Reklama:
Big Boy Slaný karamel & Mr. Perníček 1+1!
Dva populární arašídové krémy za extra výhodnou cenu! Koupíte zde.

Odstraňte problém s rozvojem horní oblasti prsních svalů

8.829 zhlédnutí
Ronnie.cz > Kulturistika a fitness > Trénink

Pro většinu kulturistů, ale i kondičních cvičenců patří trénink prsních svalů k těm nejoblíbenějším. Je to svalová partie, jejíž rozvoj můžeme velmi dobře kontrolovat pohledem, a dobře rozvinuté prsní svaly jsou určitě chloubou každé svalnaté postavy. To je spojeno i s klenutým hrudníkem, který je sice do značné míry dán stavbou hrudního koše, ale pokud nám genetika v tomto směru přála, tak slabé prsní svaly působí dojmem prázdného, nezaplněného hrudníku. Samozřejmě to platí i obráceně, tedy v případě plochého hrudníku bez jeho výrazného klenutí, kdy v dospělém věku je pouze jediná možnost, jak tento stav zlepšit, tedy snažit se o maximální hmotu prsních svalů. Většinou se nám to daří v případě spodní a střední části, ale problém často nastává v té horní oblasti. Má to více příčin, ale je faktem, že právě tato část se nejhůře rozvíjí. Je potřeba si uvědomit, že prsní svaly nejsou monolitem, ale každá jejich část potřebuje zatěžovat specifickým způsobem.


Alois Pek na mistrovství Evropy 1984
(foto: archiv Luďka Noska)
Cílem posilovacího tréninku prsních svalů je rovnoměrný rozvoj všech jejich částí. U začátečníků se jedná především o odstranění celkového zanedbání svalového rozvoje, ale problémy nacházíme i u vyspělých cvičenců, které se týkají příliš hypertrofované spodní oblasti, čehož příčinou je preference bench-pressu jako základního cviku na rozvoj svalové hmoty a síly prsních svalů. Rozhodně nechci zpochybňovat význam tohoto cviku jako jednoho z těch naprosto základních, a to nejen pro prsní svaly, protože pokud si chceme otestovat sílu horní poloviny těla a porovnat si ji s ostatními cvičenci v posilovně, tak asi těžko najdeme vhodnější cvik. V polovině sedmdesátých let byl bench-press zařazen dokonce jako povinná součást soutěží a někdy dokázal špičkový výkon v bench-pressu zvrátit i výsledek soutěže. Vzpomínám si, že jednou takto přišla o titul mistra republiky v roce 1976 i taková legenda našeho sportu, jako byl Petr Tlapák, kdy ho právě v bench-pressu "převálcoval" Jiří Hovorka a získal tak mistrovský titul. Snad nejvíce vyhovovalo zařazení této discipliny Aloisi Pekovi, který se běžně mohl pochlubit výkonem 200 kg a to při jeho suverenitě v ostatních estetických disciplinách jenom posílilo jeho dominanci na domácí scéně. Po třech letech ovšem tvůrci pravidel správně usoudili, že kulturistika není powerlifting, a tak bench-press vyřadili ze soutěže. Každý, kdo má trochu pojem o předsoutěžní přípravě, tak ví, že v období, kdy se kulturista věnuje rýsování svalů a shazování podkožního tuku, není možné udržet sílu na žádoucí úrovni, a tak snaha o maximální výkon v bench-pressu byla v protikladu s rýsovacím tréninkem. Je třeba si uvědomit, že se navíc v sedmdesátých letech preferovala opravdu tvrdá bezsacharidová dieta a kulturisté byli v přípravě opravdu vyčerpaní a měli nedostatek energie, a tak silový trénink bench-pressu nepřipadal v úvahu. Navíc se mohlo stát, že zvítězil v soutěži silově disponovaný, objemový kulturista, ovšem bez žádoucího vyrýsování svalstva, což rozhodně neodpovídalo cílům kulturistiky jako estetického sportu.

Předchozími řádky chci zdůraznit fakt, že bench-press je rozhodně základní silový a objemový cvik a získáme díky němu celkovou hmotu prsních svalů, ale pokud se jedná o odstranění disproporcí v jejich rozvoji, popřípadě pokud se potřebujeme zaměřit na detaily, tak nám bench-press v tomto nepomůže a musíme ho odsunout na druhou kolej. A to je případ i našeho tréninku na preferenci rozvoje horní oblasti prsních svalů.

Nebudu předstírat, že by se jednalo o nějaký zázračný či neobvyklý postup, který Váš zanedbaný vršek prsou katapultuje a během krátké doby přemění Vaši slabinu v partii, která budí svým rozvojem pozornost okolí. To jistě ne, protože jak jste se jistě sami již přesvědčili, tak neexistuje žádná poctivá zkratka, ale jenom pravidelný trénink s maximálním nasazením, přičemž se člověk musí obrnit trpělivostí, než se výsledky dostaví. Nehledejte ale v tréninku ani žádné fígle, protože není třeba dělat vědu z něčeho, co je z anatomického a kineziologického hlediska celkem jasné. Chcete preferovat zatížení horní oblasti prsních svalů? Musíte použit šikmou lavici! A jak jsem již výše uvedl, je třeba se oprostit od běžného schématu, a to zařazením klasického bench-pressu na první místo v tréninku. O jednoduchosti tréninku prsních svalů mluvím z toho důvodu, že existují pouze tři základní úhly (polohy) cvičební lavičky k jejich posílení a to je rovná lavička, šikmá lavička a negativně skloněná pro procvičování hlavou dolů. Pro potřeby našeho tréninku má základní význam šikmá lavice. Jistě to není pro Vás žádná novinka, protože cviky na ní bezpochyby používáte, ale pravděpodobně až po bench-pressu a většinou pouze jeden cvik - a to musíte v případě snahy o zlepšení horních prsou změnit.

První změnou tedy bude místo jednoho cviku na tuto oblast zařadit dva cviky. Dalším předmětem diskuze je sklon lavičky, tedy úhel, který zvolíte. Nemá smysl, abyste u obou cviků používali stejný úhel sklonu lavičky, to byste cílili na stejnou oblast. Například kdybyste zvolili úhel 45 stupňů jak pro tlaky s jednoručkami, tak i s velkou činkou, to by postrádalo smysl a trénink by byl stereotypní. Optimální úhel sklonu lavičky je jistě věc k diskuzi a každému může vyhovovat něco jiného. Na čem se ale asi všichni shodujeme, čím více se postavení lavičky blíží kolmici, tím se více přenáší zatížení na přední hlavu deltů, a to je nežádoucí, protože to pochopitelně zase poněkud ubírá práci horních prsních svalů. Použijeme tedy dva cviky s rozdílným postavením šikmé lavičky, přičemž u jednoho cviku použijeme jednoručky a pro ten druhý velkou činku, respektive multipress. Různým sklonem budeme cílit na odlišná svalová vlákna a teprve třetím cvikem bude klasický bench-press na rovné lavičce a tím posledním izolovaný cvik na stroji, nejlépe peck-deck. Každý cvik budete provádět také s odlišným počtem opakování, který bude narůstat s každým dalším cvikem. Toto vše společně s možností použití intenzifikačních principů Vám pomůže překonat problém s rozvojem horní oblasti prsou.

Specializovaný trénink na rozvoj horní oblasti prsou
cvik série opakování
tlaky s jednoručními činkami na šikmé lavici 3 6 - 8
tlaky s velkou činkou na šikmé lavici 3 8 - 10
bench-press 3 10 - 12
peck-deck 3 12 - 15

Série na rozcvičení nejsou do tohoto tréninku započítány. Dělejte jich tolik, kolik potřebujete, ale nikdy ne do vyčerpání.

Poznámky k jednotlivým cvikům

Tlaky s jednoručními činkami na šikmé lavici

V tomto tréninku se jedná o základní cvik s použitím nejvyšších možných vah jednoruček. Proto budete volit pouze mírně skloněnou lavičku s úhlem 20 až 25 stupňů. U prvního cviku máte nejvíce energie a nejste ještě vyčerpaní, a tak Vám to umožní mít jednoruční činky stále pod kontrolou, abyste neztratili balanc. Pokud je to jenom trochu možné, tak používejte dopomoci. Sparingpartner Vám i pomůže dostat činku do výchozí polohy nad hlavou a nejen to, využijte v tomto případě i vynucených opakování, tedy dvě až tři navíc v momentě, kdy již nejste schopni provést ani jedno opakování vlastními silami. Protože používáte opravdu těžkých vah, tak je i vhodné, aby Vás sparingpartner pozorně kontroloval po celé dráze pohybu již od počátku a byl stále připraven, tak aby nedošlo k zastavení pohybu směrem vzhůru, či dokonce k poklesu činek. Pohyb musí být stále plynulý, bez přerušení! Berte si tak těžké činky, abyste opravdu nebyli schopni provést více než 6 až 8 opakování, a občas zařaďte 2 až 3 vynucená opakování, ale nemělo by to být pravidlem.

Tlaky s velkou činkou na šikmé lavici

U tohoto cviku musíte změnit úhel sklonu lavičky, což znamená, že použijete lavičku asi v úhlu 45 stupňů. To je většinou úhel sklonu, ve kterém bývá lavička zafixována na stanovišti s tlaky na šikmé lavici a kolikrát se s ní ani nedá manipulovat. Úchop je vždy širší, než je šíře ramen, při užším přenášíte větší zatížení na triceps. Ovšem kolmější sklon lavičky zároveň představuje větší zapojení předních deltů, což se nedá nijak obejit, ale zase přenášíme ještě větší práci na horní, podklíčkovou oblast prsních svalů. Po celou dráhu pohybu lokty musíme držet striktně pod činkou a nijak je z kolmé dráhy pohybu nevychylovat. Činku spouštíme na horní oblasti prsou nad bradavkami, ale jen se dotkneme a nesmíme použít odrazu. V konečné fázi lokty nepropínáme, což platí ostatně i pro předešlý cvik. V celém průběhu cviku je třeba držet klenutý hrudník. Počet opakování o něco zvyšte na 8 až 10. I při tomto cviku je vhodné použít sparingpartnera v případě, že Vám dojdou síly, abyste dodrželi předepsaný počet opakování. Pokud tuto možnost nemáte, tak použijte multipress, protože zde můžete v jakékoli fázi pohybu činku odložit.

Bench-press

Skutečnost, že tento jinak základní cvik přichází na řadu až jako třetí, představuje pro svaly nový stimul. Je jasné, že budete muset použít nižší zátěž, než jste zvyklí, ale to musíte pustit z hlavy a oprostit se od toho. Činku spouštíte na dolní oblast prsních svalů, tedy mírně šikmo, a v žádném případě ji nesmíte od hrudníku odrážet. O co je váha činky nižší, tak o to musí být technika provedení preciznější. Důležitá je pevná opora chodidel o zem, tedy necvičte s nohama položenýma chodidly na lavičku. Pokud to tak děláte, ztrácíte zhruba až 20 procent síly, tedy o to musí být nižší zátěž činky. U bench-pressu je pochopitelně velmi vhodná dopomoc sparingpartnera a můžete vyzkoušet princip negativních opakování. Tedy v momentě, kdy již nejste schopni provést ani jedno opakování, tak Vám partner zvedne činku do výchozí polohy a Vy ji jenom pomalu spouštíte tak 5 vteřin. Pokud je klesání činky již příliš rychlé - méně než 3 vteřiny, tak sérii ukončete. Provádějte v sérii 10 až 12 opakování.

Peck-deck

Jako poslední přichází na řadu izolovaný cvik, což je typické pro většinu tréninků. Samozřejmě máme na výběr celou řadu cviků od upažování vleže přes stahování protisměrných kladek až po peck-deck. Vybereme si ten posledně jmenovaný, jehož benefitem je i rozvoj vnitřní části prsních svalů, pokud ovšem použijeme klasický peck-deck, tedy s opěrkami pro lokty, a ne s držadly. Výšku posedu musíme nastavit tak, aby nadloktí bylo kolmé vůči trupu a zároveň nadloktí a předloktí svíralo pravý úhel. Zátěž musí být přiměřená, aby se v konečné fázi pohybu opěrky loktů dotkly - jenom tak docílíme maximální kontrakci vnitřní části prsou (takzvaný žlábek). Závěr pohybu je nejobtížnější, takže často na konci série máme problémy s jeho dokončením. V tomto momentě nám může pomoci právě sparingpartner, navíc je vhodné využít vrcholné kontrakce dříve, než se začneme vracet do výchozí polohy. Protože se jedná o izolovaný cvik, tak počet opakování je v předepsaných třech sériích nejvyšší - 12 až 15.

Tento tréninkový postup zařaďte do Vašeho obvyklého split tréninku s frekvencí nejlépe dvakrát týdně nebo o něco méně, to záleží na Vaší schopnosti regenerace. Rozhodně před něj nepředřaďte trénink ramen nebo tricepsů, v tomto případě by utrpěla jeho kvalita. Jak jsem uvedl na začátku, není to žádný zázračný trénink, ale využívá principu přednosti zatížení horní oblasti prsních svalů, tedy změnu tradičního pořadí cviků na prsní svaly. Je vhodné využit i různé intenzifikační principy, jako jsou vynucená a negativní opakování (je to popsáno u jednotlivých cviků), princip vrcholné kontrakce či částečných opakování. Používejte tyto principy s mírou, a pokud je zvolíte, tak pouze jeden u daného cviku.



Líbil se Vám článek?
Sdílejte ho na Facebook. Děkujeme.

Související články:

Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

Zobrazit všechny příspěvky







Jméno: pamatovat
Heslo:
NOVÉ INZERÁTYbazar Přenechám fitness centrum v Unho...
Přenechám ze zdravotních důvodů nově zrekonstruované plně vybavené fitness centrum v Unhošťi u Kl...
práce Řidič & skladník v Ronnie.cz
Sportovní obchod Ronnie.cz hledá nové kolegy(ně) na pozice řidič & skladník. Větší díl práce tvoří rozvážení zboží do fitness center a obchodů (pick-up, dodávka), menší díl práce je pak ve skladu (Praha 10 - Vršovice) při naskladňování nebo vyskladňování zboží, kompletaci velko- i maloobchodních zásilek apod.
práce Nabídka práce osobni trenérka / trené...
Nový prémiový Fitclub Santinka v Praze 6 hledá do týmu osobní trenérku nebo trenéra. Máte znalost...
seznamka sebeobrana
hledám spolucvičence na cvičení sebeobrany. Kohokoliv - muž, žena, fit nebo bez kondice. Základy....
bazar 17ks Star Trac Spinner NXT
Nabízíme k prodeji 17ks spinningových kol Star Trac NXT. Stav je dobrý, ale některé díly jsou op...



Erasport, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 29052131, DIČ: CZ29052131 • Kontaktní údajeZásady ochrany osobních údajů
Copyright © 2010-2022 Erasport, s. r. o. • Copyright © 2001-2022 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu společnosti Erasport, s. r. o. zakázáno.
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV  ::   Lidé  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie