikmý sval lýtkový(soleus). Při provádění tohoto cviku s pokrčenými koleny (například vsedě) se efekt přenáší pouze na soleus. Výpony provádíme s mírně pokrčenými koleny, se kterými ale již nepohybujeme. Plný rozsah pohybu je nutností. Připomínám, že různým postojem chodidel měníme i působení na dvojhlavý sval. Když stočíme špičky dovnitř, tak přenášíme zatížení na vnější hlavu, když naopak vytočíme špičky ven, tak na vnitřní hlavu. Kriticky posoudíme rozvoj lýtek a dle toho můžeme upřednostnit v případě potřeby jednu nebo druhou variantu.

Základní principy tréninku s předvyčerpáním

  • 1. Důkladně se rozcvičte. 5 až 10 minut chůze na běžícím páse nebo stejná doba na stacionárním kole je třeba k tomu, abyste se mírně zapotili. Poté zařaďte několik lehkých rozcvičovacích sérií s postupně se zvyšující vahou, dříve než přejdete na pracovní série s tomu odpovídajícím zatížením.

  • 2. Vaším prvním cvikem je izolovaný cvik - předkopávání, který jinak obvykle zařazujete na konec tréninku nohou, když jsou již svaly unavené. V tomto případě zjistíte, že pokud je tento cvik na prvním místě, tak budete moci použít mnohem vyšší váhu. Nedělejte ale malý počet opakování, nejméně osm v sérii.

  • 3. Pokračujete řadou kombinovaných cviků, jako jsou tlaky na legpressu, hacken dřepy a dřepy na multipressu. V průběhu tréninku se stále více projevuje únava až vyčerpání nohou a je stále těžší dodržovat správnou techniku cviků a rovnováhu, proto také u dřepů používáte multipress. Díky předvyčerpání svalů nepoužíváte u těchto cviků takovou zátěž.

  • 4. Přestože hamstringy jsou zapojovány u většiny cviků na kvadricepsy, tak je potřebné zařadit i speciální cviky, jako jsou zakopávání vleže a rumunské mrtvé tahy, abychom je silněji izolovali. Pro jejich optimální rozvoj absolvujete tedy jeden cvik, který vychází z kolenního kloubu, a jeden, který vychází z kyčelního kloubu.

  • 5. Můžete tento program zařazovat buď každý pátý, nebo šestý trénink, nebo souvisle po dobu 4 až 6 týdnů, a poté na něj navážete standardním tréninkem. Čím déle ho provádíte, tím musíte být vynalézavější při jeho aplikaci a snažit se zařazovat různé variace daných cviků tak, jak je u popisu jednotlivých cviků doporučováno.


Líbil se Vám článek?
Sdílejte ho na Facebook. Děkujeme.

Související články:

Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

Zobrazit všechny příspěvky







Jméno: pamatovat
Heslo:
NOVÉ INZERÁTYbazar Přenechám fitness centrum v Unho...
Přenechám ze zdravotních důvodů nově zrekonstruované plně vybavené fitness centrum v Unhošťi u Kl...
práce Řidič & skladník v Ronnie.cz
Sportovní obchod Ronnie.cz hledá nové kolegy(ně) na pozice řidič & skladník. Větší díl práce tvoří rozvážení zboží do fitness center a obchodů (pick-up, dodávka), menší díl práce je pak ve skladu (Praha 10 - Vršovice) při naskladňování nebo vyskladňování zboží, kompletaci velko- i maloobchodních zásilek apod.
práce Nabídka práce osobni trenérka / trené...
Nový prémiový Fitclub Santinka v Praze 6 hledá do týmu osobní trenérku nebo trenéra. Máte znalost...
seznamka sebeobrana
hledám spolucvičence na cvičení sebeobrany. Kohokoliv - muž, žena, fit nebo bez kondice. Základy....
bazar 17ks Star Trac Spinner NXT
Nabízíme k prodeji 17ks spinningových kol Star Trac NXT. Stav je dobrý, ale některé díly jsou op...



Erasport, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 29052131, DIČ: CZ29052131 • Kontaktní údajeZásady ochrany osobních údajů
Copyright © 2010-2022 Erasport, s. r. o. • Copyright © 2001-2022 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu společnosti Erasport, s. r. o. zakázáno.
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV  ::   Lidé  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie