Reklama:
Silný 90% tribulus Extrifit 1+1!
Extrémní akce na oblíbený anabolizér. Více zde.

Šoková terapie dodá Vašemu tréninku nový svěží vítr

2.426 zhlédnutí
Ronnie.cz > Kulturistika a fitness > Trénink

Ne, rozhodně nechci po Vás, abyste navštívili psychiatra, většina z nás to snad ani nepotřebuje. Tedy nemám na mysli pojem používaný v medicíně, ale tréninkový postup, který Vám může pomoci překonat stagnaci ve svalovém rozvoji, protože představuje změnu po dobu několika týdnů. Je pravda, že článků o tom, jak překonat stereotyp v tréninku, je plný internet, protože je to problém, na který narazí dříve nebo později každý, kdo delší dobu pravidelně cvičí. A je úplně jedno, na jaké výkonností úrovni se cvičenec nachází. Každý chceme, aby vynaložená námaha a stovky až tisíce hodin strávených v posilovně přinášely výsledky, vždyť čas jsou i peníze. A málokoho uspokojí v podstatě se udržovat na stále stejné úrovni, byť s přibývajícím věkem ani to není neúspěch. Samozřejmě platí stará známá pravda - neměň to, co funguje, a pokud dosahujete svým tréninkovým programem stálého pokroku, tak si toho važte a nic neměňte. Čas na změnu dříve nebo později stejně přijde a v tomto případě Vám jistě typ článku, jako je tento, přijde vhod.

Podstatou každého tréninku, který přináší výsledky, je nutnost pracující svaly neustále vystavovat novým neotřelým postupům, ať již se jedná o jakýkoli základní parametr: změna cviků, jejich pořadí, počty sérií a opakování, změna zátěže, použití intenzifikačních postupů. Samozřejmě to vyžaduje neustále o tréninku přemýšlet, protože v ideálním případě by ani jeden trénink na určitou svalovou partii neměl být stejný právě ve smyslu výše uvedených parametrů. Prostě svaly mají pro nás jednu dvousečnou vlastnost, díky tréninkovému zatížení sílí a rostou, což obecně nazýváme adaptací na trénink, ale jakmile této adaptace dosáhneme, tak stejné parametry zatížení již nebudou představovat stimul k jejich růstu, ať již objemu, nebo síly, a mluvíme v tomto případě o stagnaci. Proto je třeba neustále měnit parametry tréninku dle toho, jakého cíle chceme dosáhnout - nárůstu síly, svalového objemu, rýsování, svalové vytrvalosti… Pokud budeme vycházet ze standardních požadavků alespoň trochu ambiciózního cvičence-kulturisty, tedy především nárůst svalové hmoty a její formování, tak jistě tento článek bude vyhovovat Vašemu tolik potřebnému požadavku na změnu.

Šestitýdenní šoková terapie představuje změnu prakticky ve všech parametrech tréninku, týden po týdnu. Celý tento šestitýdenní cyklus je rozdělen do tří dvoutýdenních bloků, které se od sebe liší změnami v objemu tréninku, volbou cviků a jejich sledu, počtu opakování a sérií, intenzitě…

Přehledně změny parametrů v těchto dvoutýdenních cyklech popisuje následující rozpis:

Šestitýdenní šoková terapie:

  • 1. a 2. týden: změny v počtu opakování na sílu a na napumpování, prokrvení svalů
  • 3. a 4. týden: změny ve volbě cviků a jejich pořadí
  • 5. a 6. týden: změna v intenzitě a v objemu tréninku

Týdenní schéma děleného tréninku šokové terapie:

  • pondělí: záda, biceps
  • úterý: prsa, triceps
  • středa: pauza
  • čtvrtek: nohy, ramena
  • pátek: pauza
  • sobota: pauza
  • neděle: pauza

Tedy jediné, co se nemění, je schéma, co se týče procvičování svalových partií určitý den. Trénink každé partie je jednou za týden a břicho a lýtka, která nejsou v přehledu uvedená, můžete procvičovat dle libosti, ale na konci tréninku.

První cyklus šokové terapie (1. a 2. týden)

Princip:

  • nízký počet opakování pro sílu první týden
  • vyšší počet opakování pro napumpování svalů druhý týden

Celá řada kulturistů má navyklé schéma určitého počtu opakování, většinou se jedná kolem 10 v sérii, jiní zase upřednostňují schéma pyramidy od 12 opakování po 6, popřípadě další skupina volí vyšší počty, tedy více než 15 v sériích. Všechny tyto rozsahy opakování mají svoje přednosti, ale co rozhodně není dobré pro svalový rozvoj, je setrvávat na určitém počtu opakování celé měsíce, nebo dokonce roky. V níže uvedeném dvoutýdenním cyklu první týden používáte nízký počet opakování, kdy pracujete s vahou, která se blíží jednomu maximu na jedno opakování pro daný cvik. Díky tomu můžete vaši sílu dramaticky zvýšit, ale až v poslední sérii ze tří předepsaných jděte až do úplného vyčerpání.

Malý počet opakování je rozhodně optimální pro rozvoj síly, ale 15 a více opakování v sériích má také své přednosti (viz myofibrilární a sarkoplasmatická hypertrofie v článku Překonejte stagnaci svalů hybridním tréninkem). Takovýto počet opakování rozvíjí jiné komponenty svalové buňky (svalového vlákna), především dojde k mnohem vyššímu prokrvení svalů, které je k růstu svalů bezpodmínečně nutné. Vždyť na tom je založen ten nejzákladnější kulturistický postup, tedy postupné zatěžování každé svalové partie určitým počtem cviků a sérií, abychom do svalu mimo jiné dostali co nejvíce krve, a až poté přikročíme k procvičování další svalové partie.

Schéma prvního týdne (nárůst síly): příklad tréninku záda, biceps
cvik série opakování pauza
mrtvé tahy 3 3 - 6 3 min
přítahy velké činky v předklonu (veslování) 3 3 - 6 3 min
přítahy T osy v předklonu 3 3 - 6 3 min
stahování kladky vsedě širokým úchopem 3 3 - 6 3 min
bicepsové zdvihy s velkou činkou ve stoji 3 3 - 6 3 min
bicepsové zdvihy s jednoručkami vsedě 3 3 - 6 3 min
Scottovy zdvihy s lomenou EZ osou 3 3 - 6 3 min

Schéma druhého týdne (napumpování): záda, biceps
Cviky a počty sérií zůstávají stejné, ale počty opakování zvýšíte na 20 a pauzu mezi sériemi naopak snížíte na 2 minuty.

U počtu sérií nejsou započítány série na rozcvičení. Zařaďte jich tolik, kolik uznáte za vhodné, ale neprovádějte je nikdy do vyčerpání.

Co je velmi důležité: Totéž schéma tréninku použijete i pro ostatní dva tréninkové dny v týdnu, to znamená jak pro prsa a triceps v úterý, tak pro nohy a ramena ve čtvrtek! Protože postup šokové terapie není určen pro začátečníky, ale pro kulturisty s dostatkem zkušeností, tedy pokud patříte do této kategorie, tak Vám jistě nebude dělat problém dosadit do výše uvedeného schématu cviky na procvičování těchto svalových partií.

Druhý cyklus šokové terapie (3. a 4. týden)

Princip:

  • změna pořadí cviků

Vámi zvolené cviky mají zásadní vliv na efektivitu tréninkového programu. Pokud ovšem používáte stále stejné cviky, popřípadě je procvičujete ve stále stejném pořadí, tak můžete počítat s tím, že jejich efekt se postupně snižuje. V tomto druhém cyklu v třetím týdnu budou seřazeny cviky tak, jak je obvyklé při procvičování každé svalové partie, tedy nejprve základní vícekloubové cviky, které jsou optimální k nárůstu síly a svalového objemu, protože můžeme použít ty nejvyšší zátěže. Je to dané nejenom charakterem těchto cviků, ale i skutečností, že jsou zařazené na začátek tréninku dané svalové partie a tím máme i nejvíce energie, a proto jsme schopni vyvinout největší sílu. A až poté zařadíte izolované jednokloubové cviky. Bezpochyby se jedná o osvědčené schéma, ale je nutné se stále držet principu základní vícekloubové cviky zařazovat jako první? Někdy je vhodné se vůči tomuto pravidlu prohřešit a to je základem tréninku čtvrtého týdne druhého cyklu. Porušit toto pravidlo je vhodné zvláště tehdy, když dosavadní trénink již neposkytuje dostatečný stimul k růstu. Obrátíte tedy pořadí cviků a nejprve zařadíte ty izolované a až poté kombinované vícekloubové. Izolovanými cviky (nejlépe s kladkami či jednoručkami, pochopitelně i s využitím strojů) zatížíte cílové svaly bez spoluúčasti pomocných svalů a kombinovanými cviky danou svalovou partii dokonale vyčerpáte právě díky tomu, že únava pomocných svalů není limitujícím, nejslabším článkem výkonu. Musíte si ovšem uvědomit, že díky obrácenému pořadí cviků budou používané zátěže u kombinovaných cviků zákonitě nižší, než jste zvyklí, ale to je ku prospěchu věci.

Schéma třetího týdne (nejprve kombinované cviky), příklad tréninku: prsa, triceps
cvik série opakováni pauza
tlaky s velkou činkou na šikmé lavici 3 8 - 12 2 min
bench-press širokým úchopem na multipressu 3 8 - 12 2 min
tlaky s velkou činkou hlavou dolů 3 8 - 12 2 min
stahování protisměrných kladek 3 10 - 12 1 - 2 min
kliky za tělem mezi dvěma lavičkami se zátěží 3 8 - 12 2 min
tricepsové stahování horní kladky ve stoji 3 8 - 12 1 - 2 min
kick-back 3 8 - 12 1 - 2 min

Série na rozcvičení nejsou v tréninku započítány. Zařazujte jich tolik, kolik potřebujete, ale nikdy ne do pocitu vyčerpání. Volte takovou zátěž, kdy při předepsaném počtu opakování dosáhnete vyčerpání a nejste schopni provést další opakování. Odpočívejte mezi sériemi jednu až dvě minuty.

Schéma čtvrtého týdne (nejprve izolované cviky), příklad tréninku:prsa, triceps
cvik série opakováni pauza
upažování protisměrných kladek 3 8 - 12 2 min
peck-deck 3 8 - 12 2 min
tlaky s jednoručkami na rovné lavici 3 8 - 12 2 min
bench-press 3 8 - 12 2 min
kliky na stroji 3 8 - 12 2 min
extenze tricepsu přes hlavu zády k horní kladce 3 8 - 12 1 - 2 min
francouzské tlaky s lomenou EZ osou vleže 3 8 - 12 1 - 2 min

Opět nejsou započítány série na rozcvičení, jejichž počet musíte volit podle potřeby, ale nesmí Vás vyčerpat, tedy vždy je provádějte s rezervou.

Co je velmi důležité: Analogicky jako u prvního cyklu si dle tohoto schématu vytvoříte sami konkrétní tréninkový plán pro 3. a 4. týden na pondělí, tedy na svalové partie zad a bicepsů, a na čtvrtek pro svalové partie nohou a ramen. Pouze si musíte dosadit příslušné cviky na tyto svalové partie, jinak série, počty opakování a pauzy - to vše zůstává stejné jako ve výše uvedeném schématu.

Třetí cyklus šokové terapie (5. a 6. týden)

Princip:

  • změna intenzity a objemu tréninku

V tréninku se v podstatě jedná o to svaly jeho prostřednictvím obrazně řečeno zničit a tím vyvolat ve svalech adaptační procesy, což se konkrétně projeví kromě jiného růstem síly a svalové hmoty. Vystavovat tedy svaly stále nové a neobvyklé zátěži, to je základ principu progresivního odporu. Cesta, jak toho dosáhnout, jsou těžké váhy a nízké počty opakování společně s intenzifikačními principy (vynucená a negativní opakování, redukované série či částečná opakování, abych jmenoval jen některé z nich), které všechny slouží k překročení přirozené úrovně vyčerpání, které zažíváme po ukončení standardní série, když nejsme schopni provést již ani jedno opakování. Právě intenzifikační techniky nám slouží k tomu, abychom tuto mez překročili. Takovýto trénink se vyznačuje vysokou intenzitou, což je náplní pátého týdne třetího cyklu. Právě kvůli vysoké intenzitě není možné zařazovat vyšší počty sérií a opakování, ale zároveň vyžaduje delší odpočinek mezi sériemi. Závěrečný šestý týden třetího cyklu je jakýmsi protikladem toho předešlého, protože obsahuje vyšší opakování a počty sérií s kratšími přestávkami mezi nimi. Naopak se zde nepoužívají žádné intenzifikační techniky.

Schéma pátého týdne (vysoká intenzita, nízký objem), příklad tréninku: nohy, ramena
cvik série opakováni pauza
dřepy 2 6 - 8 2 - 3 min
tlaky nohama na legpressu 2 6 - 8 2 - 3 min
hacken dřepy 2 6 - 8 2 - 3 min
předkopávání na stroji 2 6 - 8 2 - 3 min
rumunské mrtvé tahy 2 6 - 8 2 - 3 min
tlaky s velkou činkou vsedě od hrudníku 2 6 - 8 2 - 3 min
přítahy k bradě ve stoji s lomenou EZ činkou 2 6 - 8 2 - 3 min
upažování ve stoji 2 6 - 8 2 - 3 min

Série na rozcvičení nejsou započítané.

Používejte redukované (násobné) série, po dosažení vyčerpání, když už nejste schopni provést ani jedno opakování, snižte váhu asi o 30 procent a pokračujte dále, po opětovném vyčerpání snižte váhu ještě jednou. Můžete použít i jiné intenzifikační techniky.

Schéma šestého týdne (vysoký objem, nízká intenzita), příklad tréninku: nohy, ramena
cvik série opakováni pauza
dřepy 5 10 - 15 1 min
tlaky nohama na legpressu 5 10 - 15 1 min
hacken dřepy 5 10 - 15 1 min
zakopávání vleže 5 10 - 15 1 min
tlaky s velkou činkou vsedě od hrudníku 5 10 - 15 1 min
přítahy k bradě ve stoji s lomenou EZ činkou 5 10 - 15 1 min
upažování ve stoji 5 10 - 15 1 min

Série na rozcvičení nejsou započítané.

Co je velmi důležité: Stejně jako u prvních dvou cyklů si 5. a 6. týden vytvoříte analogicky dle tohoto schématu trénink zad a bicepsů na pondělí a prsou a tricepsů na úterý. Změníte pochopitelně cviky, ale vše ostatní zůstává stejné dle tohoto návodu.

Tímto posledním šestým týdnem končí celý tréninkový program šokové terapie. Samozřejmě ho můžete celý zopakovat, nehrozí nebezpečí jakéhokoliv stereotypu, protože svaly jsou podrobeny neustálé změně a to je zárukou kontinuálních pokroků.


Líbil se Vám článek?
Sdílejte ho na Facebook. Děkujeme.

Související články:

Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

Zobrazit všechny příspěvky







Jméno: pamatovat
Heslo:
NOVÉ PŘÍSPĚVKY ČTENÁŘŮmagazínArnold Classic 2021: výsledky a fotog...
Mindandbody (18:40) • Co jsem si ještě povšiml, byť tu není foto FDB, začíná se mu tvořit nadpupeční kýla, to...
magazínArnold Classic 2021: výsledky a fotog...
Neutralni typ (17:44) • vidis a to je pro me jedina poza kera se mi na nem nelibi,jeho kulate delty tam moc vyn...
magazínArnold Classic 2021: výsledky a fotog...
Russ (17:15) • Kucla bych dal určitě na druhý místo
magazínArnold Classic 2021: výsledky a fotog...
Mindandbody (15:44) • Zlepšil se a něco nabral, ale na nic lepšího to nebude. Osobně na něm (nebudu-li počíta...
magazínArnold Classic 2021: výsledky a fotog...
Neutralni typ (13:51) • prijde me ze Walker trosku tou svou prezentaci a pozingem kopiruje Cutlera



Erasport, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 29052131, DIČ: CZ29052131 • Kontaktní údajeZásady ochrany osobních údajů
Copyright © 2010-2021 Erasport, s. r. o. • Copyright © 2001-2021 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu společnosti Erasport, s. r. o. zakázáno.
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV  ::   Lidé  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie