Reklama:
VÝPRODEJ: Proteinové palačinky za 11 Kč
...nebo proteiny od 14 Kč a další! Více zde.

Beta alanin pod drobnohledem

7.473 zhlédnutí
Ronnie.cz > Kulturistika a fitness > Suplementace

Další články autorky na Ronnie.cz čtěte zde.
K dispozici je i její výživová NutriD poradna,
kterou najdete také na Facebooku.

Za posledních deset let se beta alanin (β-alanin) stal jednou z nejoblíbenějších složek sportovní výživy. Beta alanin je neesenciální aminokyselina, kterou si naše tělo přirozeně vytváří v játrech a skladuje ve svalech. Kromě toho se nachází také v potravinách živočišného původu, především v drůbežím a hovězím mase nebo v rybách. Beta alanin si získal mezi sportovci oblibu hlavně z důvodu podpory výkonu. Jak beta alanin funguje a u kterých sportů má jeho suplementace největší význam?

Funkce beta alaninu

Beta alanin je výchozí látkou pro karnosin, který v těle působí jako nárazník vodíkových protonů (H+). Uplatňuje se hlavně při krátkodobých sportovních výkonech s vysokou intenzitou zátěže, u kterých převládá energetické krytí pomocí anaerobního metabolismu sacharidů (anaerobní glykolýza). Pokud zátěž s vysokou intenzitou trvá delší dobu, zvyšuje se tvorba H+. Důvodem je přeměna kyseliny mléčné na laktát a dochází k okyselení svalu. 1 K nejnižšímu svalovému pH, a tedy k maximálnímu hromadění H+, dochází přibližně po 4 minutách vysoce intenzivního cvičení.2 Výrazné snížení pH přitom může negativně ovlivnit metabolické procesy během fyzické zátěže a vyústit v únavu a/nebo sníženou svalovou sílu.3,4 Konkrétně, hromadění H+ ve svalu a jeho okyselení narušuje resyntézu kreatinfosfátu (CP),5 tlumí glykolýzu6 a přímo narušuje fungování svalového kontraktilního aparátu.7,8

Beta alanin a sportovní výkon

Suplementace beta alaninu zvyšuje tělesné zásoby karnosinu a pomáhá předcházet svalové únavě. Tímto způsobem také může zlepšit výkon při cvičení s vysokou intenzitou a zlepšit kvalitu tréninku u silových sportů.9 Karnosin totiž v těle funguje jako pufrovací činidlo, které reguluje množství vodíkových iontů a brání výraznému poklesu pH. Přestože beta alanin přímo nezlepšuje maximální sílu ani vytrvalostní výkon, dokáže zlepšit anaerobní výdrž. Vzhledem k tomu, že se karnosin nachází přednostně ve svalových vláknech typu II (rychlá glykolytická vlákna),10,11 má suplementace beta alaninu největší smysl u sportovních disciplín, které jsou provázeny tvorbou H+ a svalovou acidózou (intervalový a kruhový trénink, silové sporty, kulturistika, CrossFit, sprinty).

Podle studií zlepšuje suplementace beta alaninu sportovní výkon ve třech situacích:

  • cvičení o vysoké intenzitě trvající 1 - 4 minuty
  • intervalový trénink
  • zvýšená únava při cvičení o vysoké intenzitě

Dávkování

Současné studie se shodují na dávkování 4 až 6 g beta alaninu denně po dobu alespoň 2 až 4 týdnů. Suplementace beta alaninem zvyšuje obsah svalového karnosinu přibližně o 60 - 80 %12 a zlepšuje svalovou práci během intenzivní fyzické zátěže. Dávky 4 až 6 g/den beta alaninu zvyšují koncentrace karnosinu ve svalech až o 64 % po 4 týdnech13 a až o 80 % po 10 týdnech.11 Svalová odpověď na beta alanin se však může lišit v závislosti na výchozím obsahu svalového karnosinu a složení svalových vláken. Koncentrace karnosinu bývají vyšší u mužů ve srovnání se ženami14 a také u sportovců s "rychlými" svalovými vlákny ve srovnání se sportovci s pomalými svalovými vlákny.15,16,17 Kromě toho množství karnosinu v těle může klesat i s věkem a je s největší pravděpodobností ovlivněno stravou (masitá strava vs. vegetariánská strava).18,19

Vedlejší účinky

Suplementace beta alaninem u zdravých lidí je při doporučených denních dávkách bezpečná. Jediným známým nežádoucím účinkem je parestézie (brnění), která se objevuje při vysokých dávkách (nad 800 mg/den). Studie naznačují, že symptomy parestézie lze zmírnit používáním několika nižších dávek (0,8 - 1,6 g) během dne nebo používáním doplňků s prodlouženým uvolňováním.20

Beta alanin a zdraví

Karnosin utvářený z beta alaninu působí jako antioxidant a má potenciální účinky proti stárnutí. Vyčerpání karnosinu v těle je spojováno se stárnutím a doplnění jeho zásob může proces stárnutí zmírnit. Karnosin se také podílí na snižování oxidačního poškození lipidů21,22 a proteinů,23 což může být přínosné v rámci zlepšení motorických funkcí u lidí s Parkinsonovou chorobou24 a Alzheimerovou chorobou.23


Použité zdroje:
1. Peeling, P., Binnie, M. J., Goods, P. S. R., Sim, M., & Burke, L. M. (2018). Evidence-based supplements for the enhancement of athletic performance. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 28, 178-187
2. Osnes, J. B., & Hermansen, L. (1972). Acid-base balance after maximal exercise of short duration. Journal of Applied Physiology, 32:59-63
3. Jagim, A. R., Wright, G. A., & Brice, A. G. (2013). Effects of Beta Alanine supplementation on sprint endurance. The Journal of Strength and Conditioning Research, 27, 526-532
4. Spriet, L. L., Lindinger, M. I., McKelvie, R. S., Heigenhauser, G. J. F., & Jones, N. L. (1989). Muscle glycogenolysis and H+ concentration during maximal intermittent cycling. Journal of Applied Physiology, 66, 8-13
5. Harris, R. C., Edwards, R. H. T., Hultman, E., Nordesjo, L. O., & Nylind, B. (1976) The time course of phosphorylcreatine resynthesis during recovery of the quadriceps muscle in man. Pflügers Archiv: European Journal of Physiology, 367, 137-142
6. Trivedi, B., & Daniforth, W. H. (1966). Effect of pH on the kinetics of frog muscle phosphofructokinase. Journal of Biological Chemistry, 241, 4110-4112
7. Donaldson, S. K. B., & Hermansen, L. (1978). Differential direct effects of H+ and Ca2+-activated force of skinned fibres from the soleus, cardiac, adductor magnus muscle of rabbits. Pflügers Archiv: European Journal of Physiology, 376, 55-65
8. Fabiato, A., & Fabiato, F. (1978). Effects of pH on the myofilaments and the sarcoplasmic reticulum of skinned cells from cardiac and skeletal muscles. The Journal of Physiology, 276, 233-235
9. Hoffman, J., Ratamess, N. A., Ross, R., Kang, J., Magrelli, J., Neese, K., Faigenbaum, A. D., & Wise, J. A. (2008). Beta-alanine and the hormonal response to exercise. International Journal of Sports Medicine, 29(12), 952-958
10. Dunnett, M., & Harris, R. C. (1995). Carnosine and taurine contents of different fibre types in the middle gluteal muscle of the Thoroughbred horse. Equine Veterinary Journal, 27(S18), 214-217
11. Hill, C. A., Harris, R. C., Kim, H. J., Harris, B. D., Sale, C., Boobis, L. H., Kim, C. K. & Wise, J. A. (2007). Influence of beta-alanine supplementation on skeletal muscle carnosine concentrations and high intensity cycling capacity. Amino Acids, 32, (2), 225-233
12. Yamaguchi, G. C., Nemezio, K., Schulz, M. L., Natali, J., Cesar, J. E., Riani, L. A., Gonçalves, L. S., Möller, G. B., Sale, C., DE Medeiros, M., Gualano, B., & Artioli, G. G. (2021). Kinetics of Muscle Carnosine Decay after β-Alanine Supplementation: A 16-wk Washout Study. Medicine and science in sports and exercise, 53(5), 1079-1088
13. Harris, R. C., Tallon, M. J., Dunnett, M., Boobis, L. H., Coakley, J., Kim, H. J., Fallowfield, J. L., Hill, C. A., Sale, C., & Wise, J. A. (2006). The absorption of orally supplied beta-alanine and its effect on muscle carnosine synthesis in human vastus lateralis. Amino Acids, 30, 279-289
14. Mannion, A. F., Jakeman, P. M., Dunnett, M., Harris, R. C., & Willan, P. L. (1992). Carnosine and anserine concentrations in the quadriceps femoris muscle of healthy humans. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, 64(1), 47-50
15. Abe, H. (2000). Role of histidine-related compounds as intracellular proton buffering constituents in vertebrate muscle. Biochemistry (Moscow), 65(7), 757-765
16. Harris, R. C., Dunnett, M., & Greenhaff, P. L. (1998) Carnosine and taurine contents in individual fibres of human vastus lateralis muscle. Journal of Sports Sciences, 16(7), 639-643
17. Dunnett, M., & Harris, R. C. (1997). High-performance liquid chromatographic determination of imidazole dipeptides, histidine, 1-methylhistidine and 3-methylhistidine in equine and camel muscle and individual muscle fibres. Journal of Chromatography B: Biomedical Sciences and Applications, 688(1), 47-55
18. Everaert, I., Mooyaart, A., Baguet, A., Zutinic, A., Baelde, H., Achten, E., Taes, Y., De Heer, E., & Derave, W. (2011). Vegetarianism, female gender and increasing age, but not CNDP1 genotype, are associated with reduced muscle carnosine levels in humans. Amino Acids, 40(4), 1221-1229
19. Harris, R. C., Jones, G., Hill, C. H., Kendrick, I. P., Boobis, L., Kim C. K., Kim, H., Dang, V. H., Edge, J., & Wise, J. A. (2007). The carnosine content of vastus lateralis in vegetarians and omnivores. The FASEB Journal, 21, 76, 20
20. Trexler, E. T., Smith-Ryan, A. E., Stout, J. R., Hoffman, J. R., Wilborn, C. D., Sale, C., Kreider, R. B., Jäger, R., Earnest, C. P., Bannock, L., Campbell, B., Kalman, D., Ziegenfuss, T. N., & Antonio, J. (2015). International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12, 30
21. Yuneva, M. O., Bulygina, S. C., Gallant, G. G., Kramarenko, G. G., Stvolinsky, S. L., Semyonova, M. L., & Boldyrev, A. A. (2009). Effect of Carnosine on Age-Induced Changes in Senescence-Accelerated Mice. Journal of Anti-Aging Medicine, 2(4), 337-342
22. Dobrota, D., Fedorova, T., Stvolinsky, S., Babusikova, E., Likavcanova, K., Drgova, A., Strapkova, A., & Boldyrev, A. (2005). Carnosine Protects the Brain of Rats and Mongolian
Gerbils against Ischemic Injury: After-Stroke-Effect. Neurochemical Research. 30, 1283-1288. 23. Hipkiss, A. R. (2007). Could carnosine or related structures suppress Alzheimer's disease? Journal of Alzheimer's Disease, 11(2), 229-240
24. Boldyrev, A., Fedorova, T., Stepanova, M., Dobrotvorskaya, I., Kozlova, E., Boldanova, N., Bagyeva, G., Ivanova-Smolenskaya, I., & Illarioshkin, S. (2008). Carnosine [corrected] increases efficiency of DOPA therapy of Parkinson's disease: a pilot study. Rejuvenation Research, 11(4), 821-827
25. Baguet, A., Bourgois, J., Vanhee, L., Achten, E., & Derave, W. (2010). Important role of muscle carnosine in rowing performance. Journal of Applied Physiology, , 1096-1101. 109
26. Baguet, A., Reyngoudt, H., Pottier, A., Everaert, I., Callens, S., Achten, E., & Derave, W. (2009). Carnosine loading and washout in human skeletal muscles. Journal of Applied Physiology, 106, 837-842
27. Bex, T., Chung, W., Baguet, A., Achten, E., & Derave, W. (2015). Exercise Training and Beta-Alanine-Induced Muscle Carnosine Loading. Frontiers in Nutrition, 2, 13
28. Derave, W., Ozdemir, M. S., Harris, R. C., Pottier, A., Reyngoudt, H., Koppo, K., Wise, J. A., & Achten, E. (2007). Β-alanine supplementation augments muscle carnosine content and attenuates fatigue during repeated isokinetic contraction bouts in trained sprinters. Journal of Applied Physiology, 103, 1736-1743
29. Huerta Ojeda, Á., Tapia Cerda, C., Poblete Salvatierra, M. F., Barahona-Fuentes, G., & Jorquera Aguilera, C. (2020). Effects of Beta-Alanine Supplementation on Physical Performance in Aerobic-Anaerobic Transition Zones: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients, 12(9), 2490
30. Price, M., & Moss, P. (2007). The effects of work:rest duration on physiological and perceptual responses during intermittent exercise and performance. Journal of Sports Sciences, 25, 1613-1621
31. Stegen, S., Bex, T., Vervaet, C., Vanhee, L., Achten, E., & Derave, W. (2014). β-Alanine dose for maintaining moderately elevated muscle carnosine levels. Medicine & Science in Sports & Exercise, 46, 1426-1432

Fotografie:
https://www.pexels.com/photo/barbells-on-gray-surface-669584/
https://www.pexels.com/photo/man-holding-brown-rope-3253501/
https://www.pexels.com/photo/woman-lifting-barbell-1552249/


Líbil se Vám článek?
Sdílejte ho na Facebook. Děkujeme.

Související články:

Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

Zobrazit všechny příspěvky







Jméno: pamatovat
Heslo:



Supertelo.cz, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 03222543 • Kontaktní údajeZásady ochrany osobních údajů
Copyright © 2010-2023 Supertelo.cz, s. r. o. • Copyright © 2001-2023 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu zakázáno.
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV  ::   Lidé  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie