Ze světa vědy: Délka pauzy mezi sériemi, hormony, zakázané látky a jejich vliv na hypertrofii

Tak jo, k psaní tohoto článku jsem se rozhodl proto, jelikož i v dnešní době často slýchám, že krátké pauzy (někdy až extrémně krátké) jsou to pravé pro nárůst svalové hmoty, vždyť přece díky krátkým pauzám dochází k tomu tolik důležitému vyplavování "anabolických" hormonů! To přeci při snaze o nárůst svalové hmoty chceme, nebo ne? A proč je vlastně to "anabolických" v uvozovkách? No, není to tedy tak, jak se na první pohled zdá. Článek bude zaměřen na hormonální hypotézu, délku odpočinku mezi sériemi v posilovně a efekt obojího na svalovou hypertrofii.

Hormonální hypotéza

Z několika dřívějších studií bylo možné usoudit, že míra akutního zvýšení anabolických hormonů po tréninku dosahuje vysokých hodnot korelace s mírou hypertrofie, a tedy může mít spojitost s mírou svalové hypertrofie.^1,12 Nejčastěji se v tomto ohledu zmiňuje testosteron a růstový hormon.

Co se týče testosteronu, míra vyplavování je zřejmě nejvyšší po tréninku o střední intenzitě, vysokém objemu práce s krátkými odpočinky mezi sériemi.¹⁰ Ovšem toto zvýšení je velmi krátkého trvání (~60 min) a například u celkového testosteronu maximální hodnoty obecně nepřekračují 22,5 nmol/l, přičemž referenční hodnoty pro muže starší 19 let jsou v rozmezí 8,7 nmol/l - 32,9 nmol/l, je tedy jasné, že hodnoty v akutním potréninkovém okně leží pořád v referenčním (fyziologickém) rozmezí.^6,13

Dalším z často zmiňovaných hormonů je růstový hormon (dále jen GH - z angl. growth hormone). Rovněž míra vyplavování GH je nejvyšší po tréninku, ve kterém jsou zařazeny krátké intervaly odpočinku mezi sériemi, ovšem maximálních hodnot bývá dosaženo do ~15 min od ukončení tréninku a po 60 minutách už jsou hodnoty zpět na bazální úrovni.⁶ V tomto případě je tedy nárůst hladiny daného hormonu ještě kratšího trvání než v případě testosteronu.

Přestože po intenzivním odporovém tréninku dochází k nejvyššímu nárůstu testosteronu a GH, jednoduchým argumentem proti tvrzení, že zvýšení hladin hormonů v tomto období je hlavním důvodem svalové hypertrofie, může být to, že rovněž odporový trénink s nízkými vahami může vést k stejné míře svalové hypertrofie (např. s váhami pohybujícími se nad 30 % opakovacího maxima).¹⁶ Co se týče GH, zvýšení jeho hladiny bývá pozorováno také po vytrvalostním tréninku nebo v případě hladovění.^7,19 Ani jeden z těchto stavů ovšem příliš anabolický není, viďte?

Studii, která velmi dobře vykresluje to, že rozdíl v hladinách GH po odporovém tréninku není faktor určující míru hypertrofie, provedl tým pod vedením Stuarta M. Phillipse.²⁰ Autoři porovnávali dva tréninkové protokoly a jejich vliv na svalovou proteosyntézu (MPS) a svalovou hypertrofii horních končetin:

• 1. tréninkový protokol (nízká hladina GH)
• 2. tréninkový protokol (vysoká hladina GH)

Trénink paží byl u obou skupin stejný, ovšem protokol pro vysokou hladinu GH obsahoval v dané tréninkové jednotce rovněž trénink nohou (legpress, superset - předkopávání a zakopávání). Rozdíl v hladině GH po tréninku byl znatelný (~10x vyšší hladina u skupiny číslo 2). Přestože byl rozdíl takto drastický, nebyl zaznamenán rozdíl ve stimulaci MPS po tréninku ani rozdíl ve svalové hypertrofii mezi skupinami po 15 týdnech intervence.²⁰

Akutní zvýšení hladiny hormonů v období po tréninku nemusí spouštět anabolické mechanismy vedoucí ke svalovému růstu, ale spíše umožňuje, aby tyto mechanismy probíhaly.⁵ Představte si to třeba takto, posilovna jako taková taky nevede sama o sobě ke svalovému růstu. Když si přijdu do posilovny na hodinu a půl sednout, nepovede to ke svalovému růstu, ovšem když odjedu poctivý trénink, může časem ke svalovému růstu dojít. Posilovna je v této analogii akutním zvýšením hormonů a trénink mechanismem vedoucím k růstu.

Akutní vzestup hladin hormonů po tréninku může být indikátorem intenzity tréninku, ovšem míra elevace hladin hormonů by neměla být používaná jako jakýsi faktor predikující svalovou hypertrofii navozenou tréninkem.⁶

To tedy, co se týče fyziologických hodnot dosahovaných v potréninkovém období. Jak je to ovšem při zneužívání těchto látek a s tím spojeným suprafyziologickým množstvím v organismu?

Fyziologické vs. suprafyziologické hladiny anabolických hormonů

Vraťme se nyní zpět k "anabolickému" GH. Ano, znovu jsou zde uvozovky. Proč? Ve zkratce jde vlastně o to, že často zmiňovaný GH vlastně pro kosterní svalstvo tolik anabolický není. GH funguje jako metabolický hormon regulující energetický a substrátový metabolismus, je zapojen v metabolismu glukózy, tuku a aminokyselin ve stavu lačnění i postprandiálně (v období po příjmu potravy). Role GH se uplatňuje především v období lačnění, kdy se zvyšuje jeho hladina za účelem zvýšení lipolýzy (spalování tuku) a "šetření" bílkovin.¹⁵

Pro tvorbu svalových (kontraktilních neboli myofibrilárních) bílkovin je potřeba stimulovat svalovou (přesněji myofibrilární) proteosyntézu. Z dostupné evidence lze usoudit, že administrace GH u mladých osob je schopna stimulovat syntézu kolagenních proteinů (tedy syntézu pojivové tkáně), ovšem bez efektu na stimulaci proteinů myofibrilární složky.⁴ Další studie naznačuje, že administrace GH může vyvolat zvýšení lean mass ("beztukové hmoty"), ovšem jedná se o zvýšení jiných frakcí beztukové hmoty nežli kosterního svalstva.²² Zvýšení beztukové hmoty může být způsobeno například i zvýšenou retencí vody, tedy ke zvýšení hmotnosti dojít může, ovšem nelze to přičítat zvýšení kontraktilních bílkovin svalových vláken.²¹

Se zneužíváním GH se pojí různé negativní efekty, mezi nejčastější patří otoky, bolesti kloubů, bolesti svalů, pocení, únava a zmatenost, závažnost těchto projevů je často zvýšena při kombinaci s dalšími nepovolenými látkami.¹⁵

Co se týče suprafyziologických hladin testosteronu, to už je jiný případ. Je velmi dobře prokázáno, že administrace testosteronu je schopna navodit u mladých mužů svalovou hypertrofii i bez odporového tréninku.³ Ve studii, která toto dobře vykresluje, autoři rozdělili probandy do čtyř skupin:

• placebo
• testosteron
• odporový trénink + placebo
• odporový trénink + testosteron

Výsledky po 10 týdnech intervence si lze prohlédnout na přiloženém obrázku.

Zdroj: Bhasin et al. (2009)

Z obrázku je zřejmé, že při administraci testosteronu (600 mg testosteronu enantátu týdně) i bez absolvování odporového cvičení došlo ke zlepšení všech ukazatelů. Z pohledu statistiky byly významné tyto rozdíly:

• větší nárůst FFM (beztukové hmoty)
• zvětšení tricepsů a kvadricepsů

Při kombinaci s odporovým tréninkem byl efekt administrace testosteronu ještě vyšší. Testosteron dokáže zvýšit anabolismus díky zlepšení utilizace aminokyselin a zvýšení MPS, taktéž dokáže snížit míru rozpadu svalových bílkovin (MPB).²⁰ Dalším mechanismem, jak suprafyziologické množství testosteronu může podpořit hypertrofii, je zvýšení množství satelitních buněk.⁵

Zneužívání testosteronu a jeho derivátů (souhrnně androgenních anabolických steroidů - AAS) ovšem může být doprovázeno nebezpečnými vedlejšími efekty - změny krevních lipidů a koagulačních faktorů, to může vést k výskytu vážných kardiovaskulárních problémů - mrtvice, embolie, patologická hypertrofie srdce, dále k poškození jater, poškození ledvin apod., z těch méně závažných, ovšem na první pohled viditelných lze poukázat na dermatologické problémy, např. akné. Dále bývají časté rovněž psychiatrické poruchy.^11,15

A jak je to tedy s délkou odpočinku mezi sériemi a vlivem na svalovou hypertrofii?

Z výše uvedených informací vyplývá, že hladiny hormonů v potréninkovém období nejsou asociovanými se svalovými přírůstky v čase. Krátké pauzy mezi sériemi tedy nemusí vést k lepším výsledkům.

Právě dřívější výzkumy týkající se krátkých a dlouhých intervalů odpočinku mezi sériemi se zabývaly především tím, jak délka odpočinku ovlivňuje hormony uvedené výše v textu. Z toho poté vycházela doporučení, že by se pro maximalizaci hypertrofie měl odpočinek mezi sériemi udržovat okolo 60 vteřin, někdy dokonce pouze 30 vteřin.^2,8

Recentní studie ovšem poskytují jiná doporučení, přiklání se spíše k delším pauzám mezi sériemi. Shodují se na tom, že delší odpočinek poskytuje výhodu, co se týče akumulace objemu práce. Objem práce je jedním z důležitých aspektů ovlivňujících svalovou hypertrofii.^14,17 Delší pauzy tedy díky lepší regeneraci dovolují větší množství svalové práce, tím pádem dochází k větší míře mechanické tenze, která je velmi důležitým spouštěčem MPS.

Na závěr ještě přidám zmínku o zajímavé studii publikované v lednu roku 2020. Autoři zjišťovali vliv pasivního odpočinku nebo izometrické kontrakce bez zátěže ("flexing", zatínání svalů) na svalovou sílu, hypertrofii a svalovou vytrvalost.

Probandi byli rozděleni do dvou skupin:

• tradiční odpočinek mezi sériemi
• izometrická kontrakce mezi sériemi (maximální kontrakce svalů)

Obě skupiny trénovaly 3x týdně po dobu 8 týdnů, prováděly 3 série o 8 - 12 opakováních pro cvik, mezi sériemi byl odpočinek o délce 2 minut. U skupiny izometrické kontrakce byl na začátku odpočinku zařazen "flexing", tedy izometrická kontrakce po dobu 30 vteřin, následně 90 vteřin pasivního odpočinku.

Co ze studie vyplynulo?

• "Flexing" mezi sériemi poukázal na možný benefit, co se týče hypertrofie stehna, u jiných svalových skupin se podobný efekt neprojevil.
• "Flexing" neměl aditivní efekt, co se týče síly horní poloviny těla, v rámci síly dolní poloviny těla zřejmě narušil maximální silový výkon.
• "Flexing" neměl (pozitivní ani negativní) efekt na svalovou vytrvalost.

Autoři vyvodili, že u osob maximalizujících svalovou hypertrofii lze použít "flexing" mezi sériemi jako potenciální strategii k podpoře hypertrofie kvadricepsů, ovšem je potřeba brát v potaz možný negativní efekt na svalovou sílu dolní poloviny těla.¹⁸

Klíčové body

• Po odporovém tréninku dochází k nárůstů hladin (anabolických) hormonů.
• Hormonální hypotéza svalové hypertrofie tvrdí, že existuje příčinný vztah mezi hladinou hormonů po tréninku a následnou svalovou hypertrofií, ovšem recentní studie tuto hypotézu nepodporují.
• Hormonální odpověď v potréninkovém období nepredikuje míru svalové hypertrofie.
• Na základě (nepotvrzené) hormonální hypotézy bývaly doporučovány krátké pauzy mezi sériemi v rámci odporového tréninku.
• Pro maximalizaci svalové hypertrofie je vhodné mezi sériemi zařazovat odpočinek alespoň v délce 2 minut.
• Pokud je Vaším cílem maximalizace svalové hmoty a mezi sériemi tréninku nohou Vám připadají 2 minuty dlouhé, je možné, že 30vteřinový "flexing" zařazený na začátku pauzy mezi sériemi může poskytnout benefit, co se týče rozvoje svalové hmoty nohou.

---

Použité zdroje:
1. Ahtiainen, J. P., Pakarinen, A., Alen, M., Kraemer, W. J., & Häkkinen, K. (2003). Muscle hypertrophy, hormonal adaptations and strength development during strength training in strength-trained and untrained men. European Journal of Applied Physiology, 89(6), 555-563. https://doi.org/10.1007/s00421-003-0833-3
2. Arantes, V. H. F., da Silva, D. P., de Alvarenga, R. L., Terra, A., Koch, A., Machado, M., & Pompeu, F. A. M. S. (2020). Skeletal muscle hypertrophy: Molecular and applied aspects of exercise physiology. German Journal of Exercise and Sport Research, 50(2), 195-207. https://doi.org/10.1007/s12662-020-00652-z
3. Bhasin, S., Storer, T. W., Berman, N., Callegari, C., Clevenger, B., Phillips, J., … Casaburi, R. (2009, August 20). The Effects of Supraphysiologic Doses of Testosterone on Muscle Size and Strength in Normal Men [Research-article]. https://doi.org/10.1056/NEJM199607043350101
4. Doessing, S., Heinemeier, K. M., Holm, L., Mackey, A. L., Schjerling, P., Rennie, M., … Kjaer, M. (2010). Growth hormone stimulates the collagen synthesis in human tendon and skeletal muscle without affecting myofibrillar protein synthesis. The Journal of Physiology, 588(2), 341-351. https://doi.org/10.1113/jphysiol.2009.179325
5. Fink, J. E. (2020). The Role of Hormones in Exercise-Induced Muscle Hypertrophy. In A. C. Hackney & N. W. Constantini (Eds.), Endocrinology of Physical Activity and Sport (pp. 391-398). Cham: Springer International Publishing. https://doi.org/10.1007/978-3-030-33376-8_21
6. Fink, J., Schoenfeld, B. J., & Nakazato, K. (2018). The role of hormones in muscle hypertrophy. The Physician and Sportsmedicine, 46(1), 129-134. https://doi.org/10.1080/00913847.2018.1406778
7. Godfrey, R. J., Madgwick, Z., & Whyte, G. P. (2003). The exercise-induced growth hormone response in athletes. Sports Medicine (Auckland, N.Z.), 33(8), 599-613. https://doi.org/10.2165/00007256-200333080-00005
8. Grgic, J., Lazinica, B., Mikulic, P., Krieger, J. W., & Schoenfeld, B. J. (2017). The effects of short versus long inter-set rest intervals in resistance training on measures of muscle hypertrophy: A systematic review. European Journal of Sport Science, 17(8), 983-993. https://doi.org/10.1080/17461391.2017.1340524
9. Joanisse, S., Lim, C., McKendry, J., Mcleod, J. C., Stokes, T., & Phillips, S. M. (2020). Recent advances in understanding resistance exercise training-induced skeletal muscle hypertrophy in humans. F1000Research, 9. https://doi.org/10.12688/f1000research.21588.1
10. Kraemer, W. J., & Ratamess, N. A. (2005). Hormonal responses and adaptations to resistance exercise and training. Sports Medicine (Auckland, N.Z.), 35(4), 339-361. https://doi.org/10.2165/00007256-200535040-00004
11. Kristina Parr, M., & Müller-Schöll, A. (2018). Pharmacology of doping agents—Mechanisms promoting muscle hypertrophy. AIMS Molecular Science, 5(2), 145-155. https://doi.org/10.3934/molsci.2018.2.131
12. Mangine, G. T., Hoffman, J. R., Gonzalez, A. M., Townsend, J. R., Wells, A. J., Jajtner, A. R., … Stout, J. R. (2017). Exercise-Induced Hormone Elevations Are Related to Muscle Growth. Journal of Strength and Conditioning Research, 31(1), 45-53. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001491
13. Mayo Clinic. (2021). TTFB - Overview: Testosterone, Total, Bioavailable, and Free, Serum. Retrieved 1 May 2021, from https://www.mayocliniclabs.com/test-catalog/Overview/83686
14. Morton, R. W., Colenso-Semple, L., & Phillips, S. M. (2019). Training for strength and hypertrophy: An evidence-based approach. Current Opinion in Physiology, 10, 90-95. https://doi.org/10.1016/j.cophys.2019.04.006
15. Richmond, E. J., & Rogol, A. D. (2020). Hormones as Performance-Enhancing Agents. In A. C. Hackney & N. W. Constantini (Eds.), Endocrinology of Physical Activity and Sport (pp. 507-518). Cham: Springer International Publishing. https://doi.org/10.1007/978-3-030-33376-8_28
16. Schoenfeld, Brad J., Grgic, J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2017). Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis. The Journal of Strength & Conditioning Research, 31(12), 3508-3523. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000002200
17. Schoenfeld, BRAD J., CONTRERAS, B., KRIEGER, J., GRGIC, J., DELCASTILLO, K., BELLIARD, R., & ALTO, A. (2019). Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy but Not Strength in Trained Men. Medicine and Science in Sports and Exercise, 51(1), 94-103. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000001764
18. Schoenfeld, Brad J., Grgic, J., Contreras, B., Delcastillo, K., Alto, A., Haun, C., … Vigotsky, A. D. (2020). To Flex or Rest: Does Adding No-Load Isometric Actions to the Inter-Set Rest Period in Resistance Training Enhance Muscular Adaptations? A Randomized-Controlled Trial. Frontiers in Physiology, 10. https://doi.org/10.3389/fphys.2019.01571
19. Sharma, V. M., Vestergaard, E. T., Jessen, N., Kolind-Thomsen, P., Nellemann, B., Nielsen, T. S., … Puri, V. (2018). Growth hormone acts along the PPARγ-FSP27 axis to stimulate lipolysis in human adipocytes. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 316(1), E34-E42. https://doi.org/10.1152/ajpendo.00129.2018
20. West, D. W. D., Burd, N. A., Tang, J. E., Moore, D. R., Staples, A. W., Holwerda, A. M., … Phillips, S. M. (2010). Elevations in ostensibly anabolic hormones with resistance exercise enhance neither training-induced muscle hypertrophy nor strength of the elbow flexors. Journal of Applied Physiology, 108(1), 60-67. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.01147.2009
21. West, D. W. D., & Phillips, S. M. (2015). Anabolic Processes in Human Skeletal Muscle: Restoring the Identities of Growth Hormone and Testosterone. The Physician and Sportsmedicine. (world). https://doi.org/10.3810/psm.2010.10.1814
22. Yarasheski, K. E., Campbell, J. A., Smith, K., Rennie, M. J., Holloszy, J. O., & Bier, D. M. (1992). Effect of growth hormone and resistance exercise on muscle growth in young men. The American Journal of Physiology, 262(3 Pt 1), E261-267. https://doi.org/10.1152/ajpendo.1992.262.3.E261

Diskuse k článku:

Reklama:

Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.