V této rubrice Vás seznamuji s krátkými informacemi, které sice nevydají na samostatný článek, ale ve stručnosti obsahují celou řadu více nebo méně zajímavých faktů. Jedná se tedy o články krátkého rozsahu ze zahraničních časopisů, které se netýkají zdaleka jenom kulturistiky, ale toho nejširšího spektra jak silového, tak aerobního tréninku, různých poznatků z fyziologie či biochemie hormonálního systému a pochopitelně z oblasti výživy nejen sportovní. Tak dejme se do toho…
Intervalový trénink ovlivňuje kvalitu silového tréninku
Mnoho výkonnostních sportovců, kulturistů a vůbec fyzický aktivních lidí praktikuje kombinovaný trénink, tedy takový, který se skládá z aerobní zátěže a silových cviků. Vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT) je efektivní cesta, jak provádět aerobní zátěž a zlepšit celkový výkon organismu. Brazilští vědci tvrdí, že zařazení HIIT tréninku před cviky s tréninkem s vahami snižuje silový výkon v porovnání se silovým tréninkem bez HIIT. Kvalita silového tréninku je pochopitelně rozhodující pro zvyšování síly a budování svalového objemu. Jejich studie tedy ukázala, že HIIT omezuje svalovou sílu při následném posilovacím tréninku, což samozřejmě může redukovat její přírůstky a tím i nárůst svalových objemů. Tyto výsledky jsou zřejmě zajímavější pro výkonnostní sportovce než pro kulturisty, kteří většinou takovýto kombinovaný trénink nezařazují. Ale co kdyby…
Mléčné proteiny v kombinaci se silovým tréninkem nejen udržují svalovou hmotu, ale redukují i tělesný tuk u mužů
V průměru lidé ztrácejí ve věku mezi čtyřiceti a šedesáti léty kolem 20 procent svalové hmoty. Tento úbytek je označovaný také jako sarkopenie, tedy proces, který vyvolává masivní ztrátu síly a snižování výkonu svalů. Kromě toho ruku v ruce se sarkopenií dochází k významnému ukládání intramuskulárního tuku, tedy uvnitř svalových buněk. Jedná se tedy o dva nežádoucí fyziologické procesy, které bohužel probíhají souběžně. Studie, trvající čtyři měsíce, provedená na universitě v Sherbrooke v Kanadě, objevila, že stárnoucí muži trpící sarkopenii ztráceli tuk a naopak přibírali svalovou hmotu, pokud po tréninku s vahami pili proteinový nápoj na mléčné bázi. Tato skupina byla srovnávána s druhou, která po posilovacím tréninku nápoj na bázi syrovátkové bílkoviny nepřijímala. Prokázalo se, že právě kombinace posilovacího tréninku a syrovátkového proteinového nápoje je efektivní cestou, jak se vyvarovat ztrát svalové hmoty a ukládání tělesného tuku u stárnoucích mužů trpících sarkopenií.
Tato studie také prokázala, že i ve stáří je možné pozitivně měnit svoji tělesnou kompozici. Důležitý je ovšem příjem bílkovin, a to především rychle a snadno stravitelného syrovátkového proteinu. Je třeba po tréninku přijmout zhruba 0,5 gramu syrovátkového proteinu na 1 kg tělesné váhy. 80 kg těžký muž tedy potřebuje konzumovat asi 40 gramů čistého syrovátkového proteinu. Pokud se bude jednat o 80procentní whey protein, tak to odpovídá 50 gramům prášku.
Trénink až do vyčerpání zpomaluje zotavení
Trénink až do vyčerpání vede k výraznému prodloužení času na zotavení, k následnému snížení výkonu a i k změně složení krve, a to v porovnání s méně vyčerpávajícím tréninkovým programem. To je závěr, ke kterému dospěli odborníci ze Sevilly ve Španělsku, kteří podrobili pokusné osoby následujícímu testu. Testované osoby prováděly bench-press a dřepy buď v šesti sériích po 12 opakováních do stoprocentního vyčerpání, nebo 3 série po 7 opakováních, ovšem jenom do sedmdesátiprocentního vyčerpání (představme si to konkrétně tak, že s vahou, se kterou jsme schopni provést 10 opakování do maxima, uděláme jenom 7). V případě tréninku do vyčerpání se projevilo ještě po 48 hodinách snížení výkonu při vertikálních skocích (do výšky) a snížení rychlosti jejich opakování. Kromě toho ještě po těchto 48 hodinách zvýšené hladiny kortizolu, prolaktinu a kreatinkinázy, právě tak jako kolísání srdeční frekvence, ukazovaly na neplnohodnotné zotavení po tréninku. Třebaže výsledky této studie jsou jistě zajímavé, prozrazují nám jenom málo o efektivitě tréninku do vyčerpání u kulturistů. Prakticky to znamená, že u vysoce intenzivních tréninků (HIT) je třeba vložit pauzu tři dny mezi tréninkové jednotky.
HIIT je efektivní pro spalování tělesného tuku
Principem vysoce intenzivního intervalového tréninku (HIIT) je opakované střídání cviků, respektive aerobních aktivit (běh, jízda na kole apod.) vykonávaných s maximální intenzitou po krátkou dobu, s pauzami na odpočinek. Tímto způsobem trénuje velké množství lidí, kteří tím velmi rychle zvyšují svoji kondici. Výzkumní pracovníci z alabamské university v Birminghamu (USA) provedli následující srovnání HIIT s tradičními aerobními aktivitami. 28 málo aktivních mužů s nadváhou praktikovalo po dobu 6 týdnů buď HIIT, nebo aerobní trénink. HIIT se skládal ze čtyř 30vteřinových sprintů na stacionárním kole s 85 procenty maximálního výkonu, zatímco aerobní cvičení obsahovalo 45 až 60 minut jízdy na kole při 55 až 65 procentech maximálního výkonu. HIIT s celkovým trváním jedné hodiny týdně prokázal srovnatelné výsledky s aerobním cvičením o celkové době 5 hodin týdně, tedy se stejným efektem na aerobní kapacitu, tělesnou stavbu, vnímavost svalových buněk na inzulín, krevní tlak a hodnotu tuků ve svalových buňkách. HIIT podporoval tedy ztrátu tuků a vykazoval srovnatelné výsledky, ale v podstatně kratším čase než tradiční aerobní trénink.
Spánek je rozhodující pro maximální výkony ve sportu a naše zdraví
Méně než sedm až osm hodin spánku může ruinovat náš zdravotní stav a zvyšovat riziko srdečního infarktu, mrtvice a diabetu. Nedostatek spánku a problémy s ním narušují zdravý metabolismus, podporují nadměrné ukládání tuku, zvyšují hodnoty inzulínu, snižují schopnost regulace krevního cukru, stimulují abnormální hodnoty krevních tuků a zvyšují krevní tlak. Varovnými znaky pro tyto negativní jevy je chrápání a nepřirozená únava během dne. Nedostatek spánku může také zapříčinit vyčerpání, vyšší vnímání bolesti a zmatenost. Spánek je důležitý také pro syntézu proteinů. Nedostatek spánku může vést také k odbourávání tkání (katabolismus), což se vyznačuje zvýšenou hladinou katabolických hormonů, jako je kortizol, a naopak poklesem anabolických hormonů, jako je testosteron a inzulínový růstový faktor IGF-1. Nedostatečný spánek zpomaluje procesy, které jsou zodpovědné za proteosyntézu, zvyšuje odbourávání bílkovin a podporuje ztrátu svalové hmoty. U sportovců navíc příliš málo spánku zpomaluje léčbu zranění. Starší lidé navíc trpí často při nedostatku spánku sarkopenií (ztrátou svalové tkáně).
Nárůst svalové hmoty a rychlé odbourávání tělesného tuku
Většina výživových poradců doporučuje pro snižování tělesné váhy časové období šest až dvanáct měsíců. Odborníci na výživu z McMaster University v Kanadě prokázali, že při omezení příjmu kalorií, intenzivním posilovacím tréninku, právě tak jako intervalovém, a při stravě bohaté na bílkoviny, tak to vše může vést k podstatným změnám tělesného složení již v průběhu čtyř týdnů. Testované osoby snížily svůj kalorický příjem o 40 procent a přijímaly buď 1,2, nebo 2,4 gramů bílkovin na 1 kg tělesné váhy. Skupina s 2,4 gramy, tedy s vysokým příjmem bílkovin, ztratila kolem 5 kg tuku a zároveň přibrala v průběhu 4 týdnů více než 1 kg čisté svalové hmoty. Skupina s relativně nízkým příjmem bílkovin, tedy 1,2 gramů na 1 kg tělesné váhy, snížila svoji tělesnou váhu zhruba o 3 kg, ale nepřibrala svalovou hmotu. Tato studie tedy jasně prokázala zásadní vliv vysokého příjmu bílkovin na výraznou změnu tělesné kompozice, tedy vyšší ztrátu tělesného tuku při současném nárůstu svalové hmoty. Ještě zdůrazňuji, že kalorický příjem byl u obou skupin stejný.
Leucin Vás chrání před ztrátou svalové hmoty během nuceného klidu na lůžku
Snad každému z nás se alespoň jednou v životě stalo, že byl delší dobu upoután na lůžko. Studie vědců z NASA ohledně tohoto stavu prokázala, že po třech týdnech ležení (pokusné osoby během experimentu vůbec nevstávaly) došlo k poklesu aerobní kapacity o 25 procent, svalové hmoty o 13 procent a právě tak síly o 25 až 35 procent. Z těchto důvodů si vědci položili otázku, jak je možné co nejvíce za tohoto stavu udržet cenné tréninkové pokroky v tomto období. Jedna studie na univerzitě v Texasu zjistila, že příjem aminokyseliny leucinu s každým jídlem během čtrnáctidenního upoutání na lůžko může zamezit jeho negativním dopadům na svalovou hmotu, sílu a tělesný tuk (v porovnání s těmi, kteří dostávali placebo preparát). Jednalo se o dávku 0,06 gramů leucinu (nebo placeba) na 1 kg tělesné váhy. Leucin je aminokyselina, která slouží jako chemický signál k tomu, aby se rozběhla proteosyntéza ve svalových buňkách. Leucin tedy může pomoci zabránit výše uvedeným negativním změnám během krátkých tréninkových výpadků nebo upoutání na lůžko z důvodů nemoci nebo třeba úrazu.
Šťáva z červené řepy redukuje svalové křeče
Šťáva z červené řepy se často označuje jako "superpotravina". Velký počet studií potvrdil, že její pravidelná konzumace podporuje dobrý zdravotní stav cév, zlepšuje vytrvalost, okysličení organismu a srdeční výkon během sportu a udržuje pod kontrolou krevní tlak. Jedna studie konstatovala, že tato šťáva omezuje svalové křeče, respektive svalové vyčerpání k ním vedoucí, a zlepšuje zotavení při vertikálních skocích, po kterých následovaly vysoce intenzivní cviky (100 skoků). Excentrické cviky, které zahrnovaly excentrickou svalovou kontrakci, jsou právě spojovány se svalovými křečemi a mikrotraumaty (mikroskopická poškození svalových vláken vlivem tréninku) po tréninku. Testované osoby pily bezprostředně po tréninku a právě tak po 24 a 48 hodinách buď 118 mililitrů, nebo 236 mililitrů (dvojnásobek) šťávy z červené řepy, a nebo placebo. Vysoké dávky této šťávy omezovaly svalové křeče a chránily před poklesem výkonu ve skocích (v porovnání s placebem). Červená řepa je tedy vhodná k tomu, že minimalizuje negativní důsledky intenzivního tréninku.
Šťáva z červené řepy poskytuje ještě další, ne nepodstatný bonus. Obsahuje velké množství dusíkatých látek - nitrátů, které mají zásadní význam pro tvorbu oxidu dusnatého NO. Ten je často označován jako "zázračná" molekula, protože jeho pozitivní účinky na organismus jsou opravdu mnohostranné. Ne nadarmo za výzkum účinků NO byla udělena v roce 1998 Nobelova cena. Například pravidelná konzumace této šťávy zlepšuje průtok krve cévami o 24 procent (ve srovnání s placebem), což má zvláště význam pro lidi s vysokou hladinou cholesterolu, protože to ovlivňuje zdravotní stav cév - jejich výstelek. Zvláště pro kulturisty je významný efekt NO pro zvýšení prokrvení svalů, vždyť právě jejich napumpování během tréninku má zásadní význam pro růst svalů s ohledem na jejich lepší zásobování kyslíkem a živinami. Není se tedy co divit, že právě přípravky, které podněcují tvorbu NO, se těší obzvláštní oblibě kulturistů pro tolik žádoucí efekt prokrvení. Někteří z nich si již trénink bez jejich použití ani nedovedou představit...
